Yaz Antreman Programım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve bycoders tarafından 3 Haziran 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. bycoders
    Offline

    bycoders Üye

    Katılım:
    16 Ocak 2011
    Mesajlar:
    19
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Pazartesi: Göğüs + Ön kol
    Göğüs
    Barbell bench press 4x8
    Incline barbell bench press 4x8
    Dumbell incline fly 4x8
    Decline barbell press 4x8
    Son hareket olarak butterfly veya pullover atıyorum.

    Önkol
    Barbell Curl 4x8
    Hammer Curls 4x8
    Close-Grip Palms Down Barbell Curl 4x8
    Concentration Curls 4x8

    Salı:
    Kardio(Sabahları koşu yapıyorum 30 - 45dk)

    Çarşamba: Omuz+Bacak
    Omuz
    Smith machine behind to neck 4x8
    dumbbell front raise 4x8
    Barbell upright 4x8
    dumbell fly 4x8
    dumbell shruq 4x8

    Bacak
    Leg press 4x12
    Leg extension 4x12
    Dumbbell lunge 4x12

    Perşembe:
    Kardio

    Cuma: Sırt + Triceps
    Sırt 4x12
    Lat pulldown behind neck 4x12
    Geniş tutuş lat machine pulldown 4x12
    Rowing machine (12 tekrardan 4 set, ilk iki set dar, son iki set geniş tutuş)
    Close grip seated row 4x12
    Hyperextensions 4x12

    Triceps
    Z-bar lying triceps 4x10
    Dumbell french press 4x10
    Reverse pushdown 4x10
    Close grip bench press crunch 4x12

    Cumartesi:
    Kardio

    Beslenme Programım:

    Kahvaltı(08:00)
    4 yumurta beyaz + 1 bardak süt

    10:00
    50 gr yulaf ezmesi + 1 muz

    öğle:
    100 gr lor peyniri

    antreman öncesi
    100 gr tavuk gögsü + pilav

    antreman sonra
    whey + süt ile

    eve gelince
    100 gr tavuk göğsü

    yatmadan önce
    1 bardak süt


    sizce beslenme ve antreman programında değişebilecek yerler varsa yazabilirsiniz yardımlarınızı bekliyorum.
     
  2. AloneAssasin
    Offline

    AloneAssasin Üye

    Katılım:
    29 Aralık 2009
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    15
    Ödül Puanları:
    28
    omuz antrenmanına ''dumbell fly'' yazmışsın onu anlayamadım
     
    ernesto33 bunu beğendi.
  3. aslan007
    Offline

    aslan007 Üye

    Katılım:
    31 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    184
    Beğenileri:
    27
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    Antalya
    biceps çalışması yok yada 2. ön kol diy yazdığın yazı biceps olucaktı ?
     
  4. akinkadi
    Offline

    akinkadi Üye

    Katılım:
    17 Nisan 2010
    Mesajlar:
    92
    Beğenileri:
    86
    Ödül Puanları:
    0
    özellikle yaz demişsin fakat yazlık bi yanı yok bu programın..yoğun bi program 1 er hareket azaltabilirsin özellikle küçük kas grublarından...
     
    FJieQuen.RAA bunu beğendi.
  5. ernesto33
    Offline

    ernesto33 Üye

    Katılım:
    3 Şubat 2011
    Mesajlar:
    538
    Beğenileri:
    262
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Varşova/Polonya
    O programa göre çok eksik bi beslenme düzenin var.Bir sporcu için en önemli öğünlerden biri olan öğlen'de sadece 100 gram lor peyniri var.Toplam kalori 1500 civarı.Antremanları hakkıyla verebiliyormusun?Bence bu programla o antreman hakkıyla çıkmaz.
     
  6. demir00
    Offline

    demir00 Özel Üye

    Katılım:
    26 Kasım 2009
    Mesajlar:
    1.467
    Beğenileri:
    1.311
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Avukat
    Yer:
    Istanbul
    Değerli üyemiz;
    Konu başlığınız tasınmıstır.
    tasınma sebebi ;

    * Günlükler bölümüne açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.10.07.2011 tarihinde yapılan duyurudan önce günlükler bölümüne açılan soru başlıkları artık doğru bölüme taşınmaktadır. (ayrıca bkz : Forum Kuralları Madde-25)

    Lütfen başlık açarken en doğru bölüme açmaya özen gösteriniz ve 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

    Anlayışınız için teşekkür ederiz.

    Saygılarımızla
    BodyForumTR Ekibi
     

Sayfayı Paylaş