Yağsız kilo için beslenme programım

Konusu 'Beslenme' forumundadır ve Necromancer tarafından 29 Aralık 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 8 üye.
  1. Necromancer
    Offline

    Necromancer Üye

    Katılım:
    7 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    158
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Ankara
    Merhaba sevgili bodyforum üyeleri.Forumu uzun süredir takip ediyorum.Okuduğum ve edindiğim bilgiler doğrultusunda yağsız kilo için kendime göre bir beslenme programı oluşturdum.Kullandığım bütün ürünleri ilave etmedim.Sadece whey ve gainer ı ekledim.Yanlış veya eksik birşey gördüğünüz noktada bilgilendirirseniz sevinirim.:)

    Boy 1.69
    Kilo 67
    Yağ oranı %11
    Hedef 75

    Beslenme programım

    KALKIŞ(06.00)
    1 ÖLÇEK DYMATIZE ISO 100(106 KALORİ 24 GR PROTEİN 1GR KARBONHİDRAT)
    YARIM ÖLÇEK OPTIMUM SERIOUS MASS (625 KALORİ 25 GR PROTEİN 126 GR KARBONHİDRAT 2 GR YAĞ)
    Toplam 731 kalori 49 gr protein 127 gr karbonhidrat 2 gr yağ


    SABAH(06.30)
    2 TAM 4 BEYAZ YUMURTA (218 kalori 24 gr protein 10 gr yağ)
    100 GR YULAF EZMESİ (356 kalori 12 gr protein 60 gr karbonhidrat 7 gr yağ 7gr lif)
    30 GR BEYAZ PEYNİR (71 kalori 5 gr protein 5 gr yağ)
    200ml üzüm suyu (128 kalori 30 gr karbonhidrat)
    Toplam 773 kalori 41 gr protein(29 hayvansal) 22 gr yağ 60 gr karbonhidrat 7gr lif


    ARA ÖĞÜN (09.30)
    4 ADET CEVİZ(105 kalori 1 gr karbonhidrat 2 gr protein 10 gr yağ)
    2 ADET TAM TAHILLI EKMEK ( 100 kalori 20 gr karbonhidrat 1.6 protein)
    Toplam 205 kalori 21 gr karbonhidrat 3 gr protein 10 gr yağ


    ÖĞLE(13.00)
    100 GR TAVUK GÖĞÜS (100 kalori 24 gr protein)
    2 ADET TAM TAHILLI EKMEK ( 100 kalori 20 gr karbonhidrat 1.6 protein)
    Toplam 200 kalori 26 gr protein 20 gr karbonhidrat


    Antreman Öncesi(16.00)
    100 GR YULAF EZMESİ (356 kalori 12 gr protein 60 gr karbonhidrat 7 gr yağ 7gr lif)
    100 GR TAVUK GÖĞÜS (100 kalori 24 gr protein)
    Toplam 456 kalori 36 gr protein(24 hayvansal) 60 gr karbonhidrat 7 gr yağ 7gr lif


    Antreman sonrası(19.00)
    1 ÖLÇEK DYMATIZE ISO 100(106 KALORİ 24 GR PROTEİN 1GR KARBONHİDRAT)
    YARIM ÖLÇEK OPTIMUM SERIOUS MASS (625 KALORİ 25 GR PROTEİN 126 GR KARBONHİDRAT 2 GR YAĞ)
    Toplam 731 kalori 49 gr protein 127 gr karbonhidrat 2 gr yağ

    Akşam(20.00 veya 21.00)
    100 GR YULAF EZMESİ (356 kalori 12 gr protein 60 gr karbonhidrat 7 gr yağ 7gr lif)
    100 GR TAVUK GÖĞÜS (100 kalori 24 gr protein)
    Toplam 456 kalori 36 gr protein(24 hayvansal) 60 gr karbonhidrat 7 gr yağ 7gr lif

    Genel Toplam
    3552 kalori 240 gr protein 475 gr karbonhidrat 50 gr yağ 25 gr lif
     
  2. kubilaykıbrıs
    Offline

    kubilaykıbrıs Üye

    Katılım:
    11 Kasım 2013
    Mesajlar:
    111
    Beğenileri:
    36
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    izmir-kıbrıs
    kilonun nerdeyse 3 katı protein alıyosun,aldığın karbon hidrat sınırın üstünde bunlar fazla olduğu için yağ olarak depo edilecektir.bu kadar gıda takviyesine gerek yok sabah sabah 80 90 gram protein alıyosun. ne kadar ağır bir spor yapıyorsun 67 kiloyla ? bu kadara gerek yok .
     
  3. Nicomedia41
    Offline

    Nicomedia41 Üye

    Katılım:
    21 Aralık 2013
    Mesajlar:
    211
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ögrenci
    Yer:
    Kocaeli
    kardeş kilonun 3.5 katı protein alıyorsun ve bu proteinin fazlalığı vücuttan idrar yoluyla atılıyor. yani boşu boşuna hem vücudunu yoruyorsun hemde maddi anlamda zarara giriyorsun.
     
  4. warcity
    Offline

    warcity Üye

    Katılım:
    8 Kasım 2011
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Bursa
    kardeş günlük aldığın kalori miktarıda protein miktarıda karbonhidrat miktarıda çok çok yukarılarda sonuçta vucudunun alabileceği protein miktarı bellidir bunun üzerine çıktığında zaten dışkı olarak atıyorsun hemde hiç bir işine yaramayarak bence kilonun 2x civarlarında protein almanı öneririm. Diğerlerininde kalori miktarları çok yüksek geldi 2500 2800 arası kalorilere indirmen senin içinde iyi olacaktır. Yağlanmamayada önem vermiş olursun .
     
  5. Necromancer
    Offline

    Necromancer Üye

    Katılım:
    7 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    158
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Ankara
    Görüşleriniz için teşekkürler.Hepsinden biraz kısarak hepsini düşürücem.
     
  6. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Yağsız kilo nasıl olcak onu anlamadim. Azar azar

    Protein gerçekten fazla olmuş biraz azaltman lazim. Fazlasini vücut atiyor zaten. Ama sen bitkiselleride saymışsın bitkisel proteinler harici kilonun 2 kati alman yeterli. Onun dışında iyi gibi antreman oncesi yulaf yerine makarna pilav vs tüket
     
  7. Necromancer
    Offline

    Necromancer Üye

    Katılım:
    7 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    158
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Ankara
    Antreman öncesi yulafın negatif bi yönümü var ? Tam tahıllı tüketiyorum arada daha pratik oluyo ve antremanda daha dinç hissediyorum kendimi.Bir dilim 25 gr 10 gr karbo var.
     
  8. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Içindeki lif sebebiyle yavaş sindirilir. Ama senin antreman öncesi acil enerjiye ihtiyacin var bu sebeple pilav makarna bulgur vs yönelmeni öneririm.
    --- Mesaj birleştirildi, 2 Ocak 2014 ---
    Öglene de pilav koyabilirsin bulgur onceligin olsun
     
  9. xxxx1112
    Offline

    xxxx1112 Üye

    Katılım:
    28 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    95
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    istanbul
    tamam protein iyi de kalori biraz fazla almıyormusun bide 2-3 öğünde tavuk göğsü yiyeceğine birine konserve ton balığı eklesen iyi olur hem fazla protein var
     
  10. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
  11. Necromancer
    Offline

    Necromancer Üye

    Katılım:
    7 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    158
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Ankara
    Konserveyi nadir tüketmeye çalışıyorum.Pek güvenim yok konserve balığa.
    Arada tabi ki değiştiriyorum öğünleri.
     
  12. Emreoz07
    Offline

    Emreoz07 Üye

    Katılım:
    17 Ocak 2012
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    Öğrenci
    Pilavdan kasit pirinc pilavi ise bu iyi bir tercih degil bahsettigin karb kaynaklari zaten yavas sindirlir bu amacla yenir zaten ve yulafta gayet iyi bir tercih olabilir yararlidir.
     
  13. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Pirinç yada bulgur pilavi . Yulaf içindeki lif sebebiyle en yavaş sindirilen komplex karbodur. Ant. Öncesi için çokta uygun olmaz. Pilav yada makarna daha iyi bi tercihtir. Tabiiki òncelik kepekli olcak.
     
  14. BNS237
    Offline

    BNS237 Üye

    Katılım:
    22 Kasım 2013
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
  15. Emreoz07
    Offline

    Emreoz07 Üye

    Katılım:
    17 Ocak 2012
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    Öğrenci
    Pirinc pilavinin g.indeksi gereksiz yuksek ant oncesi icin iyi bir karbo degil
     
  16. Necromancer
    Offline

    Necromancer Üye

    Katılım:
    7 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    158
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Ankara
    Ben yulafı çok faydalı bi kompleks karbo olarak görüyorum.Yavaş sindirilmesi dediğinizin aksine güzel bi durum değilmi ? Pirinç hiç tüketmiyorum.
     
  17. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Pirinçte sorun yok, seviyorsan ye. Mümkün olduğunca yağsız kilo almak istiyorsan günlük kalori ihtiyacını hesaplayıp %20 yukarısında kalori al, vücut ağırlığı x 2 gr protein yeterli. Bu şekilde genetik yapıya göre kişiden kişiye değişmekle beraber minimum yağ depolamasıyla kilo alırsın. Eğer 2 haftada 1 kilodan fazla alıyorsan hızlı kilo alıyorsun demektir, günlük kalori ihtiyacını fazla hesaplamışsındır. Bu durumda 100-200 kalori azaltırsın duruma göre. Eğer 2 haftada 1 kilodan yavaş alıyorsan ügnlük kalor ihtiyacını düşük hesaplamışsındır, 100-200 kalori arttırırsın. Bu şekilde deneme yanılmayla kendine gereken kalori miktarını bulursun. Eğer bu kadar hesap kitapla uğraşamam dersen zaten kör ilerleyeceksindir, hiç uğraşma yağsız kilo almakla. Mümkün olduğunca ye, fazla kiloları sonradan atarsın.

    Tahmini olarak söylüyorum, 169 boy ve 67 kiloda 3500 kalori fazla olabilir. 2800-3000 kalori arasını hedefleyerek vücudunun vereceği yanıtı takip et derim. Kas kütlen arttıkça kalori ihtiyacın da artacaktır, yavaş yavaş yükseltirsin ilerleyen aylarda.
     

Sayfayı Paylaş