yardımlarınızla düzgün bir antrenman programı oluşturmak istiyorum

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve theansw3r tarafından 20 Nisan 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. theansw3r
    Offline

    theansw3r Üye

    Katılım:
    23 Mart 2010
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    selamlar... daha önce çok düzenli olmasada belli aralıklarla vücut geliştirme yaptım ama hep amatör olarak... son8 ayın ilk 2 ayı düzenli 3 ay ara ve son 3 aydır düzenli oalrak tekrar kaldıgım yerden devam ediyorum...

    amacım aşırı bir hacim kazanmak değil... fit sportif bir vucut görüntüsü istiyorum...

    suan gittiğim salondaki hocamın bilgisine güvenmiyorum o yüzden sizlerle beraber tekrar düzenlemek istiyorum programımı...

    cok iyi beslenemesemde dikakt etmeye calısyorum... sabahları bir tam yumurta iki yumurta beyazı omleti mutlaka yiyorum... antrenman günleride spordan önce bir servis spordan sonra bir servis ON protein tozu alıyorum... açıkçası ekstra başka bir desteğe ihtiyac duymuyorum, kullanmak istemiyorum... mümkün oldugunca beyaz et ton balıgı yiyorum....

    1.74 boyum 71 kiloyum yasım 26... salonda ölçülerime bakınca onlarıda buraya yazarım...


    suanki programım

    her sabah bi 15 dk kalkar kalkmaz karın hareketleri yapıyorum

    5dk bantta sprint ile ısınma

    pztesi --- göğüs
    3x12 şınav

    bench press 3x12 toplamda 40 - 30 - 25 kg
    incline bench p. 3x12 top. 30 - 20 - 15 kg
    decline bench p . 3x12 top 30-20-15 kg
    close grip bench p. top 30-20-15kg

    dumbell bench p. 3x12 10 kg
    dumbell benc. kapatarak 3x12 10 kg
    dumbell fly 3x12 10 kg

    incline dumbell bench. 3x12 6 kg
    incline dumbell benc. kapatarak 3x12 6 kg
    incle dumbell fly 3x12 6 kg

    Salı Biceps- Triceps
    dumble curl 3x12 10 kg
    hammer ccurl 3x12 6 kg

    close grip preacher curl 3x12 15kg Z bar
    preacher curl 3x12 20 kg Z bar

    concentratiom curl 3x12 8kg
    dips sehpada 3x maxımum

    standing cable push down 3x12 30kg
    standing dumbell extension 3x12 6 kg

    lying tricps extension 3x12 bar 10kg
    tricep kick back 3x12 10 kg

    çarşamba dinlenme

    perşembe omuz

    seated front press 3x12 15-10-10 kg
    seated back press 3x12 15-10-10 kg
    seated dumbell press 3x12 10kg
    seated dumbell press 3x12 10 kg kapatarak

    dumbell front raise 3x12 6kg
    dumbell lateral raise 3x12 6kg

    trapez 3x12 15 kg z bar
    dumble shrug 3x12 10 kg

    cuma sırt - bacak - kardio

    lat machine front pull down 70 - 60 - 50 kg
    lat machine back pull down 70-60-50 kg

    cable row seated 3x12 40 kg
    one arm dumble row 3x12 10 kg

    barbell bent over row 3x12 20 kg
    barbell bent over row ters tutuş 3x12 20 kg
    cable row ayakta 3x12 30 kg

    squad 3x12
    leg extension

    standing calf raise

    yarım saat koşu

    cötesi pazar dinlenme
     
  2. viperking
    Offline

    viperking Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2007
    Mesajlar:
    377
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Göğüste 10 hareket, hiçbir şey demicem artık ya
     
  3. theansw3r
    Offline

    theansw3r Üye

    Katılım:
    23 Mart 2010
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0

    buraya yazmamın nedeni zaten adam akıllı bir program cıakrtabilmek...

    programı göğüs - biceps
    omuz triceps
    sırt bacak
    biceps-triceps seklinde cevirmek istiyorum....

    bir şey diyin .. yanlış oldugunu biliyorum doğrusuna yöneltin lütfen....

    bulundugum bölgede alternatifim olmadıgı için bilinçsiz bir hocanın yanındayım

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:42 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:30 ----------

    bir haftadır okuduklarımla yeni bir program hazırladım bunu uyg8ulamayı düşünüyorum .. buna yorum yaparsanız sevinirim..

    yine her sabah kalkar klakmaaz bi o15 dk karın calısyorum

    pazartesi...

    GÖĞÜS - BİCEPS

    şınav 2x15
    bench press 4x8
    incline bench press 4x8
    dumble fly 4x8
    dumbell press 4x8
    -----------------
    dumbell curl 4x8
    hammer curl 4x8
    concentration curl 4x8


    salı

    SIRT - TRİCEPS

    lat pull down 4x8
    front pull down 4x8
    dumbell row 4x8
    bent over barbell row 4x8
    ---------------------
    bench dips
    3x maxımum
    triceps extension 4x8
    standing cable extension 4x8

    carsamba dinlenme

    perşembe
    OMUZ-BACAK

    front press 4x8
    back press 4x8
    lateral raises 4x8
    arnold press 4x8
    trapez
    -------------
    squad
    leg extension
    calf raise


    Cuma
    biceps - triceps

    dumbell curl 4x8
    hammer curl 4x8
    concentration curl 4x8
    preacher curl 4x8
    ----------------
    triceps extension 4x8
    bench dips
    dumbell kick back
    cable extension

    cumartesi pazar dinlenme
     

Sayfayı Paylaş