Yağ Yakım Günlüğüm (Başlangıç: 05.05.2014) (Bitiş: 01.07.2014)

Merhaba Arkadaşlar.

Adım Ozan.
18 Yaşındayım ve 12. Sınıf (Lise 4) Öğrencisiyim.
Toplamda 12 Aylık Vücut Geliştirme Geçmişim Var. Bu 12 Ay içerisinde 4 Kere Ara vermek Zorunda Kaldım.
Vücut Geliştirmeye Başlamadan Önce Çok Kilolu Biriydim. Bu 12 Aydan Sonra Görenler Hayrete Düşüyor. İnanmıyıcaksınız ama Vg'ye başlamadan önceki halimin hiç fotoğrafı yok. Çeşke olsaydıda sizlerede değişimi gösterseydim :/
Herhangi bir Supplement vs. kullanmıyorum, Doğal Besleniyorum.

Yağ Yakım Sürecimin 1 Temmuzda Bitmesinin Sebebi Ramazan Ayı. Malum Ramazanda Oruç Tutacağım için Beslenme Düzeni diye birşey kalmıcak
Her Akşam Saat 23.00'da Gün içinde Neler Yediğimi ve Nasıl Bir Antreman Yaptığımı Konu Altına Belirticem.

Vücut Bilgilerim;
Vücut Tipi: Endomorph ( Nefes Alsam Kilo Alıyorum )
Boy: 1.70
Kilo: 85
Biceps: 38 (Soğukken)
Yağ Oranı: Yağ oranımı bilmiyorum ama oldukça yüksek. Tahminen %26 felan vardır. Belki daha fazladır.

Vücut Fotoğraflarım;
Sırt
Biceps
Resim1
Resim2

Bu 2 Fotoyuda Sınıfta Soğukken Çektim;
Sogukken1
Sogukken2


Amacım;
Arkadaşlar amacım yağ yakıp baklava, adonis gibi kısımları biraz daha öne çıkarmak.
Biceps, Sırt ve Omuzlarımın boyuma göre çok bile fazla olduğunu düşünüyorum.
Malum boy 1.70 olunca fazlası abartıya kaçıyor.

Kafamdaki Beslenme Programı;

Arkadaşlar beslenme programım hakkında yorum yapmazsanız sevinirim, Çünkü saçma sapan tavsiye verenler oluyor ve boşuna tartışma ortamı oluşuyor.
Ben kendi vücudumu herkezden daha iyi tanıdığım için onu nasıl besliyiceğimi daha iyi bildiğimi düşünüyorum. Bu cümle sizlere biraz çok bilmiş gibi gelmiş olabilir, yanlış anlamayın lütfen.

Beslenme Programım Protein Ağırlıklı ve Düşük Karbonhidrat Olarak Olcak.
Ara sıra Fındık Badem gibi Kuruyemişlerden Kaliteli Yağ Almayı planlıyorum.

Bunun Dışında Yukardada Söylediğim Gibi Gün içinde Ne Yediğimi Zaten Her Akşam 23:00'da Bu Konu Altına Yorum Olarak Bildiricem.
Her Hafta Pazartesi Akşamıda, O Hafta içerisinde Kaç Kilo Verdiğimi Konu Altına Yorum Olarak Bildiricem.
01.07.2014 Tarihinde ise Before - After Fotoğrafı Paylaşıcam.

Zaman Ayırıp Konuyu Okuduğunuz için Teşekür Ederim
Günlüğümü Takip Ederseniz Sevinirim

 

Takipteyim ama bi sorum olucakdı kilolarınızdan. Ne kadar zamanda kurtuldunuz. Bu arada bence vücudunuz iyi tebrik ederim.

LG-E612 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

teşekür ederim.
5 ay içerisinde kilolarımdan kurtulmuş ve çevremdekiler tarafından oldukça iyi eleştriler almaya başlamıştım.
Daha sonra salonu bırakmak zorunda kaldım, salonu bırakınca tekrar kilo aldım, başladıktan sonra tekrar kilo verdim vs.vs.

 

1. GÜN - 05.05.2014 ( PAZARTESİ )

Sabah 08.00

3 Yumurta (2 Beyaz 1 Tam)
1 Büyük Dilim Peynir
1 Tane Küçük Domates

Öğlen 13.00

75gr Bulgur
1 Tane Domates

Antreman Öncesi 16:00

4 Kaşık Yeşil Fasulye (Bitkisel Protein)
100gr Bulgur
2 Tane Küçük Domates

Antreman 17.00

Bugün Göğüs Antremanı Vardı.
Antremanda Yaptığım Haraketler, Set ve Tekrar Sayıları ve Tekrar Sayılarına Göre Girdiğim Ağırlıkları Aşşağıda Belirttim;

1.) Dumbell Bench Press (12-10-8) // 27.5kg - 30kg - 32.5kg
2.) Dumbell Fly (3x10) // 22.5kg
3.) İncline Dumbell Bench Press (12-10-8) // 22.5kg - 25kg - 27.5kg
4.) Dips (3x20)

Cardio;
10dk İp
15dk Bisiklet
15dk Koşu

Toplamda 40dk Cardio ve Çok Ağır Bir Göğüs Antremanı Yaptım.

Antreman Sonrası 20.00

200gr Tavuk Göğsü
1 Tane Küçük Domates

Casein 21.00

1 Bardak Yağsız (Light) Süt

--------------------------------------------------------------------------------

Bugün Nasıl Geçti?

Evde tavuk kalmadığı için okula tavuk yapıp götüremedim, haliylede öğlen tavuk yiyemedim. Sadece bulgur yemek zorunda kaldım.
Sabah Kahvaltısındada çok az protein aldım, miktarı biraz daha arttırmam gerekiyor. Biraz önce marketten yağsız süt aldım, sabahları 250ml içicem. Birde yumurta beyazını daha fazla tüketmeye çalışıcam. Marketten Tavuk Göğsüde aldım ve yarın öğlen okulda yemek için şimdiden hazırladım.

Bunun dışında diyetin ilk günü olmasına rağmen hiç zorlanmadım diyebilirim.
Şuanda tek ihtiyacım olan sabah öğünlerindeki protein miktarını arttırmak. Bunun dışında ilk güne göre çok iyi diyebilirim.
Umarım hep böyle devam eder

 

Gögüslere biraz agirlik ver,cok geriden geliyor.

 

evet size katılıyorum. özellikle üst göğüs neredeyse yok gibi.
Göğüs programına İncline Dumbell Fly eklemeyi düşünüyorum.

 

2. GÜN - 06.05.2014 ( SALI )

Sabah 08.00

250ml Yağsız Süt
50gr Yağsız Kıyma
2 Yumurta (1 Beyaz 1 Tam)
1 Büyük Dilim Peynir
1 Tane Küçük Domates

Öğlen 11.40

50gr Pilav
100gr Yağsız Kıyma

Okulda Öğle Arasında Cardio;

Bugün Okulda Düzenlenen Futbol Turnuvasında Final Maçımız Vardı.
Maç 30dk Sürdü ve Final Maçı Olduğundan Dolayı Maç Çok Yüksek Tempolu Geçti.

Okuldan Gelince 17.00

200gr Tavuk Göğsü
2 Tane Küçük Domates

Antreman Öncesi 20.00

100gr Bulgur
Çoban Salatası (3 Tane Küçük Domates + 1 Tane Küçük Soğan + 1 Tane Hıyar ve Bol Limon)

Antreman 21.00

Bugün Biceps (Ön Kol) Antremanı Vardı.
Antremanda Yaptığım Haraketler, Set ve Tekrar Sayıları ve Tekrar Sayılarına Göre Girdiğim Ağırlıkları Aşşağıda Belirttim;

1.) Z-Bar Curl (12-10-8) / 23kg - 25kg - 28kg (Z-Bar Ağırlığı 10kg ve Z-Barın Ağırlını Eklemeden Yazdım, Yani Sadece Plakaların Ağırlığını Yazdım)
2.) Dumbell Curl (12-10-8) / 12.5kg - 15kg - 17.5kg (Son Set Drop Set Yaptım 17.5kg'dan Sonra Hiç Durmadan 12.5kg - 10kg ve 7.5kg Dumbellar ile devam ettim)
3.) Hummer Curl (12-10-8) / 12.5kg - 15kg - 17.5kg

Cardio;
30dk Koşu
12dk Bisiklet

Antremanda 40dk Cardio ve Çok Güzel BirBiceps Antremanı Yaptım.

Antreman Sonrası 22.30

200gr Tavuk Göğsü

Casein 23.00

250ml Yağsız Süt

--------------------------------------------------------------------------------

Bugün Nasıl Geçti?

Sabah yine yumurta yiyemedim. Yumurta yiyememe sebebim annem sadece 2 tane yapmış Bugün tembihledim yarın 4 tane yaptırıcam.
Yumurta yiyemiyicem diye sabah öğününde 50gr yağsız kıyma yedim.

Öğle arası yaptığım turnuva maçı beni acayip derecede zorladı. Okulda çok halsizdim felan ama buna rağmen akşam salona gittiğimde bomba gibiydim (Maşallah )

Okuldan eve geldiğimde annem börek ve kek yapmış. Kendimi zor tuttum ve 1 parça bile yemedim.

Bu arada artık antremanları akşam 21.00 gibi felan yapıcam çünkü gittiğim salon akşam üstü acayip kalabalık oluyor ve antremanım çok yavaş ve sıkıcı geçiyor. Bugün saat 21.00'da gittim ve Salon baya boştu, diğer antermanlarıma göre daha verimli bir antreman yaptığımı düşünüyorum.

Şuanda diyetimin 2.gününü bitirmiş bulunmaktayım. Bence çok iyi gidiyor ve zamanla çok daha iyi gideceğine inanıyorum.

Zaman ayırıp okuduğunuz için Teşekür Ederim.
Takipte Kalın

 

3. GÜN - 07.05.2014 ( ÇARŞAMBA )

Sabah 08.00

250ml Yağsız Süt
30gr Tavuk Göğsü
2 Tam Yumurta
1 Büyük Dilim Peynir
2 Tane Küçük Domates

Okulda Cardio 10.00

Bugün okulda 3 dersimiz boştu. Her Ders 40 Dakika.
Toplamda 80 Dakika Ayak Tenisi Oynadık (Futbol Topuyla Oynanan)
40 Dakikada Kendi Aramızda Maç Yaptık.
Benim için cardiodan farkı yoktu.
Anlıyıcağınız bugün okul çok yorucuydu.

Öğlen 12.30

50gr Bulgur Pilavı
200gr Tavuk Göğsü
200ml Ayran

Antreman Öncesi 17.00

75gr Ciğer
100gr Bulgur
50gr Kuru Fasulye
Çoban Salatası (1 Küçük Domates + 1 Küçük Soğan + 1 Tane Hıyar ve Bol Limon)

Ara Öğün 17.30

1 Tane Orta Boy Elma

Antreman 19.00

Bugün Bacak ve Karın Antremanı Vardı.
Antremanda Yaptığım Haraketler, Set ve Tekrar Sayıları ve Tekrar Sayılarına Göre Girdiğim Ağırlıkları Aşşağıda Belirttim;

1.) Leg Extension (3x15) // 50kg -50kg - 50kg
2.) Lying Leg Curl (3x15) // 36kg - 36kg - 36kg
3.) Dumbell Lunges (3x20) // 10kg Dumbellar ile
4.) Machine Calf Press (3x30) // 160kg - 160kg - 160kg

1.) Crunch (3x25)
2.) Side Crunch (3x25)
3.) Leg Raise (3x25)
4.) Plank (3x30sn)

Cardio;
10dk İp
20dk Koşu
20dk Bisiklet

Antremanda Toplam 50dk Cardio Yaptım
Bacağada hafif ağırlık, çok tekrar olarak girdim. Bacak çalışmayı hiç sevmiyorum ama testestorone salgılanma olayı yüzünden mutlaka bacak çalışılması gerek. Ayrıca diğer bölgelerden geri kalınca çok kötü bi görünüm oluyor.

Bu arada 2 aydır Karın çalışmıyordum. Yağ yakım dönemine başlamakla birlikte karın antremanlarınada başladım. Bugün hafiften bi ısındırma yaptım. Zamanla Karın antremanınıda zorlaştırıcam.

Antreman Sonrası 20.45

200gr Tavuk Göğsü
250ml Yağsız Ayran

Eve Gelince 22.00

100gr Yağsız Ton Balığı
Çoban Salatası (1 Küçük Domates + 1 Küçük Soğan + 1 Tane Hıyar ve Bol Limon)

--------------------------------------------------------------------------------

Bugün Nasıl Geçti?

Bugün Sınıftaki Arkadaşlar dondurma felan yedi, bende öküzün trene baktığı gibi onlara baktım
Dünde annem kek ve börek yapmıştı, elimi bile sürmemiştim. İyikide sürmemişim, şuan 3 gündür diyetimi bozmamanın mutluluğuyla sizlere bugünkü günlüğümün son satırlarını yazıyorum

Yavaş yavaş açlığa alışmaya başladım ayrıca diyetimi bozmayada hiç niyetim yok. İnşallah hep böle gider ve amacıma ulaşırım.

Zaman Ayırıp Okuduğunuz için Teşekür Ederim.
Takipte Kalın

 

Arkadaşlar bugün off günü nasıl yapsam felan diye düşündüm ve şöle bi karar aldım.
Off günüm Cumartesi Günleri olucak.
Off günde olsa yinede çikolata, bisküvi vb. şeyler yemiycem.
Off günü sevdiğim proteinli ama malasef yağlı olan besinlerden yapıcam. Örnek vericek olursak sucuklu yumurta, köfte, tavuk döner vs.
Bölelikle hem protein almış olucam, hemde haftada birkere istediğim şeyi yiyerek vücudumu ödüllendiricem.

 

4. GÜN - 08.05.2014 ( ÇARŞAMBA )

Sabah 08.00

250ml Yağsız Süt
3 Yumurta (2 Beyaz 1 Tam)
1 Büyük Dilim Peynir
1 Tane Küçük Domates

Öğlen 11.00

75gr Bulgur
200gr Tavuk Göğsü
250ml Yağsız Ayran

Okulda Cardio;

Bugün okulda sınıf maçımız vardı.
Maç 30dk Sürdü.

Antreman Öncesi 15:30

100gr Yağsız Ton Balığı
75gr Bulgur Pilavı
2 Tane Küçük Domates

Antreman 17.30

Bugün Triceps Antremanı Vardı.

1.) Push Down (12-10-8)
2.) Triceps Dips (3x20) << Sehpaya Kollarını Dayayak Eğilip Kalkma >>
3.) Dips Triceps (3x20) << Dips Aletinde, Vücut Dik Bir Biçimde İnip Kalkma >>

Cardio;
Bugün antremanda sadece 10dk İp Atladım.

Antreman Sonrası 19.00

75gr Bulgur Pilavı
50gr But (Izgarada)
Çoban Salatası (1 Tane Küçük Domates + 1 Tane Küçük Soğan + 1 Tane Hıyar)

Akşam 20.00

75gr Mantar
75gr Bulgur
75gr Kuru Fasulye

Dışarda Arkadaşlar ile 23.00

600ml Light Kola (Bütün Besin Değerleri 0)
50gr Fındık
50gr Tuzlu Fıstık

--------------------------------------------------------------------------------

Bugün Nasıl Geçti?

Bugün malasef antremanda cardio yapamadım. Okulda maç yaptık orda biraz kalori açığı oluşturmuş olabilirim.
Bugün cardio yapamamamın nedeni bence kendime aşırı yüklenmem. Her gün öğle arası okulda maç ve akşam ağırlık antremanı ve cardio beni gerçekten bitirdi. Bütün heryerim ağrıyo ve üstümde aşırı bi yorgunluk var. Neyse ki okul maçlarımız artık bitti, bundan sonra akşam antremanlara daha enerjik gidebilicem.

Bunun dışında yukarıda gördüğünüz gibi "Dışarıda Arkadaşlar ile" diye bi öğün var Hemen ona açıklk getireyim;
Arkadaşlarla takılıyoduk ve canları kola çekirdek çekmiş. Ne yalan söliyim muabbet çok sarıyodu ve benimde canım istedi ama kola hayatta içmezdim çünkü çok şekerli. Onlarda Light alalım dediler. Light cola'nın besin değerlerine baktım ve herşey 0 (yağ protein karb şeker). Light colayı kabul ettim. Sonra çekirdek yerinede fındık, fıstık aldık. (En azından protein var ve kaliteli yağ) Zaten gün içerisinde hiç fındık fıstık yiyemiyordum. İyi oldu aslında.

4.gün olmasına rağmen salondaki abiler ve yakın arkadaşlarım sende incelmeler var felan diyorlar. Pazartesi günü tartılıp sonucu sizlere bildiricem. İnşallah doğru diyorlardır

Zaman ayırdığınız için teşekür ederim.
Takipte Kalın

 

5. GÜN - 09.05.2014 ( CUMA )

Sabah 08.00
200ml Yağsız Süt
Omlet (1 Tam ve 2 Yumurta Beyazı + 1 Büyük Dilim Peynir)
1 Tane Küçük Domates

Öğlen 12.30
100gr Bulgur
100gr Yağsız Ton Balığı

Antreman Öncesi 17:00
150gr Tavuk Göğsü
100gr Mantar

Antremana 30dk Kala;
500ml Hardline Carnifit (Yağ Yakıcı)

Antreman 18.30
Bugün Omuz + Trapez Antremanı Vardı.

1.) Dumbell Military Press (12-10-8) // << 15kg - 17.5kg - 20kg >>
2.) Side Lateral Raise (4x10) << 10kg - 10kg - 10kg >> (Son set Drop Set giriyorum)
3.) Bent-Over Dumbbell Lateral Raises (3x10) << 10kg - 10kg - 10kg >>
4.) Shoulder Behind Neck Press (12-10-8) << Sadece Plaka Ağırlığı 20kg >>
5.) Standing Z-Bar Upright Rows (12-10-8) << Bugün bu haraketi yapmayı unutmuşum >>
6.) Dumbell Shurg (12-10-8) << 17.5kg - 20kg - 22.5kg >>

Cardio;
20dk Bisiklet
30dk Koşu Bandı (20dk Yürüdüm + 10dk Koştum)

Antreman Sonrası 20.15
200gr Tavuk Göğsü

Kuruyemiş 21.00
20 Tane Fındık

--------------------------------------------------------------------------------

Bugün Nasıl Geçti?
Bugün günlüğün 5.günü ve artık resmen bittim.
Bütün hafta boyunca her öğlen okul maçları ve akşamları ağırlık antremanları + cardio beni çok yordu. Birde diyetimin ilk haftası olduğu için bu hafta gerçekten zor geçiyor.

Yarın okul yok, uyuyabildiğim kadar uyuycam ve yarın bol bol dinlencem
Ayrıca yarın ödüllendirme günüm. Ödüllendirme gününde, gün içerisinde bir öğünde istediğimi yiycem. (çikolata, bisküvi gibi şekerli şeyler hariç)
Yarınki yiyiceğim şeyi Kahvaltı öğününde Sucuklu Yumurta olarak belirledim. Hem protein açısından güzel bir besin hemde gerçekten çok canım çekiyor. Normalde sucuk pek sevmem ama malum diyete girince insanın canı herşeyi istiyor
Bu arada sucuklu yumurtayı yağsız yapıcam. Sucuğun ve yumurtanın kendi yağıyla yapıcam yani.

Pazartesi gününü iple çekiyorum. Pazartesi günü tartılıp 1 hafta içinde kaç kilo verdiğimi sizlere bildiricem.
Umarım güzel bir sonuçla karşılaşırımda emeklerim boşa gitmez.

Zaman Ayırdığınız için teşekür ederim.
Takipte Kalın

 

6. GÜN - 10.05.2014 ( CUMARTESİ )

Sabah 11.30

Sucuklu Yumurta (65gr Sucuk + 3 Tam Yumurta)
1 Büyük Simit
3 Tane Küçük Domates

Ara Öğün 13.00

10 Tane Fındık
2 Tane Hıyar

Öğlen 14.00

2 Tam Yumurta
1 Büyük Dilim Peynir
1 Dilim Helva
2 Tane Küçük Gofret
1 Tane Küçük Domates

Öğleden Sonra 16:00

100gr Tavuk Butu (Izgara)
100gr Bulgur

Akşam 19.00

150gr Tavuk Göğsü

Son Öğün 20.30

Omlet (3 Tam Yumurta + 100gr Peynir)
1 Tane Küçük Domates
200ml Yağsız Süt

--------------------------------------------------------------------------------

Bugün Nasıl Geçti?

Dünde belirttiğim gibi üzerimde çok yoğun bir haftanın yorgunluğu var, Sabah uyandığımda ayakta durucak halim yoktu. O yüzden bugün salona gidemedim.
Ayrıca her cumartesi günü ödül günüm olduğunu belirtmiştim. Ödül hakkımı;

Sabah öğününde Sucuklu yumurta ve Simit
Öğlen 1 Dilim Helva ve 2 Tane Gofret
Akşam ise 3 Tam Yumurta + 100gr Peynirden omlet yapıp yiyerek kullandım. (Yumurtanın Sarısından Omlet Yapmayı Özlemişim )

Sucuklu Yumurtayı ve Akşamki omleti yaparken tavaya yağ atmadım.

Sizinde gördüğünüz gibi, ödül günü diye fazla abartmadım.
Bence sabah sucuklu yumurta gayet güzel bir ödüldü, öğlende 1 dilim helva ve 2 küçük gofret yedim. Akşamda 3 tane yumurta.
Haftada bikere böle beslenmemin beni çok aşırı etkiliyiceğini sanmıyorum ama zaman geçtikçe ödül işini 2 haftada bire felan düşürücem.

Yarın Pazar günü, Yani Dinlenme günü. Antreman yapmıyıyıcam.
Yarın bol bol dinlenicem ve proteini bol tutucam.

Pazartesi, tartılma günü. Tartılırken vücudumun diğer ölçülerinide aldırmayı düşünüyorum. (Yağ oranı, Kas Oranı, Kol, Omuz vs.vs.)

Zaman Ayırdığınız için Teşekür Ederim.
Takipte Kalın

 

7. GÜN - 11.05.2014 ( PAZAR )

Sabah 11.30

1 Tane Peynirli Gözleme
2 Tam Yumurta
1 Tane Küçük Domates

Öğlen 14.00

100gr Barbunya (Bitkisel protein)
75gr Bulgur

Antreman 16.00

Bugün Dinlenme günüydü ama yinede Karın Antremanı yaptım

Akşam 18.00

200gr Tavuk Göğsü
30gr Bulgur

Arkadaşlarda Film izlerken 19.00

1 Adet Çiğ Köfte
1 Adet Eti Form Bisküvi (Şekersiz)
Birazda Çubuk Kraker

Dışarda Cardio 20.00

Arkadaşlarla 1 Saat Orta Tempoda Futbol Oynadık

Son Öğün 22.00

50gr Yağsız Ton Balığı
1 Küçük Domates

--------------------------------------------------------------------------------

Bugün Nasıl Geçti?

Bugün akşam 19.00 Öğünü hariç güzeldi. Fitnessdan çıkınca arkadaşların eve gittik ve film izlerken bisküvi felan alalım dediler. Ben kendime eti form un şekersiz bisküvisinden aldım ama çiğköfteye bi yöntem bulamadım
Çiğ köfte yedim diye 1 saat sonra dışarı çıkıp orta tempo futbol oynadım.

Bugünle beraber Günlüğümün 1. Haftasını bitirmiş oldum.
Yarın tartılma ve ölçü aldırma günü. Kısacası yarın büyük gün. Yarın akşam sizlere sonucu bildiricem.

Ben güzel bir sonuç alacağıma inanıyorum, inşallah beklediğim gibi olur.

Zaman ayırdığınız için teşekür ederim.
Takipte kalın

 

Evet arkadaşlar bugün günlüğün 8.günü ve bugün tartılıcam.
Bugün Pazartesi olduğundan dolayı salona geç gidicem (Pazartesi günleri bizim salon accayip kalabalık oluyor)
Tartı sonuçlarını ve bügün neler yediğimi saat 23.30 gibi bu konu altından mesaj atarım.

Takipte Kalın

 

8. GÜN - 12.05.2014 ( PAZARTESİ )

Sabah 08.00

2 Tam Yumurta
2 Tane Küçük Domates
200ml Yağsız Süt

Masa Tenisi Turnuvası (10.00)

Bugün Okullar Arası Masa Tenisi Turnuvamız Vardı.
Yaklaşık 1 Saat Felan Masa Tenisi Musabakaları Sürdü

Öğlen 12.25

1 Tam Ekmek Tavuk Döner (Mecburi Yemek Zorunda Kaldım, Turnuvada Yemekler Dışardan Geldi)

Eve Gelince (18.00)

100gr Yağsız Ton Balığı
1 Tane Küçük Domates

Dışarıda Futbol 19.00

30dk Yüksek Tempo Futbol Maçı Yaptık

Antreman Öncesi 20.00

200gr Tavuk Göğsü
100gr Bulgur

Antreman 21.30

Bugün Göğüs Antremanı Vardı.
Antremanda Yaptığım Haraketler, Set ve Tekrar Sayıları ve Tekrar Sayılarına Göre Girdiğim Ağırlıkları Aşşağıda Belirttim;

1.) Dumbell Bench Press (12-10-8-6) // 27.5kg - 30kg - 32.5kg - 35kg (35'kgda 4 Tekrar Kendim, Son 2 Tekrar Yardımlı Yaptım)
2.) Dumbell Fly (3x10) // 22.5kg - 22.5kg - 22.5kg
3.) İncline Dumbell Bench Press (12-10-8) // 22.5kg - 25kg - 27.5kg
3'er Set "Pull Over" ve "Dips" Süper Set Yaptım.

Karın Antremanı;

3'er Set "Crunch" & "Leg Raise" & "Oblique Crunch" Süper Set Yaptım. (Her Haraket için 20 Tekrar)

Cardio;

10dk Koşu Bandı
10dk Bisiklet

Antreman Sonrası 23.00

200gr Tavuk Göğsü
330ml Yağsız Ayran

--------------------------------------------------------------------------------

Bugün Nasıl Geçti?

Arkadaşlar Bugün Tartıldım ve Sonuçlar;

05.05.2014 = 85kg
12.05.2014 = 79.9kg

8 Günde 5kg Vermişim. Bence biraz fazla gitmiş ama geçen hafta okulda hep futbol maçlarım vardı ve çok yoğundum. Bunun üzerine ağırlık, cardio ve üstüne düşük karbo beslenince gayet normal aslında.
Tabi bu 5 kilonun içinde mutlaka suda gitmiştir. Bu arada 5 Kilo vermişim ama çokta mutlu değilim, çünkü o 5 kilonun içinde illaki kasta gitmiştir.

Bugün aynada karnıma baktım ve üstteki baklavalar fena şekilde ortaya çıkmaya başladı. 1 Temmuza Kadar 50 Gün Var ve 50 gün içinde Karın ve Adonisleri Tamamen Çıkaracağıma Eminim.

Ayrıca Diğer Ölçülerimide Aldırdım, Onlarıda Yazıyımda 1 Ay Sonra bidaha Ölçü Alıcam Karşılaştırma Yaparım.

12.05.2014 Ölçüleri;
Kilo: 79.9
Kas Oranı: 58.6
Yağ Oranı: 23.9
Omuz: 123.5
Kol: 38
Göğüs: 94
Bel: 91.5
Kalça: 104
Baldır: 61.5

Kendimi hiç bu kadar istekli görmemiştim. İnşallah motivasyonum hiç bozulmaz.

Zaman Ayırdığınız için Teşekür Ederim.
Takipte Kalın

 

9. GÜN - 13.05.2014 ( SALI )

Sabah 08.00

2 Tam Yumurta
2 Tane Üçgen Peynir
1 Tane Küçük Domates

Okulda 10.10

100gr Kıymalı Makarna
100gr Yağsız Ton Balığı

Öğlen (12.25)

1 Adet Çiğ Köfte

Okulda Güreş Antermanı 14.00

Bugün dersimiz boştu, bizde okuldaki spor salonunda arkadaşlarla 30dk minder güreşi yaptık.
Çocukları yerden yere vurdum Oldukça yorucuydu, zaten eve gelince direk duş alıp uyudum.

Okuldan Eve Gelince 17.00

Okuldaki yüksek tempolu güreş antremanı yüzünden oldukça yorgundum ve akşamki antreman için hiç yemek yemeden dire 3 Saat Uyudum.

Antreman Öncesi 20.00

150gr Tavuk Göğsü
100gr Kıymalı Makarna

Antreman 21.30

Bugün Biceps Antremanı Vardı.
Antremanda Yaptığım Haraketler, Set ve Tekrar Sayıları ve Tekrar Sayılarına Göre Girdiğim Ağırlıkları Aşşağıda Belirttim;

1.) Z-Bar Curl (12-10-8-6) / 23kg - 25kg - 28kg - 30kg (Z-Bar Ağırlığı 10kg ve Z-Barın Ağırlını Eklemeden Yazdım, Yani Sadece Plakaların Ağırlığını Yazdım)
2.) Dumbell Curl (12-10-8) / 12.5kg - 15kg - 17.5kg (Son Set Drop Set Yaptım 17.5kg'dan Sonra Hiç Durmadan 12.5kg - 10kg ve 7.5kg Dumbellar ile devam ettim)
3.) Concentration Curl (3x10) / 12.5kg - 12.5kg - 12.5kg

Karın Antremanı;
3'er Set "Crunch" & "Leg Raise" & "Oblique Crunch" Süper Set Yaptım. (Her Haraket için 20 Tekrar)

Cardio;
20dk Orta Tempo Koşu Bandı

Antreman Sonrası 23.00

200gr Tavuk Göğsü
330ml Yağsız Ayran

Meyve 23.50

7 Tane Erik

--------------------------------------------------------------------------------

Bugün Nasıl Geçti?

Bu sabah ki kahvaltım çok kötüydü, o yüzden okula gelince acayip karnım acıktı. Bende öğlen yemeğimi 2 saat öne çektim. Bu seferde öğlen acıktım ve 1 adet çiğ köfte gömdüm
Gerçi çiğ köfteden sonraki güreş antermanında o çiğ köfteyi yakmışımdır bence.

Yarın okullar arası Ayak Tenisi turnuvamız var. Herzamanki gibi yarında çok yoğun geçicek. Sabah 50gr Yulaf yemeği düşünüyorum çünkü sabah kahvaltılarım çok kötü ve hemen acıktırıyor Öğlene kadar zor dayanıyorum.

Onun dışında bi sıkıntı yok. Tatlıya olan isteğim kaybolmak üzere. Günlüğe başladığım ilk günlerde "Lan diyeti bozsam şunu yerim, bunu yerim" diye konuşuyordum ama şimdi canım çekmediği için artık o muabbetlere bile girmiyorum

Zaman Ayırdığınız için Teşekürler.
Takipte Kalın ve Değişimi Görün

 

10. GÜN - 14.05.2014 ( ÇARŞAMBA )

Sabah

08.00
50gr Yulaf + 200ml Yağsız Süt
09.00
3 Tane Peynirli Poğaça
1 Tane Meyve Suyu

Öğlen 13.00

Eti Form Şekersiz Büsküvi (Yağı %40 Azaltılmış)

Uyku 13.30

Yaklaşık 5 Saat Uyudum.

Ara Öğün 19.00

1 Tane Hıyar
1 Tane Havuç
15 Tane Fındık
3 Tane Kandil Simiti

Antreman Öncesi 20.00

100gr Yeşil Fasulye (Bitkisel Protein)
100gr Kıymalı Makarna

Antreman 21.00

Bugün Omuz + Trapez Antremanı Vardı.

Omuz;

1.) Dumbell Military Press (12-10-8-6) // << 15kg - 17.5kg - 20kg - 22.5kg >>
2.) Side Lateral Raise (4x10) << 10kg - 10kg - 10kg - 10kg >> (Son set Drop Set giriyorum)
3.) Bent-Over Dumbbell Lateral Raises (4x10) << 12.5kg - 12.5kg - 12.5kg - 12.5kg >>
4.) Shoulder Behind Neck Press (12-10-8) << Sadece Plaka Ağırlığı 20kg >>

Trapez;

1.) Z-Bar Upright Rows (12-10-8) << 25kg - 25kg - 25kg >> (Sadece Plaka Ağırlığını Yazdım)
2.) Dumbell Shurg (12-10-8) << 20kg - 22.5kg - 25kg >>

Cardio;

30dk Orta Tempo Koştum
5dk Yüksek Tempo Bisiklet Yaptım

Antreman Sonrası 23.15

200gr Tavuk Göğsü
330ml Yağsız Ayran

--------------------------------------------------------------------------------

Bugün Nasıl Geçti?

Bugün beslenmem çok kötüydü.
Yeterli Protein alamadım, ayrıca Ayak Tenisi turnuvasına aç gitmemek için sabah 3 tane poğaça yemek zorunda kaldım.
Öğlende açlığımı bastırsın diye bitane Eti Form Büskivi yedim, eve gelincede direk uyudum.

Bugün kötü beslendiğim için, akşamki antremanda kendimi çok zorladım. Set aralarındaki dinlenme sürelerini az tuttum, ayrıca cardiomuda çok iyi yaptım.

Bunun dışında herzamanki gibi yorucu bir gündü. Bu (Futbol - Masa Tenisi- Ayak Tenisi) turnuvaları yüzünden bir kaç gündür bazı öğünlerde istediğim gibi beslenemiyorum. Neyseki artık turnuvalar bitti.
Bundan sonra sabahları yorulmucam ve akşamları antremana daha dinç ve enerjik gidebilcem. Ayrıca beslenmemede daha sadık kalıcam.

Zaman ayırdığınız için teşekür ederim.
Takipte Kalın

 

11. GÜN - 15.05.2014 ( PERŞEMBE )

Sabah 08.00
3 Tam Yumurta
100gr Beyaz Peynir
2 Tane Küçük Domates

Öğlen 12.25
75gr Kıymalı Makarna
200gr Tavuk Göğsü

Antreman Öncesi 17.00
75gr Yeşil Fasulye (Bitkisel Protein)
100gr Kıymalı Makarna

Antreman 18.30
Bugün Bacak ve Karın Antremanı Vardı.

1.) Leg Extension (3x15) // 50kg -50kg - 50kg
2.) Lying Leg Curl (3x15) // 36kg - 36kg - 36kg
3.) Dumbell Lunges (3x20) // 12.5kg Dumbellar ile
4.) Machine Calf Press (4x30) // 160kg - 160kg - 160kg

Karın Antremanı;
1.) Crunch (3x25)
2.) Side Crunch (3x25)
3.) Leg Raise (3x25)

Cardio;
30dk Koşu
10dk Bisiklet

Antreman Sonrası 20.45
200gr Tavuk Göğsü
50gr Beyaz Peynir
250ml Yağsız Ayran
5 Tane Dolma
Çeyrek Ekmek

--------------------------------------------------------------------------------
Bugün Nasıl Geçti?

Antremandan çıktığım anda canım herşeyi çekiyordu Eve geldiğimde annem dolma yapmış, Kendimi tuttum ve 5 Tane Dolma Yedim. Canım peynir çekiyordu 50gr Peynir yedim. Karnım çok aç olduğu için çeyrek ekmek yedim. Tavuk ve Ayran ise ant. sonrası protein ihtiyacım.

Akşam öğünü dışında diğer öğünlerde bi sıkıntı yoktu.
Annem bugün sucuk almış ama yemedim. Ödüllendirme günüm Cumartesi olduğu için Cumartesi sabahı kahvaltıda yicem.

Bu akşamla beraber 11.gün bitti, Diyetim şuan güzel gidiyor ama pazartesi gününden itibaren biraz daha ağırlaştırıcam ve listemdeki bazı şeyleri değiştiricem.
Diyet listemde değiştiriceğim şeyler;

Sabahları tam yumurta yiyorum, onun yerine sadece yumurta beyazı yiyicem.
Ödüllendirme Gününü 2 Haftada 1'e Çıkarıcam. (Normalde Her Cumartesi Günü Yapıyorum.)
Bu hafta turnuvalar yüzünden bazı günler sabah poğaça bazı günlerde öğlenleri çiğköfte felan yemek zorunda kalmıştım, artık turnuvalar bittiği için asla öyle şeyler tüketmiyicem.

Pazartesi günü tartılıcam, bakalım bu hafta kaç kilo vericez. Hayırlısı diyelim.

Zaman ayırdığınız için teşekürler.
Takipte kalın dostlar

 

Diikkatimi çekti suplement kullanmıyorsun


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

hayır, kullanmıyorum.