Yağ yakım günlüğüm.

Konusu 'Yağ Yakımı Günlüğü' forumundadır ve fbkdr1234 tarafından 5 Ekim 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. fbkdr1234
    Offline

    fbkdr1234 Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    330
    Beğenileri:
    53
    Ödül Puanları:
    38
    Merhabalar. Yaşım 21, boyum 1.75cm, kilom 77. Şuanda işsizim ve hareketsiz bir yaşamım var. Haftanın 4 günü antrenman yapıyorum, ağırlık antrenmanlarından sonrada kardiyomu yapıyorum. İstediğim forma sahip olana kadar bu günlüğü sürdürmeyi hedefliyorum.

    Sabah 10.00 Kahvaltı
    250 ml süt : 13 gram karbonhidrat, 7.5 gram protein, 4 gram yağ
    65 gram çavdar ekmeği: 30 gram karbonhidrat, 5,5 gram protein, 0.25 gram yağ, 3.5 gram diyet lif
    5 adet zeytin: 0,5 gram karbonhidrat, 2 gram protein, 3.5 gram yağ
    4 yumurta beyazı: 12 gram protein
    2 yumurta sarısı: 6 gram protein, 12 gram yağ
    Göz kararı beyaz peynir
    3 dilim dana salam
    Toplam: 43.5 gram karbonhidrat, 33 gram protein, 20 gram yağ = 486 Kalori

    12.00 Sade Kahve
    13.20 Antreman ( Ön kol - Arka kol - Antreman sonu kardiyo )
    15.00 Antreman bitiş

    Yarım ölçek whey protein: 1.5 gram karbonhidrat , 1.2 gram yağ, 17.5 gram protein

    16.00 Öğle yemeği

    90 gram pirinç ( pişmemiş ): 70 gram karbonhidrat , 6 gram protein, 0.3 gram yağ
    Orta porsiyon bezelye yemeği: Kalorisini bilmiyorum
    200 gram tavuk göğüsü: 40 gram protein, 2 gram yağ
    Toplam: 70 gram karbonhidrat, 46 gram protein, 2.3 gram yağ = 404 kalori

    18.30 Ara öğün

    35gram fındık : 5,6gram karbonhidrat, 5,5 gram protein, 21 gram yağ
    1 det ceviz : 1 gram protein , 3 gram yağ
    Toplam: 5.6 gram karbonhidrat, 6.5 gram protein, 24 gram yağ = 264 kalori

    19.30 Akşam yemeği

    Zeytinyağlı pırasa yemeği ( kalorisini bilmiyorum )
    45 gram pirinç ( pişmemiş ): 35 gram karbonhidrat, 3 gram protein
    150 gram tavuk göğüsü: 30 gram protein, 1.5 gram yağ
    1 yemek kaşığı zeytinyağlı salata: 6 gram yağ
    Toplam: 35 gram karbonhidrat, 33 gram protein, 7.5 gram yağ = 337 kalori

    Gün toplamı: 150 gram karbonhidrat, 136 gram protein, 55 gram yağ.
     
  2. fbkdr1234
    Offline

    fbkdr1234 Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    330
    Beğenileri:
    53
    Ödül Puanları:
    38
    Sabah ( 9.30 )
    40 gram çavdar ekmeği : 18,4 gr karb, 3.4 gr protein, 0 gr yağ
    4 zeytin: 2 gram protein, 3.5 gram yağ
    4 yumurta beyazı : 12 gram protein
    2 yumurta sarısı: 6 gram protein, 12 gram yağ
    göz kararı peynir
    Toplam: 18,4 gram karbonhidrat , 23.5 gram protein, 15.5 gram yağ= 383 kalori


    Öğle ( 14.00 )
    50 gram pirinç : 38.5 gram karb, 3.5 gram protein, 0.3 yağ
    150 gram tavuk göğüsü : 37.5 gram protein, 1.5 gram yağ
    Orta dilim triliçe tatlısı: 38 gram karbonhidrat, 12 gram protein, 10 gram yağ

    Toplam : 76.5 gram karbonhidrat, 53 gram protein, 12 gram yağ= 626 kalori

    Ara Öğün 16.30
    40 gram çavdar ekmeği: 18,4 gr karb, 3.4 gr protein, 0 gr yağ
    150 gram tavuk göğüsü: 37.5 gram protein, 1.5 gram yağ
    Orta porsiyon bezelye yemeği
    Toplam: 18,4 gram karbonhidrat, 41 gram protein, 1.5 gram yağ= 325,5 kalori


    17.30 Ara öğün
    1 muz: 17 gram karb
    3 ceviz: 2.4 gram protein, 9 gram yağ
    Toplam: 17 gram karbonhidrat, 2.4 gram protein, 9 gram yağ: 158 kalori


    Akşam 19.30
    80 gram bulgur pişmemiş : 50 gr karb, 7.2 protein, 1 gram yağ
    150 gram tavuk göğüsü : 37. 5 gram protein, 1.5 gram yağ
    zeytinyağlı salata ( 1 yemek kaşığı yağlı ): 6 gram yağ
    Toplam: 50 gram karbonhidrat, 44.7 gram protein, 8.5 gram yağ= 455 kalori


    21.00 Son Öğün
    15 gram fındık: 5gram karb, 5 gram protein, 9 gram yağ
    1 fincan kahve

    Toplam: 5 gram karbonhidrat, 5 gram protein, 9 gram yağ= 121 kalori

    Ana toplam: 185,3 gram karbonhidrat, 170 gram protein, 55.5 gram yağ = 1921 kalori
     
  3. fbkdr1234
    Offline

    fbkdr1234 Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    330
    Beğenileri:
    53
    Ödül Puanları:
    38
    Sabah 9.30
    40 gram çavdar ekmeği : 18,4 gr karb, 3.4 gr protein, 0 gr yağ
    4 yumurta beyazı : 12 gram protein
    2 yumurta sarısı: 6 gram protein, 12 gram yağ
    Yarım domates ,yarım hıyar
    5 adet zeytin: 0,5 gram karbonhidrat, 2 gram protein, 3.5 gram yağ
    Göz kararı peynir
    Toplam: 19 gram karbonhidrat, 23.5 gram protein, 15.5 gram yağ = 309 kalori

    11.00 Antrenman öncesi
    Sade kahve
    1 muz: 17 gram karb
    Toplam= 68 kalori
    12.30 antrenman başlangıç
    14.00 antrenman bitiş

    Yarım ölçek whey protein: 1.5 gram karbonhidrat , 17.5 gram protein ,1.2 gram yağ
    Toplam: 88 kalori
    15.30 Öğle yemeği

    100 gram pirinç: 77.5 gram karbonhidrat, 7 gram protein, 0.6 gram yağ
    1 porsiyon kuru fasulye yemeği
    150 gram tavuk göğüsü : 37.5 gram protein, 1.5 gram yağ
    200 gram ev yoğurdu: 8 gram karbonhidrat, 7 gram protein, 7 gram yağ
    Toplam: 85.5 gram karbonhidrat, 51.5 gram protein, 8.5 gram yağ= 611 kalori

    18.30 akşam yemeği
    50 gram pirinç : 38.5 gram karb, 3.5 gram protein, 0.3 gram yağ
    Az kurufasulye
    150 gram tavuk göğüsü : 37.5 gram protein, 1.5 gram yağ
    200 gram ev yoğurdu: 8 gram karbonhidrat, 7 gram protein, 7 gram yağ
    Toplam: 46.5 gram karbonhidrat, 48 gram protein, 8.5 gram yağ= 454.5 kalori
    20.30 Atıştırma

    100 gram tavuk: 25 gram protein, 1 gram yağ
    Toplam: 25 gram protein, 1 gram yağ= 109 kalori
    21.30 Son Öğün
    3 adet ceviz: 2.4 gram protein, 9.6 gram yağ
    Toplam: 96 kalori

    Gün Toplamı: 169,5 gram karbonhidrat, 168 gram protein, 44 gram yağ= 1735 kalori
     

Sayfayı Paylaş