Yağ yakımı için beslenme programım

Merhaba arkadaşlar,

Bir süredir forumdan öğrendiklerimi günlük hayatta kullanmaya çalışıyorum elimden geldiğince ve üç haftada neredeyse 6 kilo verdim. şimdi daha sistemli ilerleyebilmek için bir program hazırladım kendime. amacım ilk olarak yağ yağmak. bu programı uygularken aynı zamanda haftanın 4-5 günü interval kardiyo ve 2 günüde yüzme yapmayı planlıyorum.



Öğrenci olduğum için gün içindeki öğünleri genelde sandviç olarak alabiliyorum. Ayrıca sabahları 1/3 çay bardağı ballı elma sirkesi, gün içinde 3 fincan yeşil çay ve ortalama 3 litrede su içiyorum.

Tekdüze gitmemek için ara sıra bazı öğünlerde aynı besin değerlerine sahip farklı gıdalar kullanmayı da düşünüyorum.

Gözünüze çarpan eksiklikleri veya tavsiyelerinizi belirtirseniz çok memnun olurum

Yaş 24
Kilo 90

 

İlk öğündeki hayvansal protein miktarınız 30 gram civarı, 40 değil.
O nedenle vücudun protein sentezi potansiyelinin son derece yüksek olduğu bu günün ilk öğününde aldığınız "hayvansal" proteini artırabilirsiniz. (Peynir veya yumurta akını artırabilirsiniz)

İdman saatinizi anlayamadım, ancak idman öncesi ve sonrası nasıl beslendiğiniz de çok önemli.
İdman sonrası basit şeker ve kana hızlı karışan protein alımına çok dikkat etmelisiniz.

Saat 9daki 2. öğününüzü 10a kaydırabilir veya 11'e protein içerikli (20 gram) ara öğün ekleyebilirsiniz.

 

tavsiyelerin için çok teşekkür ederim bonatschi,

önerilerini dikkate alarak programımda bazı değişiklikler yaptım. merak ettiğim şey kahvaltıda neredeyse 50gr protein var vücudum bunların tamamını sentezleyebilecek mi?

ayrıca idman sonrası için basit şeker olarak üzüm suyu almay düşünüyorum 150 ml kadar. üzüm suyuna alternatif olarak tavsiye edebileceğiniz birşeyler var mı? doğrusu hazır meyvve sularından olabildiğince kaçınmak istiyorum. bu arada basit şekerin boşalan glikojen depolarını doldurduğunu biliyorum fakat bunun tam oalrak ne manaya geldiğini pek anlayamadım forumu biraz kurcalamama rağmen.

 

Kahvaltıda aldığınız "hayvansal" proteine bakarsak daha fazla bile alabilirsiniz.
Protein hesabına bitkiselleri dahil etmek tercih meselesi.
Ben şahsen kendi vücut tepkilerimden gözlediğim kadarıyla bitkiselleri hesaba dahil etmiyorum.

Ayrıca kahvaltı vücudun yıkımdan yapıma geçtiği en önemli 2 öğünden biridir. (Diğeri de idman sonrası öğünüdür)
O nedenle bu öğünde vücudun protein sentez potansiyeli son derece fazladır.

İdman sonrası 150 gram üzüm suyunu 400-500 ml'ye çıkarmalısınız.
Alternatif olarak şekerli her türlü meyve suyunu veya şekerli suyu içebilirsiniz.
Hazır meyve suları basit şekerle (glikoz şurubu) üretilir.
O nedenle idman sonrası için tüketilebilir.
Sağlıklı olanlarını ve koruyucu madde içermeyenleri seçebilirsiniz.

İdman sırasında vücudun enerji metabolizması belli bir sırayla çalışır.
İlk başlarda vücudun kan ve kas glikojen depoları enerji verme amaçlı tüketilir.
Daha sonraki aşamalarda ise yağ depoları ve karaciğer glikojenleri tüketilir.

İdman sonrası (özellikle) boşalan kas glikojenlerini basit şeker ile yerine koyarsak, idmanı takiben alacağımız protein içerikli öğünde anabolik süreci bir an önce başlatmış oluruz.
Yani bu sayede vücudun önceliği glikojen depolarını doldurmak olmayacağından kas onarımı ve inşaası sürecine alınan protein ile geçilir.

 

Bende su anda elimde kagıt kalem liste yapıyorum anlamadıgım sey su senin tablonda neden sandviçler yerine o ekmekler yerine lapa pilav koymadın yada diğer ögünde ekledigin makarna gibi ?

 

Haftada en fazla 2 porsiyon balık ye, hele hele ton balığını 1 porsiyon ye. Ton balığında civa oranı çok yüksek, forumda arama yaparsanız bulursunuz, Büyük balıklarda (Somon,kılıç,ton...) deniz kirliliğinden vücutlarında civa birikmektedir. Ben ton balığını kestim onun yerine küçük balık sardalya mesela çok iyi. 100 gramında 23 gr protein.

 

ve makarnaya 326 calori yazmıssın despo'nun verdiği kalori cetvelinde haslanmıs makarnanın 85cal oldugu yazıyor..
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/kalori-cetveli-t2389.html?t=2389&highlight=kalori+cetveli

 

paylaştığınız değerli bilgi ve fikirler için çok teşekkür ederim bonatschi. gerçekten işime yarayacak fikirler edindim.

malesef o saatlerde okulda olduğum için sandviç haricinde pek bir şansım olmuyor. hiç olmuyor daha doğrusu. sandviç çok pratik oluyor. hem sandviçte kullandığım ekmek tam buğday ekmeği olduğu için beyaz ekmek kadar zararlıda olmuyor.

forumda yazılanları okudum. tavssiyeniz için teşekkür ederim. haftandın bazı günleri sardalyaya yönelmeyi düşünüyorum fakat 11gram yağ oranı biraz korkuttu beni.

safeo, değerleri nuh'un ankara kepekli makarna'nın paketindebulunan besin değeri cetvelinden aldım. şimdi sitesini kontrol ettimde sitesinde özellikle pişmemiş makarna değerleri diye belirrtmişler ( http://www.nuh.com.tr/Makarna/UD-684-Burgu.aspx ). makarnayı haşlayınca besin değerlerinde değişiklik olabilir mi acaba? yine aynı şekilde despo'nun kalori cetvelinde de özellikle pişmiş diye geçiyor.

 

makarnayı haşlayınca 100gramı 20 karbo verir