YARDIM (GELİŞEMİYOR MUYUM?)

Konusu 'Dertleşme' forumundadır ve sarppp tarafından 2 Şubat 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. sarppp
    Offline

    sarppp Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2013
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhaba arkadaşlar,
    Bugünlerde kafam gerçekten çok karışık. Eylül 2013'te başladım fitness'a. ilk 1 ay kardio ağırlıklı çalıştım ve 1,5 ayda yağlarımdan kurtuldum. (70'den 60 kiloya) Buraya kadar herşey güzeldi. Sonraki aylarda kas kütlesi arttırma programına geçtim. artık bölgesel çalışıyorum. bu süre zarfında protein tozu kullandım. fakat tekrar ölçümlerim alındığında yine kilo kaybı olmuştu ve kastan da vermiştim çok az. beslenmemi daha dikkatli yaptım, egzersizlerime daha fazla dikkat ettim ama ocak ayının başında tekrar ölçümlerim alındığında yine kastan kaybettiğimi gördüm ve hiç kilo alamamıştım. Bunun üzerine krabonhidrat tozuna başladım beslenmeme takviye olarak kilo almak için. Ağırlıklarımı da arttırdım oysa ki. mesela ilk zamanlarda kaldırdığım ağırlık bana çok hafif geliyor. Örneğin Bench press'te 20 kg kaldırabiliyorum. Yardım olduğunda da ıkına ıkına 30 kg oluyo. Ama benimle aynı zamanda başlamış biri daha çok ağırlık basıyo :( (Makinalı bench press'te 30'u tek başıma kaldırabiliyorum) Bir de ben hayatımda hiç spor yapmadım ilk defa spor yapıyorum ve sanırım güçsüzüm :( ondan mı böyle yavaş gelişiyorum bilmiyorum. İnternette veya sosyal çevrede görüyorum 3 ayda yada 6 ayda çok güzel gelişim elde ediyorlar. fakat ben o istediğim duruma gelemedim sanırım. Geldiğim noktada kullandığım supplement'lar protein tozu, aminoasit, glutamin, gainer. Size fotolarımı gönderiyorum.. gelişim sürecimin normalliğine biz göz atarsanız çok mutlu olurum abilerim ablalarım...
     

    Ekli Dosyalar:

    • 1.JPG
      1.JPG
      Dosya Boyutu:
      60,8 KB
      Görüntüleme:
      74
    • 2.JPG
      2.JPG
      Dosya Boyutu:
      76,6 KB
      Görüntüleme:
      73
    • 3.JPG
      3.JPG
      Dosya Boyutu:
      84 KB
      Görüntüleme:
      69
  2. halterman
    Offline

    halterman Üye

    Katılım:
    22 Şubat 2012
    Mesajlar:
    282
    Beğenileri:
    105
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    body
    bunun bir cok sebebi olabilir herkezin genetigi ve gelisme suresi farklidir sen vucut 6 ayda anca toparlanirken bir baskasi 3 ayda toparlayabilir bunlari kafana takma fazla anlasilan beslenme duzenin yok ve kaldirabileceginden fazla agirlil kaldirma sonucta agirlik degil kas calisman gerek goguslerin kollarin 6 ayda bir simetri olusturursun zaten belirginlestirisin yani ilk bir senede vucut hatlarin seklin herseyin oturur sonra baslarsin protein tozu kullanimina sana hocalarin yanlis yollar cizmis vede gelisim 0 kusura bakma ama basarilar dilerim umarim duzene girersin bir an once

    GT-I9000 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
     
  3. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Vücutta olumlu değişim olduğu kesin ama irileşmek istiyorsan birkaç şeyi düzeltmek lazım.
    "artık bölgesel çalışıyorum." Çok erken. Bunu söylemekten dilimde tüy bitecek sanırım sonunda ama bölgesel çalışmaları ileri düzey sporculara bırakmayı başarırsak forumca göreceğiz ki "gelişemiyorum" başlıklı konuların sayısı azalacak. Henüz 6 aydır spor yapan ve bunun bir kısmını da hacim almaya değil yağ yakmayla geçirmiş bir sporcu henüz başlangıç seviyesindedir. Kullandığın ağırlıkların henüz haftada 2-3 defa tekrar çalışmaya olanak verecek ağırlıklarda olduğunu tahmin ediyorum. Bench presste kendi ağırlığının 1rm değeri 1.2-1.5 katına ulaşmamış birisinin üst üste binen, aynı bölgeyi 3-4 defa çalıştıran dolu hareket yapmasına gerek yok. Henüz bu hacimdeki ve güçteki göğüste ne üst taraf geri kalır, ne alt taraf, ne göğüslerin ortası. Daha bunların ortaya çıkacağı bir kütle yoktur ortada, o yüzden haftada 2-3 defa bench press yapmak en kısa zamanda hacim ve güç kazanmak için daha verimlidir. Bench pressten gidiyorum çünkü squat ve deadlifti hemen hemen kimse yapmıyor, en çok hacim ve güç artışını sağlayanlar bu hareketler olmasına rağmen. Bu dediğim haftada her bölgeyi temel hareketlerle 2-3 defa çalıştırma bütün kas grupları için geçerli.
    "bu süre zarfında protein tozu kullandım." Beslenmenin ne kadar yanlış anlaşıldığına en büyük örnek. Beslenmeyi doğru anlamış birisi kullandığı 100-120 kalorilik ve 20-25 gr protein içeren tozun hiçbir şey olmadığını bilir, gnünlük aldığı kalori miktarını ve protein miktarını yazar.
    "fakat tekrar ölçümlerim alındığında yine kilo kaybı olmuştu ve kastan da vermiştim çok az. beslenmemi daha dikkatli yaptım, egzersizlerime daha fazla dikkat ettim ama ocak ayının başında tekrar ölçümlerim alındığında yine kastan kaybettiğimi gördüm ve hiç kilo alamamıştım." Hayır, beslenmeni daha dikkatli yapmadın. Yaptıysan bile bilgi eksikliği yüzünden hala düşük kalorili beslendin ve hiç kilo alamadın, bitti. Beslenmen kötü. Çok kötü.
    "Bunun üzerine krabonhidrat tozuna başladım beslenmeme takviye olarak kilo almak için." Protein tozu için söylediklerimin aynısı geçerli. Önemli olan şu toz, bu toz veya şu besin bu besin değil. Bulgur veya makarna yemek, toz kullanmak değil, günlük toplam kalori alımı.
    Devamında da ağırlıkların çok az arttığından bahsetmişsin. Şimdi gelelim çözüme. Bunu uzun uzun yazacağım çünkü artık kuş kadar yiyip gelişememekten bahseden herkese kopyala-yapıştır yapabileceğim bir metin olsun istiyorum elimde. Herkes için geçerli kurallar bunlar, kimse uzaydan gelmedi çünkü. Bireysel küçük farklar dışında kas yapmak, güçlenmek şu şekilde olur, kas kütlesinde artış için vücudun günlük kalori ihtiyacının üzerine çıkmak gerekiyor. 2 kere 2 4. Kilo alamaman kas kütlesinin artışı için yeterli kalori alamadığın anlamına geliyor. Çözüm daha çok yemek. Ne kadar çok dersen şu kadar, günlük kalori ihtiyacının %20 üzeri. Bu minimum yağ depolamasıyla en yüksek kas kazanımını yaşayabileceğin sınırdır. Mucizevi bir sayı değil, %15 de olur, bazısında %25 de. Ortalama budur, izlenebilecek bir sayıdır bu. O halde vücudun günlük kalori ihtiyacını ölçmemiz lazım. Bunu bilmek için vücut yağ oranını bilmek gerekiyor. Bu dışarıdan ölçtürülebilir ama yaklaşık sonuç vermesi için şurayı kullanabiliriz: Body Fat Calculator - 6 formulas to calculate body fat percentage
    kilogram ve centimeter tiklerini işaretleyip yaş ve ağırlığı girdikten sonra en sağda tape measure method yazan bölgede Height(boy), Neck(boyun), Abdomen(karın) değerlerini santimetre cinsinden girip calculate tuşuna basınca alt tarafta yaklaşık bir yağ oranı tahmin ve yağsız vücut kitlesi ağırlığı değeri çıkar (Lean Body Weight). Bu değer önemli. Burası asla kesin değer vermez aama hiçbir yöntem vermez. Başlangıç için alabileceğimiz yaklaşık bir değer bu sadece.
    Günlük kalori ihtiyacını ölçmek için en geçerli kabul edilen formül şudur, Katch-McArdle yöntemi: 370+(21 x yağsız vücut ağırlığı)
    Bu formülü uyguladığında çıkan değeri yaşam tarzına göre aktivite değişkeniyle çarpman gerekiyor.
    1.2=çok durgun (masa başı iş)
    1.3-1.4=Hafif aktivite (günlük az aktivite ve haftada 1-3 defa hafif egzersiz)
    1.5-1.6=Orta derece aktivite (ortalama gün içi aktivite ve haftada 3-5 defa orta şiddette egzersiz)
    1.7-1.8=çok aktif (Fiziksel olarak yorucu meslek ve sık sık ağır egzersiz)
    1.9-2.2=Aşırı aktif (profesyonel sporcular, koşucular vs...)
    Burada yaşı genç birisi bu katsayıyı düşündüğünden yüksek alabilir, gelişme çağında tahmin edilenden çok daha fazla günlük kalori ihtiyacı olabilir. Ergenlik sonrası için aşağı yukarı bu değerler kullanılabilir. Yukarıdaki formülde bulduğu değeri burada sana uygun çarpanla çarptığında karşına çıkan sonuç günlük kalori ihtiyacındır. Dediğim gibi, bu sadece yaklaşık sonuçtur. Bize başlangıç değeri verir. Sonra bunu gelen sonuçlara göre adapte edeceksin.
    Bundan sonrası kolay, vücut ağırlığı x 2 gr protein olacak diyette Bu sabit kalmak şartıyla eğer kas yapmak istiyorsan alacağın kalori miktarı kalori ihtiyacının %20 yukarısı.
    Eğer yağ yakmak istiyorsan alacağın kalori miktarı günlük kalori ihtiyacının %20 aşağısı.
    Kas yapmak için alacağın kalori diyelim ki 2500 kalori günlük ihtiyacınsa %20 fazlası 3000 kaloridir. Bu şekilde 2 hafta beslendikten sonra 14x500=7000 kalori bu da 1 kilo alımına eşittir. Bu güzel bir hız. Eğer bu gerçekleşmediyse hesapta hata vardır, büyük ihtimalle aktivite çarpanı tahmini yanlıştır. Bu durumda günlük aldığın kaloriye 200 fazladan ekleyip 2 hafta daha devam edersin. 2 hafta sonra tekrar ölçüm, hala başlamadıysa 200 daha. Eğer ilk 2 haftada 1-1.5 kilodan fazla artış olduysa kalori miktarı aşırı yükselmiş demektir, 200 kalori düşürürsün. Bu şekilde formülü kendi hayat tarzına uyarlayarak 2 haftada 1 kilo kazandıracak bir beslenme miktarına geçmen lazım. Bununla birlikte antrenmanda kendini zorlayarak HAREKETLERİN FORMUNU BOZMADAN kullanabileceğin en yüksek ağırlıklara gireceksin. Geri kalanı doğanın ve insan vücudunun mekanizmaları halledecek.

    Yediklerini sağlıklı besinlerden seç, süt-yoğurt sindirimi kolay yhardımcılardır, günlük kalori hedefini tutturamadığında imdada yetişeceklerdir. Bu forum dahil birçok yerde duyacağın ayrıntılara takılma. Saat kaçta yemeliyim, günlük kaç öğün almalıyım, makroların orantısı nasıl olmalı, gece yiyebilir miyim, yulaf yemek zorunda mıyım vs.vs...Sadece ama sadece günlük kalori ve protein hedefini tutturmaya bak, işin %80-90'ını bu halledecektir. Geri kalan küçük ayrıntıları fitness modeller düşünsün, bizim işimiz değil bunlar.

    Burası beslenme kısmıydı, şimdi antrenman kısmına geleyim. BÖLGESEL ÇALIŞMADAN VERİM ALACAK KADAR İLERİ DÜZEYDE DEĞİLSİN, BÖLGESEL ÇALIŞMAYI BIRAKIP HAFTADA 3 TÜM VÜCUT ANTRENMANI YAPMAN LAZIM, bitti. Bu, tartışması çok yapıldı, uzun uzun tekrarlamak istemiyorum. Bu göğsün ortası dolu mu boş mu önemli değil, çok mu dışa vurmuş önemli değil. Henüz bu ayrıntılara takılacak kadar kütlen yok. Bu bicepsin hangi kısımları eksik kalımş diye bakılacak bir durum yok, yeterli kas kütlen yok. Yapacağın şey temel hareketleri baz alan, haftada 3 kez uygulanacak, ayrıntıya girmeden genel olarak kütle kazandıracak bir program. Ne zaman bölgesel çalışmaya geçerim dersen kaldırdığın ağırlıklar bir zaman sonra o kadar yüksek olur ki haftada 3 gün aynı bölgelere çalışmak seni yormaya başlar, o zaman haftada 2 defa aynı bölgeyi çalışacağın alt vücut/üst vücut veya itme/çekme veya itme/çekme/bacak şeklindeki antrenmanlara geçersin. Bu da benchte yaklaşık vücut ağırlığının 1.2-1.5 katı kadar üzerine (1rm değerleri, ne olduğunu bilmiyorsan googledan aratabilirsin), squat için 1.5-1.8 katı, deadlift için 2 katı civarıdır, gene kişiden kişiye biraz değişir, bunlar ortalamalardır. Sadece fikrin olsun diye yazıyorum. Peki ne zaman bölgesel çalışmaya geçerim dersen, buna geçecek kadar ileri düzey olduğun vakit zaten ben sana fikir sormaya gelirim, ne yapmalıyım acaba diye.
    Diğer konu, eğer fıtığın yoksa, özel bir iskelet problemin yoksa, DEADLİFT YAPMALISIN, SQUAT YAPMALISIN. Bunları içermeyen programlar yazıp neden gelişmiyorum diye merak eden memleket insanını bir kenara bırak, salonda kimseni bunları yapmadığını unut, sen yap. Örnek program:
    Beginner Fullbody Workout | Muscle & Strength
    Önceliği güce veren örnek program:
    Jason Blaha's Ice Cream Fitness 5x5 Novice Program | Muscle & Strength (ilk hafta a-b-a, sonraki hafta b-a-b diye gidiyor)
    Diğer bir örnek program, Allpro:A Simple Beginner's Routine:
    Squats
    Bench Presses
    Bent-Over Rows
    Overhead Barbell Presses
    Stiff-Legged Deadlifts
    Barbell Curls
    Calf Raises
    İlk hafta 4x8, sonra 4x9,10,11, ve 12 diye giden 5 haftalık sikluslar. İlk 2 set hafif, son 2 set ağır. 5. haftanın sonunda ağırlıkları %10 arttırarak 4x8'den tekrar başlanıyor.
    Güç odaklı şahane bir program, Starting Strength: Mark Rippetoe ve Starting Strength (SS) | Güç Sporları

    Bu programlardan ciddi ağırlıklar kaldırmaya başlayana kadar asla şaşma. Gerekirse 6 ay-9 ay sürebilir. En hızlı gelişimi bunlarla elde edeceksin. Bitmiştir, kolay gelsin.
     
    Burako6 bunu beğendi.
  4. Burako6
    Offline

    Burako6 Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2013
    Mesajlar:
    208
    Beğenileri:
    63
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Şimdi sen her gördüğünü kafana takma herkezin vücudu farklı , vücudunu tanı antremanlarına yoğunlaş beslenmeni tamamıyla değiştir düzelt. Forumda beslenme ile ilgili oldukça fazla bilgi var onlara gözat. Doxux'' özetlemiş zaten...
     
  5. sarppp
    Offline

    sarppp Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2013
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Öncelikle çok çok teşekkür ederim. Resmen 4 ay boşa gitmişim gibi geldi :'(
    Günlük almam gereken kaloriyi hesapladığımda 2000 civarı çıkıyor. ben sanırım 1500 civarına kadar çıkıyorum. Fazlası için bugün itibari ile deneyeceğim.
    Programıma gelince,

    Ptesi: göğüs, ön kol
    Salı: Sırt, arka kol
    Çarş: Dinlenme
    Perş : Omuz, Bacak
    Cuma: Dinlenme
    Ctesi : Her hafta yukarıdaki sıradan bir programın tekrarı (tekrar göğüs yada omuz yada bacak)

    Bu dediklerinizi harfi harfine uygulayacağım. Şubat ortalarında yeni antrenmana geçtiğimde tekrar ölçümüm yapılacak. Onu da buraya yazarım.
    Yalnız bir şey daha var kafama takılan. (Sadece soruyorum)
    Acaba testestron azlığından kaynaklı olan bir durum var mıdır? Sakalımın çıkmaması, ses tonumun inceliği, ince bilekler, ince bacaklar vs vs... Bunların hepsi bende mevcut. :(
     
  6. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Bundan şüphelenmen için önce doğru şekilde beslenip çalışman lazım.
     
  7. sarppp
    Offline

    sarppp Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2013
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Doxux harfi harfine ilgilenmişsiniz çok teşekkürler.
    Şimdi programıma baktığımda, Geçen ay kas kaybettiğim ölçümlerimden sonra yeni yapılan programda (şuan ki uyguladığım) sizin yazdıklarınızın hepsi var. Henüz bitmedi bu ant. programı. siz de aynısını yazdıysanız demek ki antrenman konusunda doğru yoldayım geriye sadece beslenmem kaldı. Elimde hesap makinesi falan hesaplayarak yiğeceğim artık :) Zaten yarın hormon ölçümü için de randevu aldım. Bakalım orda ne olucak...
    Yeniden teşekkür ederim.
     

Sayfayı Paylaş