Yağlanmadan Kas Gelişimi Üzerine 12 Haftalık Antrenman

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve ARSON tarafından 11 Mart 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. ARSON
    Offline

    ARSON Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2005
    Mesajlar:
    461
    Beğenileri:
    1.607
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    V.G.F. 1.Kademe Antrenör
    Yer:
    MERSİN
    Her zaman söylediğim üzere; fayda görmediğim şeyi paylaşmam yada önermem bu yüzden sonucu belli olmayan bir günlük yerine sona ermiş ve fayda sağlamış bir günlüğü paylaşacağım yine. Uygulamak isteyenler uygulayabilir ama ileri seviyedir en azından 1 - 1.5 sene düzenli antrenman yapmış olun.
    Program sonucunda 85kg dan 89 a çıktım ama görenler zayıflamışsın diyor :)
    Daha önce de benzer günlükler paylaştığım için imzamda ki günlüklere bakarak detaylar konusunda bilgi edinebilirsiniz.

    Antrenman Rutini:
    1.Gün - Göğüs - Biceps
    2.Gün - Bacaklar - Karın
    3.gün - Dinlenme
    4.Gün - Sırt Alt sırt - Traps - Arka omuz
    5.Gün - Omuzlar - Triceps - Karın
    6.Gün - Dinlenme
    7.Gün - Dinlenme

    Uyguladığım sisteme ait kayıtları not defterimde tuttuğumdan hepsini yazmak yerine bir küçük bir büyük kas grubuna dair örnek verdim; zaten her bölge aynı şekilde çalıştırıldığından ve hareketler ihtiyaçlara uygun olarak şekilleneceğinden anlaşılmasında problem yaşanmaz.

    Yine resim olarak ekledim:

    1. SAFHA

    1.ve 6. Haftalar


    [​IMG]

    Aynı harfleri taşıyan hareketler birbiri ile süper set. son harekette eksiltme uygulanıyor. Setler arası dinlenme süreleri 2 dakika .

    2. SAFHA

    7.ve 12. Haftalar


    [​IMG]

    2. safhada ilk harekette önceden yorma uygulanıyor ve yine süperset; son harekette ise set içi dinlenme sistemi uygulanıyor. Dinlenme süreleri yine aynı şekilde. Ben bir harekette yardım almıyorum yardımcılı çalışmıyorum zaten 4 sene falan oldu en son yardım alalı, bu tür sistemlerde de yardıma ihtiyaç olmadığından uygulayacak arkadaşların maceraya girmesini önermem.

    Tabloda görünen Ağırlık--> kısmı hareket başlarken kullandığım ağırlıklar sizinde defterinize not etmenizi öneririm böylece bir diğer hafta kendinizi zorlayabilirsiniz. Yine bu verdiğim ağırlık kısmına fazla takılmamanızı öneririm sadece size güç artışı açısından bilgi versin diye ekledim hepimizin salonunda ki plaka, kablo vs. farklı sonuçta.

    Genellikle ya her ay sonunda 4 gün dinlenme yada 2. safha önce 6 gün dinlenme tüm program bittiği zamansa 2 hafta dinlenme. Şu an o iki haftanın içindeyim bu yüzden yazabiliyorum zaten :)
    Antrenman platoyu aşmaya yardımcı iken aynı zamanda yorucu da bu yüzden ilk 8-9 hafta kuvvet artışı düzenli olsa da 10-11. haftadan sonra yorgunluk ve kırgınlık başlıyor.

    İyi beslenilmeli ve iyi dinlenilmeli çünkü bir göğüs ve kol antrenmanı sonrası gece ağrıdan ötürü uyku tutmaya biliyor ve ağrı kesici dahi içmek gerekebiliyor, yine bir göğüs antrenmanı sonrası 6. hafta bile 4-5 gün ağrı olabiliyor.

    BESLENME DESTEKLERİ

    [​IMG]

    Hardline %100 Whey
    Hardline Bipro
    Hardline BCAA
    Hardline Amino 3000
    Hardline Glutamine
    Hardline Creatine
    C4
    Hardline AAKG
    50mg Çinko
    Apikobal B Complex
    Estervit C
    200mg Magnezyum

    GENEL OLARAK BESLENME DÜZENİM

    Artık yemek yemekten sıkıldığım için daha ekonomik ve pratik yollara başvuruyorum. Tavuklar artık tavuk olmadığı için tüketmiyorum, balık yiyeceksem de sevmiyorum ton balığı ve ülkemiz balıkları ağır metaller içerdiği için tatlı su balığı yada somon alıyorum.

    Kahvaltıdan 1-3 saat önce AAKG

    1.öğün Kahvaltı öncesi -1 servis bcaa, glutamine ve vitamin mineraller
    Kahvaltı - 4-5 bütün yumurta, 100-150gr hindi füme, 150gr pirinç ve buğday gevreği 50 gr yulaf ezmesi.

    2.Öğün 100gr pirinç (herhangi bir pilav şeklinde) 1 servis Hardline %100

    Antrenmandan önce C4
    Not: C4 ten hiç bir fayda görmedim, servis miktarını ikiye çıkarttım kıpırdama bile olmadı.

    3.Öğün antrenman çıkışı: 1 servis Hardline Bipro ve Hardline Amino 3000, 5gr kreatine, 5 gr glutamine 1 servis bcaa 500ml üzüm suyu ile.

    4. Öğün 180-200 gr yağsız dana kıymadan herhangi bir yemek, 2 büyük fırınlanmış patates ve bir tabak mevsim meyvesi.

    5. Öğün 1 servis Hardline %100 Avakado , ceviz ve bal.

    Yatmadan 40-60 dakika önce AAKG

    6. Öğün 200 gr Sütaş light beynir ve BCAA.

    Hepinize iyi çalışmalar... bench_O
     
    Son düzenleme: 11 Mart 2013
    lFurkanl, beycank, SCHWARZXXL ve diğer 5 kişi bunu beğendi.
  2. veaN
    Offline

    veaN Üye

    Katılım:
    2 Aralık 2010
    Mesajlar:
    155
    Beğenileri:
    42
    Ödül Puanları:
    38
    Foruma tekrar geri dönmenize çok sevindim:) lakin bloğunuzu kapatmanıza üzülmüştüm tekrardan teşekkürler
     
  3. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    teşekkürler,takipteyim.
     
  4. bayburtluadam
    Offline

    bayburtluadam Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2013
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    tempo kısmını anlamadım yardımcı olabilir misin ? özel mesaj ile.
     
  5. Lonewolf
    Offline

    Lonewolf Üye

    Katılım:
    22 Aralık 2010
    Mesajlar:
    217
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    38
    Örneğin ben A-B-C-D temposu ile çalışıyorum diyelim.

    A : Ağırlığı kaldırdığım noktadan başlangıç noktasına getirirken kaydettiğim süre
    B : Ağırlığı başlangıç noktasına getirdikten sonra beklediğim süre
    C : Ağırlığı başlangıç noktasından kaldıracağım noktaya getirirken geçen süre
    D : Ağırlığı kaldıracağım noktaya getirdikten sonra bekleme yaptığım süre

    İyi çalışmalar.
     

Sayfayı Paylaş