yaklaşık 1 yıllık değişim

12 ayda 30 kilo verdim. Diyet ve kardiyo ile.
Alt karın bölgemde ve yanlarda yağ kitlesi mevcut. son 6 aydır yağ yakma konusunda çok zorlanıyorum. diyet ve kardiyoya devam ediyorum ama ilk baştaki gibi kilo veremiyorum. Eskiden haftada 1 - 1,5 kilo verirken şimdi ayda 1,5 kilo verebiliyorum. Ama hala yağ yakıyorum kas kütlem sabit kalıyor. yada çok az kas oluşuyor. bu konuda beni bilgilendirecek arkadaşlar tavsiyenizi bekliyorum. protein ağırlıklı diyet yapıyorum. egzersiz olarak Shaun T insanity Workout (60 günlük programı bugün bitirdim), Spinning, interval koşma, interval yüzme vs. yapıyorum.
yaş 35 boy 172 cm kilo 79, bel 89 cm, yağ 15 kilo, yağsız ağırlığım 60 kg, kemik 4 kilo
sabırla devam mı edeyim?

 

Ağırlık çalışmıyor musunuz?

C6603 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

tebrikler yeni bir kişi çıkmış ortaya ...

ağırlık antremanlarını da programa ekleyebilirsiniz,kas kütlesini ağırlık çalışarak arttırabilirsiniz

 

5 ay kadar çalıştım kardiyo ile beraber. spor dışı bir sebepten bileğimi sakatladığım için son 3 aydır çalışmıyorum. Shaun T insanity workout a başladım bugün bitti. Her videoyu bitirdikten sonra 30 dk kadar ya interval koşu bandı, ya inteval yüzme,ya interval spinning yaptım.O an canım ne isterse ona göre. Diyetim ödün vermemeye özen gösteriyorum ama acil serviste nöbet tuttuğum için nöbetlerde 20 saat uyanık olduğumdan dolayı günlük kalorı limitimin üstüne çıkıyordum.

Bileğim iyileşti. önümüzdeki 3 ay ağırlık çalışıp sonra Shaun T Asylum a devam edicem.

 

Alt karin bölgesini inceltmek icin neler yapabilirim. Diyetime dikkat ediyorum diyetimde karbonhidrat az protein fazla yag nerdeyse yok. Karbonhidrat da komplex. Sadece zeytinyagi ve omega 3 yağların zegin oldugu gıdalar tuketiyorum. ağırlık ve kardiyo karisik egzersiz yapiyorum. Her egzersiz sonrasi karin çalışıyorum. Daha ne yapabilirim?

 

Bölgesel olarak duzenli agirlik antremani yapabilirsiniz (haftada 4 gun her gun bir bolge)antremanlari yogun bir sekilde yapmaya çalışın, kardiyodan daha fazla önem verin agirlik antremanina..

Kas kutlenizi arttirmaya yogunlasin,set aralarinda cok ara vermeden yogun bir sekilde yuksek setlerle yapilan agirlik antremani kardiyodan daha fazla is görür sizin icin

Alt karindaki ve göbek bölgesindeki yaglar en son kaybolacak bölümdür .ordaki yaglar icin özel birsey yapamazsiniz .

Genel diyetinizde kalori acigi olusturdukca oradaki yaglar da azalir.
Karin (abs,)bölgenizi de gogus kol vs kasi gibi düşünün sadece ordaki kasi gelistirirsiniz,yaglar uygun diyetle ortadan kaybolur.
Protein kaynaklariniz neler mesela ve gunluk ne kadar aliyorsunuz?

 

Antreman yaptığım günler 200 gr protein almaya ozen gösteriyorum. Protein kaynagim sırayla tavuk gogsu, balik ve kirmizi et. Karbonhidrat 200 civari ve geneli komplex. Seker ve beyaz undan uretilen karbohidrat kaynagi kullanmıyorum. Seker kaynagi olarak meyve o da kisitli bir sekilde. Yag 50- 60 gr zeytinyagi veya omega 3 (somon findik ceviz vs). Toplam 6 ogun 3 ana 3 ara antreman yaptığım gunler de dahil 2200 kalori ustune cikmamaya özen gösteriyorum. Yulaf ezmesii ve yumurta her sabah yiyorum. Egzersiz oncesi ve sonrasi whey alıyorum. 1000 kalori ustu kardiyo yaptigim zaman recovery icin whey yanında çikolatalı sut (250 ml yagsiz sut ve 20 gr torku banada blender da karıştırıyorum). kusura bakmayın uzun oldu ama genel olarak besleme profilim bu sekilde.

 

Karbonhidrat biraz fazla 200 gr karbonhidrat yaklasik 250 gr pirinc(pismemis) veya yulafa denk gelir ki yag yakiminda cok fazla ölçü bu sizin icin.

Öncelikle karbonhidrati 100 gr düşürün (yaklasik 100gr pirinc veya tam bugday makarnasi) 4 hafta sonrada 50 gr gunluk karbonhidratla 4 hafta diyeti denemeye calisin (biraz zor olacak ama yag yakimi ancak boyle gerceklesir)

Cok hesap yapmak istemiyorsaniz karbonhidrat kaynagini cok degistirmeyin;ornegin pirincle devam edin..

Karbonhidrati azalttiginiz olcude protein alimini arttirabilirsiniz,antremandan once whey protein ve bcaa,antreman ortasinda bcaa ve antreman sonunda da whey protein suplement kullanimi icin uygun olur..

Proteinle beraber bol bol sebze yemegi yiyebilirsiniz (taze fasulye ,ispanak kan sekerini de duzenler)yemeklerle beraber tarcin kullanmayi unutmayin bu da kan sekerinde olumlu etki yapar

Gunluk 3-4 bardak demleme yesil cay,sabahlari da ac karnina ilik su limon ve üstüne deve dikeni cayi ile gune baslayabilirsiniz.

Sadece agirlik calisin kardiyo yapmayin bu diyetle beraber kas kutlenizi koruyamazsiniz yoksa.
Agirlik calisarak bu diyetle kas kutlenizi arttirirken yag yakimida gerceklestirebilirsiniz..

 

Dicek söz yok Süpersin gerçekten 1 yılda bam başka birisi olmuşsunuz

 

200 gr karbonhidrat derken myfitnesspal uygulamasinin degerleri. Yedigim sebze meyvedeki, ictigim light sut ve light yogurttaki karbonhidrati da hesapliyor. Gunde yaklasik 80-90 gr (50 gr karbonhidrat) yulaf ezmesi ve 4 dilim (48 gr karbonhidrat iceriyor) uno premium cok tahilli ekmek yiyorum. O zaman 100 gr karbonhidrat alıyorum diye dusunebilir miyiz? 150 gr brokoli de 10 gr karbonhidrat var, 100 ml light sutte 5 gr bazen gunde yarim litre sut iciyorum. Her ogun de 150 - 200 gr arasi yogurt yiyorum. bunlardaki karbonhidrati katinca 200 gramı buluyor. diger urunleri de mi azaltmam lazim?
50 gr/ gun karbonhidrat aldim, 1 hafta dayanabildim. Hastalara reçete yazamaz hale geldim, cok dalgin ve unutkan oldum ve cok agresif tabi. beynim durmustu resmen düşük karbonhidrat diyeti yapamadim.

birde endomorf vucut tipine sahibim kardiyosuz kilo veremez endomorflar diye okumustum daha önce bu konuda da aydinlatirsaniz sevinirim.

 

Sondan baslayayim;

Kardiyo yag yaktirir ama kardiyosuz yag yakilmaz demek yanlis olur

Yukarda da söyledim set aralarini kisa tutarak yuksek tekrarlarla nabzi yukselterek ve dusmesine izin vermeden yeni sete baslayarak yag yakimi sağlayabilirsiniz, kardiyodan ziyade iyi dizayn edilmis,hareket sayisi ve tekrar sayisi fazla olan antreman programi duzenlemeye calisin

Hayatim boyunca hic kardiyo yapmadan yag yakimi saglamis biri olarak soyluyorum bunları. .

Karbonhidratta da gunluk yasami etkiliyorsa soyle yapabilirsiniz;
100 gr pirinc ve sebzeler antreman gunleri
Antreman olmadigi gunler ise karbonhidrati yariya düşürüp diyeti denemeye calisin

Cok kötü hissederseniz miktari arttirabilirsiniz

 

Verdiğiniz bilgiler için tesekkur ederim. Iyi çalışmalar.