Yağ Yakarken Kas Kütlesi Oluşturmak İçin Beslenme Programı

Kilo 66,7
Boy 1,75
Yağ oranı %14,2
Amacım kas kütlesi oluştururken beslenmede yağdan açık bırakıp yağ yakmak.Beslenme programım aşağıdadır

Sabah

2 tam yumurta 2 beyazı (18 gr protein 12 gr yağ 0 karbonhidrat) = 180 kcal
100 gram lor peyniri (20 gr protein 5 gr yağ) = 125 kcal
300 ml yarım yağlı süt (9 gr protein 4.5 gr yağ 13 gr karbonhidrat) = 135 kcal
1 dilim tam tahıllı ekmek (yaklaşık 20 gr karbonhidrat) = 80 kcal

Öğlen

2 tam haşlama yumurta (12 gr protein 12 gr yağ) = 156 kcal
500 ml süt(15 gr protein 7.5 gr yağ 20 gr karbonhidrat) = 207 kcal
Belki 1 poğaça (besin değerlerini tam bilmiyorum 70 gr karbonhidrat diyelim) = 280 kcal

Antrenmandan sonra

1 ölçek protein tozu - ON Whey Gold Standard (24 gr protein 3 gr karbonhidrat 1 gr yağ) = 120 kcal
200-300 ml meyve suyu (16-18 gr karbonhidrat) = 70 kcal

Akşam yemeği

150 gr tavuk (35-40 gr protein 10 gr yağ) = 238 kcal
100 gr lapa pilav (25 gr karbonhidrat 0 yağ) = 100 kcal

Yatmadan önce

500 ml süt (15 gr protein 7.5 gr yağ 20 gr karbonhidrat) = 207 kcal

Günlük yaklaşık 1600-1900 kalori

140-150 gr protein
150-170 gr karbonhidrat
60 gr yağ