Yağ yakımı-Zayıflamak

Öncelikle herkese merhaba,
ben antrenman ve düzenli bir diyet ile birlikte yağ yakmak istiyorum ama cevabını merak ettiğim iki soru var;
Merak ettiğim sorularla ilgili bir çok cevabı farklı farklı kaynaklarda gördüm fakat her kafadan ayrı ses çıkıyor ve kafam karıştı.
Fazla uzatmadan sorularımı sorayım
1) Yağ yakmak için günlük eksiltmemiz gereken kalori miktarı ne kadar ?
2) Eksilteceğimiz kalori miktarını neyden veya nelerden kesmeliyiz ? ( bu soru için kimisi yağ diyor kimisi karbonhidrat kimisi ise ikisinden de eşit miktarda kes diyor.)

Cevap veren herkese şimdiden teşekkür ederim, iyi forumlar...

 

1- Yağ oranına göre değişir. Yağ oranı ne kadar yüksekse vücut eksik kaloriyi o kadar yağlardan tamamlamaya meyilli olur, o sebeple yüksek yağ oranlarında daha büyük kalori açıkları verilebilir. Yağ oranı düştükçe kas yakma riski artacaktır, o yüzden yağ oranı ne kadar düşükse o kadar az kalori açığıyla devam etmek gerekir. Kesin belirlenmiş sayılar yok burada ama genel olarak günlük kalori ihtiyacının %20 düşüğü güvenlidir. Bu oran obez birisi için %30, %15 yağ oranından %10 yağ oranına düşmek isteyen birisi için %10-15 arası olabilir.
2- Öncelikle karbonhidratlardan...Düşük yağlı diyetler 80'lerde kaldı ve düşük karbonhidratlı diyetlerin daha üstün olduğu defalarca ve defalarca ispatlandı. Fakat bu genel bir cevap, aşırı yağlı beslenen birisi için yağı azaltmak daha uygun olabilir (sabah kahvaltısında patates kızartması, öğleyin ızgara köfte, akşama karışık kızartma, gece de 10 dakika birbirine bakmalı, 3. sınıf oyuncu dolu televizyon dizisi karşısında 3 saat kuruyemiş-mandalina gömen teyzeler mesela). En güzeli ise (bence) şunu yapmak, minimum yağ ve protein miktarlarını hesaplayıp (yağ için vücut ağırlığının gr cinsiden %10'u, protein için 1.5-2 katı) kalan kalorileri isteğe göre karbonhidrat, yağ veya proteinle doldurmak işi bitirir. Bunu da şu şekilde planlamak lazım, karbonhidratlar en kısa süreli tokluğu yaratacaklar, protein ve yağ daha uzun süre tok tutacaktır.

Böyle yazınca sanki çok karışık bir şeyden bahsediyor gibi oldu. Şöyle özetleyeyim, diyelim ki 90 kiloda %25 yağ oranındayız ve az hareketli bir yaşama sahibiz. Şuradan günlük kalori miktarı hesaplanır: https://gunluk-kalori-ihtiyaci.hesaplama.net/
Günlük kalori ihtiyacımız 2670. Kilo vermek için bunun %20 eksiği yani 2136 kalori almamız lazım. O zaman aşağı yukarı yememiz gereken şu:
2136 gr kalori
135-180 gr protein
90 gr civarı yağ
Yeterli lif, vitamin, mineral vs...

Kalanı istersen tamamen karbonhidrattan doldurabiliriz, istersek hiç karbonhidrat almayıp (ya da minimum alıp) kalanı da protein ve yağdan doldurarak ketojenik diyet yapabiliriz. İki durumda da yakacağımız yağ aşağı yukarı aynı olacaktır (ayrıntılara takılmadığımız sürece). Bazı insanlar ketojenik diyete uyum sağlayamıyorlar ve karbonhidrat almak durumunda kalıyorlar, insanların ne kadar karbonhidratla rahat edecekleri de kişiden kişiye değişiyor. En iyisi insanın bu minimumları tutturduktan sonra kendisi için en iyi olanı bulması.

Tabi 2136 derken kutsal rakamdan bahsetmiyorum, bunların hepsi sadece tahmin. 2136 yerine 2050 kalori aldı diye kimse erimez. Birçok kişi hiç bu hesaplara girmeden sadece göz kararı porsiyonlarını azaltarak istedikleri sonucu alıyorlar.

 

Bilgilendirdiğiniz için çok sağolun hocam