Yardımcı Olursanız sevinirim arkadaşlar.

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve Creative28 tarafından 14 Haziran 2007 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. Creative28
    Offline

    Creative28 Üye

    Katılım:
    14 Haziran 2007
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Selam arkadaşlar. 23 yıllık voleybolculuk geçmişim var. Yaşım 37. Boy : 1.97 Kilo : 94 Ağırlık çalışmasına yabancı değilim. Fakat bizim çalışmalarımız hep hafif kilo çok tekrar olmak üzere çabuk kuvvet esasına dayalıydı. Şu anda aktif voleybolculuğu bırakmış durumdayım ve ciddi anlamda ağırlık çalışmak istiyorum. Yaklaşık 1,5 aydır kendi çapımda birşeyler yapmaya çalışıyorum ve özellikle kol ve göğüs bölgesinde gelişme gözleniyor. Kondüsyon, dayanıklılık, beslenme ve sağlık yönünden hiçbir sıkıntım yok. Haftada en az 5 gün olmak üzere yoğun bir çalışma programı hazırlamanız mümkün mü acaba? Şimdiden ilginize teşekkürler.
     
  2. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Son düzenleme: 14 Haziran 2007
  3. Creative28
    Offline

    Creative28 Üye

    Katılım:
    14 Haziran 2007
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
     
    Son düzenleme: 14 Haziran 2007
  4. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    genel hatları ile yeterli..yaşınız dikkat çekebilir ama bu durumda azimli olmanız ve spordan kopmamanız mutluluk verici..hareket sırası olarak genel kaide göğüs yukardan aşağı çalışmak ve bir pressten sonra varsa bir açış girmektir.
    literatürde (ve forumda) önkol dendiğinde dirsekten alt kısım anlaşılır..sizin kastınız biceps (pazu) kası ve 3 hareket yeterli gelecektir..izole ve temel hareketleri eklemişsiniz..
    kanat programıda yeterli denilebilir fakat 4.hareket olarak seated row eklenebilir..ama tercih meselesidir..beslenmeniz,recovery olma süreniz gibi etkenlere göre 1 hareket daha ekleyebilirsiniz.alt sırt için beli alıştırma adına bir dönem hyperextension ve daha sonrasında deadlift..

    omuz içinde programa lateral raises ekleyin..bunu upright rowingle değişebilirsiniz..
    trapez için yavaş indirilen bir dumbell shrug ve trapeze vuracak şekilde yaparsanız upright rowing olabilir..

    arka kol için ise makarada pushdown ile başlayıp lying tri.ext. ve dips olabilir..

    bacak için leg press-leg curl-leg extension girilebilir..

    tüm hareketleri 2 güne sığdırmayın..overtrain riski çok yüksek..antreman süreniz çok uzar..belki ilk dönemler bunu gelişimden dolayı farkedemezsiniz fakat sonraları bu sakatlık ve kas yıkımı olarak geri döner..
    haftada 5 gününüz varsa göğüs- bacak - kol - omuz(+trapez) - sırt şeklinde çalışabilirsiniz..kısa antreman size ağır girme imkanıda sunacaktır..
     
  5. Creative28
    Offline

    Creative28 Üye

    Katılım:
    14 Haziran 2007
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Diez yardımların için çok teşekkürler. Programda söylediğin değişiklikleri yaptım ve bu akşamdan itibaren uygulamaya geçiyorum. Umarım, 2 ay sonra çalışmamın ve azmin ürünü olarak ilk fotografımı gönderirim.
     
  6. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    kanat programında gözümden kaçan bir nokta..ilk hareket olarak geniş tutuş barfiks eklenebilir..kanat gelişiminde oldukça faydalıdır..
    bu durumda ;
    barfiks
    lat pulldown
    bentover barbell rowing
    dumbell rowing
    olabilir
     
  7. Creative28
    Offline

    Creative28 Üye

    Katılım:
    14 Haziran 2007
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Programa hemen ekledim Diez. Teşekkür ederim.
     

Sayfayı Paylaş