Yagsiz kaslanarak kilo..

Kahvaltı 05:30 Kal Pro Yağ Karb
2 Yumurta 154 13 11,2 0,8
Tuzsuz ve yağsız beyaz peynir veya lor peyniri 77 7,2 4,3 2,3 50 gram
1 dilim esmer ekmek normal ( tam tahıllı ) 101 2,9 1,3 19,3
1 domates 18,7 1 0,2 2,9
1 Bardak Süt 122 6,6 6,6 9,4 ( 200 gr )
1 Çorba kaşığı fıstık ezmesi 70,7 2,9 6 2,6

Ara Öğün 10:30
1 Adet Muz 156 1,9 0,3 35,3
1 Adet Portakal 103,4 2,2 0,4 20,2

Öğle Yemeği 13:00 ( değişken iş yemeği )
Mercimek Çorba 137 7,4 0,6 24,8
Pilav 218 3,8 3,4 42,7
KuruFasulye 216 17,4 1,3 32,6
Salata (kırmızı lahana, Havuç, Kıvırcık) 87 1,3 7,2 3,8
İrmik Helvası

Ara Öğün 15:00
15 Adet Fındık 200 3,8 19,4 3,3

Ara Öğün 17:00
1 Bardak Süt 122 6,6 6,6 9,4


Spor Sonrası 21:00
1 Ölçey Whey 113 23,9 1,1 1,8


Akşam Yemeği 21:30
100 Gram Tavuk göğsü 165 31 0 0
Salata vb ev yemekleri


Yatmadan 1 saat önce

1 Kase Yoğurt 62 3 3,4 4,9
3 adet kuru kayısı 52,5 1,1 0,1 10,6

kal pro yağ karb
Toplam 2175,3 137 73,4 226,7



Arkadaşlar merhaba yaş : 32 Boy 175 kg:60
Genellikle haftanın 5 günü spor yapıyorum, 25-30 dk koşu bandı
karın, göğüs ve kol çalışıyorum.. 2 Ay kadar oldu.. Alt göbek bölgemde biraz
yağlanma var..standart güzel bir görünüme sahip olmak için uğraşıyorum.
kendimce şu beslenme programını uyguluyorum, besin değerleri
miktara göre ayarlanmıştır..yorumlarınızı bekliyorum tşkler.

--- Mesaj birleştirildi, 8 Nisan 2015 ---

--- Mesaj birleştirildi, 8 Nisan 2015 ---

 

2170 kaloriyle ilerlemeniz çok zor. Şu anda yeni başladığınız için vücut bir süre daha tepki verir ama sonra arttırmak zorunda kalırsınız. 60 kiloda yağlanmayı dert etmeden daha ç.ok yemeye bakın bence. Aldığınız protein yeterli, biraz karb biraz yağ daha ekleyin. Akşam yemeğiniz zayıf mesela, oraya ekleme yapılabilir.

 

Yağlanmayı kim Dert etmezki ? Göbeğimiz alt kısmında yağdan gerdanlık var 60 kilo olmama rağmen.. gainer kullanabilirim ama oda şişkinlik yapıyor sanki göbeğim varmış gibi çıkıyor hemen..

 

Tabi ki yağlanmak kötü ama 60 kiloda kas kütleniz de az demektir. Bu kiloda bence bir süre göbeği geri plana atıp kas kütesini arttırırsanız toplamda zaten yağ oranınız düşmüş veya en azından aynı kalmış olur. Ondan sonra yağ yakımına geçtiğinizde geriye daha fit bir vücut kalır. Şu anda o yağdan kurtulmaya çalışırsanız birkaç kilo daha vermeniz gerekecek, bu çok zayıf gösterecektir.

 

Merhaba. Șekillenmeye cok musait bir vucudun var. doxux un da belirttigi gibi yaglanmayi dert etmemeye caliș. Zaten yaglanmani da onermiyorum. Eger ki duzgun beslenir, gereksiz yapay urunlerden uzak durursan (fast food, atiștirmalik gibi coplerden bahsediyorum) bir sure icinde ișleri rayina koyarsin. Yaglanma da olmamiș olur vucudunda. Oncelikle vucut olcumu yaptirarak ișe bașlamani oneririm. Zaten sonrasinda bilirkiși (beslenme uzmani ya da diyetisyen) sana onerilerde bulunacaktir. FAZLA ye (fazla ogunden bahsediyorum), BUYUK caliș, tatli dinlen

 

Bu menuye Sabah ve akşam 2 şer ölçek toplamda 4 ölçek hardline pro gainer eklemelimiyim ?

 

Soylemeden gecemeyecegim tekrar, gercekten șekillendirilmeye cok musait bir yapiya sahipsin. Saglam bir beslenme ve antrenman programiyla inanilmaz sonuclar elde edebilirsin. Kendinden suphe etme veya karamsarliga kapilma. Simdi preworkout urunu aldim spor salonuna dogru yola cikmaliyim. Oturup sana uzun uzun tavsiyelerde bulunmak isterim. Dilersen musait oldugumda ozelden yazayim sana. Ya da bana herhangi bir mail adresi ver bu șekilde bir kac tavsiye icerikli bilgiler yollayayim. Burada web sayfasini onlarla doldurmak istemiyorum. Maddi konuda da sinirini soylersen daha rahat urun tavsiyesinde bulunabilirim.

 

Fırsatın olduğunda yazarsan sevinirim her türlü bilgiye ihtiyacımız var..

 

Tekrar Merhaba.

Oncelikle sana yazacagim tavsiyeleri ben kendim uyguluyorum ve kendi vucut tipime, yașam șeklime ve spor hayatima inanilmaz olumlu etkiler kattigini soylemeliyim. Bu alișkanliklarin bende yarattigi olumlu etkileri bașka bir kiși hissedebilir veya yașabilir mi bilemem. Fakat bir konu var ki bu oldukca onemli bir nokta olușturabilir. Kalori hesabi. Asla kalori hesabi yapmamani oneririm (profesyonel sporcu olmadigin surece). Envai cesit sporla ugrasan veya ugrasmayan kisilerin dustugu bir hatadir bu. Alinan besinlerdeki kalorinin genellikle nereden geldigi sorgulanmaz. Duz sekilde kalori hesabi yapilir. Gunluk ornek olarak 2000 kcal almam gerekiyor denilir ve 2000 kcal nin nereden geldigine bakmadan urunlerin besin degerlerini (sadece kalorisine bakilarak) sitelerden veya urunlerin uzerinden okuyarak ogrenip 2000 kaloriyi tamamlar. Belki o kadar kalori yagdan, doymuș yaglardan, karbonhidrattan veya șekerden gelmektedir. Oyle degil mi? Fakat gun sonunda bugun 2000 kaloriyi tamamladim oh diyerek kosesine cekilir. Biraz dikkat, bilgi ve bilinc gereklidir.

Șunu unutma ki tum mucize dogadadir. Bunu ben yillar icinde anladim, ogrendim. Vucudunu takip etmelisin. Ne kadar yemek yemen, kac ogun yemen gerektigini bedenin sana soyleyecektir. Veya da yoluna bir diyetisyen, spor uzmani olan bir kișiyle devam etmelisin. Karar senin. Ben ilk zamanlarda spor uzmaniyla bașlamiș ve ardindan kendi deneyim, becerilerimi geliștirerek yoluna devam etmiș biriyim. Japon mutfagina ve beslenme stiline karși olan ilgim bașlangic noktamdir. Fakat Cin mutfagi, Asya (guney kore. taiwan, tayland vs..) mutfagi demiyorum dikkat lutfen. Vucut tipimiz seninle benzer. Boyum kisadir. Ince kemik yapisina sahip bir kișiyim. Fakat kas kutlem bunu saklamaktadir. Ben bugday tuketimini kisitlarim. Bugdaydan yapilma cogu urunu tercih etmem. Makarna son bir yildir tuketmiyorum (misafir oldugum kișilerin evinde ikram edilen makarna ayri). Pirinc, esmer pirinc, yesil mercimek (bu aralar favorim) tuketmeni tavsiye ediyorum. Ne demek istedigimi bugdayi hayatindan cikardiktan sonra anlayacaksindir. Ekmek ise tam bugday olarak cok nadir tuket. Yulaf? Mumkun oldugunca uzak dur. Tuz yerine az miktarlarda soya sosu tercihimdir. Bol protein alimi yapmaya calis. Saglikli ve bol lif iceren sebzeleri tercih et. Her proteinli yemeginin yanina az miktarlarda karbonhidrat ve sebze sikiștir. Antrenmanlarini agirlik arttirma, maksimum guc șeklinde yap. Bu arada da kreatin alimina onem ver. Kardiyonu agirlik antrenmanindan sonra yapmani oneririm. Agirlik antrenmanlarina odaklanman vucudunu daha cabuk șekle sokacaktir. Cok fazla kardiyoluk vucudun yok. Canini sikma. Alt gobekteki yaglar zamanla ortadan kalkacaktir. Ginseng ve yesil cay bol tuketmeye caliș. Bugdayi hayatindan cikardiktan sonra kendini daha enerjik, hafif hissedecegine eminim. Makarna ve bugday urunlerinin benim hayatima etkileri her zaman olumsuz olmuștur. Kendimi hantal, agir, uykulu ve sagliksiz hissediyorum. Ayrica bende gobek, yaglanma durumu yarattigina da șahit olmușumdur. Anlatilacak cok șey var ama sanirim bunlar senin beslenme programina yorum olarak biraz da olsa aciklayici olmuștur. Lutfen bu tavsiyelerin bendeki etkilerinden yola cikarak anlattigimi gozardi etme. Bașka kișiler hatta bir cok vucut gelistirmeci yulaftan, makarnadan vazgecemeyebilir. Demek ki seviyorlar ve verim aliyorlardir. Bu da bir beslenme tarzidir. Tekrar ediyorum 'Dogayi ve Bedenini takip et'. Bașarilar diliyorum