Yağ Yakım Günlüğüm (98.7 kg-)

Merhaba arkadaşlar. Beni motive etmesi amacıyla ben de günlük yazmaya karar verdim. Gelişmemi takip edip yorumlarda bulunursanız sevinirim.


Öncelikle haftalık antrenman programım şöyle:
Pazartesi: Cardio+Ağırlık+Bel-Mide
Salı: Cardio+Bel-Mide
Çarşamba: Dinlen
Perşembe: Cardio+ Ağırlık+Bel-Mide
Cuma: Cardio+Bel-Mide
Cumartesi: Cardio+ Ağırlık+Bel-Mide
Pazar: Dinlen


İçerik:
Cardio: 40-45 dakika tempolu yürüyüş yaklaşık 4.25 km yol katetmiş oluyorum

Ağırlık:
1) Seated Dumbbell Deltoid Presses (omuz)
2) Two Arm Dumbbell Curls (biceps)
3) Machine Bench Press (göğüs)
4) Leg Extension (bacak)
5) Wide-Grip Front Lat Pulldown (sırt)
6) Straight Bar Triceps Pushdowns (triceps)

Bu hareketleri hep 3x12 yapıyorum. 5 kg ile çalışıyorum daha yeni başladım.

Bel-Mide:
1) Hyper-Extension (3x10)
2) Decline Crunches (3x12)


Beslenme Programı:
Kısa bir süre için arkadaşımın evinde kaldığımdan şöyle bir diyet uyguluyorum:

Sabah:
Sabah kalkınca 2 bardak su
2 kibrit kutusu peynir
2 ince dilim ekmek
6 badem
1 salatalık

Ara öğün:
1 porsiyon meyve (nektar/kayısı/armut)
1 ayran

Öğle:
1 paket bisküvi
1 salatalık

Ara Öğün:
1 porsiyon meyve (nektar/kayısı/armut)
1 ayran

Akşam:
Tavuk/Balık
Salata
Ayran/Yoğurt
1 dilim ekmek

Gün içinde yaklaşık 2.5-3 lt su tüketiyorum.


Kilo Değişimi:

01.08.11 > Toplam: 98.7 kg Yağ: 29.7 kg
08.08.11 > Toplam: 96.1 kg Yağ: 28.1 kg
15.08.11 > Toplam: 95.3 kg Yağ: 26.8 kg


Cevabını Aradığım Sorular:
1) Haftalık programım sizce nasıl? Acaba 1 gün çalış/1 gün dinlen şeklinde mi çalışmam gerekir?
2) Beslenme programım çok eksik geliyor bana. Evde bir şey yapma imkanım olmadığından özellikle öğle yemeği için pratik çözümler sunabilir misiniz?

İşin çok başında olduğumdan lütfen yorum yapmaktan çekinmeyiniz. Şimdiden teşekkürler herkese.

 

gerçekten düzenli net bir programın var , kilo veriminde gayet güzel görünüyor , yalnız öğle öğününe protein + karbonhidrat yapıp akşamı biraz hafifletebilirsin... umarım istediğin görünüme kavuşursun sağlıcakla....

 

tamamen katılıyorum, öğlen ki yemeğin sanki biraz yetersiz. bir de sırt bölgesinde ki yağları eritmek için bir hareket daha ekleyebilirsin sırta hiç değilse sırtın farklı şekillerde de çalışmış olur

 

herşey iyi gibi gözüküyor, fakat öğle yemeğin gerçekten yetersiz gözüküyor böyle bi beslenme programıyla kilo ve yağ kaybedebilirsin fakat bunun yanında kas kütlenden de kaybedeceksin gibi gözüküyor. öğle yemeğinde biraz daha protein yüklemesi yapmanı tavsiye ederim en azından bi ton balıklı veya tavuklu sandviç hazırlayabilirsin, bol şans.

 

Bu beslenmede protein nerede?
Biskuvit yerine en azından ton balığı vs. koy.

 

en fazla 40 gram hayvansal protein alıyorsun buda çok az. Bence sabah ki öğününe yumurta beyazı ekle ve okankut'un dediği gibi bisküvi yerine ton balığı vb koy.Antremandan sonrada proteini eksik etme tavuk vb mutlaka ye

 

Yahu böyle şeyleri kim aşılıyor anlamıyorum her başlıkta bi bisküvidir almış gidiyor.Doktor mideyi rahatsız etmek için bisküviden daha kötü bişey yiyemezsiniz diyor. Beslenme için önerim her zaman söylediğim gibi geri kafalı olmaktır. İşlenmiş ürünler yerine kaliteli ve bol protein, kaliteli ve ölçülü karbo, sağlıklı ve az miktarda da yağ asitleri. Kolay gelsin

 

Sabah:
Sabah kalkınca 2 bardak su
50 Gram Lor Peyniri
2 ince dilim ekmek
5 badem
1 salatalık
1 Domates

Ara öğün:
1 porsiyon meyve (nektar/kayısı/armut)
Yeşil Çay 1 Bardak

Öğle:
Tavuk Göğüsü 100 - 200 Gr
1 Domates
1 salatalık
1 Ayran

Ara Öğün:
1 Bardak Yeşil Çay
Fındık Fıstık Ceviz Badem Karışımı Hepsinden 4-5 Tane

Akşam:
Tavuk/Balık
Salata
Ayran/Yoğurt
1 dilim ekmek

Şeker - Tuz Kullanma , Tuz Çok Az Olabilir.
Gece Yatmadan Önce 1 Bardak Light Süt İçmeyi İhmal Etme.
Kaslar Sabaha Kadar Aç Kalıp Yıkıma Uğramasın.

Antremanın Güzel,Zaman Geçtikçe Kiloyu 5-10-20 olarak artırırsın.
Hafta içi 1 kez ve Hafta Sonu 1 Kez Mutlaka Dinlenmeyi İhmal Etme.

Arada birde kaçamak yap dondurma tatlı vs abartmadan