Yağ yakımı ve şekillenmeye yönelik antrenmanda hangi set?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve svmszcck tarafından 2 Nisan 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. svmszcck
    Offline

    svmszcck Üye

    Katılım:
    18 Kasım 2012
    Mesajlar:
    87
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhabalar.Ben şuanda yağ yakımı ve şekillenmeye yönelik antrenman yapıyorum(Definasyon) Bir yerde okuduğum makaleye göre definasyon döneminde ikili set,süper set,drop set,dev set sistemlerinin uygulanması gerekiyormuş. Forumda bu konularda da net bilgi yok gibi yada bulamadım. Şuanda 3lü klasik set yapıyorum yani aynı ağırlıkla benzer tekrarlar. Bu konuda bilgi verir misiniz? Spor yaptığım salonda süper set,drop set,dev set yapmam mümkün değil. Geriye ikili set kalıyor.İkili set nedir?Bilgi verir misiniz?
     
  2. mmayg
    Offline

    mmayg Üye

    Katılım:
    11 Ekim 2012
    Mesajlar:
    222
    Beğenileri:
    123
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    masabaşı iş


    ikili set dediğiniz bildiğimiz super settir. gecmişiniz uzun değil ise bence hiç super setlere, drop setlere girmeyin . setleri 12-15 tekrar aralığında yapın , set aralarını da kısa tutun.
    Süper Set (ikili set):
    Seçilen iki hareketin, arada dinlenme vermeden peş peşe yapılmasıdır. A ve B egzersizleri peş peşe yapılır, dinlenme verilir ve tekrar A-B egzersizleri yapılır. İstenilen duruma göre set sayısı ayarlanır. Yağlı vücutlar için ve yarışma hazırlığı için idealdir. Süper set uygulamaları genel anlamda 3 ayrılır.
    Alt ve Üst Grup Kasları Çalıştıran Süper Set: Vücudun üst bölümünü ve alt bölümü çalıştıran iki egzersizin süper set olarak uygulanmasıdır. Kardiyo etkisi sağlar, iki grubunda klasik set yapılıyormuş gibi dinlenmesini sağlar, zamandan kazandırır.
    Ters Grup Kasları Çalıştıran Süper Set: Birbirinin tam tersinde bulunan kasları çalıştıran iki egzersizin yapılmasıdır. Ön Kol-Arka Kol, Sırt-Göğüs, Ön Bacak-Arka Bacak gibi. Hedeflenen bölgenin iyi şekilde çalışmasına ve gelişmesine olanak sağlar. Kaslarda oluşan yorgunluğun etkisiyle –önceden yorma şiddet prensibi- devreye sokulmuş olur. Kardiyo etkisi bulunmaktadır. Şiddet seviyesi yüksektir.
    Aynı Kası Çalıştıran Süper Set: Aynı kas grubunu çalıştıran, iki farklı egzersizin yapılmasıdır. Kullanılabilen kilolar hafif fakat oldukça etkilidir.
     
    svmszcck bunu beğendi.
  3. svmszcck
    Offline

    svmszcck Üye

    Katılım:
    18 Kasım 2012
    Mesajlar:
    87
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Teşekkür ederim @mmayg .O zaman ben klasik 3 set ile devam edeyim değil mi? Yüksek tekrar az dinlenme aralığı ve orta seviye ağırlık ile doğru mudur?
     
  4. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Süperset yap 3lü set zorlar. Önceden yormalı süperset yapabilirsin. Hem şaşırtma olur

    A-) dumbell fly
    A-)bench press
    B-)incljne fly yada low cable crossover
    B -) incline dumbell press

    Ayni harfleri sırayla yapiyorsun djnlenmeden ardindan 30 sn dinlenip bidaha yapiyorsun
     
  5. svmszcck
    Offline

    svmszcck Üye

    Katılım:
    18 Kasım 2012
    Mesajlar:
    87
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Hocam iyi güzel de bizim salonda süperset yapmam zor.Oldukça kalabalık oluyor salon gidebildiğim saatlerde.Mesela dumbbell fly yaptıktan sonra hemen bench presse geçmem mümkün değil.Bench press dolu olacaktır muhtemelen :(
     
  6. lordsoth
    Offline

    lordsoth Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    349
    Beğenileri:
    279
    Ödül Puanları:
    73
    Yanınıza alın dumbelları, bench pressten sonra aynı benchde dumbell flye yapabilirsiniz.
     
    Blonde bunu beğendi.
  7. svmszcck
    Offline

    svmszcck Üye

    Katılım:
    18 Kasım 2012
    Mesajlar:
    87
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Peki bu önceden yormalı super set sistemini aynı gündeki tüm kas grupları için yapacam değil mi? Yani mesela bacak omuz gününde hem bacak hem de omuz için yapmalıyım demi?
     
  8. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Yapabilirsin istersen ben bütün bölgelere uygulamayi düsünüyorum. Önceden yormalı süperset yöntemi şöyledir ; gögus icin önce bir izole hareket (mesela dumbell fly) yapip sonrasinda dinlenmeden bir compound hareket ( mesela bench press) yaparsın. Hem kasları şasırtmakta hemde kas gelişiminde etkili hemde süpetset yaģ yakiminda çok etkilidir.
     
    svmszcck bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş