Yardım ve Görüşlerinizi Bekliyorum..

Konusu 'Geri Dönüşüm Kutusu' forumundadır ve METİNU tarafından 25 Ekim 2013 başlatılmıştır.

Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.
Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. METİNU
    Offline

    METİNU Üye

    Katılım:
    12 Eylül 2013
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Zonguldak
    Vücut Geliştirme konusunda daha yeni sayılırım 3 ay kadar oldu.
    Boyum 1.72 , Kilom 63.
    Ölçülerim Sol ve Sağ kol 32 cm. Göğüs 90
    İlk başlarda salonda hocayla çalışmaktaydım fakat şehir değiştirmek zorunda kaldım ve yeni kayıt olduğum salonda pek ilgi görmedim bu yüzden kendim bi antreman programı bulup uygulamaya başladım fakat pek bi etkisi olmadı sanırım.
    Bu haftada Protein tozu kullanmaya başladım fakat düzgün bir antreman programım konu hakkında bilgisi olan abilerim ve hocalarım yardım ederseniz sevinirim. Nasıl bir antreman uygulamalıyım ve nelere dikkat etmeliyim?
     
  2. asserhat
    Offline

    asserhat Üye

    Katılım:
    27 Şubat 2011
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    ANTRENMAN


    Haftanın 4 günü çalışıyoruz.

    1.gün(pazartesi): Göğüs-Arkakol-Alt karın
    İncline dumbbell press 15-12-10 tekrar
    Barbell Bench press 12-12-10tekrar
    Cable cross 12-12 tekrar
    ***
    Lat Triceps 15-12-12 tekrar
    ***
    Sehpada yada dips yerinde ayak kaldırma 5 set

    2.gün(salı): Sırt-Pazu-Üst karın
    Lat pulldown 15-12-10 tekrar
    Cable Row 12-12-10 tekrar
    One-arm Dumbbell row 12-12 tekrar
    ***
    Sz-Bar curl 15-12-12 tekrar
    ***
    Crunch (cable crunch daha etkili olur) 4-5 set

    3.gün(çarşamba): Dinlenme

    4.gün(perşembe): Bacaklar
    Barbell Squat 20-15-12 tekrar
    Leg Curl 20-15-12-10 tekrar
    Leg extension 15-12-12 tekrar
    Ayakta Kalf çalışması 20-15-12 tekrar

    5.gün(cuma): Kollar-Omuz-karın
    Dumbbell Curl 15-12 tekrar
    Lying press 15-12 tekrar
    Concentration curl 12-12 tekrar
    Dips 1 set
    ***
    Barbell shoulder press(machine shoulder press) 15-12 tekrar
    Side lateral 15-12-12 tekrar
    ***
    Double crunch 5 set

    6.7.günler Dinlenme

    Not: Her set arası en fazla 40saniye mola verilir. Kesinlikle 1 dk mola verlmez. Eğer çok çabuk yoruluyorsan, doktora başvurmanda fayda vardır çünkü nefes darlığı yada solunum yoluyla sorunlar olabilir. Her egzersiz maksimum uygulama gücüyle yapılır.Yani 10 tekrar yapacağın bir egzersize, uygun olarak ağırlık yerleştirilir ve zorlanark 10 tekrar yapılır. Eğer partner yardımıyla 2 tekrar daha çıkarıyorsan, o zaman maksimum uygulama yapmış olmuyorsun. Bu durumda ağırlığı artırmak gerekir.

    Gıda takviyesi olarak Protein tozu (Whey) ve Creatine Öneririm
     
    Son düzenleme: 26 Ekim 2013
  3. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.192
    Beğenileri:
    3.244
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    Değerli üyemiz;

    Konunuz kilitlenip kapatılmıştır.

    Konu kilitleme sebepleri;

    - Konu başlığınız açıklayıcı değildir.

    Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

    Anlayışınız için teşekkür ederiz.

    Saygılarımızla
    BodyForumTR Ekibi
     
Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.

Sayfayı Paylaş