Yardıma İhtiyacım Var...

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve TahinPekmez tarafından 25 Eylül 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. TahinPekmez
    Offline

    TahinPekmez Yeni Üye

    Katılım:
    6 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    Öncelikle forumu yeteri kadar okudum ve az çok bilgi sahibiyim.

    Antreman programımı kombine etmek için yardıma ihtiyacım var.Fakat 1.gün göğüs-biceps şeklindeki programları yapamıyorum.

    Sebebi ise Göğüste yeteri kadar enerji harcamış ve zorlanma yaşamış olup sonrasında biceps için bide barbell curl yapmanın bana çok zor gelmesi.Havaların sıcak olmasınında etkisi vardır belkide.

    Başka bir yaşadığım sorunsa kas ağrılarının sorun yapması.Mesela göğüs çalıştıktan sonra 2-3gün ön omuz ağrısı sonucu o günlerde omuz çalışamama.Triceps çalıştıktan sonra 2-3gün göğüs çalışamama.Ve tersi: )

    Hacim yapmak istiyorum.Aşağıya bölgeler için hangi hareketleri yaptığımı yazıcam.Sizden istediğimse bunları haftanın günlerine kombine etmekte yardımcı olmanız.

    (Tüm hareketler 5-10tekrar arası zorlanarak ve kesinlikle nizami şekilde)
    BICEPS
    Barbell curls 4set
    Dumbell curls 3set

    TRICEPS
    Dar tutuş bench press
    Dips

    SIRT
    Lat pulldown 4set
    Lat mideye çekiş 4set
    Deadliff 4set

    GÖĞÜS
    Bench Press 4set
    Üst göğüs bench press 4set
    Cable crossovers 4set (Özellikle bu hareket ön omuzu bitiriyor: )
    Pullovers 3set

    OMUZ
    Dumbell military press 4set
    Dumbell yana açış 4set
    Dumbell eğilerek yana açış 4set (Arka omuz)

    BACAK
    Önbacak makine 4set
    Arka bacak makine 4set
    Ön arka karışık makine 4set
    (Bacak programını değiştiricem.Squat falan koyucam bacağa)
     
  2. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    cable crossover vgye yeni başlayanlara önerilmez, üst düzey bir harekettir. onun yerine düz sehpada dumbbell flye yapıp pullover hareketini idmanından çıkarabilirsin, bu sayede daha çok enerjin kalmış olur. programını göğüs-biceps / sırt-triceps / omuz-bacak şeklinde bölmen de iyi olacaktır. 1 gün yapıp 1 gün dinlenirsen ilk haftada ki hamlığı da atarsın. sonrasında 2 yap 1 yapma şeklinde de devam edebilirsin...
     
    TahinPekmez bunu beğendi.
  3. TahinPekmez
    Offline

    TahinPekmez Yeni Üye

    Katılım:
    6 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    İlk başta dumbell fly yaptım.Fakat crossoverı yaparken daha iyi verim aldığımı hissediyorum.
    Spor salonuna başlamadan öncede omuz çalıştığım için problem yaşamıyorum crossoverda.

    Sırt olarak lat pulldown ve mideye çekişten başka birşey yapmalımıyım sizce?

    Birde flexorun bir yazısında omuz ile bacağın aynı gün çalışılmasının omurgaya fazla yüklenme yaptığını söylemişti.
     
  4. spudd webb
    Offline

    spudd webb Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2006
    Mesajlar:
    382
    Beğenileri:
    168
    Ödül Puanları:
    53
    ön omuzda dediğin oranda ağrı olması normal değil.dambılı/barı göğüs hizasında tutmaya çalış.eğer ön omuzlarında aşırı gerilim ağrı ,yorgunluk hissediyorsan göğüs hizasından çok ağrılıkları omuz hizasında tutuyorsun demektir.
    ağır basacam diyerek hareketin doğruluğunu bozma.
    ağrıların ertesi günlerde çok oluyorsa aldığın karbonhidratı arttırmalısın.supplemnet kullanmıyorsan başlayabilrisin.creatin kullanabilrisin.sabahalrı multivatim alırsan faydalı oalcaktır.
    çok fazla harket olmadğı için birgünde iki kas grubu çalışabilrisin.noramldede yazdığın programın çıkması gerekr
     
    TahinPekmez bunu beğendi.
  5. TahinPekmez
    Offline

    TahinPekmez Yeni Üye

    Katılım:
    6 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    Evet sanırım omuz hizasında tuttum.

    Tek kullandığım suplement protein tozu(optimum %100whey Sabah ve antremandan sonra)Acaba başka ne kullanmamı tavsiye edersiniz?

    Bu arada kilo almaya çalışıyorum boy 1.84 kilo 70.
     
  6. ercan gürgöze
    Offline

    ercan gürgöze Üye

    Katılım:
    3 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.033
    Beğenileri:
    1.331
    Ödül Puanları:
    123
    eğer bu ağrılar hala devam ediyorsa 2-3 gün ortada uygunsuz bir durum var demektir...

    bir doktora danışın..panik yapmaya gerek yok, muhtemelen "mineral " eksikliği vb söz konusu olabilir "magnezyum, potasyum vb ...ancak, bi check iyidir...))
     
  7. TahinPekmez
    Offline

    TahinPekmez Yeni Üye

    Katılım:
    6 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    Yok zannetmiyorum ya.Her bölge 2-3gün ağırmıyor zaten.Ağrı dediğimde okadar ciddi bir ağrı değil, kaslarımı gerdirdiğimde ağrı hissediyorum sadece.

    Tricepslerimin ağrımasının sebebi de sanırım her hafta farklı hareketler denemem.Onu düzene sokunca oda pek ağrımaz heralde.
     
  8. Serratus
    Offline

    Serratus Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2011
    Mesajlar:
    70
    Beğenileri:
    33
    Ödül Puanları:
    18
    Yer:
    Aydın
    Göğüs ile triceps, Sırtla biceps birlikte olabilir. Triceps ve biceps hareketleri 3'er sete çekilebilir bu kombinasyonda. Bu kaslar için daha uzun dinlenme süreleri de elde edilmiş olur.
     
    TahinPekmez bunu beğendi.
  9. TahinPekmez
    Offline

    TahinPekmez Yeni Üye

    Katılım:
    6 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    Benim kafamda şekillenen program:

    Pazartesi:Bacak

    Salı:Sırt-Triceps

    Perşembe:Omuz-Biceps

    Cumartesi:Göğüs
     

Sayfayı Paylaş