Yardımlarınızı bekliyorum.

Merhaba ben 1 senelik sporcuyum fitness dalında gerçekden bu yola baş koydum ve ilerlemeye calısıyorum. Sorum şu aşşağıda programımı verdim sizce bi skıntı varmı elimden geldince hareketleri doğru yapıorum büyük ilerleme katettim fakat 3 aydır oldum yerde sayıyıor gibiyim sizce değişim şartmı teşşkürler.
Boy 184
kilo 74
yaş 18

Protein tozu mecvut.

PAZARTESİ( Göğüs + ön KOL ) "SET-Tekrar" " Ağırlık (tek barın ağırlığı)"

GÖĞÜS =====


1-Benç press 4x12,10,8,6 10kg,15kg,20kg,25kg

2-Üst göğüs 4x12,10,8,6 5kg,10kg,15kg,15kg

3-Alt göğüs 4x12,10,8,6 5kg,10kg,15kg,20kg

4-Telde göğüs sıkıştırma 4x12,10,8,6 ağırlık çok değişmiyo bu harekette

5-Dambıl Fly 4x12,10,8,6 5kg,10kg,15kg,20kg


ÖN KOL ====

"SET-Tekrar" " Ağırlık


1- z bar oturarakan dar kaldırış = 4x12,10,8,6 5kg,10kg,10kg,15kg

2- dambıl hammel press = 4x12,10,8,6 5kg, 7,5 kg,10kg,12kg

3- Dambıl curl = 4x12,10,8,6 5kg, 7,5 kg,10kg,12kg




SALI ( OMUZ - ARKA KOL )



OMUZ =======
"SET-Tekrar" " Ağırlık

1- Multi Pres makinasında enseye halter indiriş = 4x12,10,8,6 5kg,10kg,15kg,20kg

3- Makianda ön omuz itiş 4x12,10,8,6 ağırlık makina barına göre değişiyo

4- Makina yan omuz itiş 4x12,10,8,6 ağırlık makina barına göre değişiyo

5-dambıl yana ve öne kaldırış süper set olarak 4x12,10,8,6 5kg,10kg,10kg,10kg




ARKA KOL =========
"SET-Tekrar" " Ağırlık



1-z Bar alına indiriş 4x12,10,8,6 2,5kg ,5kg , 5kg , 7,5kg

2-düz bar makinada aşağı basış 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları

3-telde tek el aşağıdan yukarı kablo çekiş 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları

4-dips = 4 x12



ÇARŞAMBA DİNLENME ==========


PERŞEMBE ============== (SIRT KANAT , BACAK ) "SET-Tekrar" " Ağırlık

SIRT KANAT =====================



1-makinada barı enseye çekiş = 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları

2-makinada barı çeneye çekiş 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları

3-makinada karna çekiş 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları

4-T bar çekiş 4x12,10,8,6 15 kg,20kg,25kg,30kg


BACAK=======

"SET-Tekrar" " Ağırlık


1-LEG PRES = 4x12,10,8,6 40 kg , 60 kg , 70 kg ,80kg

2-Scuat 4x12,10,8,6 5kg,10 kg ,15 kg 20 kg

4-makinada ön bacak itiş 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları

5-makinada yatarak arka bacak itiş 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları

 

1yılda bu kadar ağırlık arttırdıysanız beslenmenizi tekrar gözden geçirmeniz gereklidir

 

Pazartesi goguste fazla hareket var gereksiz bu kadari, sali gunu arka kol icin pazartesiden yordugunuz arka kol hazir degil antrenmana, bacakta arka arkaya 5 tane itis varki tuketir sizi bu sekilde bu nedenle agirligin artmasi gibi bir ihtimal kalmiyor, kaldirdiginiz agirliklar genel olarak dusuk starting strength calisma prensibini arastirmaniz faydali olabilir

Sic Semper Tyrannis