Yağ Yakımının 50 Kuralı

Yağ Yakımının 50 Kuralı (1. Bölüm)

Merhaba Değerli Üyeler.

Yaz aylarına girdiğimiz bugünlerde kütle kazanmaktan çok yağ yakmak ve daha define görünmek, hem spor yapanların hem de spor yapmayanların ortak amacı. Başlıktaki 50 kuralı 5 parçaya ayırarak çevirmeye çalışacağım. Çünkü 50 Maddeyi okumak, sıkıcı olmasının yanında yazıyı tam olarak anlamamaya da sebep olabilir. Umarım işinize yarayan bir çeviri olur.

1) Proteine Git



Yüksek proteinli beslenme sadece hipertrofiyi teşvik etmekle kalmaz aynı zamanda kilo (yağ) kaybını da artırır. Skidmore Üniversitesi Araştırmacıları, 8 hafta boyunca günlük kalori ihtiyacının % 40 ını proteinden karşılayan ve yüksek protein diyeti uygulayan deneklerin, düşük yağ ve yüksek karbonhidrat ağırlıklı beslenenlere göre önemli ölçüde yağ yaktıklarını (özellikle abdominal yağları) gözlemlemişlerdir.

Yüksek protein ağırlıklı beslenmek, gut hücreleri tarafından üretilen ve beyne açlığı azaltmak ve doygunluğu artırmak için gönderilen bir hormon olan YY peptitlerinin seviyesini artırmak için faydalı olabilir.

2) Yavaşlat

Karbonhidratlara ulaştığınız zaman, kahverengi pirinç, yulaf unu ve tam buğday ekmeği gibi insülin seviyesini yavaş ve sakin bir şekilde artıran, yağ yakımını aksatan ve yağ depolamayı artıran insülin patlamasını önleyen yavaş tahılları seçiniz.
Pensilvanya Üniversitesindeki araştırmacıların yaptığı bir çalışmada düşük kalorili diyetle beslenen ve kaloriyi tam tahıllı besinlerden alan deneklerin düşük kalorili beslenen ve bu kaloriyi rafine gıdalardan alan deneklere göre önemli ölçüde yağ yaktıklarını tespit etmişlerdir.

3) Yağ Kullan (Al)

Belli yağlar (Özellikle Omega 3) sadece kilo almanıza öncülük etmez, aynı zamanda yağ yakımını da teşvik edebilir. Yağ yiyerek yağ yakmak mantığa aykırı gelebilir, fakat somon balığı sardalya, alabalığın yanı sıra diğer sağlıklı yağ kaynakları zeytinyağı, yer fıstığı ezmesi, ceviz gibi besinleri seçerek günlük kalori ihtiyacınızın %30 unu bu besinlerden alırsanız düşük yağ oranlı beslenenlere göre yağ kaybınız gerçekten artacaktır.

4) Yumurtaya Devam



Yumurta proteinle doludur ve kas gücünü ve kütlesini artırmak için faydalıdır. Araştırmalar, kahvaltıda yenilen yumurtanın sadece gün içinde daha az kalori almanıza yardımcı olmakla kalmayacağı, aynı zamanda önemli ölçüde yağ kaybedeceğinizi göstermiştir. Biz az yağda pişirilmiş 3 tam yumurta ve 3 yumurta beyazını günlük olarak kahvaltıda yemenizi öneriyoruz.

5) Yasaklanmamış Meyve



Scripps Clinic (San Diego) da yapılan bir çalışma, günde yarım greyfurt yiyen ya da günde 3 kez 8 ons greyfurt suyu içen deneklerin diğerlerine göre 12 haftada ortalama 4 pound (1 pound = 450 gr.) kaybettiğini, hatta bazı deneklerin diyet yapmadan 10 pounddan fazla kaybettiğini gösterdi. Araştırmacılar, insülin seviyesini azaltmadaki etkisi nedeniyle greyfurtu tavsiye ediyorlar. Greyfurtu kahvaltı, öğle ya da akşam yemeği öğünlerinizden birine ekleyiniz.

6) Süt İç



Kalsiyum açısından zengin olan süt ürünleri yağ yakımını ve özellikle de abs çevresindeki yağ yakımını hızlandırır. Bu muhtemelen kalsiyumun vücudun yağ üretmesini sağlayan ve yağ yakımını olumsuz etkileyen calcitriol hormonunu düzenlemesiyle ilgili olabilir. Kalsiyum yeterli seviyeye ulaştığında yağ yakımı hızlanırken, calcitriol ve yağ üretimi baskı altında tutulur. Beslenmenize lor peyniri, süt ve yoğurt eklemek protein alımı ve yağ yakımı için mükemmel bir yol olacaktır.

7) Günde 1 Elma



Elma birçok faydalı antioksidan içeren ve yavaş sindirilen harika bir karbonhidrattır. Bileşimlerinden elma polifenol olarak bilinene bir grubun kas gücünü ve dayanıklılığı artırdığı hatta yağ yakımına (özellikle abs bölgesindeki) yardımcı olduğu keşfedildi.

• Genel olarak büyük bir elma yaklaşık 200 mg. elma polifenolü ve yaklaşık 30 gr. karbonhidrat içerir.

8) Baharat Kullan

Acı biberler aktif bir madde olan capsaicin içerir. Kimyasal bir madde olan capsaicinin, açlığı bastırması ve besin alımını azaltmaya yardımcı olmasının yanı sıra dinlenme esnasında yağ yakımını teşvik ettiği de gözlemlenmiştir. Ekstra kalori ve yağ yakmak için öğünlerinize kırmızı biber, acı biber ya da acı biber salçası ekleyebilirsiniz. Eğer acıya dayanamıyorsanız capsaicin içeren supplementler kullanabilirsiniz.

9) Kuruyemiş Tüket




Loma Linda Üniversitesi’ nde (Kaliforniya) yapılan araştırmada düşük kalori ve yüksek yağ diyeti izleyen (Kalorinin % 40 ını yağdan alan) ve bu yağı daha çok bademden alan deneklerin, 24 haftalık süre içerisinde aynı kaloriyi tüketen fakat daha az yağ diyeti izleyenlere göre önemli ölçüde yağ kaybettiği görülmüştür. Dolayısıyla badem, ceviz, fındık gibi kuruyemişlerin diyetinizde yer almasına özen gösteriniz.

10) Multi Organik Ol

Organik biftek ve süt ürünleri şüphesiz daha pahalıdır, ancak verdiğimiz paraya değer. İngiliz bilim adamları, organik sütün geleneksel süte göre %70 daha fazla Omega 3 yağ asidi içerdiğini keşfetti ve Süt Ürünleri Bilimi Jurnalinde yayımlanan bir çalışmaya göre otla (çimenle) beslenmiş ineklerin hububatla beslenen ineklere göre % 500 daha fazla conjugated linoleic acid (CLA) ürettikleri ortaya konmuştur. Aynı şekilde organik olarak yetişen hayvanların eti daha fazla CLA ve Omega 3 içermektedir.Omega 3 ve CLA yağ yakımına ve kas kazanmanıza yardım edebildiği için organik bifteğin yanı sıra organik peynir, lor peyniri, süt ve yoğurt için ekstra para harcamanız yararınıza olacaktır.

Kaynak: http://www.simplyshredded.com/50-ru...-clinical-research-from-around-the-world.html

Çeviren: seytantuyu

 

süt ürünleri tüketmeyin diyenlere duyurulur..!

 

zaten vücut ısısı yükseldikçe fazla terledikçe iyi bir cardio yapmış oluruz antrenman yönünden güzelde bir diyet prog. destekleyince hedefe ulaşırız =)

 

Yağ Yakımının 50 Kuralı 2. Bölüm

1. Bölümü okumak isteyenler için https://www.bodyforumtr.com/vbforum/ya-yak-m-n-n-t54397.html



11) Avokado ekle



Avokadolar vücut tarafından genel olarak yağ olarak depolanmayan tekli doymamış yağ ile doludur. Onlar aynı zamanda insülin salınımını körelten ve kalsiyum salınımını azaltan mannoheptulose şekerini içerir.

İnsülin seviyesini düşük seviyede tutmak yağ yakımını teşvik ettiği için sandviçlerinize ya da salatalarınıza avokado eklemek yararınıza olacaktır.

12) Yeşile git



Yeşilçayın ana içeriği olan epigallocatechin gallate (EGCG), normalde neurohormone norepinephrine adlı bileşiği parçalayan enzimi durdurur. Norepinephrine metabolizma hızını artırır, böylece onun parçalanmasını engellemek, gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Yeşil çay içmek vücudun hydrated (sulu) kalması için harika bir yoldur, Journal of Nutrition’ın yaptığı bir araştırmaya araştırmaya göre yeşil çay içen ve egzersiz yapan deneklerin oyalama ilacı içen deneklere göre daha fazla yağ (abdominal bölgesindeki) yaktıkları görülmüştür.

13) Siyahın içinde



Yeşil çay, oolong çayı ve siyah çayların hepsinin kökeni aynı bitkidir, fakat farklı işleme teknikleri nedeniyle siyah çay ve oolong çaylarının kendi yeşil renkleri siyaha ya da kahverengiye döner. OOlong çayının EGCG haricinde polifenollerden dolayı metabolizma hızını artırdığı görülmüştür. Siyah çay da yağ yakımına yardımcı olabilir. College London Üniversitesi araştırmacıları siyah çay tüketiminin özellikle orta bölgede yağ depolanmasını teşvik eden kortizol seviyesini düşürmeye yardımcı olduğunu tespit etmişlerdir.

14) Su adam ol



Alman araştırmacılar 2 bardak soğuk su içmenin metabolizma hızını geçici olarak % 30 oranında artırdığını tespit etmişlerdir. Bu etki büyük oranda norepinefrindeki artıştan kaynaklanmaktadır.

15) Enerjik Ol


Belli enerji içeceklerinin yağ yakımını artırdığı görülmüştür. Oklahoma Üniversitesi araştırmacıları 2008 yılında, 28 gün boyunca 200 mg. Kafein ve 250 mg. EGCG (yeşil çaydan gelen) içeren diet enerji içeceğini tüketen 60 erkek ve 60 kadın denekle yaptıkları araştırmada, deneklerin günlük beslenmelerini ve egzersiz alışkanlıklarını değiştirmeden 450 gr. dan fazla yağ kaybettiklerini gözlemlemişlerdir.

16) Yağsız Whey



Öğünler arasında atıştırma olarak Whey protein içmek yalnızca kas gelişimi için değil aynı zamanda yağ yakımı için de zekice bir yaklaşımdır.İngiliz araştırmacılar yemekten 90 dakika önce whey protein shake tüketen deneklerin, önceden casein shake tüketenlere göre önemli ölçüde az yemek yediklerini gözlemlemişlerdir. Bilim adamları bunun sebebini whey proteinin açlık öneyen hormonlar olan cholecystokinin ve glucagonlike peptid-l’yi artırma yeteneğine bağlamaktadırlar.

17) Soy Anarayı Söyle



Soy protein geçerliliği kanıtlanmış bir yağ yakıcıdır. Gerçekten, Birmingham’daki Alabama Üniversitesinin bilim adamları soy proteinin muhtemelen iştah ve kalori alımını azalttığı için yağ yakımına yardımcı olduğu sonucuna varmışlardır. Araştırmacılar aynı zamanda 3 ay boyunca günde 20 gr. soy protein içen deneklerin önemli ölçüde abdominal yağı yaktıklarını gözlemlemişlerdir.

18) Koyu Tüket



Protein shake hazırladığın zaman, daha az su kullanarak shake’in daha koyu olmasını sağla. Bu diyet yaparken kendini daha az aç hissetmene yardımcı olabilir. Purdue Universitesinde yapılan bir araştırmada, daha koyu shake tüketen deneklerin açlıklarını uzun süre erteledikleri gözlemlenmiştir.

19) Çok şekerli değil



Yapay olarak tatlandırılmış içecekler kalori içermemesine rağmen, bu içeceklerden çok fazla içmek yağ yakımınızı engelleyebilir. Soda gibi içecekler beynin kalori alımını düzenleme yeteneğini bozabilir ve normalden daha fazla açlık hissetmenize neden olarak daha fazla kalori almanıza sebep olur.

20) Daha yeşile git



Araştırmaların çoğunluğu yeşil çay ekstraktının yağ yakımında ne kadar etkili olduğunu göstermiştir. Bir araştırma yeşil çay ekstraktından alınan EGCG nin yeşil çaydan alınan EGCG ye göre vücut tarafından daha kolay emilebildiğini göstermiştir. Sabah ve öğle öğünlerinden önce 500 mg. EGCG ekstraktı alınız.

 

Daha geçen günlerde izlemiştim ntvde adama 1 hafta boyunca süt ürünleri tükettirdiler.Deneyin sonunda daha fazla yağ yaktığını sütteki yağın sindirilmediği gibi birşeyler söyledi.

 

Bu süt ürünlerinin yağ yakma döneminde kullanılmaması ile ilgili bilimsel bir makale var mı? Yani neye dayanarak söyleniyor referans verebilir mi bilgisi olan arkadaşlar?

Caseine gibi katabolizmayı engelleme gücü yüksek bir proteinin diyetten tamamiyle çıkarılması için çok sağlam bir sebep olmalı çünkü.

 

Sevgili Extravaganza,

Aslinda tam tersine (muhakkak biliyorsunuzdur) tam lehine makaleler mevcut.Her ne kadar bu makaleler kalsiyumla yag yakmayi iliskilendirselerde yag yakimi doneminde sut ve sut urunleri tuketimini destekliyorlar. Bir kac ornek verecek olursam benim gozattiklarimdan:

http://www.webmd.com/diet/news/20000417/calcium-low-fat-diet
http://www.dairynutrition.ca/scientific-evidence/healthy-weight/healthy-weight-research-synopsis

 

Yani son zamanlarda farklı kilo verme diyetleriyle ilgili kitaplar okuyorum, inceliyorum; ben hiç rastlamadım süt ürünleri tüketmeyin diyene. Hatta özellikle bir çoğu ara öğünde whey alacaksanız yanına caseine ilave etmeye çalışın, caseine'in katabolizma engellemek adına ciddi faydaları var diyorlar. Bol kalsiyum fat loss anlamında destekleyici, ev yoğurdunda faydalı bakteriler var bağırsaklarımızı düzenliyor. Vücut stres altındayken bunlar hep etkisi hissedilecek ve fayda sağlayacak şeyler.

Yani fikrin nerden çıktığını anlamak için sordum aslında. Deri kalınlaşır diyorlar. Bu ne demek mesela? Deri altı yağ dokusu mu, hangi hücreler çoğalıyorda ne seviyede bir kalınlaşma oluyor?

 

Burada Yeşil çayı Çok övmüş yağları yaktıgına dair evet bende tüketiyorum ama dün okudum bu linkte te hiçbir bitkisel çay yağ yakmaz diyo ?
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/kilo-verme-le-lgili-en-t11369.html

 

21) CLA’yı gör



Supplement kombinenize CLA yı da eklemek isteyebilirsiniz. CLA yağ yakımına önemli ölçüde yardımcı olabilir ve aynı zamanda (eşzamanlı olarak) güç kazanımını ve hipertrofiyi artırır. Araştırmalar CLA’nın aynı zamanda özellikle ab yağlarını hedef almada yardımcı olduğunu göstermiştir.

22) Balığa git


3. kuralda da bahsedildiği gibi temel omega-3 yağları yağ yakımını teşvik eder, ki bu egzersizle artar. Bu omega 3 yağları içeren balık yağı supplementleri için de geçerlidir. Kahvaltıda, öğle ve akşam yemeğinde 1-2 gr. omega 3 yağı alınız.

23) Astaxanthininden emin ol



Japon araştırmacılar 4 hafta yalnızca egzersiz yapan fareler ile karşılaştırıldığında, astaxanthin supplementi ile birlikte egzersiz yapan farelerin daha hızlı yağ yaktığını, daha fazla yağ kaybettiğini ve dayanıklılığın arttığını gözlemlemişlerdir. Bilimadamları astaxanthin’in, yağın kas hücrelerindeki mitokondrinin içine taşınarak burada enerjiye dönüştürülmesinedeki taşıma sistemini koruduğunu ortaya koymuşlardır. 4 mg. Astaxanthin’in günde 2 defa yemeklerle, 1 dozunu preworkout öğününüz ile alınız.

24) Hesabını yap



2009 da yapılan bir çalışma VPX in yağ yakıcı supplementi Meltdown’u (kafein, sinefrin, yohimbine ve beta-phenylethyl-amine…içeren) alan haltercilerin (ağırlık çalışanların) placebo ürünü tüketen deneklerle karşılaştırıldığında % 30 daha fazla kalori yaktığını ve lipoliz (yağ hücrelerinden açığa çıkan yağ) markırlarında % 40 oranında artış olduğunu gösterdi. Markasına bakılmaksızın seçtiğiniz bir termojenikle, etiketinde yazan talimatları ve izleyin ve burada bahsedilen diğer 5 supplementi alın.

25) Carnitinle daha fazla yağ yak


Bu aminoasit benzeri bileşik, vücuttaki yağı mitokondriye taşımak için önemlidir. Yağ yakımı için 1 - 2 gr L-carnitine L-tartrate veya glycine propionyl-L-carnitine formunda L-carnitine alınız.

26) Ağıra Git




Antrenmandan sonraki aşırı oksijen tüketimi, antrenmandan sonra yükselen metabolik hız ile ilgilidir. Norwegian University of Sport and Physical Education (Oslo) bilim adamları yaptıkları çoklu analizlerde daha hafif kilolarla daha fazla tekrar yapanlara oranla daha ağır çalışıp daha az tekrar yapanların metabolizma oranlarının (hızlarının) daha fazla arttığını ve bunun daha uzun sürdüğünü tespit etmişlerdir.

27) Hafife git



College of New Jersey (Ewing) uzmanları 2007 yılında National Strength and Conditioning Association toplantısında ağır kaldırmanın antrenman sonrasında daha fazla yağ yakılmasını, antrenman esnasında ise hafif kilo ve fazla tekrarın daha fazla yağ yakılmasını sağlayacağını ileri sürdü. Antrenmanlarını hafif kilo çok tekrar ve ağır kilo az tekrar yaparak çeşitlendirdiğinden emin ol. Bunun için 4 setin ilk 2 setini ağır kilo az tekrar, kalan 2 seti hafif kilo ve fazla tekrarla yapabilirsin.

28) Daha az dinlen



College of New Jersey (Ewing) uzmanları aynı zamanda bench pres setleri arasında 30 saniye dinlenenlerin, 3 dakika dinlenenlere göre %50 daha fazla yağ yakacaklarını ileri sürdü.
* Yağ yakımını maksimize etmek için setler arasındaki dinlenme süresini 1 dakikadan az tutun.

29) Zorla!



Üniversite öğrencilerinden oluşan bir futbol takımı üzerinde yapılan araştırma, yüksek yoğunluklu bir programla her egzersizi yalnız 1 set ve 6 - 8 tekrardan failure pointe (tükenme noktası) kadar yapanların, hafif yoğunluklu bir programla her egzersizi 3 set ve 6 - 10 tekrarla yapanlara göre daha fazla yağ yaktıklarını göstermiştir. Bu muhtemelen ağır çalışanlardaki GH (Büyüme Hormonu) nun yüksek orandaki artışından kaynaklanmaktadır.

30) Özgür ol



Squatta olduğu gibi serbest ağırlıkları kullanmanın, leg pres gibi makinede yapılan benzer egzersize göre daha fazla kalori yakımını sağladığı ileri sürüldü. Bilim adamlarına göre bu muhtemelen dengeyi sağlayan kasların serbest ağırlık çalışırken kullanılmasından kaynaklanmaktadır.