Yardıma İhtiyacım Var...

Öncelikle forumu yeteri kadar okudum ve az çok bilgi sahibiyim.

Antreman programımı kombine etmek için yardıma ihtiyacım var.Fakat 1.gün göğüs-biceps şeklindeki programları yapamıyorum.

Sebebi ise Göğüste yeteri kadar enerji harcamış ve zorlanma yaşamış olup sonrasında biceps için bide barbell curl yapmanın bana çok zor gelmesi.Havaların sıcak olmasınında etkisi vardır belkide.

Başka bir yaşadığım sorunsa kas ağrılarının sorun yapması.Mesela göğüs çalıştıktan sonra 2-3gün ön omuz ağrısı sonucu o günlerde omuz çalışamama.Triceps çalıştıktan sonra 2-3gün göğüs çalışamama.Ve tersi: )

Hacim yapmak istiyorum.Aşağıya bölgeler için hangi hareketleri yaptığımı yazıcam.Sizden istediğimse bunları haftanın günlerine kombine etmekte yardımcı olmanız.

(Tüm hareketler 5-10tekrar arası zorlanarak ve kesinlikle nizami şekilde)
BICEPS
Barbell curls 4set
Dumbell curls 3set

TRICEPS
Dar tutuş bench press
Dips

SIRT
Lat pulldown 4set
Lat mideye çekiş 4set
Deadliff 4set

GÖĞÜS
Bench Press 4set
Üst göğüs bench press 4set
Cable crossovers 4set (Özellikle bu hareket ön omuzu bitiriyor: )
Pullovers 3set

OMUZ
Dumbell military press 4set
Dumbell yana açış 4set
Dumbell eğilerek yana açış 4set (Arka omuz)

BACAK
Önbacak makine 4set
Arka bacak makine 4set
Ön arka karışık makine 4set
(Bacak programını değiştiricem.Squat falan koyucam bacağa)

 

cable crossover vgye yeni başlayanlara önerilmez, üst düzey bir harekettir. onun yerine düz sehpada dumbbell flye yapıp pullover hareketini idmanından çıkarabilirsin, bu sayede daha çok enerjin kalmış olur. programını göğüs-biceps / sırt-triceps / omuz-bacak şeklinde bölmen de iyi olacaktır. 1 gün yapıp 1 gün dinlenirsen ilk haftada ki hamlığı da atarsın. sonrasında 2 yap 1 yapma şeklinde de devam edebilirsin...

 

İlk başta dumbell fly yaptım.Fakat crossoverı yaparken daha iyi verim aldığımı hissediyorum.
Spor salonuna başlamadan öncede omuz çalıştığım için problem yaşamıyorum crossoverda.

Sırt olarak lat pulldown ve mideye çekişten başka birşey yapmalımıyım sizce?

Birde flexorun bir yazısında omuz ile bacağın aynı gün çalışılmasının omurgaya fazla yüklenme yaptığını söylemişti.

 

ön omuzda dediğin oranda ağrı olması normal değil.dambılı/barı göğüs hizasında tutmaya çalış.eğer ön omuzlarında aşırı gerilim ağrı ,yorgunluk hissediyorsan göğüs hizasından çok ağrılıkları omuz hizasında tutuyorsun demektir.
ağır basacam diyerek hareketin doğruluğunu bozma.
ağrıların ertesi günlerde çok oluyorsa aldığın karbonhidratı arttırmalısın.supplemnet kullanmıyorsan başlayabilrisin.creatin kullanabilrisin.sabahalrı multivatim alırsan faydalı oalcaktır.
çok fazla harket olmadğı için birgünde iki kas grubu çalışabilrisin.noramldede yazdığın programın çıkması gerekr

 

Evet sanırım omuz hizasında tuttum.

Tek kullandığım suplement protein tozu(optimum %100whey Sabah ve antremandan sonra)Acaba başka ne kullanmamı tavsiye edersiniz?

Bu arada kilo almaya çalışıyorum boy 1.84 kilo 70.

 

eğer bu ağrılar hala devam ediyorsa 2-3 gün ortada uygunsuz bir durum var demektir...

bir doktora danışın..panik yapmaya gerek yok, muhtemelen "mineral " eksikliği vb söz konusu olabilir "magnezyum, potasyum vb ...ancak, bi check iyidir...))

 

Yok zannetmiyorum ya.Her bölge 2-3gün ağırmıyor zaten.Ağrı dediğimde okadar ciddi bir ağrı değil, kaslarımı gerdirdiğimde ağrı hissediyorum sadece.

Tricepslerimin ağrımasının sebebi de sanırım her hafta farklı hareketler denemem.Onu düzene sokunca oda pek ağrımaz heralde.

 

Göğüs ile triceps, Sırtla biceps birlikte olabilir. Triceps ve biceps hareketleri 3'er sete çekilebilir bu kombinasyonda. Bu kaslar için daha uzun dinlenme süreleri de elde edilmiş olur.

 

Benim kafamda şekillenen program:

Pazartesi:Bacak

Salı:Sırt-Triceps

Perşembe:Omuz-Biceps

Cumartesi:Göğüs