Yağ yakım antremanım hakkında yardım!!!

Konusu 'Yağ Yakıcılar ve Yağ Yakımı' forumundadır ve cem.d tarafından 15 Aralık 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. cem.d
    Offline

    cem.d Üye

    Katılım:
    4 Kasım 2009
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    merhaba arkadaşlar.3 aydır düzenli olarak haftada 3-4 kez spor salonunda çalışıyorum.İlk 2 ayım tam bir programım olmamakla beraber 40dk cardia ardından vücuttaki çeşitli kasları çalıştırmak amaçlı farklı makinelerde hafif ağırlık çok tekrar şeklinde çalışıyorum.Bu ay spor salonumdaki hocamdan benim için bir program yapmasını istedim .2 haftadır bu program dahilinde çalışıyorum.Sizlerle şuanki vücut öçülerimi ve hocamın vermiş olduğu programı paylaşacağım.Programımda bir eksiklik yada fazlalık , gözünüze çarpan herhangi bir şey varsa fikirlerinizi paylaşmanızı rica ediyorum.

    Kilo :87.2 kg
    boy: 178 cm
    Omuz:112 cm
    Göğüs :101 cm
    Göbek : 97cm
    Üst kol : 33 cm
    Kalça : 103
    Üst bacak : 60
    Kol-bilek:17
    Alt kol : 30
    Genellikle protein ağırlıklı beslenmeye çalışıyorum , yağ ve karbonhidrat oranını olabildiğince azalttım.(tuz , şeker , ekmek gitti :d )

    Programım

    Her antreman başlangıcında

    25 dk koşu (1 dk 6km/S - 2dk 9km/S hızlarında)
    10 dk bisiklet
    yana esneme 3 x maks.
    mekik 3 x maks.
    sıkıştırma 3 x maks.
    yatarak ayak çekme 3 x maks.
    Twister 3 x 30

    1.gün

    Göğüs

    bench press 10- 8-8-6 tekrar
    butterfly 10-8-8-6 "
    ıncline press 10-8-8-6 "
    pullowers 10-8-8-6 "

    BICEPS

    barbel curil (ayakta önkol) 10-8-8-6
    Scott Curll (sehpada önkol) 8-8-8-8-
    concentration corll ( tek önkol) 10 -8- -6-4
    Alternatif curll (ayakta tek tek) 10-8-8-6

    2.gün

    OMUZ

    omuz press 10-8-6-4
    ön omuz 10-8-6-4
    omuz yana açış 10-8-6-4-
    ön omuz açış 10-8-6-4

    BACAK

    bacak press 10-8-6-4
    ön bacak 10-8-6-4
    Arka bacak 10-8-6-4

    3.gün

    SIRT-KANAT

    lat pulldown 10-8-6-4
    pulley row 10-8-6-4
    seated row pulley 10-8-6-4
    one dumbell rowing 10-8-6-4

    TRICEPS

    push down lat machine 10-8-6-4
    french triceps press 10-8-6-4
    one dumbell triceps press 10-8-6-4



    Ağırlık çalışırken genellikle 15kg ile başlayıp bir sonraki sete 5kg artırarak devam ediyorum.(Göğüs press hariç :d )
     
  2. redblood
    Offline

    redblood Üye

    Katılım:
    4 Aralık 2009
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ogrenci
    Yer:
    Antalya
    kardesim yapmis oldugun calisma sekli kilo almaya hacimlenmeye yonleik pirmait set sitili bunu google'da aratirsan bi hayli bilgi sahibi olursun cardio asamasi guzel ancak ne varki piramit set icin cok erken oldugu kanisindayim bu iki ay icinde hedefledigin kilo kaybi gerceklestimi yani istedigin oldumu eger bu olduysa yine piramit set icin erken piramit set artik senin tum vucudunun hazir olduktan snra yapacagim sistemdir kesinlikle arastir vucut ilk 6 ay kendine yeni gelir obur 6 ay kulucka daha snra ise artik bu isin icindesindir ne kadar acele edersen hedeflerinden farkinda olmadan o kadar uzaklasirsin bunu sakin unutma gerisi sana kalmis hocalara saygi var ama sonsuz itimat asla insan en gecerli fikre ince bilgi sahibi olarak baslar cok oku kardesim ama kendin de bilgi edin amacin bu yonde olsun yoksa sende 2 sene snra uzulenlerden olabilirsin iyi calismalar...
     
    cem.d bunu beğendi.
  3. cem.d
    Offline

    cem.d Üye

    Katılım:
    4 Kasım 2009
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    calısmaya basladıgım gun 93.3 dun suan 87 yim.istediğim sonucu elde ettimmi bilmiyorum ama yılmak yok çalışmaya devam :D
     
  4. Coyote
    Offline

    Coyote Üye

    Katılım:
    24 Aralık 2008
    Mesajlar:
    1.626
    Beğenileri:
    1.555
    Ödül Puanları:
    123
    Saygıdeğer dostum.

    Karbohidratı cok fazla azaltmamalisin. Azaltman gereken yağdır. Kaldıki yağın aşırı kesilmesi bile zararlıdır. Ortalama gunde 40 grama yakın yağ alınabilir.

    Karbohidrat ihtiyacını Tam tahıllı gıdalardan alman gerekiyor ve önemli olan zamanlamasi.

    Antremandan 3 saat evvel kompleX karbohidrat alımı cok önemli.

    Ve antreman sonunda mutlaka bir miktar basit karbohidrat alman gerekiyor.

    Kısacası dengeli bir program olmali.

    Cahillik dönemlerimde cok yanlisliklar yaptım ve doğrusunu ancak öğrendim.

    Ayrıca sana önerim sprint çalişmalarinida programina eklemen.

    Örneğin 100 metre x 8 tur , 200 metre x 4 tur 400 x 3 tur gibi.

    Bunlar kilo vermeni kolaylaştırır ve seni cok yüksek kondüsyonlu biri yapar. Firtina gibi olursun.
     
  5. supersport
    Offline

    supersport Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2007
    Mesajlar:
    446
    Beğenileri:
    234
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Tıp
  6. cem.d
    Offline

    cem.d Üye

    Katılım:
    4 Kasım 2009
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    dün itibariyle programımda biraz değişikliğe gittim.Aslında programıma uyuyorum ama ağırlıkla minimum duseyde tutup cok tekrar yapıyorum.Ayrıca bu haftasonu animal cuts kullanmaya başlıyorum umarım beklediğimi alırım...Gelişmeleri düzenli olarak sizlerle paylaşacağım
     
  7. cem.d
    Offline

    cem.d Üye

    Katılım:
    4 Kasım 2009
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    bu sabah itibariyle animal cuts ı kullanmaya başladım.Günde 1 paket ( 3 hafta boyunca ) daha sonra 1 hafta ara verıp 3 hafta daha kullanacagım.gelişmeler sevinç verici olacak...
     
  8. cey__cey
    Offline

    cey__cey Üye

    Katılım:
    9 Nisan 2008
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    gelişmlerini dikkatle takip ediyoruz.birazda öğünlerin hakkında bilgi verirsen güzel olur.
     
  9. cem.d
    Offline

    cem.d Üye

    Katılım:
    4 Kasım 2009
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    3.gündeyim.İştahta belirgin bir azalma var.Bazı yerlerde okuduğum gibi Animal Cuts ın vücut ısısını artırdığını söyleyemem ama antremanlar sırasında hic yorulmuyorum neredeyse.Gün içerisindede sürekli uykum gelirdi artık o problemimde yok.Mükemmel bir idrar söktürücü gerçekten , o yuzden bol bol su içiyorum fazla su kaybını önlemek için.1. haftanın sonunda tekrar durumum hakkında bilgi vereceğim.

    Günlük yediğim yemek miktarına gelince.Sabahları 3-5 zeytin ,ince bir dilim peynir,domates ve 1 dilim ekmek
    Diğer ogunlerde tam olarak hergun ne yedıgımı soyleyemem malum öğrenciyiz ne bulursak artık.Ama yağ ve karbonhidrat minimum düzeyde ve protein agırlıklı besleniyorum.Günlük yediğim ekmek 3-5 dilimi geçmez.Şeker ve tuz kullanmıyorum.
     
  10. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    supersport un dediği kesinlikle doğru bicepse 4 hareket fazla gelir ve gelişmeyi bırak geriletirsin. mutlaka bu öneriyi dikkate al.
     
  11. cem.d
    Offline

    cem.d Üye

    Katılım:
    4 Kasım 2009
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    1 hafta oldu animal cuts a başlayalı.Dün tartıldıgımda 86.4 kg yi gordum.Antremanlarımda cardio ya daha fazla agırlık vermeye basladım.Diger hareketlerı ise minimum agırlıkta cok tekrar seklınde yapıyorum.Yorgun hissetigim gunler agırlık calısması yapmıyorum.
     
  12. muscled_girl
    Offline

    muscled_girl Üye

    Katılım:
    26 Nisan 2007
    Mesajlar:
    606
    Beğenileri:
    146
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir
    Ağırlık calışmalarının yağ yakımındaki büyük etkisini unutmamalısın,aksatma derim..
     
  13. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Değerli üyemiz;

    Konunuz ilgili bölüme taşınmıştır.

    Lütfen başlık açarken en doğru bölüme başlık açmaya özen gösteriniz.

    Anlayışınız için teşekkür ederiz.

    Saygılarımızla
    BodyForumTR Ekibi
     

Sayfayı Paylaş