Yarın Spora Baslıyorum

Merhaba arkadaşlar öncelikle iyi geceler, ben 17 yaşında 1.85 boyunda 67 kiloyum ve dogal olarak zayıfım gecen sene mart gibi salona baslamıstım eylüle kadar gidip bırakmak zorunda kalmıstım ve simdi yarın tekrardan baslangıc yapıcam ve yapıcagım calısma programım böyle tavsiyelerini söylerseniz sevinirim etkili olur olmaz falan sizler spordan cok iyi anlayan kisilersiniz o yüzden sizden yardım istiyorum saygılarımla...





Bu programı salondaki hocam değil spor antrenörü olan bi arkadasım hazırladı vücudumu gorup spor hocamın verdıgı programı gecen sene 3 ay kullandım cok az etki etti o yüzden simdi onun verdigini degil bu programı yapıcam daha etkili olcagına inanıyorum cunku daha zor bi program sizinde yorumlarınızı bekliyorum ne demek istedigimi anlamıssınızdır... İYİ FORUMLAR

 

Koskoca forumda yardımcı olcak kimse yok mu ya ihtiyacım olmasa acmazdım zaten böyle bi konu arkadaslar

 

Başlangıç için setler biraz fazla değil mi ? Bulk'a giricek misiniz yoksa sporla birlikte kas kg'nuzu mu arttiricaksiniz ? Öncelikle güzel bir split programı vermiş arkadaşın ve tabi ki etkisini görmeye başlarsın. Beslenmenin önemini belirtmiyorum bile body için vazgeçilmez bir faktördür. Ama şöyle ki başlangıç için fullbody workout ( tüm iskelet ) sistemini uygulaman daha mantikli geliyor bana. En azından ilk 3 ay boyunca programda küçük değişiklerle seni ilerleticek ve hareketleri kavrayip ağırlığı ve seti arttirip daha iyi odaklanmani sağlayacaktır.
Squat
Deadlift ( leg curl)
Benc press ( inline dumbell press)
Bent-over rows ( lat pulldown)
Military press (shoulder press)
Barbell curls ( concentration curl)
Triceps extension ( V bar pushdown)
Situp ( Hand leg raise)

parantez içine yazdıklarım hareketlerin alternatifleri. Ileride bunu 3 ayri güne bolebilirsin. Setlerin ise 12-10-8 olucak. Ağırlığın 1/4, 1/2 ve tamamını uygulayacaksin. Max ağırlığını tespit etmek için ve hareketleri ogrenmen için 1 gününü buna ayir. Deadlift gibi sakatliga sebebiyet verecek hareketlerde birinden yardım al. Haftada 4 ya da 3 gün uygulayabilirsin. 1 gün ara ile. Tavsiyem bu. Forumda bununla ilgili konular var bakmanı öneririm. Başarılar




GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Evet başlangıc icin setler biraz fazla gibi gözüküyor ama daha önceden evde calısıyordum 2 aylık falan yani tecrübem var. Bulk derken tam acar mısın kardeşim benim amacım kas yapmak ve birazda olsa 3-5 kilo almak... Beslenmem karmakarışık bugün spora gittiğimde hocadan beslenme programı yazmasını isticem bana . Başlangıç için fullbody workout sistemini uygulamamı istemişsin ben onunda ne olduğunu bilmiyorum açarak söyler misin . Bu arada ilgili konulara baktım ama benim konum hakkında cevap bulamadım

 

Bulk ( yağı olabildigince düşürerek protein ve karbonhidrat ağırlıklı kilo alma şeklidir. Kısaca hacim diyebiliriz. ) 3-5 kilo kas kütlesi için bulk'a girmene gerek yok. Günlük yaktigin kaloriyi aşarak kilo alabilirsin.

Fullbody workout vücudun tüm kısımlarıni çalıştırmaya denir. Forumda mevcut. Aramaya bu şekilde yazarsan karşına çıkacaktır.

Beslenme programına gelirsek günlük kilonun 1.5 kati kadar protein alman yeterli olucaktir. Forumda beslenme bölümünde yağsız kilo almak için diyet listeleri var. Telefondan yazdığım için link veremiyorum. Ama muhakkak görürsün bakarsan.

2 aylık tecrübeni unut. body sporu farklı bir olay yeni basladiysan Hamsin demektir. Squat'da max 40kg bastigimda anlamıştim ben deadlift sonrası bel ağrısını yazmaya bile korkuyorum.

Bu sporun % 60 beslenme % 30 antrenman % 10 u uyku. Protein alicam diye hayatım düzene girdi desem abartmis olmam.


GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Benim suanda ilk 2 hafta yapıcagım hazırlık programım var vücudun alısması icin ondan sonra hoca ölçülerimi alıp programımı değiştircekmiş programım bu şekilde.

1 - bench dumbbell press 4x10
2 - dumbbell pullover 4
3 - Lat pull down ( enseye çekiş ) 4
4 - cable row ( miğdeye çekiş ) 4
5 - shoulder dumbbell press 4
6 - lateral dumbbell raise 4
7 - push down 4
8 - barbell curl ( ayakta halter kaldırma ) 4
9 - leg extension ( ön bacak ) 4x12
10 - leg curl ( arka bacak ) 4x12
11 - Mekik ( 180 tane )

Bu 11 hareketi sırasıyla yapıyorum arkadaslar bugün ilk günümdü iste suanda her yerim agrıyor 2 hafta bunları yapıcam sonra programım değişcek ölçülerim alınıp sizce nasıl bu program suanlık yorumlarınızı bekliyorum İYİ FORUMLAR...