Yanlış mı yapıyorum?

Merhaba. Düzenli olarak şubattan beri fitnessa gidiyorum, haftada en az 3 gün. Öncesinde 1 ay evde squat, barfiks ve şınav çalışmıştım.
Öncesinde de yine spor salonuna gidiyordum fakat, bir hafta gitmediğim oluyordu ve haftada en fazla 3 gün gidiyordum.
Öbür sene de gidiyordum fakat yine bırakmak zorunda kalmıştım. 5 aya yakın devamlı gitmiştim , iyi sonuçlar almıştım (şimdiki durumuma göre).

Şu anki programımı ve günlerimi yazmak istiyorum:
Pazartesi:
Göğüs: 1 set boşta ısınma
4 set bench (x10 hepsi)
4 set üst göğüs
4 set alt göğüs
4 set fly

Alt göğüsü bırakmaya karar verdim, işe yaramadığını düşnüüyorum çünkü, burdaki programlarda da pek göremedim.

2 hafta önce becnhte, 10 12.5 15 17.5 yapmıştım ve son sette 17.5u 8 tane yapmıştım. Ama bir daha 17.5e ulaşamadım, 15i bile zor yapıyorum.

Önkol

barla barbeull culx4
alterna dambıl curl x4
konsantrasyon
preacher curl ( sehpa var, onda barla yapıyordum, dambılla tek tek yapmaya başladım.)

İlk set ısınıyorum boşla. SOnra ısınmıyorum. barbell curl de 7.5u zor yapıyorum. alternada da 5ten başlayıp 10a çıkıyorum. konsantrasyon da 10a çıkıyorum 5ten başlayıp, öncekilre göre daha zor oluyor ama 10u ypmak. PReacherda da aynı 5ten başlayıp 10a.


Salı

Omuz

seated dambul press x4
dambı llateral raise x4 (hoca bunu biraz farklı yapmamı istiyor,belki addı vardır da bilmiuyorum. duruş aynı, eller dirsekten ileri uzanıyo tamamen yere inmesi yerine. kaldırırken de öyle kaldırıyorum. Kaldırdığımda kollarım paralel olması yerine dirsekten krılmış ileri uzanıyor , 90 derece var yani elle omuz arasında)

bar ağırlıklarını alıp ileri kaldırma indirme iki elle x4
trapez için dambıl shrug ama barla, çeneye kadar kaldırıyorum.


arka kol
standing cable push downx4
lying triceps exception barla x4
tek kol triceps hareketi dambıllax4 (baş üstüne kaldırıp dirsekten kırarak eğen)
dipsx4
ARka kolda da 7.5 civarı kaç haftadır.


çarşamba boş

perşembe yine göğüs önkol, aynı hareketler ve set sayıları ve ağırlıklar, artmıyor fazla ne yazık ki.
cuma yine omuz arka kkol
cumartesi boş
pazar boş olacaktı ama gidip kanat ve bacak giriyorum.
kanat için geniş tutuş , dar tutş, yerde kürek çekme,bir de sırt için bir hareket
bacak için iç bacak, dış bacak, yana açma içten, yana açma dıştan, ve calf için leg press. Bu hareketlerde sonlara takabiliyorum. Squat filan yapmıyorum.



Spor salonunda her alet ve makine yok.

Evde barfks var ve 4 ila 20 kilo arası dambıl. Ve ip atlama ve kum torbası.
Beslenmem iyi. Toz ya da aminoasit kullanmyıorum, istemyorum da kullanmak. Spor öncesi 1 saat önce filan yulaf yiyorum bazen. Genelde kuru kayısı üzüm kahve gibi şeyler yiyip gidiyorum.

Eskiden her set somnrası 1er 2şer yudum su içerdim, 3 litreye yakın su giderdi. Artık azalttım bunu, 2-3 harekette bir oluyor.

Bir günüm toplam 1.5 saati buluyor. Her gün hareket bitince mekik de yapıyprum 20 dakika civarı.

SPora başlamadan 3 dakika bisiklet 3 dakika yürüme koşma karışık ve bir iki bacak hareketi yapıyorum ısınmak için. Isınıp ısınmadığımı anlayamıyorum genelde, kalp atışlarıma bakıyorum. Fazla da koşup kendimi yormak istemiyorum.

Her gün çıkışta mekikten sonra eskiden 20 30 dakika koşardım. Bunu nıraktım artık, büyümemi engelleyenin bu olduğunu düşündüğümden. Ve su içmeyi de o yüzden azalttım. Ama hala büyüme yok hatta göğüste kayıp var. Artmıyor.

Boyum 176, kilo 75 civarı. Koşuyu bırakınca arttı biraz. Yaş 24.

Güçlenmek istiyorum, ağırlık fazla kaldırabilmek.
Kanat hareketler yapuınca mesela iç bileklerde yanma oluyor. Omuz girince de arka kolda filan. Bu sebeple kollarımın güçsüz olduğunu düşünüyorum ve onları güçlemndirmeye giriştim.

Yukardak iharektlerde de görüldüğü gibi her gün 2 bölge ve her bölge için 4 hareket. bacakta 5 hareket sadece. 3 bölge çok gelecek diye yapmak istemiyorum. TEk blge de az gelir diye. Eskiden yine 2 bölge yapıyordum ama bir bölge için 6 hareketti ve 3 saat civartı kalıyordum salonda, koşuyla birliklte. O sebeple yine büyümediğini düşündüğümden azalttım.

KArdiyoyu şu an için düşünümyorum, yaza doğru yapacağım. Mekiklere devam ediyorum. Boş günlerde de yapıyoprum.

Görüşlerinizi, uyarılarınızı , önerilerinizi bildirirseniz sevinirim.

 

Yorumlarınızı bekliyorum.

 

Yardımcı olursanız sevinirim. Dinlenme sürem yeterli mi bilemiyorum çünkü.

 

Haftada 2 kez göğüs ve omuz girip 1 kez sırt giriyorsun, bu hatalı. Dengesiz gelişime sebep olur. İtme ve çekme hareketleri dengeli olmalı, hatta çekme hareketleri daha fazla olmalı.

 

Kanatta gheniş tutuş, dar tutuş, cable row ve sırt için çekmeli bir hareket ypıyorum. İlk ikisinde çok düşük olduğum için, hiç arttıramadığım için (omuz ve kol güçsüzlüğüne bağladım bunu) diğer bölgelere önem verip onlar güçlenince kanat ve sırta yoğunlaşırım diye düşündüm.

Zaten 2 haftadır da ardışık yapıyorum, yani ilk gün göğüs 2. gün omuz 3. gün kanat, ama yine gelişme olmadı. Çekmelerde anca artma oluyor.

Çarşamba günüm boş, evde barfiks var. Kendimi kaldıramıyorum, en fazla 1-2 tane ama alttan merdivenle filan destek alırsam olabilir. Dinlenmeyip o gün mü yapsam barfiks yoksa başka hareketler mi denesem kanat için?

 

Yardımcı olursanız sevinrim. Hala oturtamadım.

Şu an şöyle gidiyorum:

pazartesi: göğüs önkol karın
salı: omuz arkakol
çarşamba boş
perşembe kanat sırt ve bir iki set bacak
cuma tekrar göğüs önkol
cumartesi boş
pazar omuz arka kol (girip girmemekte kararsızım bugüne)

ve böyle böyle her hafat bir gün ileri kayıyor çünkü. Mesela üstteki programda öteki hafta pazartesi kanat ve sırt oluyor. Çünkü 2 gün boş var.

Bu program yerine şunu da yapabilirim:

pazartesi: göğüs önkol karın
salı: omuz arkakol
çarşamba boş
perşembe göğüs önkol karın
cuma muz arkakol
cumartesi boş
pazar evde barfiks

her gün bacak haretkleri olacak. Böylcece günlerde kayma olmayacak.