Yaş : 19 %14 yağ oranı Hedef: % 10-9 Süre : 2 Ay.

Konusu 'Yağ Yakımı Günlüğü' forumundadır ve Fυякαη Acαя tarafından 24 Aralık 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. Fυякαη Acαя
    Offline

    Fυякαη Acαя Üye

    Katılım:
    16 Kasım 2009
    Mesajlar:
    390
    Beğenileri:
    146
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilgisayar Mühendisi
    Yer:
    Kemerburgaz
    • Merhaba arkadaşlarım abilerim ;
    • Öncelikle birşey söylemek istiyorum. Hesap abimin ancak artık kendisi kullanmadığı için ve aynı bilgisayardan 2 tane üyelik alınmadığı için bu hesabı ben kullanacağım.
    • Özelliklerimi yazayım.
    • Yaş : 19
    • Boy : 185
    • Kilo : 91.4
    • Yağ oranı : %14
    • Hedef : %10-9
    • Süre : 2 ay ( Şubat sonu )
    • Beslenme programım :
    • 07:00 4 yumurta ( Sadece 2 sinin sarısı )-100 gr kadar salam - 1 büyük bardak yağsız süt - Peynir ancak tam olarak ne kadardır bilmiyorum . Yaklaşık olarak 2 kibrit kutusu büyüklüğünde - 1 dilim kepekli ekmek
    • 09:00 1 adet muz .
    • 11:30 Yaklaşık bir avuç kadar badem ve ceviz.
    • 12:45 Büyük boy ton balıklı salata ( yaklaşık 100 gr kadar ton balığı ) ve yeşillikler.
    • 03:00 2 adet mandalina + 1 adet elma
    • 05:30 Sıkma portakal .
    • 08:00 akşam yemeği ( makarna ve pilav yemiyorum ) 1 dilim kepekli ekmek .
    • 09:30 Küçük boy ton balığı.
    • 11:00 1 ölçek yağsız süt ile casein
    • 11:30 - 11:45 Uyku
    • Antraman programım ise p90x ( 3 gündür yapıyorum ).
    • Pazartesi - Göğüs ve Sırt programı + karın programı
    • Salı - Cardio X
    • Çarşmaba - Omuz ve kollar,
    • Perşembe - Plyometrics çalışma
    • Cuma - Bacak Ve sırt
    • Cumartesi - A.ık havada 40-45 dakika tempolu koşu.
    • Pazar - x-stretch programı ( esneme )

    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]




    Zamanla resimler ekleyeceğim.

    Teşekkürler.
     
    Son düzenleme: 24 Aralık 2011
  2. Azi
    Offline

    Azi Yeni Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2011
    Mesajlar:
    488
    Beğenileri:
    2.006
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Vücut ölçülerini öğrenebilir miyiz
     
    Fυякαη Acαя bunu beğendi.
  3. Fυякαη Acαя
    Offline

    Fυякαη Acαя Üye

    Katılım:
    16 Kasım 2009
    Mesajlar:
    390
    Beğenileri:
    146
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilgisayar Mühendisi
    Yer:
    Kemerburgaz
    Şuan tam olarak bilmiyorum . Evde mezura bulamadım . Ancak en kısa zamanda yazacağım.
     
    Azi bunu beğendi.
  4. Fυякαη Acαя
    Offline

    Fυякαη Acαя Üye

    Katılım:
    16 Kasım 2009
    Mesajlar:
    390
    Beğenileri:
    146
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilgisayar Mühendisi
    Yer:
    Kemerburgaz
    Ölçüleri aldırdım :

    Sağ kol : 38.5
    Sol Kol : 39
    Bel : 92.5
    Omuz : 111.5
    Göğüs : 103
     
    Azi bunu beğendi.
  5. Fυякαη Acαя
    Offline

    Fυякαη Acαя Üye

    Katılım:
    16 Kasım 2009
    Mesajlar:
    390
    Beğenileri:
    146
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilgisayar Mühendisi
    Yer:
    Kemerburgaz
    Bu arada bazı eksik bilgiler vermişim. Düzenli olmamasına rağmen 4-5 ay kadar bir geçmişim var abim sayesinde.

    Supplementler :

    Optimum Whey
    4everfit Cafeine
    CLA - L-carnitine içeren tanınmamış markanın bir fatburnerı . ( ancak mgları iyi )
    Omega-3
    Optimum Caseine
    Prolab Glutamine
    Likit Amino Asit.
    Optimum Multimen .

    Bunların yanında arada eklemler için glusocamine alıyorum . Çünkü p90x normalde az ağırlık çok tekrara dayanan bir program . Ancak ben çok ağırlık çok tekrar yappıyorum . Bu supplementler ile de yapmam gerektiğini düşünüyorum. =) Bu supplementlerin yanına 1- 1.5 ay glutamine biteceği için Nox ekleyeceğim. Bu hafta vize haftam olduğu için sporumu zar zor zaman bulup yapsamda foruma yazamıyorum . Ancak haftaya veya fırsat buldukça yazacağım :)

    Not : Hafta Hafta kilo ve vucüt ölçüleri verilecektir. Her ay yağ oranı verilecektir :)

    Bana bu yolda destek olacak tüm arkadaşlara ve abilerime teşekkürlerimi borç bilirim. Önerisi veyahut olumlu yönde incitmeyecek öğretici nitelikte yorum yapan herkese de şimdiden teşekkür ederim .

    Azimliyim . Abim bu programı bir türlü tamamlayamadı monoton antremanı sevmediği için . ( 15-20 günde bir antreman programını değiştiriyor kendisi :) )

    Ancak ben başaracağım .

    Son olarak şunu da söylemek istiyorum . Bu günlüğü açmamın amacı size karşı bir sorumlulk gibi hissetmiş olmam . Yani şunu demeye çalışıyorum eğer birgün aklımdan geçerse yeter artık bırakıyorum diye o zaman bu günlük aklıma gelecek ve belki benim motivasyonumu arttıracak . :)

    Sağlıcakla kalın . İyi sporlar
     
    Son düzenleme: 27 Aralık 2011
  6. onbir
    Offline

    onbir Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    810
    Beğenileri:
    516
    Ödül Puanları:
    0
    100 g salamı kaldır kahvaltıdan bence özel bir sebeptenmii yiyorsun
     
    Fυякαη Acαя bunu beğendi.
  7. hogan
    Offline

    hogan Üye

    Katılım:
    6 Şubat 2011
    Mesajlar:
    826
    Beğenileri:
    1.251
    Ödül Puanları:
    103
    Göğüsler iyi.
     
    Fυякαη Acαя bunu beğendi.
  8. Fυякαη Acαя
    Offline

    Fυякαη Acαя Üye

    Katılım:
    16 Kasım 2009
    Mesajlar:
    390
    Beğenileri:
    146
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilgisayar Mühendisi
    Yer:
    Kemerburgaz
    Ben de biraz salam hastalığı var da :( Salamı çok seviyorum
     
    Azi bunu beğendi.
  9. TürkYurdu
    Offline

    TürkYurdu Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2011
    Mesajlar:
    188
    Beğenileri:
    238
    Ödül Puanları:
    0
    Akşam yemeğinde sadece 1 dilim kepekli ekmek mi yiyorsun? Sonrasında da küçük boy ton balığı...
    1.si her gün ton balığı yemek sağlık açısından olumsuz etkiler çıkarabilecek bir durum üstelik öğlen de ton balığı yiyorsun.
    2.si akşam yemeğin çok kuvvetsiz hatta yok sayılabilir. Ayrıca öğle ve akşam yemeğinin arasında sadece karbonhidrat alıyorsun hatta ton balığına kadar sadece karbonhidrat vücudunu kaç saat proteinsiz bıraktığının farkında mısın?


    • 12:45 Büyük boy ton balıklı salata ( yaklaşık 100 gr kadar ton balığı ) ve yeşillikler.
    • 03:00 2 adet mandalina + 1 adet elma
    • 05:30 Sıkma portakal .
    • 08:00 akşam yemeği ( makarna ve pilav yemiyorum ) 1 dilim kepekli ekmek .
    • 09:30 Küçük boy ton balığı.
    Buradan hesapladığım kadarıyla 8 saat 45 dakika... Bu kadar çok meyve yani karbonhidrat tüketmek yerine ara öğünlerlere protein içeren bir yiyecek kombinasyonu yerleştir. Meyveni de ye ama bu kadar meyve fazla. (1 muz 2 mandalina 1 elma...)


    Kahvaltıdan da salamı mutlaka çıkar ve peynir tercihini lor peynirden yana kullan derim.
    Saygılarımla. :)
     
    Fυякαη Acαя bunu beğendi.
  10. Duke Nukem
    Offline

    Duke Nukem Üye

    Katılım:
    24 Haziran 2006
    Mesajlar:
    173
    Beğenileri:
    90
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Yüzme
    P90x in 3 ayrı aşaması vardır. Fat Shredder, Energy Booster ve Endurance Maximizer.

    Yağ oranını düşürmek için ilk aşama geçerli ve %60 protein, %20 şer karbonhidrat ve yağ öneriyor nutrition guide. Bence bir aylığına %50 protein ve %25 er karbonhidrat ve yağdan oluşan bir diyet daha uygun. toplam 2000-2200 civarı kalori alacak şekilde çeşitlendirerek bir beslenme listesi hazırlayabilirsiniz.

    Protein tozları vs... tavsiye etmem, 19 yaşındasınız ve deri renginiz çok açık olmadığı halde leke ve benler çok fazla gibi duruyor, zaten bol protein alırken bir de onca toza filan gerek yok.

    2-3 sene sonra yapsanız daha iyi olurdu bu tip bir diyeti ama madem ki yapacaksınız bol balık tüketirken çeşitlendirin. Levrek, çipura, hamsi, karagöz vs... gibi balıkları da sırasıyla tüketin. Ciğer ve tavuk eti de uygun olacaktır. Sabah ve Akşam light kaşar olabilir.

    Ayrıca gece 11:45 gibi uyuyorsanız 20:00 gibi yeme içmeyi kesin. Bitki çayları filan olabilir. Süt filan içerek yağ yakımını kesmeye gerek yok.
     
  11. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    ben yakılması gereken yağdansa alınması gereken kas gerekli diye düşünüyorum. şu an ki vücudun için yağ yakımı yapmak bana kalırsa doğru değil. fotoğraflar epey yakından çekilmiş belki biraz yanıltıcı olabilir.
     
    Azi, Fυякαη Acαя ve demircan256 bunu beğendi.
  12. Fυякαη Acαя
    Offline

    Fυякαη Acαя Üye

    Katılım:
    16 Kasım 2009
    Mesajlar:
    390
    Beğenileri:
    146
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilgisayar Mühendisi
    Yer:
    Kemerburgaz
    Hafta içi sınavlarım bitecek . Yeni resimler ekleyeceğim.

    @Duke Nukem ;

    O lekeler biraz da ırsi sanırım. Aynı sorun babamda da fazlasıyla varmış 21-22 yaşına kadar . Abimde de aynı yaşlara kadar varmış. Ancak ilginçtir ki bu lekeler geçici lekeler. Abimde de babamda da şuan tektük var leke.


    Yorumlarınız beni motive ediyor. Bu ara tüm öneriler için teşekkür ederim . Hepsini dikkate alıyorum . Dedikleriniz doğrultusunda yeni bir program hazırlayacağım . Hafta içi yazarım buraya :)
     
    Azi bunu beğendi.
  13. Fυякαη Acαя
    Offline

    Fυякαη Acαя Üye

    Katılım:
    16 Kasım 2009
    Mesajlar:
    390
    Beğenileri:
    146
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilgisayar Mühendisi
    Yer:
    Kemerburgaz
    Abilerim kardeşlerim ve hocaların ;

    Sizden aldığım tavsiyelerle beslenme programımı şu şekilde değiştirdim.

    07:00 4 yumurta ( Sadece 2 sinin sarısı )-100 gr kadar salam - 1 büyük bardak yağsız süt - Peynir ancak tam olarak ne kadardır bilmiyorum . Yaklaşık olarak 2 kibrit kutusu büyüklüğünde - 2 dilim kepekli ekmek
    09:00 1 adet muz .
    11:30 Yaklaşık bir avuç kadar badem ve ceviz.
    12:45 Büyük boy ton balıklı salata ( yaklaşık 100 gr kadar ton balığı ) ve yeşillikler.
    03:00 2 adet mandalina + 1 adet elma ( 1 ölçek whey )
    05:30 Sıkma portakal + 100-150 gr haşlanmış tavuk göğsü.
    08:00 akşam yemeği ( makarna ve pilav yemiyorum ) 1 dilim kepekli ekmek .
    09:00 Küçük boy ton balığı. ( 80 gr sanırım )
    11:00 1 ölçek yağsız süt ile casein
    11:30 - 11:45 Uyku

    ---------- Post added at 13:34 ---------- Previous post was at 13:31 ----------

    Ancak cuma günü sırt antremanında barfiks çekerken sağ omzumdan acı ile birlikte bir ses geldi . Antremanı yarıda bırakmak zorunda kaldım . Elime şuan ağırlık almıyorum . Çarşamba - perşembe gününe kadar ağırlık çalışmayacağım . Ancak boş durmak istemediğimden dolayı hafifte olsa cardio yapmaya karar verdim.
     
  14. Fυякαη Acαя
    Offline

    Fυякαη Acαя Üye

    Katılım:
    16 Kasım 2009
    Mesajlar:
    390
    Beğenileri:
    146
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilgisayar Mühendisi
    Yer:
    Kemerburgaz
    Arkadaşlar bugün son kez cardio yaptım omuz ağrılarım geçmiş bulunmakta ve sonuç olarak kilom 90.2.

    Hedefime yavaş yavaş yaklaşıyorum . Yarından itibaren hergün düzenli olarak beslenmemi ve antremanımı paylaşacağım. 15.02.2012 tarihinde yeni resimler ekleyeceğim.
     
  15. Azi
    Offline

    Azi Yeni Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2011
    Mesajlar:
    488
    Beğenileri:
    2.006
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Define olabilirsen çok güzel göğüslerin çıkacak gibi görünüyor :) Yalnız yağ oranın bana %15-20 arası gibi geldi :) Nerde ölçtürdün ?
     
  16. Fυякαη Acαя
    Offline

    Fυякαη Acαя Üye

    Katılım:
    16 Kasım 2009
    Mesajlar:
    390
    Beğenileri:
    146
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilgisayar Mühendisi
    Yer:
    Kemerburgaz
    Azi ;

    Hocam öncelikle şu hastanelerde olan cihazlarda ölçtüm. %15.3 dedi.
    Sonra şu bel bölgesinden ve bacaktan cımbız misali sıkıştırıp ölçülen alet ile çlçtürdüm. onda da 13.6 dedi . ( aralarında 4 gün vardı sadece ) Bence 14 yazmayı uygun buldum .




    Şunun gibi bir alet hocam ;




    [​IMG]
     
    Azi bunu beğendi.
  17. Azi
    Offline

    Azi Yeni Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2011
    Mesajlar:
    488
    Beğenileri:
    2.006
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Hmm neyse konuyu açalı 15 gün olmuş ve sen 1.2 kilo verebilmişsin.Genelde ilk zamanlarda kilo verimi daha fazla olur.Zamanla kilo verme de platoya yaklaşırsın.Bence beslenmeden protein miktarını kısmadan,aldığın kaloriyi azaltıp daha fazla kardioya yönelmelisin.Ayrıca omuz ölçünde daha geniş duruyor...



    100 grm salamıda kaldırmalısın diyetinden.Zaten et ürünleri çiğ tüketmek sağlıksız.



    SALAM (BESİN DEĞERLERİ)

    Adı.............: Salam
    Ağırlık gr....: 100
    Protein......: 23,8
    Karbonhidrat: 1,2
    Yağ…........: 38,1
    Kolestrol...: 60
    Kalori….....: 450

    15 gün boyunca 100 grm salam yediğini düşünürsek 15*450=6750 kalori.Bildiğim kadarıyla 7.000 kalori 1 kg ediyor.Salam yemeseydin 2.2 kg vermiş olacaktın gördün mü :):)
     
    Son düzenleme: 8 Ocak 2012
  18. conicon
    Offline

    conicon Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2010
    Mesajlar:
    291
    Beğenileri:
    117
    Ödül Puanları:
    53
    Diet döneminde şarküteri ürünlerini beslenmenizden çıkarınız, meyveyi de biraz azaltınız.
     
    Azi bunu beğendi.
  19. Fυякαη Acαя
    Offline

    Fυякαη Acαя Üye

    Katılım:
    16 Kasım 2009
    Mesajlar:
    390
    Beğenileri:
    146
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilgisayar Mühendisi
    Yer:
    Kemerburgaz
    Teşekkürler arkadaşlar. Şuan kilom 89 çıkıyor. zaten 2-3 güne de yeni resimlerimi paylaşacağım.

    Herkese kolay gelsin
     
  20. Dynamo
    Offline

    Dynamo Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    21 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.135
    Beğenileri:
    1.704
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    İstanbul
    O omuz ölçüsüne bel ve kol çok kalın. Beli incelt omuza yüklen biraz da ;)
     
    Azi ve Control bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş