Yağ Yakımı: Yanlışlar/Stratejiler

İlk olarak yağ yakımındaki basit mantığını açıklayayım;

Aldığınız kaloriden daha fazla harcamak. Liposuction(yağ aldırma) dışında yağlardan kurtulmanın başka yolu yoktur ne yazıkki. O zaman stratejimizi doğru kalorileri almaya ve metabolizmayı yüksek tutmaya göre ayarlamalıyız. Biraz açalım konuyu;

Vücut enerji verici gıdaları(yağ-protein-karbonhidrat) kullanmadığı müddetçe depolar. Bu depolama yağ şeklinde genetik şifreye uygun bir şekilde erkeklerde genellikle karın, bayanlarda kalça bölgesinde olur.

İlk önce yağ yakım evresinin beslenme konusunda yapılan yanlışlardan bahsedelim:

1-Supplement kesmek: Bunu önceden kullanıp, yağ yakım evresinde bırakan sporcular için söylüyorum. Özellikle dikkatimi çeken yağ yakım evresinde protein tozlarının, aminoasitlerin kullanılmasının bırakılmasıdır. Buradaki mantık daha fazla kalori alımının engellenmesidir. Ancak protein tozlarının en büyük özelliği yağlandırmadan, sadece protein ihtiyacımızı hızlı bir şekilde karşılaması olduğundan özellikle sabah kalkınca ve antreman sonrası tercih edilmelidir.

2-Yağ alımını kesmek: En çok yapılan hatalardan biri vücutta depolanan yağ ile besinlerdeki yağı karıştırmak. Evet yağ gramaj olarak protein ve karb. daha kalorilidir ancak bu kesilmesi gerektiği anlamına gelmez. Kaldıki fındık gibi kuruyemişler tek zincirliri yağları sayesinde testeron artışı sağlıyorlar, bu hemn yağ yakımını hızlandırır, hemde katabolik reaksiyonları engeller.

3-Karb alımını azaltmak: Karbonhidratlar herkes tarafından düşman bir şekilde karşlılanıyor yağ yakımı evresinde. Halbuki doğru zamanda , doğru çeşit alınan karbonhidrat yağ yakımında kilit rolü üstlenecektir. Karbonhidratlar ilk enerji kaynağımızıdır, protein sentezinde doğrudan rol oynarlar, lifli karbonhidratlar metabolizmanın yavaşlamısını engellediği gibi protein kullanımınıda arttırıyor. Yani daha az proteinle daha çok iş yapmanıza ve doğal olarak daha az kalori almanızı sağlıyor. Peki nasıl kullanacağız bu karbonhidratları? Özellikle antreman öncesi glisemik endeksi düşük karbonhidratları tercih etmelisiniz, bu insilün seviyesinde dengesizlik yaratmaz ve uzun süre sizin enerjik ve "tok" hissetmenizi sağlar.

4-Su: İnsan vücudunun %70'i sudur. Kemiklerin bile %35'i sudur. Yani vücudun olmazsa olmazlarındandır.
3yağ asidi + 1 gliserol= Yağ + 3H2O ya göre yağ yakımı için mutlak suretle su gereklidir. Yani yeterli su olmadan yağlarınızı yakamazsınız. Alınan gıdaların sindirimi sırasında ihtiyacımız olan suda bu gıdaları değerlendirmemiz açısından önemlidir. Ve birde alının yüksek oranda proteinin sonucu olan üre ve ürik asitlerin nötrleşmesi, seyrelmesi veya vücuttan atılımı için yüksek oranda sı içmeliyiz. Suyun görevleri saymakla bitmez ama ben yağ yakımı sırasında en fazla dikkat çekmemiz gerekenleri saydım. Su alımı ise bir anda değil, mümkün olduğunca bölerek olmalıdır.

Bir başka nokta ise susamak ile açlığın karıştırılması. Çoğu kişi susama refleksini açlık olarak karıştırıyor. Yapılan deneylerde bir bardak suyun "gece yarısı atıştırmasını" %100 engellediği görülmüştür.

5- Akşam belli saatten sonra yemek yememek: Ne yazıkki bunuda yanlış anlıyoruz. Evet geç saatlere doğru yemek alımı azalmalıdır ama kesilmemelidir. Çünkü özellikle uyku sırasında proteina alımı olmayacağından zaten yağ yakımı için bol bol besleyemediğimiz kaslarımıza bir darbe daha indiririz. Yapmanız gereken şey basit; Porsiyonları küçültmek. Ve uyku için kazein etki yapan light süt ürünlerinden birini tüketmek(önerim light süt).

6- Az öğün: Bana göre mümkünse günde 1000 öğün yiyin. Siz öğünlerinizi ne kadar bölerseniz, aldığınız besinleri kullanımı artacak ve metabolizmanızda bir okadar artacak. Bölün bölebildiğiniz kadar öğünlerinizi. Ancak burada dikkat etmeniz gerek unsur antreman sonrası ve sabah kalkınca vücudun ihtiyacı olan besinleri öğün bölmek uğruna az vermemek olsun.

Şimdilik beslenme ile ilgili aklıma gelen yanlışlar bunlar.
Antreman konusunda yapılan yanlışlara bakalım birde:

1-Cardio'yu yağ yakımının en önemli evresi olarak görmek: Ne yazıkkki çok ama çok büyük bir yanlış bu. Evet cardio önemlidir, hemde çok. Ama ağırlık çalışması çok daha önemlidir. Bunun sebeplerinden biraz bahsedelim:


a-Cardio egzersizleri sırasında sürekli enerji harcayan kasların oluşmaması.

b-Cardio sırasında yağ yakımının sadece aktivite anında olmasıdır. Nitekim ağırlık çalışmasından sonra metolizma 40 saatlik bir süre yüksek kalmayı başarıyor. İnanılmaz bir fark değil mi?

c-Cardio ne yazıkki sadece yağları yakmıyor, kas kütlesinide kaybettiriyor. Bunun nedeni enerji ihtiyacı için proteinlerede başvurulması. Ancak ağırlık çalışmasında bu olmuyor çünkü siz zaten kaslarınıza uyarı göndererek onları katabolik etkiden koruyorsunuz. Bu nedenle ağırlık çalışmalarına öncelik veren kişilerin kaybedilen kiloları sırf yağdır.

İleride bahsedeceğim ancak yukarıda söylediklerim yüzünden cardio yapmayacağınız sonucunu çıkarmayın lütfen.

2-Çok tekrar az ağırlık çalışmak: Evet daha fazla hareket, daha fazla kalori yakımı demek. Ama bu kas kaybına yol açacağı gibi, kas kütlesi oluşumu sağlamayacağından daha az kalori yakmanızı sağlayacak ve antremandan sonra metobolizmanız hatrı sayılır bir sürede yüksek kalmayacaktır. Ayrıca katobolik reaksiyonları etkileyemediği gibi katobolik reaksiyonlara sebep olacaktır. Bu çalışma stillerini yüksek süratli uzun mesafe koşanları(veya kürek çekenler, yüzenler vs.) sık olmadan tercih etmelidir.

Bu konuda en büyük balon ise çok tekrar az ağırlıkla kasların şekilleneceğidir. Oradaki mantık şudur; Bir kar topu düşünün, bu kar topunu sıkarsanız daha sıkı ve hatları belli olur değil mi? İşte az kiloyla kaslardada yoğunluk ve şekil olacağını zannediyorlar ancak bu yanlış. Özellikle çalıştığım salonda gördüğüm yabancı mankenlerden ve kendi testlerimle en şekilli vücutlar yağsız ve yüksek ağırlıkla girilen kişilerde. Çünkü yüksek ağırlık daha fazla kas demek, daha fazla kas ise daha fazla ayrıntı ve şekil. Burada dikkat etmeniz gereken nokta eksiklerinizi görmek o kadar.

3-Bölgesel yağ yakımı: Evet çokça rastladığımız ve anlatmaktan sıkıldığımız bir mevzu. Vücut genetiğinin sonucu olarak yağ yakımına belli yerlerden başlar. Yani yukarıda dediğim gibi erkek genel olarak karın bölgesinden kilo almaya başladığı gibi, en sonda karın bölgesinden kilo veriyor. Tabi bu sırayla olmuyor, yani incecik bir yüz, kocaman göbeğe rastlayamazsınız ama genelde erkekleri baz alacak olursak yüzü, kolları karınlarına oranla daha çabuk define halde geliyor. Tabi kadınlar içinde aynı durum basenlerde geçerli.

4-Karın çalışmak: Bir önceki konumda bahsettim ama buradada kısa bir şekilde anlatmak istiyorum.
İlk olarak karın bir aerobik egzersizi değildir ve kendini çabuk yeniliyebildiğinden metabolizma hızını bir o kadar az arttırır diğer kas gruplarına göre. Ayrıca yağlı bir vücutta oluşan büyük karın kasları yağların dışarı itilimini sağlayacak ve moralinizi bozacak. Önerim ise yap yakımı sonrası sağlam karın egzersizleri için bu süreçte hafif hafif, çok zorlamadan haftada bir çalışmak.
Daha ayrıntılı bilgi için:

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/kar-n-al-may-n-t15724.html?t=15724

5-Uzun mesafe cardio: Koşu sırasında sakalatlanmaların genel sepeplerinden biri dizleri aşırı kullanmaktır. Yani ne kadar uzun koşarsanız o kadar çabuk sakatlanırsınız. Ayrıca uzun mesafe koşu kaslar adına katabolik etkiyi arttıracağı gibi sizi bıktıracaktır. Bunun yerine kısa ve sert koşular yapın. Kasa siz ne kadar güçlü uyarı verirseniz kas olarak gelişir(daha ağır kaldırmamızın temel prensibi). Sizde kısa ve sert koşularla kaslarınızı fazlasıyla uyarın, bu o bölgede kas gelişimini bile sağlayacaktır. Ayrıca koşarken atlanılan en önemli noktalardan biri kalçalar. Özellikle 100mt gibi sporlarda kalçalarınız güçlü ve esnek olmalıdır. Aksi takdirde hem istediğin hıza ulaşamazsınız hemde kalçanın yeterince devreye girmemesi sebebiyle bacağınızdaki diğer bölgelerde sorun yaşarsınız(Nitekim koşucularda yapılan araştırmaya göre sakalıklarda kalçaların gelişmiş olmamasın payı büyük.)
Ayrıca cardio çalışmalarınızı interval şeklinde bir nevi istasyon çalışması gibi yapın. Örneğin koşunun bir bölümünde 100mt yi yüksek tempoda geçirirken hemen ardından gelen 100 mtriyi yavaş tempoda koşun ve bunu ardarda 3-4 defa tekrarlayın.

6-İzalasyon çalışmalarına ağırlık vermek: Aslında izalasyon çalışmalarının öneminden sıkça bahsederim ama yağ yakımı evresinde mümkün olduğunca press hareketlerinin yapılmasını öneririm. Özellikle dead lift, squat, lunge gibi büyük kaslara hitap eden çalışmalara ağırlık veriniz. Yukarıda sıkça bahsettiğimi gibi temel amaç metabolizmayı yüksek tutmak ve katabolik etkiyi azaltmak. İzalasyon çalışmalarına ise yağ yakımı evresinden sonra başlayın. Bununla ilgili ileride bir yazı yazacağım.

Şimdi yağ yakımı için bir strateji belirleyelim:

-Öncelikle proteinleri ve karb. ne zaman ve ne ölçüde alacağınız bilmelisiniz, kilit zamanlar ise antreman öncesi-sonrası, sabah kalkınca ve akşam yatınca.

-Yağ yakımı amaçlı cla, chitosan, carnitin veya daha komple olan animal cuts, lipo6, hyroxycut kullanabilirsiniz. İlk yazdıklarım herkes tarafından kullanılabilecekken, son yazdıklarım biraz ileri düzey ürünlerdir. Ancak supplement'ın genel amacını unutmamak lazım. Yani doğal yolların etkisiz veya eksiz kaldığı zamanlarda kullanılmaları, eğer iyi bir beslenme düzeniniz yoksa veya iyi bir antreman programınız bunlardan çok şey beklemeyiniz.

-Tartılar sizi kandırabilir. Yani insan vücudu su veya kas şeklindede kilo kaybedebileceği için tartıda artış size yaktığınız sandırabilir. Ya da tam tersi bunların alımı yağ yakmadığınızı gösterebilir. Bunun önüne geçmek basit: Görüntüze, elbiselerin eskisine oranla vücudunuzda duruşuna göre bir karar verebilirsiz.

-Önerilerimin her seferinde sert antremanlar önerdim. Ancak siz kilo vereceğim diye proteini keserseniz herşey tepetaklak olur. Yapmanız gereken ise protein üzerine diete girmek. Yani daha dikkatli bir şekilde yine normal günlerdeki gibi doğru çeşit proteini seçip kullanmak.

-Düzenli uyuyun. Yağ yakımı için en önemli şeylerden biri düzendir. Ancak bu düzen az veya çok uykuyla kesinlikle bozulacaktır. Ortalama 8 saat karanlık ve sessiz bir ortamda mümkünse gece saatlerinde uyuyunuz.

-Daha sık antreman yapın. Bunun için aynı bölgeyi haftada birden fazla girmenize gerek yok, bunu yapmanızı önermem. Yapmanız gereken her bölgeyi haftada bir defa çalıştırmak; Önerdiğim program ise şudur:

-P.tesi: Göğüs
-Salı: Bacak
-Çarşamba: Omuz
-Perşembe: Sırt-kanat
-Cuma: Biceps-triceps

Cardioyu ise hafta sonu 2 gün , salı ve cuma günleri yapınız. Özellikle bacaktan sonraki 2 günü dinlendiriyorum.

-Sabah koşun. Daha doğrusu uyandığınızda koşun. Uyandıktan sonraki zaman dilimi yağ yakımı için belkide en mükemmel evredir. Burada yapmanız gereken uyanır uyanmaz suyla birlikte bir protein tozu içmek(varsa multivitamin-mineral) ayrıca biraz su ve cardio. Cardio ile kalkış arasında kesinlikle karbonhidrat almayın.

-Limonlu su: Limonlu su benim tecrübe ettiğim ve yağ yakımı evresinde kullanışlı bir karışımdır. Öncelikle belirteyim doğrudan yağ yakımına hiçbir etkisi yoktur ancak iştah kesici özelliği ile benim çok kez işime yarayan bir karışımdır. Bu tarz başka karışımlarda vardır, bunlarıda denebilirsiniz.

-Vücudunuza bakmayın. Yeni başlayanlarda ve yağ yakımına girenlerde rastlanan bir durumdur. Sürekli kendilerine baktıkları için gelişimi göremezler, morallari ciddi biçimde bozulur, şevkleri kırılır. Bu nedenle 2 haftada bir aynayada kendinizi inceleyiniz( poz çalışıyorsanız bunu uygulamayınız.)

 

uzun bi aradan sonra tekrar gym e gitmeye başladım ve yağ yakımı sürecine gireceğim.siz 5 gün ağırlık çalışması 2 gün kardio önermişsiniz.ben p.tesi salı per cuma ve c.tesi çalışmayı düşünüyorum ve ağırlık çalışmasından hemen önce 30 dk kadar kardio yapmayı düşünüyorum.yani her bölge haftada 1 gün çalışılmış olacak aynı zamanda hergün koşmuş ve yağ yakımını hızlandırmış olacağım. sizce düşündüğüm program uygunmdur ?


diğer bir sorumda beslenme ile ilgili olacak.üniversite yurdunda kaldığımdan dolayı beslenmem düzensiz ve dengesiz.bu mümkün olduğu kadar düzenli yapabilirim ama dengeli yapmak gerçekten zor ( tavuk göğsü kırmızı et balık yumurta tarzı şeyler yiyemiyorum yesemde bol yağlı oluyor ) sizce sadece ton balığı ve füme tarzı şeylerle idare etmeye çalışayımmı? yoksa destek olarak protein tozu alıp günde minimum 2 kere kullanıp en azından protein ihtiyacımı ordan karşılayımmı?

yukarda dengesiz besleniyorsanız supplement lerden fazla birşey beklemeyin tarzında şeyler söylemişsiniz bilhassa fatburners konusunda..bunları okudum fakat yinede protein tozu almayı düşünüyorum.eğer güzel fikirler verirsenız çok memnun olacağım.forumda çpok gezindim ama hala yapıcağım şeyler konusunda tam olarak karar veremedim eğer birşeyler söylersenız çok memnun olacağım...

ps: yaş-19
boy-1.78 civarı

 

2 gün kardiyo önermedim, 4 gün önerdim.
Zamanın yoksa anreman öncesine alabilirsin cardioyu ama cardio için ayrı bir çalışma daha iyi olacaktır.

Beslenmenin yetersiz geldiği yerlerde protein tozu kullanabilirsin. Nitekim benimde öyle bir sorunum var ama bazen işin dozu kaçabiliyor yani protein tozları o kadar çabuk iniyorki mideye sanki hiç kalori almamış gibi olabiliyor, buna dikkat.

Beslenme programında ilk önce besin miktarlarına ve zamanlarına sonra çeşitliliğine dikkat edebilirsin. Biraz daha açık anlatırsan yardımcı olmaya çalışırım.

 

öncelikle forumda gördüğüm en doğru en yararlı ve en bilimsel yazılardan birisi olmuş bu bilgileri paylaştığınız için ayrıca teşekkür ediyorum.thums: benım merak ettığım bir sey war hazır yazmısken sorayım dedım aynı gun cardiyo ile ağırlık calısmak yag yakımını hızlandırı mı yavaslatır mı yoksa kas kaybı olurmu ?

 

Bu konu bana göre hem teknik, hemde her açıdan farklılık gösterebilecek bir durum.

Şöyleki aynı günden kastın ardarda girmek şeklinde olabilir ya da split çalışma şeklinde sabah koşu akşam ağırlık çalışması şeklinde. Ardarda girmenin bir çok negatif yönü olabilir. Bu nedenle split çalışma şeklinde girilmesini öneririm.

 

Benim takıldığım konulardan birisi. Bir rus dergisinde okumuşdum. Yağ yakımıyla ilgili soru sorulmuşdu. Adam 1 hafta çok tekrar az ağırlık, 2-ci hafta az tekrar çok ağırlık mantığıyla her kese öneriyordu.

 

maalesef pek zamanım yok.üniversitedeki derslerden hemen sonra gitmem gerekiyor.şuan yarım saat koşu yapıyorum ardından bir bölge çalışıyorum.önceki zamanlarımdada böle yapmıştım fakat siz sabah koşu akşama doğru bb önermişsiniz sebebini açıklayabilrmisiniz ?

o tarz birşey yapmam sözkonusu değil maalesef ama nedenini öğrenirsem daha faydalı olur eminim

açık anlatayım beslenme imkanım şöyleki: yurtta sabah kahwaltısı vermiyorlar evden tost makinası götürüp tahıllı tost ekmeğine kaşar ve salam koyup yanınada 1 bardak meyvesuyu içmeyi düşünüyorum.tenefffüseler 10 dk olduu için çevreden birşey temin edip yemem sözkonusu değil.sadece odamdan yine tahıllı tost tarzı birşey getirebilirim (ara öğünler için)
öğle yemeğinde sulu yemekler yemeğe dikkar ediyorum çüünkü vücuduma doğru düzgün birşey girmiyor ve insan adam gibi bişiler yemek istiyor..yanında warsa tavuk göğsü,köfte tarzı şeyler alıyorum birde su ile 200gr yoğurt.

4 te derslerim bitiyor.o zmaana kdr gene birşey yiyemiyorum.çıkışta 1 ton balığı yemeği düşünüyorum.1 saat sonrada gym e gitmeyi..ondan sonra akşam yemeği olara yeniden yemekhaneye gidip allah ne verdiyse yiyorum(pilav,makarna ve ekmeğe dokunmayarak)
bazı ara öğünler için protein tozu almayı ciddi ciddi düşünüyorum sizde desteklemişsiniz zaten.eğer bikaç öneri daha getirebilrseniz sanırım programımı oturtucam

ps: tekli elektrikli ocak almayı düşünüyorum sadece yumurta yapmak için..birde onları katıcam yakında

 

Şöyle söyliyeyim, koşu öncesi vücudunuza giren karb. miktarı ne kadar az olursa o kadar çok yağ yakma ihtimaliniz artar. Bunun içinde en güzel zaman sabah kalktığınız vakittir. Eğer koşudan önce karb almazsanız, bb antremanınız iyi geçmez, bayılabilirsiniz bile. Ayrıca antreman öncesi koşu bb performansınızı etkiler ancak hiç zamanım yok diyorsanız yapmaktan başka çareniz yok.

Ben meyve sularını önermiyorum, sıkma olsalarda. Çünkü çok hızlı bir şekilde yoğun kalori alıyorsunuz. Bunun yerine meyvenin kendisini yiyin. Bu hem çok az kalorili, hem lifli, hemde karnı doyuran bir yöntem. Antremandan 1 saat önce birşey yememeye bak. 2 saat ara ver ve aldığın besin muhakkak glisemik endeksi düşük bir karb türü olsun. Ben meyveli müsli tüketiyorum. Yemekhaneye gidip allah ne verdiyse yediğiniz zamanda ise o ton balığını tüket. Protein tozu gerçekten işe yarıyor. Mesela sabah kalkınca hiç karb almadan atarsın bir protein, ister koşar, ister dans eder, ister aerobik çalışması yapar, isterde okula hızlı adımlarla yürürsün. Ve kaslara dokunmadan yakarsın yağları.

 

benim anlamadığım nokta biceps ve triceps i aynı güne sokabilmek..aynı gün içerisinde ikisi fazlasıyla zorlar hemde büyütme kuralına uymuyor.
acıklamalarınızı bekliyorum...
saygılar..

 

biceps ve triceps aynı gün içinde neden o kadar yorsun ki..ikisi de küçük kas grubu ve ikisinden de 3'er hareket yapsan 45 dakikayı geçirmeden antrenmanı bitirirsin..

 

Gerekli cevabı zaten okankut vermiş, bende senin aklındaki tüm pürüzleri silmek için bir örnek vereyim;
Örneğin "göğüs-biceps" çalışıyor çoğu kişi. Şimdi göğüs hem kendi kas grubunu etkiliyor hemde neredeyse tam bir triceps antremanı gibi tricepsleri. Aslında aynı günde 3 bölge birden çalışmış oluyorsun bir nevi. Ama büyüme olmuyor mu? Oluyor... Benim yazdığımı gönül rahatlığıyla yapabilirsiniz.

 

merhaba arkadaşlar. ben 6 aydır bu sporu yapıyorum. bu sporu yapmamdaki amaç, fit gözükmek..... son günlerde men's healt dergisinde okuduğum bir yazıda: aynı günde bütün vücudu çalıştırmanın daha fazla kas yaptığı ve yağ kaybınında daha fazla olduğu yazılıydı. bide diyorlar ki eğer squat, barfiks gibi egzersizlerde belli bir seviyeye gelmediysen izolasyon çalışmanın bir mantığı yok. bu konularda yardımlarınızı bekliyorum.... teşekkürler