Yağ Yakım Günlüğüm_Endomorf

Konusu 'Yağ Yakımı Günlüğü' forumundadır ve murat90 tarafından 6 Nisan 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 15 üye.
  1. murat90
    Offline

    murat90 Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2013
    Mesajlar:
    111
    Beğenileri:
    53
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhabalar;
    Öncelikle herkese yağ yakımında ve kas inşaat aşamalarında başarılar diliyorum..Kendimden biraz bahsedecek olursam 23 yaşında halen üni öğrencisi olup endomorf yapıya sahibim..Kemiklerim kalın kilom tüm vucuduma neredeyse eşit dağılmış haldedir..Önceleri kolay kilo alıp kolay kilo verdim ancak beslenme düzenimi değiştirmediğimden dolayı daima tekrar aldıklarım direk yağ olarak depolandı..
    Spor geçmişim olarak 15 yıldır yüzme lise çağlarında ve sonrasında basketbol ve üniversite yıllarından itibaren düzenli halısaha yapıyorum..Ünide ufak bir süreyle kalıbım dolayısıyla amerikan futboluyla da ilgilenmiştim ancak kısa sürdü..Daha öncelere 2-3 spor salonuna yazıldım ancak hiçbiri uzun soluklu olmadı..
    Beslenme düzenimi 11 Mart 2014 tarihinde 135 kiloyu görerek değiştirmeye karar verdim ve şuan 125 kiloyum.Beslenmemi düzenli uygulamak içinde bu günlüğü yazmaya karar verdim..

    Şimdilik ;
    Yaş: 23
    Boy:184
    Kilo :125


    Hedefim ;
    Kilo olarak ilk 95 kg olmak ve yağ oranımı mümkün olduğunca azaltarak minumum kas kaybı yaşamak..

    Özellikle gögüs bel çevrem ve özellikle kolumu kapattığımda kol atında ki yağ tabakasından artık nefret etmeye başladım :)
    Şuanki halimden bir iki resim paylaşıp ilerisi için before oluşturmak istiyorum.
    [​IMG] [​IMG]


    Beslenme Düzenim :
    Günlük 50-70 gr arası sağlıklı yağ 150-180 gr civarı kompleks karbonhidrat ve 120 150 gr civarı proteinden oluşmaktadır..Ortalama 1600-2000 kalori arası değişmektedir..

    Egzersiz Düzenim :
    Şu 1 ay boyunda omuzumda ki sakatlık dolayısıyla normal kilolarda evde dumbelll çalışması ve mümkün olduğunca kardiyodan oluşmaktadir..

    Beslenme ve egzersiz düzenimi hergün yazmaya çalışacağım..Şimdilik takviye almayı planlamıyorum ancak ileride kilo vermem yavaşlayacağından yağ yakıcı kullanabilirim.en kısa zamanda yağ oranımı da ölçtürerek yağ oranım üzerinden kendimi takip edeceğim..
     
  2. murat90
    Offline

    murat90 Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2013
    Mesajlar:
    111
    Beğenileri:
    53
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Sabah :2 tam yumurta 100 gr lor zeytin domates 1 dilim tam buğday ekmek ve 200 ml yarım yağlı süt
    Ara: 1 elma 10 badem
    Öğle :150 gr tavuk göğüs izgara salata ayran ve 1 dilim ekmek
    Akşam:Etli Kuru fasulye, Salata ve 3 adet köfte..
    Ara:100 gr lor

    [​IMG]

    HTC Desire X cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  3. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    Proteini az alıyorsun, kg x 1 gram bile değil son tablo..
     
    tnakresss bunu beğendi.
  4. murat90
    Offline

    murat90 Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2013
    Mesajlar:
    111
    Beğenileri:
    53
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Aslında çok dikkat ederim ama programa kuru yu sade olarak yediğimi yazmışım o yuzden kalan etide ekleyince tablo düzeldi..Birde hocam bu genel yemekleri hesaplamak bu programla zor mesela ıspanak yada fasulye yemeği gibi onları çığ halden hesaplamak dogru mudur?

    HTC Desire X cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  5. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    Pişmiş değerleri var kalori sayacında..
     
  6. atomkarınca01
    Offline

    atomkarınca01 Üye

    Katılım:
    2 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    139
    Beğenileri:
    56
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Takipteyim:) Umarım hedefinize ulaşırsınız
     
  7. murat90
    Offline

    murat90 Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2013
    Mesajlar:
    111
    Beğenileri:
    53
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Bugün ki beslenme düzenim :
    Sabah ; 2 tam yumurta, 70 gr yağsız kıyma , 80 gr lor, domates,1dilim tam bugday ekmek ,200ml süt
    Ara ; 1 Elma
    Öğle; 100 gr yagsiz kıyma ,1 kase haşlanmış fasulye ,100gr y.y. yogurt,1 dilim tam buğday ekmek
    Ara; 10 badem
    Akşam yiyeceklerim; 150 gr tavuk gogusu ve yeşilliklerle hazırlanmış salata, Ayran
    Yatmadan önce; 100gr lor

    Egzersiz olarak;
    1 saat hızlı tempo yürüyüş ve ağırlık olarak dumbell pas geçerek şarküteri tipi 4 buzdolabı taşıdık 1 saat agirlik kaldırmadan fazla yorulduğumu ve kaslarımin yandığını net olarak hissettim.

    Bugün yediklerim ve yemeğe hazırlandığım yiyeceklerin genel makrosu :
    [​IMG]

    HTC Desire X cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  8. murat90
    Offline

    murat90 Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2013
    Mesajlar:
    111
    Beğenileri:
    53
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Beslenme duzenim;
    Sabah; 2 tam haşlanmış yumurta,5 zeytin,100 gr lor 1 dilim tam buğday ekmeği
    Ara; Elma ve 5 badem
    Öğle; 100 gr sebzeli makarna(100 gr da 70gr karbon 10gr protein ve 1 gr yağ var) Mantar sote ve 3 adet köfte
    Ara; 1 adet türk kahvesi
    Akşam ; Hazırladım birazdan yiyecegim, 150 gr tavuk göğüs ızgara olarak salata ve 250 ml y.y. yogurt
    Yatmadan ;100 gr lor

    Makro;[​IMG]

    Egzersiz olarak flexor hocanın verdiği evde dumbell ile göğüs ve kol çalıştım. Çalışmayi da çeşitli crunch hareketleriyle tamamladım.

    Ayrıca bugün yağ oranı ölçen bir tartı da yağ oranın %28.1 ve kilom 123.7 olarak çıktı. Doğruluğundan fazla emin değilim.
    Bel ölçüm : 106 cm olarak çıktı..


    HTC Desire X cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  9. murat90
    Offline

    murat90 Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2013
    Mesajlar:
    111
    Beğenileri:
    53
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Beslenme duzenim;
    Bugün malesef öğle vakti yemek yiyemedim o yuzden kalori açığım vardı aldığım proteinin çoğunu aksam aldim
    Sabah; 2 tam yumurta 100 gr lor ile omlet 50 gr çavdar ekmeği 1 bardak süt
    Ara ;10 badem
    Öğle ---
    Aksam ; 200 gr tavuk göğüs (haslama) 3 parça etimek 250 gr y.y.yogurt
    Yatmadan ; 100 gr lor

    Makro ; [​IMG]

    Egzersiz olarak sinavlarim vardı cardio yapamadım ama ağırlık çalışmasını tamamladım..

    Flexor hocanın verdiği 2.ci gün programi ve crunch hareketleriyle egzersizi tamamladım..

    HTC Desire X cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  10. murat90
    Offline

    murat90 Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2013
    Mesajlar:
    111
    Beğenileri:
    53
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Beslenme

    Sabah ; 2 yumurta ve 100 gr lor ile omlet ,6 zeytin 1 domates 50 gr çavdar ekmeği, 200 gr y.yağlı süt
    Ara; 10 badem
    Öğle ;6 köfte 3 parça etimek 250 gr yogurt
    Ara ; 2 parça etimek
    Akşam ; 110 gr ton balığı salata
    Yatmadan 100 gr lor
    Makro;
    [​IMG]
    Egzersiz olarak;
    Evde flexor hocanın programindan çalıştım.
    Kardiyo olarak 1 saat hızlı tempo yuruyus

    HTC Desire X cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  11. murat90
    Offline

    murat90 Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2013
    Mesajlar:
    111
    Beğenileri:
    53
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Tercih yapmak hiç bu kadar zor olmamıştı :)
    [​IMG]

    Şaka bir yana 20 kilo vermeden kendime ödül vermeyecegime söz verdim.. 1 aylık süreçte de bunun gibi birçok durumla karşılaştım.Yılmadan devam :)

    HTC Desire X cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
    hardcorebb bunu beğendi.
  12. murat90
    Offline

    murat90 Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2013
    Mesajlar:
    111
    Beğenileri:
    53
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Beslenme ;
    Sabah; 2 yumurta ve 100 gr lor ile omlet ,1 bardak yarım y. Süt, 5 zeytin 50 gr cavdar ekmeği
    Ara; 10 badem
    Öğle; 100 gr sebzeli makarna,100 gr tonbaligi
    Ara 1 Elma
    Akşam; 100 gr haşlanmış kuru fasulye ,150 gr haslanmis tavuk, 250 gr y.y yogurt
    Yatmadan ;100 gr lor
    Makro;
    [​IMG]

    Egzersiz ;
    Evde flexor hocanın verdiği programdan göğüs ve arka kol çalıştım. Çeşitli crunch hareketleri ve 40 dk yürüyüş (hızlı tempo) ile tamamladım..
    Yarın halisaha maçım olduğundan yarın için karboyu yükselteceğim geçen hafta normal düzeyde beslenip gittim hem form düşüklüğü hemde yorgunluk çok hissettim.

    Bugün itibariyle 123 kiloyum toplamda 1 ay oldu ve 13 kilo verdim..


    HTC Desire X cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  13. murat90
    Offline

    murat90 Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2013
    Mesajlar:
    111
    Beğenileri:
    53
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Beslenme;
    Sabah 2 yumurta ve lorlu omlet ,50 gr çavdar ekmeği
    Ara 10 badem
    Öğle 200gr haşlanmış tavuk ve 4 parça etimek
    Ara 1 Elma
    Akşam 100gr lorlu sebzeli makarna ve haşlanmış tavuk

    Bugün off günüm akşam hali saha maçım var karbo biraz artırdım

    Makro [​IMG]

    HTC Desire X cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  14. murat90
    Offline

    murat90 Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2013
    Mesajlar:
    111
    Beğenileri:
    53
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Beslenme ;
    Her zamanki duzenim de beslendim..
    Makro;
    [​IMG]
    Egzersiz olarak ;
    Evdeki flexor hocanın programdan sırt ve arka kol çalıştım.. Yarim saat
    koşu ve mekik hareketleriyle tamamladım..

    Bel ölçüm 123 dü 104 cm oldu kilo 135 den 122.5..

    HTC Desire X cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
    tnakresss ve Rocky_4 bunu beğendi.
  15. Rocky_4
    Offline

    Rocky_4 Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2013
    Mesajlar:
    77
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    28
    bence hedefinize ulaşaksınız yılmadan devam!!!
     
    murat90 bunu beğendi.
  16. F35
    Offline

    F35 Üye

    Katılım:
    5 Nisan 2012
    Mesajlar:
    338
    Beğenileri:
    200
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Akaryakıt
    Yer:
    İzmir
    Hocam başarılar sana sağlıklı bir şekilde hedefine ulaşman dileğiyle benden öneri, bol bol su içmeyi ve ara öğünlerde sade kahveyi içmeyi unutma, kullandığın yazılımı öğrenebilirmiyim?
     
  17. murat90
    Offline

    murat90 Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2013
    Mesajlar:
    111
    Beğenileri:
    53
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Android sistemler için googleplayden fatsecret adlı program
    Ayrıca su zaten hep bol içerdim ancak çok tuzlu yerdim.Tuzu çok azalttığım için su ihtiyaçı hissetmiyorum.Ama mecburen içiyoruz :)

    HTC Desire X cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  18. murat90
    Offline

    murat90 Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2013
    Mesajlar:
    111
    Beğenileri:
    53
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Bugün ilk defa kendime ödül verdim :)
    Sabah normal kahvaltıdan sonra öğlenden sonra mangal sezonunu açtık.
    Normal şartlarda 1 ciftli ekmek yok ederdim ama şimdi 5 dilim buğday ekmegiyle doyduk :)
    Mide küçülmesinin de etkisi var tabi..

    Makro ;
    [​IMG]

    HTC Desire X cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  19. Eren48
    Offline

    Eren48 Üye

    Katılım:
    12 Nisan 2014
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    selamın aleyküm dostum öncelikle başarılar dilerim ikimizde aynı amaç için çarpışıyoruz bir kaç sorum olacak antremanda ne yapıyorsun kardiyo ve vücüt geliştirmeyi ?
     
  20. murat90
    Offline

    murat90 Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2013
    Mesajlar:
    111
    Beğenileri:
    53
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Sağolasın dostum umarım amacımıza ulaşırız.Antreman olarak dumbell setim var ve şimdilik flexor hocanın verdiği şu program ile Evde dumbell ile çalışma programı | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu çalışıyorum.Ayrıca karın içinde bir çok sıkılaştırma hareketi var internetde bulabilirsin açıkcası ben en zorlandığım 1-2 hareketi seçerek tükenene kadar 3-4 set yapmaya çalışıyorum..Kardiyo olarak genelde ineceğim durakdan 2 durak önce inerek yürüyüş yapıyorum ve haftada 1 yada 2 kez halısaha maçım var fazlasıyla efor harcıyorum.Zaten kilolu olduğumdan şimdilik hızlı ilerliyor ama 110 dan sonra yavaşlayacağından ve yaz geleceğinden mümkün olan her fırsatta yüzme yapmayı planlıyorum..
     

Sayfayı Paylaş