Yaş 17 Kilo 82 Tavsiyellerinizi Bekliyorum

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve FuKaGa tarafından 22 Haziran 2014 başlatılmıştır.

Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.
Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. FuKaGa
    Offline

    FuKaGa Üye

    Katılım:
    4 Mart 2014
    Mesajlar:
    449
    Beğenileri:
    127
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhabalar ben 17 yaşındayım 82 kiloyum. Yaklaşık 3,5 aydır VG ve diyet yapıyorum. Toplam 12 kilo verdim. Tavsiyelerinizi almak istiyorum. Antremanları evde bir çift değiştirmeli dambılla yapıyorum. Ağırlıkla beraber yaklaşık sadice 1 ay kardiyo yapdım. Yürümeyi hiç sevmiyorum daha doğrusu dışarı çıkmayı fobim var :)

    İlk 3 ay için uyguladığım Full Body programım ( Yürüyüşleri sadice 1 ay boyunca yapdım )

    PAZARTESİ
    Dumbbell Squat
    Dumbbell Bench Press
    Two Arm Dumbbell bent over row
    Dumbbell Shoulder Press
    Triceps Dips
    Hammer Curl
    Abs


    SALI
    Tatil

    ÇARŞAMBA
    Dumbell Lunge
    Dumbbell Deadlift
    Push Up
    Lateral Raise
    Dumbbell French
    Standing Dumbbell Curl
    Standing Calf Raise


    PERŞEMBE
    10 dk Is
    ınma ( Tempolu yürüyüş)
    1 dakikalık hafif koşu
    4 dakikalık tempolu yürüyüş
    1 dk koşu/4 dk yürüyüş 20 dakika boyunca tekrar


    CUMA
    Dumbbell Fly
    One Arm Dumbbell Row
    Dumbbell Thruster*
    Dumbbell Triceps Extension
    Concentration Curl
    Abs

    CUMARTESİ
    Tatil

    PAZAR
    Tatil

    Buda son 2 haftadır yapdığım Programım

    PAZARTESİ
    -D.Bench Press 4 x 10
    -D.Fly 4 x 10
    -One Arm Dumbbell Row 2 x 12
    -Two Arm Dumbbell Row 4 x 10
    -D.Shoulder Press 3 x 12
    -Lateral Raise 3 x 12
    -Triceps Extension & Triseps Kickback 2 x 12 süperset
    -Hammer Curl & Dumbbell Curl 2 x 12 süperset


    SALI
    D.Squat 3 x 15
    D.Lunge 3 x 15
    D. Clean 2 x 15
    S.legged deadlift 3 x 12
    S.Calf raise 2 x 20
    Hip raise 1 x 30
    V up 1 x 30


    ÇARŞAMBA
    Tatil

    PERŞEMBE

    -D.Bench Press 4 x 10
    -D.Fly 4 x 10
    -One Arm Dumbbell Row 2 x 12
    -Two Arm Dumbbell Row 4 x 10
    -D.Shoulder Press 3 x 12
    -Lateral Raise 3 x 12
    -Triceps Extension & Triseps Kickback 2 x 12 süperset
    -Hammer Curl & Dumbbell Curl 2 x 12 süperset

    CUMA
    D.Squat 3 x 15
    D.Lunge 3 x 15
    D. Clean 2 x 15
    S.legged deadlift 3 x 12
    S.Calf raise 2 x 20
    Hip raise 1 x 30
    V up 1 x 30


    CUMARTESİ
    TATİL
    PAZAR
    Tatil

    Bunlarda Fotoğraflarım Yorumlarınızı ve Tavsiyelerinizi bekliyorum

    [​IMG]


    Herkes gibi bende bicepsleri önemsiyorum bicepsler içinde tavsiyelerinizi beklerim 3 ayda bu hale getirebildim :)

    [​IMG]
     
Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.

Sayfayı Paylaş