Yağ Yakımı Hakkında Sorularım

Konusu 'Yağ Yakıcılar ve Yağ Yakımı' forumundadır ve kilimci tarafından 1 Şubat 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. kilimci
    Offline

    kilimci Üye

    Katılım:
    3 Aralık 2010
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Öncelikle merhaba. 1.5 ay önce buraya bir konu açmışım programla ilgili. İlk yarım ay sadece yarım kilo verdim fakat ardından bir ayda 6 kilo verdim. 86dan 79,5 kiloya indim. 6 ana 6 ara öğün yiyorum (genelde 1i aksıyor ama :)) bol su, yiyecek miktarları felan var sınır olarak. Haftada 3 gün çalışıyorum, 30 dakika kardiyo (eliptik ve bisiklet 15er dakika) çalışıyorum. Onun dışında ağırlıkları gittikçe artan ağırlık programım var;

    Çift dumbell ayakta yana açış ve pres (yukarı) 6şar kiloyla 3 set 10 tekrar
    Çift dumbell benchte press ve yana açış(dumbell fly yeniyor galiba) press 10'ar, yana açış 8'er kilo 3 set 10 tekrar.
    Ardından 50 kiloyla butterfly 3 set 10 tekrar
    Aletlerle ayaklar uzanmış biçimde oturarak karına ağırlık çekme ve oturarak enseye ağırlık indirme hareketleri (20-25 kg) 3 set 10 tekrar
    Ardından triceps çalışıyorum 3.5 kiloluk ağırlıklara 4 set 12 tekrar
    Curl (doğru telafuz ediyorumdur inşallah) hareketi var 7 kiloluk ağırlıklarla çift dumbell 4 set 12 tekrar.
    Ardından 3 set yorulana kadar mekik ve barfiks çubuğunda sallanma...

    Şimdi sormak istediğim şu; diyetisyenim gittikçe ağırlıkların artışından rahatsız ve sabit ağırlıkta kalmamı, düşük ağırlıkla çalışmamı söylüyor ancak düşük ağırlıklarla tatmin olamıyorum, kaslarımı aynı durumda tutar ve kilo vermeme yardım eder mi bu?

    Günlük tüketmem gereken 2 bardak süt/yoğurtu unutabiliyorum ve sabahları bu aralar geç kalktığımdan 1 ara öğünü kaçırabiliyorum (meyveyi kahvaltıya ekliyorum bu yüzden). Bunların ne gibi bir zararı olabilir?

    Günlük 3 yumurta bğüyüklüğünde et hakkım varbunu tamamlamazsam ya da üstüne çıkarsam ne gibi problemler oluşur? Aynı şekilde ekmek hakkımda da?

    Biraz ilginç bir soru olacak belki ama üst vücudumun görünüşünden eskisi kadar şikayetçi değilim hatta memnunum, ancak kalça bölgesi zayıflayan vücudun yanında çok sırıtmaya başladı. Örneğin bol bir penye giydiğimde çok göze çarpıyor ve beni de daha kilolu gösteriyor. Ne yapmalıyım? Kardiyoda yapabileceğim artış veya özel bir hareket ekleyebilirmiyim kalça için? Pilates deseniz bile yaparım o derece nefret ediyorum o görüntüden :)

    Şimdilik sorularım bu kadar teşekkürler şimdiden.
     
  2. vinternatt
    Offline

    vinternatt Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2010
    Mesajlar:
    286
    Beğenileri:
    382
    Ödül Puanları:
    73
    Beslenmeyle ilgili sorularınızı günlük beslenme programınızı görmeden yanıtlayamayız.

    Diyetisyeninizin verdiği beslenme programını paylaşırsanız, ağırlık arttırarak çalışma ve kas kütlenizi korumayla ilgili ipuçları verebiliriz.

    Vücudun alt bölgesi, özellikle kalça için şu mesajımda paylaştığım hareketleri programınıza dahil edebilir veya gün içerisinde evde yapabilirsiniz.

    Not: Yumurta büyüklüğünde et, 6 kaşık sebze gibi saçma sapan terimlere ve kısıtlamalara her zaman sinir olmuşumdur.
     
  3. kilimci
    Offline

    kilimci Üye

    Katılım:
    3 Aralık 2010
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Notunuza ben de katılıyorum ve uyum sağlayamadım bu duruma ama elim mahkum ne yapalım :) Beslenme programı olarak elimde miktarlar var paylaşayım:

    Günlük alınması gereken yiyecek miktarı:
    Et - 90 gr - 3 yumurta büyüklüğü
    Peynir - 60 gr - 2 kibrit kutusu
    Süt grubu - 400 gr - 2 su bardağı
    Sebze yemeği - --- - 10 yemek kaşığı
    Meyve - --- - 5 porsiyon
    Ekmek - 275 gr - 12 etimek dilimi inceliğinde
    Yağ (yemeklere koyulan miktar) - 30 gr - 6 tatlı kaşığı


    Örnek Liste:

    Sabah - Şekersiz çay, 2 kibrit kutusu peynir, 5 zeytin - 3 ince dilim ekmek (75gr) - mevsimine göre domates salatalık vs.

    Kuşluk - 1 porsiyon meyve

    Öğle - 2 yumurta büyüklüğü et, 1 tabak sebze yemeği (5 yemek kaşığı) 4 ince dilim ekmek, yağsız salata.

    Not: 1 kepçe çorba, 2 yemek kaşığı pilav ve makarna, 1 küçük boy patates, 1 ince dilim ekmek azaltılması karşılığında yenebilir.

    İkindi - 2 Porsiyon meyve + 1 su bardağı süt/yoğurt (diğer öğünlere katılabilir süt ürünleri)

    Akşam: 1 yumurta büyüklüğü et, tabak sebze yemeği (5 yemek kaşığı) 4 ince dilim ekmek ve yağsız salata.

    Yatarken 2 porsiyon meyve ve 1 su bardağı süt ürünü

    Öğünler ve yatma saati arasında 2,5-3 saat fark olmalı.

    Bunların dışında eimde 1 ince dilim ekmekle değişilebilecek şeylerin ve yenilmemesi gereken gıdaların uzun bir listesi var :)

    Verdiğiniz hareketler için çok teşekkürler.
     
  4. vinternatt
    Offline

    vinternatt Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2010
    Mesajlar:
    286
    Beğenileri:
    382
    Ödül Puanları:
    73
    Yaşınız ve boyunuzu bilmemekle birlikte elimden geldiğince yorum yapmaya çalışayım.

    Öncelikle amacınızın vücut geliştirme değil zayıflama ve zayıflarken kas kütlesini korumak olduğunu varsayıyorum.

    + Günde tükettiğiniz 150 gram et + peynir ve 400 ml sütle kas kütlesi falan koruyamazsınız. Bu diyete uymak niyetindeyseniz diyetisyeninizin dediği gibi ağırlık arttırmayı kesin. Yeterli protein almıyorsunuz, bununla birlikte ağırlık arttırdıkça kaslarınıza yük bindiriyorsunuz ve her antreman sonrası daha kötü bir katabolik süreç, yani kas kaybı, yaşıyorsunuz. Hafif ağırlık ve çok tekrarla çalışın. Kas gruplarınızın sıkılaşması ve vücut hatlarınızın belirginleşmesine yardımcı olması açısından bu çalışma yeterli olabilir.

    + Ağırlık arttırarak çalışmak niyetindeyseniz o zaman daha fazla protein tüketmeniz gerekiyor. Ayrıca tahminime göre sıradan bir insanın günlük protein ihtiyacını ancak karşılıyorsunuz. Spor yapan bir insanın protein ihtiyacı çok daha fazladır. Aslına bakarsanız diyetisyeninizle bu konuyu görüşmenizi tavsiye ederim. Haftada 3 gün spor yapan birisinin özellikle spor yaptığı günlerde bu kadar az protein alması kas kütlesini korumak açısından doğru değil.

    + Ekmekler lif kaynağı olan ekmek türlerinden seçilmeli. Beyaz ekmek tüketmeyin.

    + Öğünler ve yatma saati arasında 2,5-3 saat olmalı yazmışsınız ancak yatarken meyve tüketildiğini görüyorum. Akşam yemeğinden sonra karbonhidratı kesin. Meyve, ekmek, şeker, sebze bunları yatmaya yakın tüketmeyin, yağ olarak depolanır. Yatmadan önce yağsız süt ve yağsız peynir tüketilebilir.

    + Meyve gibi basit şeker kaynaklarını günün erken saatlerindeki öğünlere doğru kaydırın.

    + Sabah kahvaltınızda hiç basit şeker yok. Her sabah güne kas yıkımına uğrayarak başlıyorsunuz. Kortizol de 8 saat süren açlıkta sonra vücudunuzda salgılanmış durumdayken, yapmanız gereken ilk iş protein ve basit şeker almak. Sabah kahvaltınızda abartmadan bir miktar bal tüketin. Veya çayınıza 2-3 şeker atabilirsiniz.

    + Çok ağır bir ağırlık antremanı sonrası yine kas yıkımına uğramamak için basit şeker almanız gerekiyor. 200-300 ml %100 üzüm suyu veya %100 olmayan bir meyve suyu tüketebilirsiniz. Antremandan 30-45 dk sonra protein içerikli bir öğün yapmalısınız. Sadece hafif kardiyo veya hafif ağırlık çalışılan bir antremandan sonra basit şeker almanıza gerek olmadığı söylenir.

    + Beslenmenize yeşil çay eklemelisiniz. Yeşil çay su attırıcı ve metabolizma hızlandırıcı özelliğe sahiptir. Ara öğünlerde 1-2 bardak yeşil çay içilebilir. Yeşil çayın diğer faydalarıyla ilgili bugün paylaştığım şu çevirim de ilginizi çekebilir.

    + Sağlıklı yağ tükettiğinize emin olun. Bunlar zeytinyağı, balık gibi kaynaklardan gelmelidir. Omega 3 takviyesi de tüketilebilir.

    + Sabah ve ağır antreman sonrası haricinde alacağınız basit şeker (çikolata, reçel, bal, meyve, meyve suyu, tatlılar vb.) yağ olarak depolanacaktır. Çikolata bağımlısıysanız sabahları 30-40 gram kadar bitter çikolata tüketilebilir. Bununla ilgili yine bugün paylaştığım bir çevirim ilginizi çekebilir. Ancak bunu yaptığınız takdirde sabah kahvaltısındaki şekerli çayı veya balı unutmalısınız. Belki bununla birlike çok az miktarda bal veya 1 kesme şekerli çay glikojen depolarınızı doldurmanız açısından yine yararlı olabilir. Ancak dediğim gibi şeker konusunu abartmamalı ve kontrollü olmalısınız. Toplam kilonuz çarpı 0.8 ila 1.2 gram kadar basit şeker alabilirsiniz.

    + Süt ve meyveyi atlıyorum ne zararı olabilir demişsiniz. Pastörizasyon veya UHT süreçlerinden geçen kutu sütlerdeki proteinlerin sindirilemez hale geldikleri iddia edilmektedir. O nedenle süte fazla güvenilmesinin bir anlamı yok. Kaldı ki sizin programınızda da sadece 2 bardak var. Sütü atladığınız günlerde biraz daha fazla yağsız peynir tüketin. (Böreklik lor, çökelek, light peynirler) Meyve ise dediğim gibi zayıflamaya çalışan bir insan için düşündüğünüz kadar faydalı bir besin değil. Vitamin ihtiyacınızı ve lif ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olduğu kadar içeriğindeki fruktoz nedeniyle de bu basit şeker yağ olarak depolanıyor. O yüzden meyveyi sabah öğünlerinde tüketip, daha çok, vitamin, mineral ve lif kaynağı olan sebzeleri diğer öğünlerde biraz daha fazla tüketmeniz daha mantıklı. (Brokoli, roka, ıspanak vb.) Böylece meyvelerden alamadığınız vitamin ve mineral açığını sebzelerle kapatabilirsiniz. Bağışıklık sisteminizin zayıf düşmesinden endişeleniyorsanız multivitamin desteği de alınabilir.

    Şimdilik bu kadar.
     
    Son düzenleme: 1 Şubat 2011
    semihus bunu beğendi.
  5. kilimci
    Offline

    kilimci Üye

    Katılım:
    3 Aralık 2010
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Yaşım 17, boyum 1.72 ve kilom 79.5 şu anda. Kusura bakmayın unutmuşum.

    Çalıştığım kütleleri sabit tutmam gerektiğini anladım peki şuanki kütleleri azaltmam gerekir mi?

    Lif kaynaklı ekmekler kullanmaya dikkat edeceğim. Onun dışında yeşil çayı şekeri kesmeden önce tüketiyordum günde 2 bardak ama şekersiz tadı tamamen iğrenç olduğundan bırakmıştım :) Tekrar başlamalıyım.

    Yatarken demek istemedim aslında onun gece olması gerek yine yatışla arasında 2 saat var en az.

    Yağlar genelde zeytinyağı olmakla güvenilir tereyağı tüketiyorum ara sıra.

    Şekerli şeylerle ilgili bir sorunum yok kontrol edebiliyorum dediklerinizi uygulayacağım.

    Ben süt ürünü olarak sadece yoğurt tüketiyorum orada yazan saatlerde sütle pek aram yoktur (peynir vs. hariç)

    Şeker ve meyve konusunu diyetisyenimle konuşacağım dediğiniz gibi. Bunun haricinde olan tüm önerilerinizi de göz önünde bulunduracağım çok teşekkürler.
     
  6. vinternatt
    Offline

    vinternatt Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2010
    Mesajlar:
    286
    Beğenileri:
    382
    Ödül Puanları:
    73
    Meyve aromalı ve şekersiz yeşil çaylar satılıyor. Onları deneyebilirsiniz.

    Ağırlık anlamında birşey söyleyemem. Çok zorlanıyorsanız azaltılabilir. Az ağırlık çok tekrarın daha çok aerobik egzersiz benzeri bir amacı var. Bu ağırlıklarla devam etmek istiyorsanız protein alımınızı biraz daha arttırın. Kas kütlesi x 2 gram kadar günlük protein alımı yapılabilir.

    Siz yine de gece öğününüzdeki meyveyi daha erken saatlere atın ve o saatte yoğurt, süt ve peynir tüketin.

    Yağ açısından omega 3 içerikli başka besinler de denenebilir. Omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurtalar, kahvaltılık omega 3 ile zenginleştirilmiş sürmelik yağlar gibi. Bunların miktarı abartılmamalıdır fakat öte yandan günlük yağ ihtiyacınızı da atlamayın.

    Pastörize yoğurtların da sütten pek farkı yok açıkçası ancak bu konu yine de kanıtlanmış değil. Tek tavsiyem bunlara fazla güvenmeden tüketiminizi yapmanız. Bazı arkadaşlar protein ihtiyaçlarının büyük çoğunluğunu sütten karşılamaya çalışıyorlar, o yüzden söylüyorum.

    Gelişme döneminde olduğunuz için vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılamanız önemli. Meyveleri kesmeyin ancak erken öğünlere kaydırın.

    İyi günler.
     
  7. kilimci
    Offline

    kilimci Üye

    Katılım:
    3 Aralık 2010
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Tamam dediklerinizi değerlendireceğim yardımınız için çok teşekkürler.
     
  8. Gwindor
    Offline

    Gwindor Üye

    Katılım:
    6 Ocak 2011
    Mesajlar:
    112
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    0
    6 ana 6 ara öğün olayına takıldım bende tamam sık yemek iyidir falan filan diyolar ama kilo veren biri olarak tavsiyem 3 ana 2 ara öğün ana öğünlerde proteine abanmak aralarda meyve sebzeye.ana öğünlerin yanında her zaman cacık salat yenmeli bence bu sayede sporla beraber daha iyi kilo verebilirsin en azından bende öyle oldu.kolay gelsin zor iştir bilirim.
     

Sayfayı Paylaş