Yaş : 19 %14 yağ oranı Hedef: % 10-9 Süre : 2 Ay.

• Merhaba arkadaşlarım abilerim ;
  
• Öncelikle birşey söylemek istiyorum. Hesap abimin ancak artık kendisi kullanmadığı için ve aynı bilgisayardan 2 tane üyelik alınmadığı için bu hesabı ben kullanacağım.
• Özelliklerimi yazayım.
  
• Yaş : 19
• Boy : 185
• Kilo : 91.4
• Yağ oranı : %14
• Hedef : %10-9
• Süre : 2 ay ( Şubat sonu )
  
• Beslenme programım :
  
• 07:00 4 yumurta ( Sadece 2 sinin sarısı )-100 gr kadar salam - 1 büyük bardak yağsız süt - Peynir ancak tam olarak ne kadardır bilmiyorum . Yaklaşık olarak 2 kibrit kutusu büyüklüğünde - 1 dilim kepekli ekmek
  
• 09:00 1 adet muz .
  
• 11:30 Yaklaşık bir avuç kadar badem ve ceviz.
  
• 12:45 Büyük boy ton balıklı salata ( yaklaşık 100 gr kadar ton balığı ) ve yeşillikler.
  
• 03:00 2 adet mandalina + 1 adet elma
  
• 05:30 Sıkma portakal .
  
• 08:00 akşam yemeği ( makarna ve pilav yemiyorum ) 1 dilim kepekli ekmek .
  
• 09:30 Küçük boy ton balığı.
  
• 11:00 1 ölçek yağsız süt ile casein
  
• 11:30 - 11:45 Uyku
  
• Antraman programım ise p90x ( 3 gündür yapıyorum ).
  
• Pazartesi - Göğüs ve Sırt programı + karın programı
• Salı - Cardio X
• Çarşmaba - Omuz ve kollar,
• Perşembe - Plyometrics çalışma
• Cuma - Bacak Ve sırt
• Cumartesi - A.ık havada 40-45 dakika tempolu koşu.
• Pazar - x-stretch programı ( esneme )

Zamanla resimler ekleyeceğim.

Teşekkürler.

 

Vücut ölçülerini öğrenebilir miyiz

 

Şuan tam olarak bilmiyorum . Evde mezura bulamadım . Ancak en kısa zamanda yazacağım.

 

Ölçüleri aldırdım :

Sağ kol : 38.5
Sol Kol : 39
Bel : 92.5
Omuz : 111.5
Göğüs : 103

 

Bu arada bazı eksik bilgiler vermişim. Düzenli olmamasına rağmen 4-5 ay kadar bir geçmişim var abim sayesinde.

Supplementler :

Optimum Whey
4everfit Cafeine
CLA - L-carnitine içeren tanınmamış markanın bir fatburnerı . ( ancak mgları iyi )
Omega-3
Optimum Caseine
Prolab Glutamine
Likit Amino Asit.
Optimum Multimen .

Bunların yanında arada eklemler için glusocamine alıyorum . Çünkü p90x normalde az ağırlık çok tekrara dayanan bir program . Ancak ben çok ağırlık çok tekrar yappıyorum . Bu supplementler ile de yapmam gerektiğini düşünüyorum. =) Bu supplementlerin yanına 1- 1.5 ay glutamine biteceği için Nox ekleyeceğim. Bu hafta vize haftam olduğu için sporumu zar zor zaman bulup yapsamda foruma yazamıyorum . Ancak haftaya veya fırsat buldukça yazacağım

Not : Hafta Hafta kilo ve vucüt ölçüleri verilecektir. Her ay yağ oranı verilecektir

Bana bu yolda destek olacak tüm arkadaşlara ve abilerime teşekkürlerimi borç bilirim. Önerisi veyahut olumlu yönde incitmeyecek öğretici nitelikte yorum yapan herkese de şimdiden teşekkür ederim .

Azimliyim . Abim bu programı bir türlü tamamlayamadı monoton antremanı sevmediği için . ( 15-20 günde bir antreman programını değiştiriyor kendisi )

Ancak ben başaracağım .

Son olarak şunu da söylemek istiyorum . Bu günlüğü açmamın amacı size karşı bir sorumlulk gibi hissetmiş olmam . Yani şunu demeye çalışıyorum eğer birgün aklımdan geçerse yeter artık bırakıyorum diye o zaman bu günlük aklıma gelecek ve belki benim motivasyonumu arttıracak .

Sağlıcakla kalın . İyi sporlar

 

100 g salamı kaldır kahvaltıdan bence özel bir sebeptenmii yiyorsun

 

Göğüsler iyi.

 

Ben de biraz salam hastalığı var da Salamı çok seviyorum

 

Akşam yemeğinde sadece 1 dilim kepekli ekmek mi yiyorsun? Sonrasında da küçük boy ton balığı...
1.si her gün ton balığı yemek sağlık açısından olumsuz etkiler çıkarabilecek bir durum üstelik öğlen de ton balığı yiyorsun.
2.si akşam yemeğin çok kuvvetsiz hatta yok sayılabilir. Ayrıca öğle ve akşam yemeğinin arasında sadece karbonhidrat alıyorsun hatta ton balığına kadar sadece karbonhidrat vücudunu kaç saat proteinsiz bıraktığının farkında mısın?

• 12:45 Büyük boy ton balıklı salata ( yaklaşık 100 gr kadar ton balığı ) ve yeşillikler.
• 03:00 2 adet mandalina + 1 adet elma
• 05:30 Sıkma portakal .
• 08:00 akşam yemeği ( makarna ve pilav yemiyorum ) 1 dilim kepekli ekmek .
• 09:30 Küçük boy ton balığı.

Buradan hesapladığım kadarıyla 8 saat 45 dakika... Bu kadar çok meyve yani karbonhidrat tüketmek yerine ara öğünlerlere protein içeren bir yiyecek kombinasyonu yerleştir. Meyveni de ye ama bu kadar meyve fazla. (1 muz 2 mandalina 1 elma...)


Kahvaltıdan da salamı mutlaka çıkar ve peynir tercihini lor peynirden yana kullan derim.
Saygılarımla.

 

P90x in 3 ayrı aşaması vardır. Fat Shredder, Energy Booster ve Endurance Maximizer.

Yağ oranını düşürmek için ilk aşama geçerli ve %60 protein, %20 şer karbonhidrat ve yağ öneriyor nutrition guide. Bence bir aylığına %50 protein ve %25 er karbonhidrat ve yağdan oluşan bir diyet daha uygun. toplam 2000-2200 civarı kalori alacak şekilde çeşitlendirerek bir beslenme listesi hazırlayabilirsiniz.

Protein tozları vs... tavsiye etmem, 19 yaşındasınız ve deri renginiz çok açık olmadığı halde leke ve benler çok fazla gibi duruyor, zaten bol protein alırken bir de onca toza filan gerek yok.

2-3 sene sonra yapsanız daha iyi olurdu bu tip bir diyeti ama madem ki yapacaksınız bol balık tüketirken çeşitlendirin. Levrek, çipura, hamsi, karagöz vs... gibi balıkları da sırasıyla tüketin. Ciğer ve tavuk eti de uygun olacaktır. Sabah ve Akşam light kaşar olabilir.

Ayrıca gece 11:45 gibi uyuyorsanız 20:00 gibi yeme içmeyi kesin. Bitki çayları filan olabilir. Süt filan içerek yağ yakımını kesmeye gerek yok.

 

ben yakılması gereken yağdansa alınması gereken kas gerekli diye düşünüyorum. şu an ki vücudun için yağ yakımı yapmak bana kalırsa doğru değil. fotoğraflar epey yakından çekilmiş belki biraz yanıltıcı olabilir.

 

Hafta içi sınavlarım bitecek . Yeni resimler ekleyeceğim.

@Duke Nukem ;

O lekeler biraz da ırsi sanırım. Aynı sorun babamda da fazlasıyla varmış 21-22 yaşına kadar . Abimde de aynı yaşlara kadar varmış. Ancak ilginçtir ki bu lekeler geçici lekeler. Abimde de babamda da şuan tektük var leke.


Yorumlarınız beni motive ediyor. Bu ara tüm öneriler için teşekkür ederim . Hepsini dikkate alıyorum . Dedikleriniz doğrultusunda yeni bir program hazırlayacağım . Hafta içi yazarım buraya

 

Abilerim kardeşlerim ve hocaların ;

Sizden aldığım tavsiyelerle beslenme programımı şu şekilde değiştirdim.

07:00 4 yumurta ( Sadece 2 sinin sarısı )-100 gr kadar salam - 1 büyük bardak yağsız süt - Peynir ancak tam olarak ne kadardır bilmiyorum . Yaklaşık olarak 2 kibrit kutusu büyüklüğünde - 2 dilim kepekli ekmek
09:00 1 adet muz .
11:30 Yaklaşık bir avuç kadar badem ve ceviz.
12:45 Büyük boy ton balıklı salata ( yaklaşık 100 gr kadar ton balığı ) ve yeşillikler.
03:00 2 adet mandalina + 1 adet elma ( 1 ölçek whey )
05:30 Sıkma portakal + 100-150 gr haşlanmış tavuk göğsü.
08:00 akşam yemeği ( makarna ve pilav yemiyorum ) 1 dilim kepekli ekmek .
09:00 Küçük boy ton balığı. ( 80 gr sanırım )
11:00 1 ölçek yağsız süt ile casein
11:30 - 11:45 Uyku

---------- Post added at 13:34 ---------- Previous post was at 13:31 ----------

Ancak cuma günü sırt antremanında barfiks çekerken sağ omzumdan acı ile birlikte bir ses geldi . Antremanı yarıda bırakmak zorunda kaldım . Elime şuan ağırlık almıyorum . Çarşamba - perşembe gününe kadar ağırlık çalışmayacağım . Ancak boş durmak istemediğimden dolayı hafifte olsa cardio yapmaya karar verdim.

 

Arkadaşlar bugün son kez cardio yaptım omuz ağrılarım geçmiş bulunmakta ve sonuç olarak kilom 90.2.

Hedefime yavaş yavaş yaklaşıyorum . Yarından itibaren hergün düzenli olarak beslenmemi ve antremanımı paylaşacağım. 15.02.2012 tarihinde yeni resimler ekleyeceğim.

 

Define olabilirsen çok güzel göğüslerin çıkacak gibi görünüyor Yalnız yağ oranın bana %15-20 arası gibi geldi Nerde ölçtürdün ?

 

Azi ;

Hocam öncelikle şu hastanelerde olan cihazlarda ölçtüm. %15.3 dedi.
Sonra şu bel bölgesinden ve bacaktan cımbız misali sıkıştırıp ölçülen alet ile çlçtürdüm. onda da 13.6 dedi . ( aralarında 4 gün vardı sadece ) Bence 14 yazmayı uygun buldum .




Şunun gibi bir alet hocam ;

 

Hmm neyse konuyu açalı 15 gün olmuş ve sen 1.2 kilo verebilmişsin.Genelde ilk zamanlarda kilo verimi daha fazla olur.Zamanla kilo verme de platoya yaklaşırsın.Bence beslenmeden protein miktarını kısmadan,aldığın kaloriyi azaltıp daha fazla kardioya yönelmelisin.Ayrıca omuz ölçünde daha geniş duruyor...



100 grm salamıda kaldırmalısın diyetinden.Zaten et ürünleri çiğ tüketmek sağlıksız.



SALAM (BESİN DEĞERLERİ)

Adı.............: Salam
Ağırlık gr....: 100
Protein......: 23,8
Karbonhidrat: 1,2
Yağ…........: 38,1
Kolestrol...: 60
Kalori….....: 450

15 gün boyunca 100 grm salam yediğini düşünürsek 15*450=6750 kalori.Bildiğim kadarıyla 7.000 kalori 1 kg ediyor.Salam yemeseydin 2.2 kg vermiş olacaktın gördün mü

 

Diet döneminde şarküteri ürünlerini beslenmenizden çıkarınız, meyveyi de biraz azaltınız.

 

Teşekkürler arkadaşlar. Şuan kilom 89 çıkıyor. zaten 2-3 güne de yeni resimlerimi paylaşacağım.

Herkese kolay gelsin

 

O omuz ölçüsüne bel ve kol çok kalın. Beli incelt omuza yüklen biraz da