Yağ Yakma ve Kas Kütlesi Arttırma Programım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Memo10 tarafından 20 Eylül 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. Memo10
    Offline

    Memo10 Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    40
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Yer:
    İstanbul
    Merhabalar, 3 aydır bu sporla uğraşıyorum.
    Amacım atletik bir vücuda sahip olup, çok şişmeden, yapılı ince ve kaslı bir vücut.
    23.07.2013 tarihinde yaptırdığım yağ ölçümünde kilom 82.5 yağ oranım 18 çıkmıştı.
    Boyum 1.75, 22 yaşındayım.
    Şuan 80 kiloyum.

    Antreman ve beslenme programımı sizlerle paylaşacağım, her türlü düşüncenizi paylaşırsanız çok sevinirim, 6-8 ay daha bu spora devam etmeyi düşünüyorum, yağ oranımı 6-8 arasına indirmeyi istiyorum. Haftada 4 gün antreman yapıyorum.

    Antreman Programım:
    Cardio:
    Cardio öncesi 3000 mg On marka l-carnatine
    20 Dk High İntesity Cardio Koşu (1dk. 6 da, 1 dk. 9 da koşu olmak üzere)
    20 Dk yüksek tempo eliptik bisiklet
    10 Dk 2 seviyesinde tempolu normal bisiklet
    Mide ve Karın:
    5 Dk Twist, kollarımı sabitleyip ayakları döndürerek
    Crunch (yarım mekik) 50x4
    Ağırlıksız yana eğilme 150x3
    Hanging Leg Raise 20x3
    Göğüs:
    Bench Press (makinada) 40 kg 10x3
    Butterfly 30kg 10x3
    Dumbell Bench Press Close 20kg 10x3
    Barbell Curl z-bar 20kg 10x3
    Kol:
    Dumbell Curl 10-12-14 kg 10-8-6 tekrar
    Hammer Curl 10-12-14 kg 10-8-6 tekrar
    Triceps Pushdown 50-55-60 kg 10-8-6 tekrar
    Sırf:
    Lat Pulldown 30 kg 10x3
    Seated Row 15kg 10x3
    Makinede Omuz Hareketi 10kg 10x3
    Lateral Raises 5 kg 10x3
    Front Dumbell Raises 5 kg 10x3
    Bacak:
    Leg extension 15kg 15x3
    Leg press 80kg 15x3
    Leg curl 15 kg 15x3
    Calf 30-40 kg 15x3

    Not: Antremanda bütün hareketler arası 30-40 saniye bekliyorum. Haftada 2 gün göğüs ve kol programını yaparken diğer 2 gün sırf programını uyguluyorum. Her antreman cardio, mide-karın ve bacak çalışıyorum. Bacaklarımı inceltmek istediğimden az kilo çok tekrar ve kollarıma biraz hacim katmak için az tekrar çok kilo uyguluyorum.

    Beslenme Programım:
    Aç karna 2 tatlı kaşığı elma sirkesi karışmış 1 bardak su
    30 dk sonra 1 dilim tam buğday ekmek, yağsız peynir, 2 domates ve zeytinyağı
    2 saat sonra 5 adet yumurta (sadece beyazı)
    2 saat sonra 1 kap yağsız yoğurt ve içine tam buğdaylı ve lifli müsli
    antreman çıkışında 200 gr yağsız tonbalığı, 4-5 badem ve sebze
    akşam yemeği olarak zeytinyağlı sebze yemeği
    günde 4-5 litre su içiyorum, her gün 1 adet soda içiyorum.

    Birkaç gün içinde yeni yağ ölçümümü yapıp sizlerle paylaşacağım, yorumlarınızı bekliyorum, iyi forumlar.
     
  2. Vaas
    Offline

    Vaas Yeni Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Kardeşim hem hacim hem yağ yakımı profesyonel olmayan kişiler tarafından gerçekleştirilemiyor nedense. Bende tam nizami 1.5 ay uyguladım hem beslenme hem antreman olarak. Olmuyor yani. Bence 1 yıl hacim çalış hayvan gibi yiyerek(tuzsuz şekersiz).Kas kütlesi yaptıktan sonra yağ yakımında daha kolay olacaktır.
     
    Memo10 bunu beğendi.
  3. cikcik
    Offline

    cikcik Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2012
    Mesajlar:
    259
    Beğenileri:
    115
    Ödül Puanları:
    53
    Vaas hem yağ hem hacim yakmak o kadar kısa sürede olucak bişey değil uzun süre gerekiyo ona ayrıca adamın vücudu görmeden nasıl hayvan gibi ye diyosun anlamadım
     
    Memo10 bunu beğendi.
  4. Vaas
    Offline

    Vaas Yeni Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Sevgili cikcik, benim o programı bırakma sebebim kardiyoyu of günlerde yarım saat interval yapıyordum. nabız 170lere dayanıyordu. vücut of günlerde dinlenemediğim için ölçüde alamıyordu. 1.5 ay sıfır ölçü aldım. Ve bu işin amatörce yapılacak bir iş olmadığını antreman ve beslenmenin ucu ucuna hesaplanması gerekitğini farkettim. Hayvan gibi ye dememin sebebi yağ oranım &18 yazmış fazla bir oran değil. Şekersiz ve tuzsuz beslenirse kuru kütleyi daha çabuk kazanır o yüzden yazdım. Kaslandıktan sonrada yağ yakar. Neresi mantıksız geldi ?
     
    Memo10 bunu beğendi.
  5. cikcik
    Offline

    cikcik Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2012
    Mesajlar:
    259
    Beğenileri:
    115
    Ödül Puanları:
    53
    ya sen 1.5 ayda ne ölçüsü bekliyosunki anlamıyorum ayrıca bi kişinin fotosunu görmeden yağ oranına bakarakki o yağ oranı yanlıştır çünkü gerçekten yağ oranını ölçen alet yok daha yok kardiyo yapma vs diyebiliyosun
     
    Memo10 bunu beğendi.
  6. Memo10
    Offline

    Memo10 Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    40
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Yer:
    İstanbul
    Vücut olarak alt karın, simitlerle sorunum var, bu yüzden ilk önce yağ oranımı indirip ondan sonra cardioyu kısıp daha ağır çalışmayı hedefliyorum. Yorumlarınız için teşekkürler
     
  7. Vaas
    Offline

    Vaas Yeni Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Ya cikcik konuyu amma uzattın he. Ben o 1.5 aydan sonra kardiyoyu bırakınca 1 haftada koldan 0.5cm ölçü aldım çok az zeytinyağı sıfır şeker sıfır tuz tüketmeme rağmen. adam konu açmış ben kendi fikrimi söyledim mevzuyu uzatma ! madem sen çok bilgilisin konu sahibine özelden antreman ve beslenme programı yaz millete çemkirme.
     
  8. AzizK
    Offline

    AzizK Üye

    Katılım:
    20 Şubat 2013
    Mesajlar:
    255
    Beğenileri:
    67
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    sen bu program ile beslenme tarzınla anca kas kaybı yaşarsın ne yağ yakımı olur ne vücut
     
    Memo10 bunu beğendi.
  9. Memo10
    Offline

    Memo10 Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    40
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Yer:
    İstanbul
    Neleri düzeltmem gerek, yardımcı olursanız sevinirim.
     

Sayfayı Paylaş