Yağsız Kütle Denemesi - Beslenme ve Antreman Günlüğü

Konusu 'Beslenme Günlüğü' forumundadır ve Focuscu tarafından 18 Haziran 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. Focuscu
    Offline

    Focuscu Üye

    Katılım:
    12 Kasım 2012
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Selamlar,

    Bir seneyi aşkındır vg ile uğraşıyorum. Çok yağlı olan vücudumu(85 KG-ama yağ yoğunluklu) sabırla 1 senede yağ kaybedip kas kazanarak forma soktum.

    En son 2,5 aylık definasyon diyetini de dün itibari ile bıraktım.(alt karında çok az yağ kaldı-kaslar parçalandı)

    1 sene benim için çok zor geçtiğinden açıkçası bulk dönemine girerek yağlanmak çok da işime gelmiyor. O yüzden hocam ile de görüşerek bir beslenme programı ayarladık. Kalori miktarını ve toplam kalori içerisindeki karbonhidrat miktarını definasyon dönemine göre biraz arttırdık. Bu şekilde 2 ay kendimi izleyip duruma bakacağım. Sizlerin de önerisi/eleştirisi olursa her zaman açığım.

    Bu arada bilgilerim;

    Yaş:28
    Boy:179 cm
    Kilo: 71

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:53 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:39 ----------

    Antremanlarım piramit şeklinde olacak. 12'şer tekrar ile başlayacak, sırasıyla 10-8-6'ya düşecek. Sonra tekrara 6-8-10-12 şeklinde çıkacak. Mesela 1. gün 12 tekrarla çalıştığım bölgeyi bir sonraki çalışmada 10 tekrar olarak çalışacağım.


    1. GÜN

    Antreman:

    Göğüs-Sırt seçtiğim 4 hareket-4'er set 12'şer tekrar
    Karın: 2 hareket 3 set 12'şer tekrar
    Bel: 1 hareket 3 set 12 tekrar

    Beslenme:

    07:30-08:30 arası SABAH;

    Animal Cuts
    1 ölçek gaspari my fusion protein tozu
    1 kupa sade-şekersiz nescafe
    1 adet amino 3400(multipower)
    3 dilim light ekmek
    20-25 gr light kaşar(tost)
    200-250 gr karpuz
    50-60 gr light beyaz peynir
    1 adet yeşil biber, 1 domates

    12:00-12:30 arası ÖĞLEN;

    1 amino 3400
    1 porsiyon(200-300 gr tavuk ızgara)
    2 dilim kepek ekmek
    1 küçük kase bulgur pilavı
    az salata, 3-4 adet süs biberi

    14:30-15:00 İKİNDİ;

    1 ölçek my fusion
    1 elma
    1 kayısı
    1 erik
    1 şeftali
    5 adet kiraz

    Saat 16:00'da 1 adet Tribulus

    17:00 SPOR ÖNCESİ;

    2 ölçek NOX
    1 ölçek creatin
    2 amino 3400
    1 animal cuts

    18:00-19:30 ANTREMAN;

    1 ölçek my fusion
    1 ölçek glutamine
    1 ölçek aminolast

    19:30 ANTREMAN SONRASI;

    1/3 porsiyon multipower protein bar
    2 adet amino 3400

    20:30 AKŞAM;

    1 tabak yeşil mercimek
    100 gr salata(yağsız)
    2 süs biberi
    300 gr tavuk ızgara
    1 adet kayısı
    1 adet erik

    24:00 YATMADAN;

    1 ölçek casein
    5 adet GH Max


    Evim 8, işim 2. katta, asansör kullanmam, mümkün olduğunca da gün içinde yürümeye çalışırım.
     
  2. Focuscu
    Offline

    Focuscu Üye

    Katılım:
    12 Kasım 2012
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    2. Gün

    Antreman:

    Omuz-Bacak seçtiğim 4 hareket-4'er set 12'şer tekrar
    Karın: 2 hareket 3 set 12'şer tekrar
    Bel: 1 hareket 3 set 12 tekrar

    Beslenme:

    07:30-08:30 arası SABAH;

    Animal Cuts
    1 ölçek gaspari my fusion protein tozu
    1 kupa sade-şekersiz nescafe
    1 adet amino 3400(multipower)
    3 dilim light ekmek
    20 gr light kaşar(tost)

    300 gr karpuz
    60 gr light beyaz peynir
    1 adet yeşil biber, 1 salatalık

    12:00-12:30 arası ÖĞLEN;

    1 amino 3400
    150 gr tavuk ızgara
    1 tabak yeşil mercimek(tahmini 50-60 gr kuru)
    125 gr light yoğurt içerisinde
    - yarım yeşil elma, yarım kayısı, yarım erik(siyah), 4 adet kiraz, 1 şeftali(orta boy-sert)
    3-4 adet süs biberi

    14:30 İKİNDİ;

    1 ölçek my fusion
    1 adet tribulus

    Saat 16:00

    2 dilim light ekmek içerisinde sandviç
    -80 gr light ton balığı
    -20 gr light kaşar
    -yarım kırmızı biber
    -1 küçük salatalık
    -1 küçük y. biber


    17:15 SPOR ÖNCESİ;

    2 ölçek NOX
    1 ölçek creatin
    2 amino 3400
    1 animal cuts

    17:45-19:30 ANTREMAN;

    1 ölçek my fusion
    1 ölçek glutamine
    1 ölçek aminolast

    19:30 ANTREMAN SONRASI;

    1/3 porsiyon multipower protein bar
    2 adet amino 3400

    21:00 AKŞAM;

    60 gr kepekli makarna(kuru)
    1 tabak yağsız salata
    200 gr tavuk ızgara
    yarım tabak susuz mercimek(30 gr kuru)
    50 gr karpuz

    23:30 YATMADAN;

    1 ölçek casein
    5 adet GH Max


    Aldığım kalori miktarı yemek çeşidime göre günlük 2600-2800 kalori arasında değişiyor(supplementler dahil)
     
  3. Focuscu
    Offline

    Focuscu Üye

    Katılım:
    12 Kasım 2012
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    3. Gün

    Antreman:

    Ön Kol- Arka Kol seçtiğim 4 hareket-4'er set 12'şer tekrar
    Esneklik

    Beslenme:

    07:30-08:30 arası SABAH;

    Animal Cuts
    1 ölçek gaspari my fusion protein tozu
    1 kupa sade-şekersiz nescafe
    1 adet amino 3400(multipower)
    3 dilim light ekmek(70 gr)
    15 gr light kaşar(tost)
    2 adet yumurta beyazı
    300 gr karpuz
    56 gr light beyaz peynir
    1 adet yeşil biber(35 gr)
    1 salatalık(10 gr)

    12:00-12:30 arası ÖĞLEN;

    1 amino 3400
    50 gr tavuk ızgara
    50 gr garnitürlü fırında tavuk sarma
    1 kase mercimek çorbası
    2-3 adet süs biberi
    yarım kase salata

    14:30 İKİNDİ;

    1 ölçek my fusion
    1 adet tribulus

    16:00 Spor Öncesi

    125 gr light yoğurt içerisinde
    - yarım kırmızı elma, yarım kayısı, yarım erik(siyah), yarım yeni dünya, 5 adet kiraz, yarım şeftali(orta boy-sert), yarım armut

    17:15 SPOR ÖNCESİ;

    2 ölçek NOX
    1 ölçek creatin
    2 amino 3400
    1 animal cuts

    17:45-19:30 ANTREMAN;

    1 ölçek my fusion
    1 ölçek glutamine
    1 ölçek aminolast

    19:30 ANTREMAN SONRASI;

    2 adet amino 3400

    20:30-21:00 AKŞAM;

    50 gr karpuz
    3 kayısı
    1 yarım yeşil elma
    1 erik
    250 gr tavuk ızgara
    270 gr (pişmiş) yeşil fasulye

    23:30 YATMADAN;

    1 ölçek casein

    00:30

    5 adet GH Max
     
  4. Focuscu
    Offline

    Focuscu Üye

    Katılım:
    12 Kasım 2012
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    4. Gün

    Antreman:

    Kardio günüydü, zaman sıkıntısı nedeniyle yapamadım. Onun yerine 35 kat merdiven çıktım 35 kat indim.

    Beslenme:

    07:30-08:30 arası SABAH;

    Animal Cuts
    1 ölçek gaspari my fusion protein tozu
    1 kupa sade-şekersiz nescafe
    1 adet amino 3400(multipower)
    2 dilim light ekmek
    20 gr light kaşar(tost)
    1 adet yumurta beyazı
    400 gr karpuz
    50 gr light beyaz peynir

    12:00-12:30 arası ÖĞLEN;

    1 amino 3400
    100 gr tavuk ızgara
    100 gr kepekli makarna(kuru)
    20 gr light kaşar
    1 adet y.biber

    14:30 İKİNDİ;

    1 ölçek my fusion

    16:00

    125 gr light yoğurt içerisinde
    - 1 yeşil elma, yarım erik(siyah), 1 yeni dünya, 5 adet kiraz, 1 şeftali(orta boy-sert)

    19:30 çeyrek multipower protein bar

    20:30 1 porsiyon tavuk şiş+salata

    22:30 Animal cuts

    23:30 1 ölçek casein

    00:30 5 adet GH Max
     
  5. 3mr3
    Offline

    3mr3 Üye

    Katılım:
    28 Ekim 2009
    Mesajlar:
    310
    Beğenileri:
    180
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    "Kardio günüydü, zaman sıkıntısı nedeniyle yapamadım. Onun yerine 35 kat merdiven çıktım 35 kat indim."
    keşke tüm insanlar sizin gibi olsa, çok iyi yapmışssınız bravo. takipteyiz, işallah iyi sonuçlar gözlemlersiniz
     
    İshak01 ve Focuscu bunu beğendi.
  6. hevesli
    Offline

    hevesli Üye

    Katılım:
    16 Ekim 2010
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18
    oldukça güzel bir günlük olmuş ben de senin kadar beslenemesem de (iş nedeniyle) karın egzersızlerini saymamama çalışıyorum tükenene kadar yani max şekilde yapmaya çalışıyorum sana da önerim bu şekildedir. İyi çalışmalar dilerim..
     
    Focuscu bunu beğendi.
  7. Focuscu
    Offline

    Focuscu Üye

    Katılım:
    12 Kasım 2012
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Dikkate alacağım, zorlanmamaya başladım çünkü.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 08:38 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 08:28 ----------

    Yeni salona başladım ancak nefret ettim, küçük, kalabalık. Antremanımı malesef tamamlayamadım çünkü her hareket sonunda programımda yazandan fazla bekliyor, soğuyordum. O salonu bıraktım. Bugün idareten eski salonuma döneceğim.

    5. Gün

    Antreman:

    5 dk ısınma(koşu) + 2 hareket göğüs 4'er set 10'ar tekrar(antremanı burada kestim. Kardioya döndüm.

    Kardio 35'(8,5-9,5 hız, incline 3, koşu)


    Beslenme:

    07:30-08:30 arası SABAH;

    Animal Cuts
    1 ölçek gaspari my fusion protein tozu
    1 kupa sade-şekersiz nescafe
    1 adet amino 3400(multipower)
    2 dilim light ekmek(70 gr)
    15 gr light kaşar(tost)
    1 adet yumurta beyazı
    400 gr karpuz
    65 gr light beyaz peynir

    12:00-12:30 arası ÖĞLEN;

    1 amino 3400
    150 gr ızgara antrikot
    70 gr kepekli spaghetti(kuru)

    14:30 İKİNDİ;

    1 ölçek my fusion
    1 adet tribulus

    16:00 Spor Öncesi

    125 gr light yoğurt içerisinde
    - 1 yeşil elma elma, yarım erik(siyah), 1 yeni dünya, 5 adet kiraz, 1 şeftali(orta boy-sert)

    17:15 SPOR ÖNCESİ;

    2 ölçek NOX
    1 ölçek creatin
    2 amino 3400
    1 animal cuts

    17:45-19:30 ANTREMAN;

    1/2 ölçek my fusion
    1/2 ölçek glutamine
    1/2 ölçek aminolast

    20:30-21:00 AKŞAM;

    150 gr tavuk ızgara, 70 gr dana antrikot, büyük boy salata(3-4 yaprak iceberg, 1,5 adet salatalık, 1/2 demet maydanoz, 1,5 adet domates, 5 adet süs biberi, 1 adet limon, yarım yemek kaşığı zeytinyağı)
    1 adet erik
    1 adet kayısı

    23:30 YATMADAN;

    1 ölçek casein

    00:30

    5 adet GH Max
     
  8. Focuscu
    Offline

    Focuscu Üye

    Katılım:
    12 Kasım 2012
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    6. Gün(22.06.2013 Cumartesi)

    Antreman:

    Eski salona döndüm, program tekrar düzene girdi.

    5 dk ısınma(koşu)- Göğüs-sırt 4'er hareket 4'er set 10'ar tekrar

    Karın 2 hareket sonsuz tekrar
    bel 1 hareket 15 tekrar


    Beslenme:

    08:30-09:00 arası SABAH (Malum hafta sonu 1 saat geç başladım güne);

    Animal Cuts
    1 ölçek gaspari my fusion protein tozu
    1 kupa sade-şekersiz nescafe
    1 adet amino 3400(multipower)
    2 dilim light ekmek
    25 gr light kaşar(tost)
    1 adet yumurta beyazı
    400 gr karpuz
    1 adet tribulus

    12:30 spor öncesi;

    2 ölçek NOX
    2 adet amino 3400
    1 animal cuts
    1 ölçek creatine

    13:00-14:30 spor;


    1 ölçek my fusion
    1 ölçek glutamine
    1 ölçek aminolast

    14:30

    2/3 protein bar
    yarım elma
    2 amino 3400
    16:00 Spor Öncesi

    16:30

    200 gr tavuk ızgara
    50 gr kepekli makarna
    300 gr karpuz
    3 süs biberi
    1 adet kırmızı elma

    18:30

    1 ölçek gaspari my fusion protein tozu

    21:00 akşam;

    1 adet amino 3400
    300-350 gr fırında tavuk
    100 gr mercimekli, esmer bulgur pilavı
    3 adet süs biberi
    2 adet kayısı

    00:00

    1 ölçek Casein

    00:30

    5 adet gh max
     
  9. Focuscu
    Offline

    Focuscu Üye

    Katılım:
    12 Kasım 2012
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    7. Gün Dinlenme(23.06)

    Beslenme:

    08:30-09:00 arası SABAH ;

    Animal Cuts
    1 ölçek gaspari my fusion protein tozu
    1 kupa sade-şekersiz nescafe
    1 adet amino 3400(multipower)
    2 dilim light ekmek
    100 gr lor
    400 gr karpuz
    2 yumurta beyazı

    13:30 Öğlen;

    150 gr tavuk ızgara
    Salata
    1 kırmızı elma

    16:00 ikindi,

    2 erik
    1 gaspari myfusion protein tozu
    1 yeşil elma
    1 amino 3400
    animal cuts

    20:30

    150 gr tavuk ızgara,
    2 yemek kaşığı bulgur pilavı ve salata

    24:00
    1 ölçek Casein

    00:30

    5 adet gh max
     
  10. Focuscu
    Offline

    Focuscu Üye

    Katılım:
    12 Kasım 2012
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    8. Gün

    8. Gün

    Antreman:

    Omuz-Bacak seçtiğim 4 hareket-4'er set 10'ar tekrar
    Karın: 2 hareket 3 set 12'şer tekrar
    Bel: 1 hareket 3 set 12 tekrar

    Beslenme:

    07:30-08:30 arası SABAH;

    Animal Cuts
    1 ölçek gaspari my fusion protein tozu
    1 kupa sade-şekersiz nescafe
    1 adet amino 3400(multipower)
    2 dilim light ekmek
    100 gr lor
    2 yumurta beyazı
    400 gr karpuz
    1 adet y.biber
    1 adet tribulus

    12:00-12:30 arası ÖĞLEN;

    1 amino 3400
    250 gr kıymadan patlıcan kebabı
    60 gr kepekli spaghetti
    3-4 adet süs biberi

    14:30 İKİNDİ;

    1 ölçek my fusion


    Saat 16:00

    1 k.elma
    1 şeftali
    1 erik
    1 y.dünya
    5 adet kiraz


    17:15 SPOR ÖNCESİ;

    2 ölçek NOX
    1 ölçek creatin
    2 amino 3400
    1 animal cuts

    17:30-19:30 ANTREMAN;

    1 ölçek my fusion
    1 ölçek glutamine
    1 ölçek aminolast

    19:30 ANTREMAN SONRASI;

    1 porsiyon multipower protein bar
    2 adet amino 3400

    21:30 AKŞAM;

    50 gr ızgara tavuk içeren salata

    23:30 YATMADAN;

    1 ölçek casein
    5 adet GH Max
     
  11. Focuscu
    Offline

    Focuscu Üye

    Katılım:
    12 Kasım 2012
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    9. Gün 25.06

    Antreman:

    Ön kol-Arka Kol seçtiğim 4 hareket-4'er set 10'ar tekrar
    Esneme

    Beslenme:

    07:30-08:30 arası SABAH;

    Animal Cuts
    1 ölçek gaspari my fusion protein tozu
    1 kupa sade-şekersiz nescafe
    1 adet amino 3400(multipower)
    2 dilim light ekmek
    100 gr lor
    2 yumurta beyazı
    400 gr karpuz
    1 adet tribulus

    12:00-12:30 arası ÖĞLEN;

    1 amino 3400
    1 porisyon tavuk ızgara
    küçük kase bulgur pilavı
    2 dilim kepek ekmeği
    3-4 adet süs biberi

    14:30 İKİNDİ;

    1 ölçek my fusion


    Saat 16:00

    1 k.elma
    1 şeftali
    1 erik
    1 y.dünya
    5 adet kiraz


    17:15 SPOR ÖNCESİ;

    1 ölçek NOX
    1 ölçek creatin
    2 amino 3400
    1 animal cuts

    17:30-19:30 ANTREMAN;

    1 ölçek my fusion
    1 ölçek glutamine
    1 ölçek aminolast

    19:30 ANTREMAN SONRASI;

    1 porsiyon multipower protein bar
    2 adet amino 3400

    20:30 AKŞAM;

    Tavuk sote(mantar, biber, soğan içeriyordu.

    23:30 YATMADAN;

    1 ölçek casein
    5 adet GH Max
     

Sayfayı Paylaş