Yanlışmi yapıyorum ?

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve oktay3833 tarafından 10 Aralık 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. oktay3833
    Offline

    oktay3833 Üye

    Katılım:
    10 Aralık 2014
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Iyi günler. Yaklasik 2 haftadir evde vg yapıyorum (oncedende bir vg gecmisim var). Halterim (47 kg max) 2 tane 8 kg lik dambil var .Halter sehpasi olarak normal bir masa kullanıyorum :D dolayisiyla sadece bench press yapabiliyorum .
    Genellikle haftada 6 gun çalışıyorum ve hergun yaptığım antremanlar şöyle : 4×15 bench press, 4×10 biceps , 4×10 enseye press bu hareketleri 27 kg lik halterle yapiyorum haftada 1 arttiriyorum agirligi .Evimde kapi barfiksi var onlada cekebildigim kadar barfiks sizce yanlismi yanlissa nasil yapmaliyim teşekkürler
     
  2. KratosS
    Offline

    KratosS Üye

    Katılım:
    18 Ekim 2014
    Mesajlar:
    316
    Beğenileri:
    70
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yapmiyorsan omuz sirt da ekle dumbel ile olan hareketler mevcut squat ve deadlifte bacak icin oneririm.
     
    oktay3833 bunu beğendi.
  3. Yaver27
    Offline

    Yaver27 Üye

    Katılım:
    29 Nisan 2014
    Mesajlar:
    1.060
    Beğenileri:
    1.422
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    ben de aynı aletlerle çalışıyorum evde. hareket sayısını arttırabilirsin. bu aletlerle en az 40 farklı hareket yapma imkanın var. 40 hareket çok olur. içinden faydalı olan 20 tanesi de iş görür diye düşünüyorum. mesela göğüs için yana açış, omuz için yana ve arkaya açış, enseye press yerine omuz için halteri öne indirebilirsin. sırt için çok güzel hareketler var. arka kol enseye dambıl, bacak için squat... hareket çok. benimki sadece tavsiye. ayrıntılar için tüm vücut antrenman sistemi başlığına bakabilirsin, ya da yeni başlayanlar için hareketler bölümüne...
     
    oktay3833 bunu beğendi.
  4. oktay3833
    Offline

    oktay3833 Üye

    Katılım:
    10 Aralık 2014
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Saolun hocam
    --- Mesaj birleştirildi, 10 Aralık 2014 ---
    Tavsiyeniz için teşekkürler hocam bakacağım
    --- Mesaj birleştirildi, 10 Aralık 2014 ---
    Siz ne önerirsiniz ustat
     
  5. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Squat+Romanian deadlift+Bench press+Pendlay row+Omuz press+Barfiks 3x8-10 Biceps ve triceps istediğin birer hareket 2x8-10
     
    oktay3833 bunu beğendi.
  6. oktay3833
    Offline

    oktay3833 Üye

    Katılım:
    10 Aralık 2014
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Dediginiz programi sirasiyla yaptim hocam .Romanian deadlift bayagi bir zorladi(alternatif hareket varmi ) barfiksi 2×5 şeklinde yapabildim.
     
  7. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Anaç zorlaması zaten :)

    Telefondan yazmıştım, 1-2 fikir daha yazayım. Hepsine kafadan 8-10 tekrar dedim ama deadlifti 6-8 tekrar yapsan daha iyi olur. Formun en önemli olduğu hareketlerden ve set uzadıkça dikkatinin dağılıp formunun bozulma ihtimali yükselir. O yüzden deadlift versiyonlarında düşük tekrar yüksek ağırlık taraftarıyım. Omuz pressi barı çenene kadar değil de köprücük kemiklerine kadar indirerek yaptığın zaman karın-bel-kalça-üst bacak sabitleyici olarak çalışırlar. Omuzdan çıkıp daha bir tüm vücut hareketi haline gelir. Bu şekilde çalışmanı tavsiye ederim. Barfiksi yavaş yavaş tekar sayılarını arttırırsın, önemli değil. Ama şunu yapsan daha iyi, 2x5 yaptıktan sonra dinlenip kaç çıkarsa, mesela 3, sonra dinlenip kaç çıkarsa, bir 3 daha mesela, bu şekilde toplamda 15 tekrarı bulmaya çalış. Yoğunluk biraz artmış olur, daha iyi. Gerekirse set aralarını uzatırsın. Zaten kısa süre sonra tam setler çıkmaya başlar. O zaman da ya beline ağırlık takarak ya da tekrarları yavaşlatarak kasların yaptığı işi arttırmış olursun.
     
    oktay3833 bunu beğendi.
  8. lqexit
    Offline

    lqexit Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2014
    Mesajlar:
    65
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    haftanın 6 günü sadece bu hareketleri mi yapıyorsunuz yani düzenli olarak?
     
  9. oktay3833
    Offline

    oktay3833 Üye

    Katılım:
    10 Aralık 2014
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Tesekkuler hocam . Peki üst göğüs icin ne onerirsiniz
    --- Mesaj birleştirildi, 11 Aralık 2014 ---
    Evet hocam
     
  10. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Hiçbir şey. Tarif ettiğim şekilde iyice barı indirerek yapacağın press üst göğüse de hafif vuracaktır. Bunun haricinde şimdilik başlangıç aşamasında olduğun için ayrıca üst göğüs çalışmana gerek yok. Gene de için rahat etmezse omuz yerine 45 derece incline bench girebilirsin. Bu üst göğüse odaklansa da ön omuzları da oldukça yeterli çalıştıracaktır.
     
    oktay3833 bunu beğendi.
  11. oktay3833
    Offline

    oktay3833 Üye

    Katılım:
    10 Aralık 2014
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Hocam ben evde çalışıyorum bench olarak küçük bir masa kullanıyorum :D 45 derece giremem .
    yani omuz press ayaktami yapılır oturarakmi hocam ınternetten bakiyorumda bazilari oturarak bazilari ayakta yapıyor. Bide demiştim hatirlarsiniz , romanian deadlift belimi-sirtimi ağrıtiyor o an sizce normalmi
     
  12. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Ayakta da oturarak da yapılır. Ayakta olanı ben daha çok seviyorum çünkü core bölgesini de güçlendiriyor. Günlük hayatta gücü uygulayacağımız zaman da bu genelde ayaktayken olduğu için o şekilde çalışmak daha işlevsel geliyor. Gene de oturarak yapmanda sakınca yok. Mark Rippetoe press diye youtubeda aratırsan tam demek istediğim kaldırışı anlattığı videolar var.
     
  13. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Ha,rdl için, kas ağrısıyla sakatlık ağrısını ayırman lazım. Eğer sakatlığın varsa hareketi yapma. Yoksa gerekirse boş demirden başlayıp yavaş yavaş yükselt. Nasıl yaptığını görmeden bir şey demek zor ama formun doğruysa kas ağrısıdır o. Doğru yapılan deadliftle kolayına sakatlık olmaz, hele de başlangıç aşamasında.
     
  14. oktay3833
    Offline

    oktay3833 Üye

    Katılım:
    10 Aralık 2014
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Izledim hocam tamam ayakta yapayım bende. Saolun .Şu deadlift'i de dogru yaparsam sorun kalmicak
     
  15. Yaver27
    Offline

    Yaver27 Üye

    Katılım:
    29 Nisan 2014
    Mesajlar:
    1.060
    Beğenileri:
    1.422
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    videosunu iyice izle, benim gibi 7 ay boyunca yanlış yapma.
     
  16. oktay3833
    Offline

    oktay3833 Üye

    Katılım:
    10 Aralık 2014
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Hocam 7 ay yanlış yaptınız bi faydasını gördünüzmu :D
     
  17. Yaver27
    Offline

    Yaver27 Üye

    Katılım:
    29 Nisan 2014
    Mesajlar:
    1.060
    Beğenileri:
    1.422
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    aslında çok da yanlış yaptım denemez. elime iki dambılı alıp, dizleri kırmadan öne eğiliyordum, ve bunu stiff legged hareketi olarak yapıyordum. sonra dizleri kırmayı , popoyu arkaya doğru çıkarma yolunu seçtim, deadlifte kadar gelmişim :)
     
  18. oktay3833
    Offline

    oktay3833 Üye

    Katılım:
    10 Aralık 2014
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Hocam o popoyu arkaya alma durumu belimi agtiriyor:D
     
  19. Yaver27
    Offline

    Yaver27 Üye

    Katılım:
    29 Nisan 2014
    Mesajlar:
    1.060
    Beğenileri:
    1.422
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    bana gayet iyi geldi, insan içinde olsam o hareketi yapmam ama, evde yalnız olunca istediğim şekle giriyorum. arka bacağı güzel etkiliyor...
     
  20. oktay3833
    Offline

    oktay3833 Üye

    Katılım:
    10 Aralık 2014
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Doğrudur hocam . Evdeki huzur nerde var
     

Sayfayı Paylaş