ANTRENMAN
Haftanın 4 günü çalışıyoruz.
1.gün(pazartesi): Göğüs-Arkakol-Alt karın
İncline dumbbell press 15-12-10 tekrar
Barbell Bench press 12-12-10tekrar
Cable cross 12-12 tekrar
***
Lat Triceps 15-12-12 tekrar
***
Sehpada yada dips yerinde ayak kaldırma 5 set
2.gün(salı): Sırt-Pazu-Üst karın
Lat pulldown 15-12-10 tekrar
Cable Row 12-12-10 tekrar
One-arm Dumbbell row 12-12 tekrar
***
Sz-Bar curl 15-12-12 tekrar
***
Crunch (cable crunch daha etkili olur) 4-5 set
3.gün(çarşamba): Dinlenme
4.gün(perşembe): Bacaklar
Barbell Squat 20-15-12 tekrar
Leg Curl 20-15-12-10 tekrar
Leg extension 15-12-12 tekrar
Ayakta Kalf çalışması 20-15-12 tekrar
5.gün(cuma): Kollar-Omuz-karın
Dumbbell Curl 15-12 tekrar
Lying press 15-12 tekrar
Concentration curl 12-12 tekrar
Dips 1 set
***
Barbell shoulder press(machine shoulder press) 15-12 tekrar
Side lateral 15-12-12 tekrar
***
Double crunch 5 set
6.7.günler Dinlenme
Not: Her set arası en fazla 40saniye mola verilir. Kesinlikle 1 dk mola verlmez. Eğer çok çabuk yoruluyorsan, doktora başvurmanda fayda vardır çünkü nefes darlığı yada solunum yoluyla sorunlar olabilir. Her egzersiz maksimum uygulama gücüyle yapılır.Yani 10 tekrar yapacağın bir egzersize, uygun olarak ağırlık yerleştirilir ve zorlanark 10 tekrar yapılır. Eğer partner yardımıyla 2 tekrar daha çıkarıyorsan, o zaman maksimum uygulama yapmış olmuyorsun. Bu durumda ağırlığı artırmak gerekir.
Gıda takviyesi olarak Protein tozu (Whey) ve Creatine Öneririm
Son düzenleme: 26 Ekim 2013