Yağ Yakım Günlüğüm (98.7 kg-)

Konusu 'Yağ Yakımı Günlüğü' forumundadır ve Takamura tarafından 16 Ağustos 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 8 üye.
  1. Takamura
    Offline

    Takamura Üye

    Katılım:
    20 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Merhaba arkadaşlar. Beni motive etmesi amacıyla ben de günlük yazmaya karar verdim. Gelişmemi takip edip yorumlarda bulunursanız sevinirim.


    Öncelikle haftalık antrenman programım şöyle:
    Pazartesi: Cardio+Ağırlık+Bel-Mide
    Salı: Cardio+Bel-Mide
    Çarşamba: Dinlen
    Perşembe: Cardio+ Ağırlık+Bel-Mide
    Cuma: Cardio+Bel-Mide
    Cumartesi: Cardio+ Ağırlık+Bel-Mide
    Pazar: Dinlen


    İçerik:
    Cardio: 40-45 dakika tempolu yürüyüş yaklaşık 4.25 km yol katetmiş oluyorum

    Ağırlık:

    1) Seated Dumbbell Deltoid Presses (omuz)
    2) Two Arm Dumbbell Curls (biceps)
    3) Machine Bench Press (göğüs)
    4) Leg Extension (bacak)
    5) Wide-Grip Front Lat Pulldown (sırt)
    6) Straight Bar Triceps Pushdowns (triceps)

    Bu hareketleri hep 3x12 yapıyorum. 5 kg ile çalışıyorum daha yeni başladım.


    Bel-Mide:
    1) Hyper-Extension (3x10)
    2) Decline Crunches (3x12)



    Beslenme Programı:
    Kısa bir süre için arkadaşımın evinde kaldığımdan şöyle bir diyet uyguluyorum:

    Sabah:
    Sabah kalkınca 2 bardak su
    2 kibrit kutusu peynir
    2 ince dilim ekmek
    6 badem
    1 salatalık

    Ara öğün:
    1 porsiyon meyve (nektar/kayısı/armut)
    1 ayran

    Öğle:
    1 paket bisküvi
    1 salatalık

    Ara Öğün:
    1 porsiyon meyve (nektar/kayısı/armut)
    1 ayran

    Akşam:
    Tavuk/Balık
    Salata
    Ayran/Yoğurt
    1 dilim ekmek


    Gün içinde yaklaşık 2.5-3 lt su tüketiyorum.



    Kilo Değişimi:

    01.08.11 > Toplam:
    98.7 kg Yağ: 29.7 kg
    08.08.11 > Toplam:
    96.1 kg Yağ: 28.1 kg
    15.08.11 > Toplam:
    95.3 kg Yağ: 26.8 kg


    Cevabını Aradığım Sorular:
    1)
    Haftalık programım sizce nasıl? Acaba 1 gün çalış/1 gün dinlen şeklinde mi çalışmam gerekir?
    2)
    Beslenme programım çok eksik geliyor bana. Evde bir şey yapma imkanım olmadığından özellikle öğle yemeği için pratik çözümler sunabilir misiniz?

    İşin çok başında olduğumdan lütfen yorum yapmaktan çekinmeyiniz. Şimdiden teşekkürler herkese.
     
    Son düzenleme: 16 Ağustos 2011
  2. Firizbi
    Offline

    Firizbi Üye

    Katılım:
    1 Eylül 2010
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    gerçekten düzenli net bir programın var , kilo veriminde gayet güzel görünüyor , yalnız öğle öğününe protein + karbonhidrat yapıp akşamı biraz hafifletebilirsin... umarım istediğin görünüme kavuşursun sağlıcakla....
     
  3. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    tamamen katılıyorum, öğlen ki yemeğin sanki biraz yetersiz. bir de sırt bölgesinde ki yağları eritmek için bir hareket daha ekleyebilirsin sırta hiç değilse sırtın farklı şekillerde de çalışmış olur
     
  4. vladerious
    Offline

    vladerious Üye

    Katılım:
    8 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    herşey iyi gibi gözüküyor, fakat öğle yemeğin gerçekten yetersiz gözüküyor böyle bi beslenme programıyla kilo ve yağ kaybedebilirsin fakat bunun yanında kas kütlenden de kaybedeceksin gibi gözüküyor. öğle yemeğinde biraz daha protein yüklemesi yapmanı tavsiye ederim en azından bi ton balıklı veya tavuklu sandviç hazırlayabilirsin, bol şans.
     
  5. okankut
    Offline

    okankut Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    309
    Ödül Puanları:
    73
    Bu beslenmede protein nerede?
    Biskuvit yerine en azından ton balığı vs. koy.
     
  6. goliaht
    Offline

    goliaht Üye

    Katılım:
    19 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    en fazla 40 gram hayvansal protein alıyorsun buda çok az. Bence sabah ki öğününe yumurta beyazı ekle ve okankut'un dediği gibi bisküvi yerine ton balığı vb koy.Antremandan sonrada proteini eksik etme tavuk vb mutlaka ye:)
     
  7. Profane
    Offline

    Profane Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    72
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mühendis
    Yer:
    Almanya
    Yahu böyle şeyleri kim aşılıyor anlamıyorum her başlıkta bi bisküvidir almış gidiyor.Doktor mideyi rahatsız etmek için bisküviden daha kötü bişey yiyemezsiniz diyor. Beslenme için önerim her zaman söylediğim gibi geri kafalı olmaktır. İşlenmiş ürünler yerine kaliteli ve bol protein, kaliteli ve ölçülü karbo, sağlıklı ve az miktarda da yağ asitleri. Kolay gelsin
     
  8. murat2
    Offline

    murat2 Üye

    Katılım:
    4 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    200
    Beğenileri:
    37
    Ödül Puanları:
    38
    Sabah:
    Sabah kalkınca 2 bardak su
    50 Gram Lor Peyniri
    2 ince dilim ekmek
    5 badem
    1 salatalık
    1 Domates

    Ara öğün:
    1 porsiyon meyve (nektar/kayısı/armut)
    Yeşil Çay 1 Bardak

    Öğle:
    Tavuk Göğüsü 100 - 200 Gr
    1 Domates
    1 salatalık
    1 Ayran

    Ara Öğün:
    1 Bardak Yeşil Çay
    Fındık Fıstık Ceviz Badem Karışımı Hepsinden 4-5 Tane ;)

    Akşam:
    Tavuk/Balık
    Salata
    Ayran/Yoğurt
    1 dilim ekmek


    Şeker - Tuz Kullanma , Tuz Çok Az Olabilir.
    Gece Yatmadan Önce 1 Bardak Light Süt İçmeyi İhmal Etme.
    Kaslar Sabaha Kadar Aç Kalıp Yıkıma Uğramasın.

    Antremanın Güzel,Zaman Geçtikçe Kiloyu 5-10-20 olarak artırırsın.
    Hafta içi 1 kez ve Hafta Sonu 1 Kez Mutlaka Dinlenmeyi İhmal Etme.

    Arada birde kaçamak yap ;) dondurma tatlı vs abartmadan :D
     

Sayfayı Paylaş