Yatmadan Önce Protein Alımı (Bilimsel Araştırma)

44 erkek (yaş:22-23) üzerinde 12 haftalık direnç egzersizi uygulanıyor. Bir gruba yatmadan önce 27,5 gr protein, 15 gr karbonhidrat, 0,1 gr yağ içeren protein desteği veriliyor. Diğer gruba ise kalori içermeyen placebo uygulanıyor.
İki grubun çeşitli tahlillerle (Dual X-ray absorbsiyometri, bilgisayarlı tomografi, kas biyopsi örnekleri) antrenman öncesi ve sonrası kas hipertrofi seviyeleri inceleniyor.
Deneklerin 1 tekrarlık maksimum (1RM) direnç egzersizi sonucunda;
Protein desteği kullanan grubun (164 ± 11 kg), placebo grubuna (130 ± 9 kg) göre kas güçlerinde kayda değer artışlar gözlemleniyor.
Ayrıca ezgersiz sonrasında protein grubu (2319 ± 368 mikrometre) , placebo grubuna (1017 ± 353 mikrometre) nazaran Tip 2 kas lifinde daha fazla gelişme kaydediyor.
Sonuç olarak direnç egzersizi uygulayan genç bireylerde, gece yatmadan önce alınan protein desteği hem kas gücü, hem de kütle artışında olumlu etkiler gösteriyor.

Kaynak: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926415

 

İki grupda aynı besleniyorsa eksik protein alan grup daha az gelişir bunun için araştırmana gerek yoktu. Şöyle olsa belki açıklık getirilebilirdi;
1. Grup yatmadan hemen önce o günkü protein ihtiyacını karşılıyor.
2. Grup yatmadan üç saat önce o günkü protein ihtiyacını karşılıyor.

 

Araştırmayı yürütenler, gece alınan proteinin olumlu işlevinin zaten bilincindeydiler. Buna kanıt olarak bu araştırma sunulmuş.
Yani araştırmada beslenme detaylarına inilmemiş fakat bunu bilimsel olarak kanıt göstermek için bu verilerin her iki grup için adil düzeyde olması gerekiyor.
Gece protein alan grup ortalama 180 kalori fazlasıyla günü tamamlıyor. Evet burada bir çelişki var. Fakat günlük protein ihtiyacını tamamlayıp ekstra olarak gece protein sentezini incelemek için bu çalışma yürütülmüş olabilir.
Araştırmaya gerek yoktu demişsiniz, size katılmıyorum. Karşıt ve güncel araştırmalarla eklemeler yapılması herkes için yararlı olur.

 

Ben katılmıyorum.

I believe in Fitness

 

If yapanlarda da yuzde 300 350 gh artirimi oluyor bunun protein sentezine sagliycagi katki gece yatmadan once alinan 20 gr proteinden vs daha degerlidir diye dusunuyorum... deney raporu olarak sunamam burda belki nette if yapanlarin 3 4 aylik degisim videolari mevcut ve kazanilan kas kutlesi gercekten kaydadeger...

 

Çalışmanın tamamına ulaşamadım. @elite35 , yukarıdaki link bende çalışmadı, şu olsa gerek: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926415
Şurada çalışma değerlendirilmiş, buna göre yazacağım ben de: http://suppversity.blogspot.com.tr/2015/04/12-week-study-confirms-25g-bed-time.html

Denekler normal besinlerden 1.3 gr/kg protein almışlar, üzerine yatarken plasebo veya protein almışlar. Bu durumda bir tarafın aldığı günlük protein miktarı 1.3 gr/kg, bir tarafınki 1.5 gr/kg'ın üzerinde olmuş oluyor. Bu durumda farkı yaratanın gece içilen protein mi yoksa toplam protein miktarı mı olduğu belirsiz. Bir sonuç çıkartabilmemiz için aynı çalışmanın daha yüksek ve eşit miktarda protein alan kişilerle, sadece protein alım zamanı değiştirilerek tekrarlanması lazım.

 

Linki düzelttim. Evet araştırmanın tamamına ulaşmışsınız.
Araştırmayı okuyup paylaşana kadar bu çelişki dikkatimi çekmemişti. Daha sonradan farkettim.
Söylediğim gibi protein alan grubun hiç yoksa 180 kalori civarında bir artısı var. Mantıken daha fazla kalori alan grup daha fazla kütle elde edecektir burada hemfikiriz.
Ama ben bu araştırmadan şu sonucu da elde edebilirim: Gece hiçbir şey yenmemesini savunan, bir başka deyişle işi hormonlara bırakan kesim de var. (Özellikle Growth)
Fakat bu araştırma gösteriyor ki gece tüketilen -özellikle- protein ağırlıklı besinler, kas gelişimini ve antrenman performansını sekteye uğratmıyor.
Buradan da şunu çıkarabiliriz, gece aç yatma kaygısı içerisinde olanlar günü kalori açığıyla tamamlamak yerine yatmadan önce bu farkı kapatabilirler ... diye düşünüyorum.

 

Hemfikiriz, o sonuç çıkıyor, bunu doğrulayan başka araştırmalar da var. Growth hormonun günlük dalgalanmaları uzun vadeli sonuçları etkilemiyor. Günlük kalori ve makro ihtiyaçlarını gidermek en önemli faktör.