Yağsız Büyümek için Örnek Beslenme Programı (Günlük)

Konusu 'Beslenme' forumundadır ve Pump Forever tarafından 31 Ocak 2006 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 9 üye.
  1. Pump Forever
    Offline

    Pump Forever Özel Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2006
    Mesajlar:
    990
    Beğenileri:
    432
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ihracat Uzmanı
    Yer:
    Istanbul
    Merhaba
    Öncelikle kucuk bi bilgi
    Kas yıkımını engellemek icin ve yagsız kas kazanımı icin günlük protein - carb ve yag alımı:
    Protein: kg x 2,2 - kg x 3,3
    carb : kg x 5,5 - kg x 7,7
    yag : kg x 0,5 - kg x 1

    Yagsiz büyümek icin örnek bir besleme progamı.. (ben hic bozmadan 2 aydir uyguluyorum.. 3.5-4 kilo aldim... ve extra bir yaglanma yasamadim..)

    Sabah:
    - 100 gr cornflakes light süt ile + Protein shake
    - 5 yumurta ( 4 tane sadece beyazi, 1 tane komple) - önemli not: antreman yapmadıgınız gunlerde 2 tane sariyla beraber yiyin... vucudun iyi huylu yaga daha fvazla ihtiyacı olacak -
    - 100 gr LIGHT KASAR (cok onemli)
    - 3-4 dilim kepekli ekmek
    - 1 muz

    Kuşluk:
    - Eti'nin "lifalif" isminde Yulaf ezmesi var.. 100gr light süt ile icine bir avuc kuru üzüm ve kuru kayısı atin...

    Oglen:
    - Bir tabak dolusu (100 gr) lapa (yagsiz) veya yagsiz haslanmis makarna
    - bir tabak dolusu, yagsiz, bol sirkeli salata
    - bir paket ton baligi ( light olmasin- gerekli yagi burdan alacaz... hem zeytinyagi hem omega 3 var icinde, bulursaniz dardanel'in posetini - 142gr - yiyin..)

    Ögleden Sonra (14:00 gibi) :
    - Protein Shake

    Ikindi ( 16:00 gibi)
    - 5 yumurta ( 4 tane sadece beyazi, 1 tane komple)
    - 2-3 dlilim kepek veya tahıllı ekmek

    Akşamüstü: (19:00 gibi) - "Ant. oncesi"
    - Protein shake

    Akşam yemegi (21:00 gibi) - " Ant. sonrasi)
    - 1 tabak dolusu, tawuk izgara veya hindi izgara veya yagsiz dana eti veya ciger izgara...
    - 1 tabak dolusu lapa (yagsiz) veya yagsiz haslanmis makarna
    - istediginiz kadar yagisz bol sirketli salata

    GEce yemegi: (yatmadan 1-1.5 saat once)

    - 100 gr kasar ve 2 adet kepek ekmegi
    - Protein shake

    - Bu arada steroid veya herhangi bir doping maddesi kullanmadim ( kilo artisi icin muhtemel soru )

    başka sorularınız varsa cekinmeyin lutfen :)

    Saygılar
     
    veaN, sultanmehmed, Mighty MO ve diğer 4 kişi bunu beğendi.
  2. zuzu
    Offline

    zuzu Üye

    Katılım:
    8 Ekim 2005
    Mesajlar:
    385
    Beğenileri:
    144
    Ödül Puanları:
    0
    Tam bu aralar aradığım bir diet, konunun cevapsız kalması beni şaşırttı. Amacımı belirtmem gerekirse kilo almak istemiyorum şu an zaten kilom fazla 184 boy 90 kilo ve yağlı bi vücudum var. Bu yüzden bu dietin bana uygun olup olmayacağını sormak istiyorum. Ayrıca öğrenci olduğum için ara öğünlerde bunları yiyebilmem malesef zor onun için ayrı bir önerin olur mu ? Teşekkürler
     
  3. Pump Forever
    Offline

    Pump Forever Özel Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2006
    Mesajlar:
    990
    Beğenileri:
    432
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ihracat Uzmanı
    Yer:
    Istanbul
    Zuzu, Ara ogünde kepek ekmegine sandwich hazırlayıp onu ye ...
    ara ogunleri bos gecme.. 3-4 saatten fazla ac bırakma bunyeyi...
    yagı az ye olabildigince, seker hic alma...

    kgx2,2 min protein alımı yap gunluk
    kgx5,5 min carb. alımı yap gunluk

    + ii antreman .... amacına ulasmamak icin sebep yok, yeterki sabırlı ol, abur cubur, tatlı , alkol.. bunlardan uzak dur

    Saygılar
     
    Maske04 bunu beğendi.
  4. zuzu
    Offline

    zuzu Üye

    Katılım:
    8 Ekim 2005
    Mesajlar:
    385
    Beğenileri:
    144
    Ödül Puanları:
    0
    İlgin için teşekkür ederim pump forever

    Bu haftasonu alışveriş işini halledip kendime 1-2 hafta yeticek gıda aldıktan sonra söylediğine yakın bi diete girmeyi düşünüyorum. Önceki mesajımda da söylediğim gibi malesef böyle düzenli bi programım olmayacak.

    Pazartesi ve Salı günü 9-11
    Çarşamba günü cardio
    Perşembe 11-13 ve Cuma günü de 13-15 arası antreman yapıcam bu yüzden antrenman öncesi protein tozu almak biraz zor olucak çünkü kahvaltıyla çakışacak. Birde protein tozu olarak isopure kullanıyorum karbonhidratsız ve yağsız bi protein tozu günde 3 tane almak fazla gelmez mi ? Çünkü 30 gr lık bir ölçek ve 300-400 ml arası süt ile neredeyse 40 küsür gr protein eder teki. 3 tanesi 120 gr. Zaten yağlıyım daha da yağlanmak istemem açıkçası.

    Forumda yazılan her mesajı okumaya çalışıyorum ve bayağı bir bilgi edindim sayenizde. Şu pastorize yumurta işi hoşuma gitti kahvaltıları o şekilde yapmayı düşünüyorum. 100-150 gr civarı yumurta beyazı ve 100 gr a yakın light kaşar peyniri. Bu yulaf ezmesi de besleyici birşeye benziyor ama bi kere denedim ve derste kişnememek için kendimi zor tuttum, resmen at sandım kendimi yerken. Gelelim öğle yemeğine işte en çok şikayetçi olduğum yer, yemekhanede pilav bulabiliyorum, yağsız sayılmaz ama çokta yağlı değil ancak protein alabileceğim yemek bazen çıkmayabiliyor işte o zaman kendimi kötü hissediyorum. Akşam yemeği daha rahat olacak çünkü bayağı bi tavuk stoklamayı düşünüyorum :)

    Diğer sormak istediğim şey de yatmadan önceki öğün benim için uygun olur mu ? Keşke fotoğraf çekme imkanım olsa da koyabilsem ancak şimdilik 185 boyunda 90 kiloluk yağlı birini hayal et. Sorunlarımla sıkmamışımdır umarım :)

    Teşekkürler
     
  5. Despo
    Offline

    Despo ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    30 Mart 2004
    Mesajlar:
    7.962
    Beğenileri:
    6.062
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Serbest
    Yer:
    Danimarka
    Güzel bir program - Paylasimi iyi düsünmüssün ;)

    Basarilar.
     
  6. tito ortiz
    Offline

    tito ortiz Üye

    Katılım:
    16 Ocak 2006
    Mesajlar:
    99
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    pump,dostum bi günde 4 kez pro. tozu alıyosun bu biraz fazla deilmi,aşağı yukarı 120 gr pro. eder o açıdan soruyorum :?:
     
  7. Blitz
    Offline

    Blitz Özel Üye

    Katılım:
    9 Ocak 2006
    Mesajlar:
    1.415
    Beğenileri:
    202
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Istanbul
    kg x2,2-x3,3 demiş
    100 kg bir adam buna göre 220-330gr arası protein almalı. Pump da 100 kilo zaten. Ancak maddi açıdan hakikaten 4 kez protein tozu içmek külfet. Ben de destek olarak günde 4 porsiyon protein alıyorum ama 3ü pastörize yumurta akı olarak oluyor, yoksa vücut kaldırsa bile cüdan kaldırmaz bu yükü.
     
  8. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.103
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    :lol: :lol: :lol: :lol:
     
  9. tito ortiz
    Offline

    tito ortiz Üye

    Katılım:
    16 Ocak 2006
    Mesajlar:
    99
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    benim söylemek istediğim günlük 120 gr proteini pro. tozundan almak doğrumu?çünkü kullanım şekillerinde profesyonel sporcular için günde 4 kez diye yazıyo..ayrıca şöyle bi hesapladımda hakkaten bayaa güzel bi rakam çıkıyo :?
     
  10. Pump Forever
    Offline

    Pump Forever Özel Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2006
    Mesajlar:
    990
    Beğenileri:
    432
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ihracat Uzmanı
    Yer:
    Istanbul
    maddi gücün yetiyorsa süper olur gunde 4 kez.. cunki aldıgın whey proteindir (peynir altı suyu) ve en kaliteli protein olarak kabul edilmektedir. Ben protein tozunu hep oneririm.. ama %80 i whey olandan al, icinde az da olsa carb ve yag olsun...
     
  11. fırat 26
    Offline

    fırat 26 Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2006
    Mesajlar:
    683
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    MASKOTLUK BİTTİ
    dostum sana zahmet Protein shake nası yapılıyor bide kilo almak niçin bu diyet iyimidir daha ne yapmalıyım . saol ya beyler herkes yazmalı yedigini içtigini ki bizede örnek olsun bak ne güzel paylasıyoruz masallah saoloasın ya.nası yapcaz bunu ben suplement kullanmıyorum
     
  12. Pump Forever
    Offline

    Pump Forever Özel Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2006
    Mesajlar:
    990
    Beğenileri:
    432
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ihracat Uzmanı
    Yer:
    Istanbul
    Protein shake, protein tozunun su veya süt ile karıstırılması ile elde ediliyor. Suplements kullanmıorsan, bol yumurta akı( 10-15 tane, ya da 1 lt pastorize unakıtan) bol beyaz et ye...
    nekadardır yapıosun bu sporu fıraT?
     
  13. fırat 26
    Offline

    fırat 26 Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2006
    Mesajlar:
    683
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    MASKOTLUK BİTTİ
    canım kardesim ben hep basladım bıraktım .ama nasipse nisanda baslıyorum.zayıfım.ve sunu ekliyim ki bu sporda bilgisiz bir yere varılmaz artık ne yapmam gerektigini iyi biliyorum.bu bady konusunda cahil oldugum için bir yere gelemedigimi anladım.ne kadar cahilmişimki bu sporu 10 gün yaptım hemde hergün gidiyordum hemde kafama göre calısıyordum set met yok tabi.11gün dedimki ben streoid kullancam arastırdım eczanede sustanonu buldum.kararlıydım vurulcaktım.sonra biri zararını anlattı vurulmadım ya cahilsen bir yere varamıyon bu sporda bu spor deil daha farklı bişe ya .
    dicenizki hoca yok muydu. ben askeriyenin salonuna gidiyorum geniş güzel ama hoca yok sorumlu 2 asker var.benim herseyim sizlersiniz tavsiyelerinizi beklerim yaz 21 kilo 60 boy 180zayıf kemikli biriyim canlareım ytakında fotomu ekliycem.sayenizde bilgileniyorum mutluyum elimde 3 kitap var bide istanbuldan cd getirttim 18 tane onları izliyorum hepiniz hoscakalın
     
  14. Blitz
    Offline

    Blitz Özel Üye

    Katılım:
    9 Ocak 2006
    Mesajlar:
    1.415
    Beğenileri:
    202
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Istanbul
    1lt pastörize unakıtan = 40 yumurta akı. Haberin ola, 15 yumurta akı içiyorum diye 1lt. pastörize ak içmeye kalkma kaşıntı yapar valla.
     
  15. Pump Forever
    Offline

    Pump Forever Özel Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2006
    Mesajlar:
    990
    Beğenileri:
    432
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ihracat Uzmanı
    Yer:
    Istanbul
    1 kutu 250 ml miydi? Blitz
     
  16. Blitz
    Offline

    Blitz Özel Üye

    Katılım:
    9 Ocak 2006
    Mesajlar:
    1.415
    Beğenileri:
    202
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Istanbul
    Evet 250ml kutular da var 500ml de var. Ben bir seferde 1 250ml kutu indiriyorum mideye, arkasında 8-10 yumurtanın akına bedeldir diye bir ibare var.
     
  17. Pump Forever
    Offline

    Pump Forever Özel Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2006
    Mesajlar:
    990
    Beğenileri:
    432
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ihracat Uzmanı
    Yer:
    Istanbul
    ozaman 90+ kg da birinin 500 ml icip/yemesinde sorun olmaz.. ok blitz thanx uyardıgın icin, arkadası az kalsın yanlıs bilgilendirecektik... Ama koskoca Etiler'de hic bi markette olmamasından kaynaklanıyor
     
  18. TANTO
    Offline

    TANTO Üye

    Katılım:
    24 Kasım 2005
    Mesajlar:
    368
    Beğenileri:
    28
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    bölge yöneticisi
    Yer:
    ADANA
    Dostum yine sende Etiler de yok bizim koskoca ADANA'da hiçbi yerde yok :( :( Nedeni ise çabuk bozulabildiğinden ADANA'ya kadar getirmiyorlarmış Migros,Carrefor ve Real böyle diyor... :x :x
     
  19. Freedommm
    Offline

    Freedommm Üye

    Katılım:
    9 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    359
    Beğenileri:
    171
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Hell
    arkadaşlar 1lt pastörize unakıtanı aramadığım yer kalmadı istda nerde bulabilrim yardımcı olurmusunuz?
     
  20. Qwelan
    Offline

    Qwelan Üye

    Katılım:
    14 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    59
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    BB
    Yer:
    İstanbul
    bildiğim kadarıyla unakıtan artık yapmıyor yumurta akı başka markalar war forumda bi topic wardı bu konuyla ilgili
     

Sayfayı Paylaş