Sabah 8:00
- Bir bardak yağsız süt
- 100 gr yulaf ezmesi
- 100 gr lor peyniri
- Bir yumurta beyazı
Ara 11:00
- Bir bardak yeşil çay
Öğlen 14:00
- 100 gr az yağlı çorba
- 100 gr sebze yemeği yağsız ( lif açısından )
- 250 gr light yoğurt
Antremandan önce 16:30
- 100 gr beyaz peynir ( yağsız )
- 100 gr tavuk göğüsü ( haşlama tuzsuz )
- 2 dilim tam tahıllı ekmek
- 1 kase yağsız tuzsuz yeşillik ( salata, yeşil biber vs )
Antremandan sonra 18:00
- Bir litre su
- 200 gr ton balığı veya tavuk göğüsü
- 150 gr light yoğurt
- 1 kase salata yağsız tuzsuz
- 1 dilim tam tahıllı ekmek
Akşam Yemeği 20:30
- Bir tabak yağsız sebze yemeği
- Bir tabak ortalama 100 gr kadar çorba (yoğurt, mercimek, şehriye vs.)
- Bol su, arada 1 fincan şekersiz türk kahvesi yemekten bir kaç saat sonra.
Antremana gelicek olursak ;
Haftanın 6 günü antreman 1 gün dinlenme.
Kısaca özet geçeyim.
P.tesi : Göğüs, önkol, adonis.
Salı : Omuz, trapez
Çarşamba : Kardiyo ve Adonis
Perşembe : Sırt ve Kardiyo
Cuma : Arka kol ve Bacak
Cumartesi : Kardiyo ve Adonis
Pazar : OFF gün.
Kardiyo süresi : Max 45 dakika ( min 30 )
Antreman süresi : Max 50 dakika ( min 40 )
Hedef : Sağlıklı ve Dengeli Bir Vücut + ( yağ oranı %3 veya 5 ) 70 kiloda 
Herkeze başarılar yapabilceğim değişiklikler sizlerin yorumları sayesinde olacak.
Beni aydınlatır iseniz minnet duyarım.
Şimdiden herkeze teşekkür ediyorum.
Önerilerinizi ve yardımlarınızı esirgemeyiniz.
Kolay gelsin BodyForumTR ..
Eklemeyi unuttuğum bir nokta var.
Bu yukarıdaki antreman ve beslenme programı 7 ve 15 gün aralıklarıyla devam edicek, yani protein alımında artış yapabilirim.Kas kaybı olmaması için.Antreman programınıda değiştirebilirim.Şuanlık bunu uygun gördüm.Sizlerin yorumlarıyla daha avantaj sağlayacağım bir yere gelebileceğim teşekkürler tekrar tekrar.
Kilo : 73
Yağ oranı : %15-20 arası
Boy : 1.80
Son düzenleme: 9 Ekim 2013
