Yaklaşık 2 Aydır İdmanlarım, Sorun Nerede

63 kilo 170 boyundayım 19 yaşındayım

Yaklaşık 2 aydır

10*3 Üst Göğüs (20 Kg)
10*3 Normal Göğüs (20 Kg) ((Bunlar göğüs sehpası ve bar ile yapılmakta))
10*3 Alt Göğüs (20 Kg)

10*6 Dumbell Curl (10 Kg ve her kol için 3 set)
10*6 Alternate Dumbell Curl (10 Kg ve her kol için 3 set)
10*6 Hammer Curl (10 Kg ve her kol için 3 set)

10*3 Triceps Extensions (10 Kg ve her kol için 3 set)

10*3 Dumbell Lateral Raise (2,5 Kg)
10*3 Dumbell Front Raise (2,5 Kg)
10*3 Shoulder Press (2,5 Kg)

Ayaklar 45 derecede 30 yarım mekik
Ayaklar yerden 10 cm yükseklikte 30 yarın mekik
Ayaklar yerde 30 yarım mekik

Ayaklar 45 derecede 30 saniye
Ayaklar 10 cm yükseklikte 30 saniye
Ayaklar yere değmeden (10cm yerden yüksek olacak şekilde) 45 dereceye getirip geri başa sarma 30 tane

Set aralarım 15 saniye
Rutin bir beslenme olmadan günlük beslenme ile çalıştım ancak hacimsel bir artış olmadı nedendir nerede hata yapıyorum ne yapmalıyım ?

[FONT=&quot]1. Gün Gö[/FONT][FONT=&quot]ğü[/FONT][FONT=&quot]s ve [/FONT][FONT=&quot]P[/FONT][FONT=&quot]azu[/FONT]​

[FONT=&quot]D[/FONT][FONT=&quot]umbell [/FONT][FONT=&quot]B[/FONT][FONT=&quot]e[/FONT][FONT=&quot]n[/FONT][FONT=&quot]ch [/FONT][FONT=&quot]P[/FONT][FONT=&quot]ress 12x4[/FONT]​

[FONT=&quot][/FONT]​

[FONT=&quot]D[/FONT][FONT=&quot]umbell [/FONT][FONT=&quot]F[/FONT][FONT=&quot]ly 12x4[/FONT]​

[FONT=&quot][/FONT]​

[FONT=&quot]D[/FONT][FONT=&quot]umbell [/FONT][FONT=&quot]P[/FONT][FONT=&quot]ullover 12x4[/FONT]​

[FONT=&quot][/FONT]​

[FONT=&quot]D[/FONT][FONT=&quot]umbell [/FONT][FONT=&quot]C[/FONT][FONT=&quot]url 12x4[/FONT]​

[FONT=&quot][/FONT]​

[FONT=&quot] [/FONT]​

[FONT=&quot] [/FONT]​

[FONT=&quot]A[/FONT][FONT=&quot]lternate [/FONT][FONT=&quot]C[/FONT][FONT=&quot]url 12x3[/FONT]​

[FONT=&quot][/FONT]​

[FONT=&quot] [/FONT]​

[FONT=&quot]Hammer [/FONT][FONT=&quot]C[/FONT][FONT=&quot]url 12x3[/FONT]​

[FONT=&quot][/FONT]​

[FONT=&quot]C[/FONT][FONT=&quot]oncentration [/FONT][FONT=&quot]C[/FONT][FONT=&quot]url 12x2[/FONT]​

[FONT=&quot][/FONT]​

[FONT=&quot] [/FONT]​

[FONT=&quot]2.[/FONT][FONT=&quot]Gü[/FONT][FONT=&quot]n [/FONT][FONT=&quot]B[/FONT][FONT=&quot]acak[/FONT][FONT=&quot] ve S[/FONT][FONT=&quot]ırt[/FONT]​

[FONT=&quot]D[/FONT][FONT=&quot]umbell [/FONT][FONT=&quot]S[/FONT][FONT=&quot]quat 20x4[/FONT]​

[FONT=&quot][/FONT]​

[FONT=&quot] [/FONT]​

[FONT=&quot]D[/FONT][FONT=&quot]umbell [/FONT][FONT=&quot]L[/FONT][FONT=&quot]unge 10x4[/FONT]​

​

[FONT=&quot]C[/FONT][FONT=&quot]alf [/FONT][FONT=&quot]R[/FONT][FONT=&quot]aise 15x4[/FONT]​

[FONT=&quot][/FONT]​

[FONT=&quot]D[/FONT][FONT=&quot]umbell [/FONT][FONT=&quot]R[/FONT][FONT=&quot]owing 10x3[/FONT]​

[FONT=&quot][/FONT]​

[FONT=&quot]B[/FONT][FONT=&quot]ent [/FONT][FONT=&quot]O[/FONT][FONT=&quot]ver [/FONT][FONT=&quot]L[/FONT][FONT=&quot]ateral [/FONT][FONT=&quot]R[/FONT][FONT=&quot]aise 8x4 [/FONT][FONT=&quot][/FONT]​

[FONT=&quot] [/FONT]​

[FONT=&quot] [/FONT]​

[FONT=&quot]3.[/FONT][FONT=&quot]Gü[/FONT][FONT=&quot]n [/FONT][FONT=&quot]O[/FONT][FONT=&quot]muz ve [/FONT][FONT=&quot]A[/FONT][FONT=&quot]rkakol[/FONT]​

[FONT=&quot]Dumbell [/FONT][FONT=&quot]S[/FONT][FONT=&quot]houlder [/FONT][FONT=&quot]P[/FONT][FONT=&quot]ress 10x4[/FONT]​

[FONT=&quot][/FONT]​

[FONT=&quot]M[/FONT][FONT=&quot]ilitary [/FONT][FONT=&quot]P[/FONT][FONT=&quot]ress 10x4[/FONT]​

[FONT=&quot][/FONT]​

[FONT=&quot] [/FONT]​

[FONT=&quot] [/FONT]​

[FONT=&quot]D[/FONT][FONT=&quot]umbell [/FONT][FONT=&quot]F[/FONT][FONT=&quot]ront [/FONT][FONT=&quot]R[/FONT][FONT=&quot]aise 8x4[/FONT]​

​

[FONT=&quot]D[/FONT][FONT=&quot]umbell [/FONT][FONT=&quot]L[/FONT][FONT=&quot]ateral [/FONT][FONT=&quot]R[/FONT][FONT=&quot]aise 8x4[/FONT]​

[FONT=&quot][/FONT]​

[FONT=&quot]L[/FONT][FONT=&quot]ying [/FONT][FONT=&quot]T[/FONT][FONT=&quot]riceps [/FONT][FONT=&quot]E[/FONT][FONT=&quot]xtension[/FONT][FONT=&quot] [/FONT][FONT=&quot]10x3[/FONT]​

​

[FONT=&quot]T[/FONT][FONT=&quot]riceps [/FONT][FONT=&quot]E[/FONT][FONT=&quot]xtension 10x4[/FONT]​

[FONT=&quot][/FONT]​

[FONT=&quot]T[/FONT][FONT=&quot]riceps [/FONT][FONT=&quot]R[/FONT][FONT=&quot]ear [/FONT][FONT=&quot]R[/FONT][FONT=&quot]aise 8x3[/FONT]​

[FONT=&quot][/FONT]​

[FONT=&quot]Bench Dips 10x4[/FONT]​

[FONT=&quot][/FONT]​

[FONT=&quot]1 gün ara ile bu programı yapmayı düşünüyorum beslenme olarak sabah 4 yumurta beyaz 50 gr extra light peynir 4 dilim kepek ekmeği 1 bardak süt 1 domates veya salatalık

öğlen[/FONT]​

[FONT=&quot]100gr yavuk haşlama (yağsız,tuzsuz) tavuğun suyu ile 1 çay bardağı bulgurdan pilav (yağsız, tuzsuz) 5 kaşık konserve bezelye[/FONT]​

[FONT=&quot]
[/FONT]​

[FONT=&quot]akşam[/FONT]​

[FONT=&quot]Öğle ile aynı[/FONT]​

[FONT=&quot][/FONT]​

[FONT=&quot]Ara öğünler[/FONT]​

[FONT=&quot]yarım elma ve yarım avuç kuru üzüm
[/FONT]​

[FONT=&quot][/FONT]​

[FONT=&quot]öğle akşam öğünleri arası idman yapmayı düşünüyorum[/FONT]​

[FONT=&quot]idman günleri arasında 50dk orta tempo koşmayı[/FONT]​

[FONT=&quot]her gün barfiks ve dips çalışmayı planlıyorum[/FONT]​

[FONT=&quot][/FONT]​

[FONT=&quot]www.facebook.com/ErtugrulBoyacii daha hızlı yardımcı olabilecek arkadaşlar eklerse sevinirim
[/FONT]​

​

[FONT=&quot][/FONT]​

 

Rutin bir beslenme olmadan günlük beslenme ile çalıştım ancak hacimsel bir artış olmadı nedendir nerede hata yapıyorum ne yapmalıyım ?

Sorunun cevabını kendin yazmışsın bu sporun yarısından fazlası beslenmedir

 

bencede dengeli ve düzenli beslenmen gerek ayrıca idmandan sonra protein alımı kesinlikle şart..... beslenme,uyku düzeni ve disiplinli düzgün hareketleri yapma ve sabır .....

 

peki bir etkiside idmanların sıklığı olabilir mi kolum belirli bir noktaya geldikten sonra şişmedi diyebilirim, acaba idmanlardada sıkıntı var mıydı ?

son olarak yeni programım 20 dk falan sürüyor sizce yeterli olacak mıdır ?

 

Selam 2 aylık bir süreç için çabucak birsonuç beklenemez ,hacim alma dönemi 2 ay dan çok daha uzun sürer bu durumda biraz daha sabır ve mükemmel bir diyet ile istediğiniz sonucaulaşacaksınız , hacim almak istiyorsanız bolca makarna , pilav gibi karbonhidrat ağırlıklı beslenmek ve idman sonrası etinizi yumurtanızı makarna gibi karbonhidrat ve proteinimizi ihmal etmeyin .
Hacim döneminde: bolca su tüketimi önemli diye birşey duymuştum ayrıca programınız gayet iyi fakat hareketleri yaparken kaslara iyice yedirin hızlı hızlı yapmayın son damlasına kadar tüketin bu çok önemli. Uykudüzeniniz ve yemek saatlerinize dikkat edin
SİZDEN RİCAM SABIR SABIR SABIR

 

ağırlıklar çok az değilmi?
anlış anlamadıysam 6kg ile biceps çalışıyorsun
doğrumu?

 

hocam öncelikle yorumunuz için çok teşekkür ederim, acele ettiğim konusunda haklısınız ama yaklaşık 4 yıldır sporla uğraşıyorum hobi olarak özellikle son 1 yılda emek verdim diyebilirim bu 2 ay yaptığım son dönem içindi birazda ondan sabırsızlığım. tekrar teşekkür ederim

yok hocam 10 kg artı yaklaşık 1,5kg bar ile çalışıyorum 6 olan sağ kol için 3 sol kol için 3 seti belirtiyordu. yorumlarınızı esirgemezseniz çok sevinirim şimdiden teşekkürler

 

ne demek herzaman son sorum protein tozu veya herhangi birşey kullanıryor musun ?

 

dumbell flydan sonra incline bench ondan sonrada dips eklemeni öneririm

 

yok hocam sadece yukarıda ki beslenmeyi yapıyorum, tabi aralara lif kaynağıda ekliyorum ve tabi ufak tefek kaçamaklar
az önce l carnitine sipariş ettim tr-power 50 kapsül bakalım idman ve koşulardan 45 dk önce alacağım yağı ne kadar azaltırsam o kadar iyidir
tavsiyeleriniz olursa seve seve dinlerim

incline bench seve seve eklerim zaten en iyi kas grubum göğüs şu anda, dips konusunda her gün çekiyorum hocam bench_O

 

15sn dinlenme ve kilolar az degilmi? kilo yukseltmeye basladikca gelisim olacaktir. Biraz amino ve protein takviyesi deneyebilirsiniz.

 

hocam doğal gitmeye çalışıyorum elimden geldiği kadar, birde gurbette öğrenciyim şu an ağırlıklarım 20 kg toplamda Allahın izni ile elime geçen ilk para ile alacağım ama şu anda 2.programda işimi görüyor bunlar. omuz için 5, arka kol için 5, göğüs için 20, biceps için 10, ayak için 20, sırt için 5 gidiyorum (barsız ağırlıklardır) ama genede arttırmak gerekir derseniz en kısa zamanda temin ederim tabiki

 

Hacim için forumda hem beslenme hem antreman için güzel bilgiler var.Hacim için max ağırlık 8 tekrar şeklinde yapabilirsin hacim antremanı için en önemli şey ağırlıklardır beslenmede önemli karbonhidratlı ve protein ağırlıklı bir beslenme oluşturmalısın.Yatmadan öncede süt peynir yiyebilirsin bir yazıda okumuştum yatmadan önce protein almanın kasları daha çok geliştireceğiyle ilgili bu kadar inşallah amacına ulaşabilirsin Başarılar...