yardımlarınızla düzgün bir antrenman programı oluşturmak istiyorum

selamlar... daha önce çok düzenli olmasada belli aralıklarla vücut geliştirme yaptım ama hep amatör olarak... son8 ayın ilk 2 ayı düzenli 3 ay ara ve son 3 aydır düzenli oalrak tekrar kaldıgım yerden devam ediyorum...

amacım aşırı bir hacim kazanmak değil... fit sportif bir vucut görüntüsü istiyorum...

suan gittiğim salondaki hocamın bilgisine güvenmiyorum o yüzden sizlerle beraber tekrar düzenlemek istiyorum programımı...

cok iyi beslenemesemde dikakt etmeye calısyorum... sabahları bir tam yumurta iki yumurta beyazı omleti mutlaka yiyorum... antrenman günleride spordan önce bir servis spordan sonra bir servis ON protein tozu alıyorum... açıkçası ekstra başka bir desteğe ihtiyac duymuyorum, kullanmak istemiyorum... mümkün oldugunca beyaz et ton balıgı yiyorum....

1.74 boyum 71 kiloyum yasım 26... salonda ölçülerime bakınca onlarıda buraya yazarım...


suanki programım

her sabah bi 15 dk kalkar kalkmaz karın hareketleri yapıyorum

5dk bantta sprint ile ısınma

pztesi --- göğüs
3x12 şınav

bench press 3x12 toplamda 40 - 30 - 25 kg
incline bench p. 3x12 top. 30 - 20 - 15 kg
decline bench p . 3x12 top 30-20-15 kg
close grip bench p. top 30-20-15kg

dumbell bench p. 3x12 10 kg
dumbell benc. kapatarak 3x12 10 kg
dumbell fly 3x12 10 kg

incline dumbell bench. 3x12 6 kg
incline dumbell benc. kapatarak 3x12 6 kg
incle dumbell fly 3x12 6 kg

Salı Biceps- Triceps
dumble curl 3x12 10 kg
hammer ccurl 3x12 6 kg

close grip preacher curl 3x12 15kg Z bar
preacher curl 3x12 20 kg Z bar

concentratiom curl 3x12 8kg
dips sehpada 3x maxımum

standing cable push down 3x12 30kg
standing dumbell extension 3x12 6 kg

lying tricps extension 3x12 bar 10kg
tricep kick back 3x12 10 kg

çarşamba dinlenme

perşembe omuz

seated front press 3x12 15-10-10 kg
seated back press 3x12 15-10-10 kg
seated dumbell press 3x12 10kg
seated dumbell press 3x12 10 kg kapatarak

dumbell front raise 3x12 6kg
dumbell lateral raise 3x12 6kg

trapez 3x12 15 kg z bar
dumble shrug 3x12 10 kg

cuma sırt - bacak - kardio

lat machine front pull down 70 - 60 - 50 kg
lat machine back pull down 70-60-50 kg

cable row seated 3x12 40 kg
one arm dumble row 3x12 10 kg

barbell bent over row 3x12 20 kg
barbell bent over row ters tutuş 3x12 20 kg
cable row ayakta 3x12 30 kg

squad 3x12
leg extension

standing calf raise

yarım saat koşu

cötesi pazar dinlenme

 

Göğüste 10 hareket, hiçbir şey demicem artık ya

 

buraya yazmamın nedeni zaten adam akıllı bir program cıakrtabilmek...

programı göğüs - biceps
omuz triceps
sırt bacak
biceps-triceps seklinde cevirmek istiyorum....

bir şey diyin .. yanlış oldugunu biliyorum doğrusuna yöneltin lütfen....

bulundugum bölgede alternatifim olmadıgı için bilinçsiz bir hocanın yanındayım

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:42 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:30 ----------

bir haftadır okuduklarımla yeni bir program hazırladım bunu uyg8ulamayı düşünüyorum .. buna yorum yaparsanız sevinirim..

yine her sabah kalkar klakmaaz bi o15 dk karın calısyorum

pazartesi...

GÖĞÜS - BİCEPS

şınav 2x15
bench press 4x8
incline bench press 4x8
dumble fly 4x8
dumbell press 4x8
-----------------
dumbell curl 4x8
hammer curl 4x8
concentration curl 4x8


salı

SIRT - TRİCEPS

lat pull down 4x8
front pull down 4x8
dumbell row 4x8
bent over barbell row 4x8
---------------------
bench dips
3x maxımum
triceps extension 4x8
standing cable extension 4x8

carsamba dinlenme

perşembe
OMUZ-BACAK

front press 4x8
back press 4x8
lateral raises 4x8
arnold press 4x8
trapez
-------------
squad
leg extension
calf raise


Cuma
biceps - triceps

dumbell curl 4x8
hammer curl 4x8
concentration curl 4x8
preacher curl 4x8
----------------
triceps extension 4x8
bench dips
dumbell kick back
cable extension

cumartesi pazar dinlenme