Arkadaşlar forumda yeniyim 8 aydır düzenli spor yapıyorum yediklerime dikkat ederek 23kg verdim fakat biraz daha dikkat etmek için kendi öğün programımı yapmaya karar verdim ve paylaşmak istedim
Kalvaltı
3-4 dilim beyaz peynir (light)
1 bardak çay +4 yumurta beyazı+1 tam yumurta(22g pro)
1 domates +salatalık +bir dilim kepekli ekmek(7-8g kar)
1.5 saat sonra (ara öğün)
2 yarım ceviz + 5 tane badem +1 bardak çay
öğlen (spor öncesi)
50g lifalif(30g kar)+1 elma(15g kar) (300g light yoğurtun içine 2sini birden karıştırıyorum) (spordan 2 saat önce )
25g whey protein tozu (1-1.5 ölçek)+bir fincan kahve (spordan 30dk önce)
spor dumbelllls
spor sonrası:
500ml üzüm suyu (75g kar)+25gram whey protein tozu+ 1 mısır pirinç patlağı
Akşam (spordan çıktıktan sonra 1 saat içinde)
150,200 gram hindi,biftek,tavuk vb(50,55g pro) + salata +1 dilim ekmek(7kar)
(toplamda 127g protein,140g karbonhidrat)
boy:1.91 kilo:72.5 yaş:16
yorumlarınızı bekliyorum
Son düzenleme: 23 Haziran 2010