yağ yakıcılar ve protein karbonhidrat düzeni

Merhabalar
uzun zamandır forum u takip etmeme ragmen ilk defa yazı yazıyorum .
kısaca soyle anlatmak istiyorum:
24 yasında bayanım. 1.67 boyum. zamanında 82 kıloydum fakat yedıklerımı kıstım ınanılmaz derecede spor yaptım . hatta gunluk 200-300 mekık bıle vardı. yag oranım %10 du . 47 kıloya kadar dustum. sonra yurtdısına master yapmak ıcın gıttım ne olduysa oldu. asırı tatlı ve karbonhıdrat.. uye olmama ragmen spor salonuna cok az gıttım ve bıktım spordan bu donemde.
turkıye ye dondum. 2 ay once pılates reformer a basladım. 2 hafta oncede haftada 2 cross traıner ınterval traınıng olarak ve 2 gunde kosu yapıyorum gene ınterval olrak. bu zaman zaman aksıyor. ornegın suanda grıp oldugum ıcın 2 gundur yerımden kalkamıyorum. fakat soylekı yurtdısına gıt gel buraya butun yedıklerım ustundekı hakımıyetım gıttı, iştahım acıldı. 5 gun cok duzenlıyse 6. gun saldırma derecesınde yemek yeme ıstegı oluyor. bunun sonucunda 1. olarak selulıtım arttı. hıç ama hıç yoktu onceden. 2. olarak bir anda yag yuzdem %18 e yukseldı. ( 3 ay once olcturdugumde %12 ıdı) sorun su yag oranım az gorunsede amacım karın kası yapmak baya bellı olur sekılde.
suanda pılates reformer sonrası whey soya sutu ve meyva gneelde muz yıyorum buda aksam ogunum oluyor cunku gec gelıyorum.

1. sorum muscletech hydroxycut hardcore sıparıs etmeyı dusunuyorum? sızce bır bayanda nasıl ve nekadar surede etkı gosterir
2. karbonhıdrat ve protein dengesini nasıl yapmam gerekıyor. yanı hıc spor yapmadıgım gun nasıl beslenmelı? yada sabahtanmı genelde karbonhıdrat tuketmelı?

teşekkur ederim şimdiden.

 

sanırım agırlık calısmıyorsunuz eger öleyse hemen baslayın derim ne kadar cok kasınıs olursa o kadar rahat yag yakarsınız ve fit olursunuz ürünler hakkında birsey diyemeyecegim hic kullanmadım kullanmamda bilen arkadaslarımız mutlaka yardımcı olacaktır size genelde muz yediginizi sölüyorsunuz aksam vaktinde bunun yerine lor peyniri tüketebilirsiniz az yaglı salata yanında aksam vakti meyve önerilmez suanki kilonuz nedir? kilonuza ve yaptıgınız spora baglı proteini hesaplayabilirsiniz kh alımınız spor yapmadıgınız günlerde düsük tutun fazla almayın
karın kası yapmak cok zor en kolay yag baglayan ve en zor en son giden bölgedir hergün mekik cekmek burdaki yagları yakmaz hergün mekikte cekilmes diger kaslarımız gibi buranında dinlenmeye ihtiyacı vardır karın kası icin sıkı ciddi bir beslenme uygulamanız gerekir basarılar diliyorum

 

Suandaki kilom 55kg. Fakat yag oraninda inanilmaz bir artis var. Suanda daha yeni spordan geldim olcum yaptirdim ve yag oranim 18 den %19 a cikmis durumda. Karbonhidrat alimini spor yapmadigim
Gunlerde indiricem evet. Muz olayida genelde degil ama pilates reformer dersinde agirliklada yaninkendi agirligimla cok calisma yapiyorum. Buyuzden hocamda spordan sonramkaloteli birmlarbonhidrat al dedi. Karinnkasi icin nasil bir diyet onerirsiniz. Eger antreman onlan gunler ve olmayan gunler diye ayirirsaniz sevinirim. Amacim
Zaten yagi verip kastan almak. Fat yagbyuzdem
Arttikca bunlar garip bir sekilde onceden hic varolmayan basen bolgemde beliriyor. Vede selulit ortaya cikiyor. Gunde 3 litre su da iciyorum bunlarin yaninda. Oglen iste genelde kendim goruruyorum yemegmi haslankis tvuk ispanak bazende tonbaligi
Quinoa yada baska seyler oluyor, bazen salata bazen az bir siyah fasulye gbi. En buyuk zayif noktam meyvalar ve ekmek. Ozellikle ekmek taze ise bir anda 4-5 kalin dilim yiyorum bunun onune nasil geceblirim. Eger beslenme tavsiyesinozellikle yag yakma ve karin icin verebilirseniz sevinirim. Vede beslenme yuzdesi nasil olmali . Eger bilen varsa? Yani karbo , protein ve yag yuzdeleri gunluk kalori aliminda. Tesekkur ederim.

 

Kilo vermek aslında çok kolaydır sabır,zaman,disiplin ister

kilo verme işleminde %70 Yiyecekler %30 Spor(yani Hareket) etki eder.üstüne basa basa söylüyorum spordan daha etkilidir yemekler.30 kilo vermiş biri olarak bunları yazıyorum tectübe ile sabittir.(sayemde çevremdeki 6 kişide kilo verdi.)

1-Yemeklerinizde porsiyonları küçültün gerekiyorsa masadan aç kalkın
2-Karbondidrat alımını azaltın Kepekli ekmek harici karbonhidrat yüklenmeyin
3-Gereksiz Protein alımından kaçının fazlasını vücut kesin olarak yağ şeklinde depolar
4-Yemeklerinizi yağsız yapın (1 kaşık yağ atıyorsanız yarım kaşığa indirin mümkünse zeytinyağı)
5-Şekeri hayatınızdan çıkartın(şekersiz yapamıyorum diyorsanız aspartamsız kaliteli tatlandırıcı kullanın)
6-Tuzu kesin 0 tuzlu yiyecekler yemeye özen gösterin
7-Yeşil Çay tüketin(Mümkünse limonsuz şekersiz Günde 2 Kupayı geçmeyin)

Hocalar karbonhidratmış proteinmiş cartmış curtmuş size bir sürü şey sayacak ancak önemli olan burda yukarda yazmış olgudum etkendir yani sizin yeme düzeninizdir...

Mutlaka ve Mutlaka kahvaltı yapınız(reçel,tereyağı,yağlı beyaz peynir,kaşar peyniri uzak durun)

 

Zamaninda bende 82 kilodan 47 lere kadar dustum hep sizinde buraya yazdiklsrinizi uyguladim . Zamaniniz icin tesekkurler.. Fakat yurtdisina gidip gelmekten daha alisamamktanmi dersiniz smdi gitgide kilo aliyorum bunun onune gecmeye cabaliyorum bende ekimden bu yana 5 kilo aldim malesef

 

Başka yorumu olan yok mu hiç ya?

 

Vücut, fazlalık olan enerjiyi yağ olarak depolar. Bu da evrimden beridir, insan vücudunun geliştirdiği gelecekteki muhtemel tehlikeler için bir korunma yöntemidir. (insan vücudu harika bir sistem).

Fazlalık enerji, formuna bakılmaksızın fazlalık olan enerjidir. Bu, protein de olabilir, karbonhidrat da, ya da yağ, hatta alkol de olabilir. Bu yüzden, genel manada fazla yediğiniz zaman vücut yağ depolar. Toplam gelen enerjidir önemli olan, toplam makro besinler değil.

Bireyin gerçekten ihtiyacı olmayan aşırı protein, ancak oksidasyona uğrar. Ve eğer bireyin daha öncesinde böbreklerinde bir sağlık problemi olduysa, böbrekleri zorlayabilir (bu çok çok yüksek protein alımlarında olabilecek bir şey).

 

Peki buradan anladıgım. eger kalori sınırımda kalmıssam ama fazla protein aldıysam bu vucuttan atılcagımıdır ? yanı yag olarak depolanmadan. peki karın kası elde etmek iin özellikle bayanlarda neye dıkkat etmek lazım? bayanlar ve erkekler bu asamada farklılık gosteriyormu beslenmede?
yanı genelde bana sankı minumum karb yuksek proteın dıyetlerı erkeklerde basarılı oluyor gıbı geliyor ?

 

* Yağ oranlarınızı her ne şekilde ölçüyorsanız, en azından bir süreliğine bırakın. Değerlendirme aracınız ayna olsun.

* Çok aşırı tüketmiyorsanız meyve ve ekmek (tam tahıllı) yiyebilirsiniz. Aynı anda yağ düşerken, kas artışı genelde olmaz. Vücudunuzda yağ azalırken, mevcut kaslarınızın tonu artacaktır.

* Makro besinlerin direk yüzdeliklerine odaklanmak doğru olmaz. Eksik kalabilir. O yüzden öncelikle protein ve yağı gerekli miktarlarda almanız gerek. Kg. başına 1,5 gram protein ve Kg. başına 1 gram yağ alın. Geri kalan kalorilerinizi karbonhidrat ya da hatta protein ve yağ alımına da dağıtabilirsiniz. Proteini yüksek söyledim, çünkü yüksek protein alımı yapmak için sadece güç antrenmanı yapıyor olmanız şart değildir. Protein'lerin termik etkisinden yararlanmak için de (sindirilirken daha fazla kalori harcatması) gramajı sizin için yüksek tuttum.

* Tüm Yediklerinizin kalori kontentini sayın.

* Karın kaslarınızı görmek için, yağ oranızın % 10-13 civarlarına gelmesi lazım. ne kadar kas kütlesi taşıdığınıza göre değişebilir.

* Su alımını koru. 3 Litre oldukça güzel.

* Muz, kaliteli bir karbonhidrattır. Ölçülü tüketin, ebatlarına nazaran yüksek kalori-karbonhidrat içeren bir meyve.

 

Yüksek protein ve düşük karb diyetleri iki yönden başarılı. Yüksek protein hem daha fazla tokluk, hem kas korunması hem de termojenik etki sağlıyor. Düşük karb yüzünden de insülin stabil kalıyor.

Bayanların karın kası görmesi daha kolay erkeklere kıyasla. Beta2 reseptör yoğunluğu olan bir bölge. Alpha2 olan yerler daha inatçı genelde. Mesela erkeklerinde üst bacakları genelde bayanlardan çok daha çabuk define olur. Özellikle kolları yağ oranı yüksek bile olsa genelde çok yağ tutmaz. Bu o bölgelerdeki reseptör tipleriyle alakalı birşey. Yani, kalça ve bacaklardan önce karın bölgenizde incelme olması normal. (ama genetik olarka tabi ki farklılıklar olabiliyor bu yüzden kesin böyle olur demek doğru değil)

 

* Protein, vücut içinde, sürekli bir hücre tamiri için kullanılma-enerji için harcanılma sürecindedir. Fazla proteinin akıbeti, diyetinize göre değişebilir. Kilo aldıran veya kilonuzu sabit tutan bir diyet ile birlikte alınan gereğinden fazla protein, urine (idrar) gibi çeşitli yollarla atılır ve biraz da glikoz formuna dönüştürülür. Kilo verdiren bir diyet ile birlikte alınan gereğinden fazla protein, önceki beslenme şekline göre kıyaslandığında daha fazla enerji için kullanılacak ve işe yaramayanlar aynı yollarla vücuttan atılacaktır.

* Senin diyetinde ve durumunda, fazla proteinden bahsedilecek bir durum olmadığı için endişelenecek bir şey yok.

 

dünya da bir günde yaratılmadı derler bende anlık değişim beklemiyorum fakat beslenmemde proteini artıtrırsam karbonhidratı ( ekmek, yulaf tan bahsediyorum yanı sebze meyva dan değil) kahvaltı ıle sınırlarsam. ne kadar surede karın kaslarında değişim görebilirim. buarada tek zayıf noktam taze ekmek ve meyvalar bu surece sekte vurabilecek. a32

---------- Post added at 14:57 ---------- Previous post was at 14:55 ----------

proteini her öğüne katmaya çalışıyorum bir şekilde. myfitnesspal denen bir applicationla karb ve pro yag alımımı ızlıyorum. spor yaptıgım gunler karbonhdratı daha fazla yanı kalorımın yuzde 40 ı olarak alıyorum. ger iye kalan yuzde 45 protein ve gerisi yag. birtek ağırlık, crunch yada genel agır kas calıstıktan sonra whey alıyorum. buarada soya sutunumu yyoksa normal sutumu onerirsniz? tabıkı lıght olarak. vede bir nokta daha whey su ılemı yoksa sutlemı ıcılmelı. fark edermi?

 

almayı hedeflediğin kalori miktarı kaç ?

Yüzdelikler üzerinden gitmekte kararlısın sanırım. % 45' e tekabül eden proteinlerin toplam gramı kaç yapıyor ? Şu an kilon kaç ?

Soya sütü kullanmadım. Kullananlar yorum yapabilir. Ben, yağlı-yağsız hiç farketmez normal süt kullanıyorum. Whey, iki türlü de alınabilir. Tercih sana kalmış.

 

günlük 1200 kalori. fakat bunu geçtiğim anda kilo almaya baslıyorum. normal hesaplamalar 1300-1500 desede deneyerek ogrendım belkı de deneme yanılma asamasında yagdan aldım yada kıo aldım.
bılıyorum kılom boyuma gore belkı az gelıcek ama ben ıdeal kılo olduguna degıl ınsanın hangı kıloda mutluysa ona gore yasamasından yanayım. boyum 1.67 kılom suan 54 fakat 5 gundur tartlmadım grıptım ve evde yatıp yemek yemekten baska bırsey yapamadım. antıbıotık alıyorum doktorum spora en azından atesım dusune kadar ve oksuruk ara vermemı soyledı. protein genelde 150 gr gibi oluyor. gerçi tam gr hesaplama olarak solemeyeyımde.

duzgun bır beslenme ızledıgım gunlerde yeme bıcımımı yazayım. buarada herturluyu denedım yanı ekmegıde kestım bır sure ama bu daha cok saldırmama neden oldu.
oyuzden suanda :

sabah 1 dilim kepeklı ekmek yada bu mestemacher dedıklerı tam cavdar yada tahıllı ekmekler var ınce ve kara onlardan. yanına 1 haslanmıs yumurta bolca domates salatalk. bazen lıght dıl peynırı yada lorla omlet ( 1 tam yumurta- 1 beyazı) yada 40 gr kadar yulafı bır bardak sut ıle pısırıp ıcıne 4-5 badem kırıyorum. ve mutlaka kahvaltı etmeden bir cd vitaminli meyva yiyorum. greyfurt yada kivi gibi. bunun hem selulıte ıyı geldıgını hemde yag yaktıgını duymustum.
oglenlerı işe kendım getiriyorum yemegı çoğu zaman bir porsiyon sebze haslıyorum ( karnıbahar, brokoli, ıspanak) yanına ya tonbalıgı yada elım kadar tavuk gogsu. bazende soyle yapıyordumn proteınlı bır baklıyat. gerçi sabah ekmek yada yulaf yemıs ısem oglen baklıyat yemelımıyım bılmoıyorum. bu baklıyatlarda ya haslama 1 kap mercımek, sıyah fasulye, meksıka fasulyesı yada quınoa oluyor ( ki quınoa aslında tahıl yanı tohummu
bunun dısında eger spora gıdeceksem gitmeden yarım elma yıyorum tarcın ıle yanınada 2-3 badem. sabahda ogleden once dıger yarısını yemıs oluyorum elmanın.
aksam eger spordan geldıysem whey ve yanında bır meyva sut ki gelmem 9.30 oldugu ıcın bnu yıyıp yatıyorum. yanı az gorunebılır suanda fakat soyle bır durum var aksam kacırırım dıye sabahtan bıraz sıkı tutuyorum. birturlu aksam az yemeye alıstıramadım kendımı.

ve bazen yanı yararlı bu yada nolcak meyvadan dıyere aksam spordan gelınce 1 armut, 1 muz 1 portakal yedıgım oluyoır. bunu durdurmaya cabalıyorum.
ama spordan gelmedıgım gunlerde sebze yemegı yogurt, et tavuk yogurt falan oluyor

---------- Post added at 15:43 ---------- Previous post was at 15:41 ----------

günlük 1200 kalori. fakat bunu geçtiğim anda kilo almaya baslıyorum. normal hesaplamalar 1300-1500 desede deneyerek ogrendım belkı de deneme yanılma asamasında yagdan aldım yada kıo aldım.
bılıyorum kılom boyuma gore belkı az gelıcek ama ben ıdeal kılo olduguna degıl ınsanın hangı kıloda mutluysa ona gore yasamasından yanayım. boyum 1.67 kılom suan 54 fakat 5 gundur tartlmadım grıptım ve evde yatıp yemek yemekten baska bırsey yapamadım. antıbıotık alıyorum doktorum spora en azından atesım dusune kadar ve oksuruk ara vermemı soyledı. protein genelde 150 gr gibi oluyor. gerçi tam gr hesaplama olarak solemeyeyımde.

duzgun bır beslenme ızledıgım gunlerde yeme bıcımımı yazayım. buarada herturluyu denedım yanı ekmegıde kestım bır sure ama bu daha cok saldırmama neden oldu.
oyuzden suanda :

sabah 1 dilim kepeklı ekmek yada bu mestemacher dedıklerı tam cavdar yada tahıllı ekmekler var ınce ve kara onlardan. yanına 1 haslanmıs yumurta bolca domates salatalk. bazen lıght dıl peynırı yada lorla omlet ( 1 tam yumurta- 1 beyazı) yada 40 gr kadar yulafı bır bardak sut ıle pısırıp ıcıne 4-5 badem kırıyorum. ve mutlaka kahvaltı etmeden bir cd vitaminli meyva yiyorum. greyfurt yada kivi gibi. bunun hem selulıte ıyı geldıgını hemde yag yaktıgını duymustum.
oglenlerı işe kendım getiriyorum yemegı çoğu zaman bir porsiyon sebze haslıyorum ( karnıbahar, brokoli, ıspanak) yanına ya tonbalıgı yada elım kadar tavuk gogsu. bazende soyle yapıyordumn proteınlı bır baklıyat. gerçi sabah ekmek yada yulaf yemıs ısem oglen baklıyat yemelımıyım bılmoıyorum. bu baklıyatlarda ya haslama 1 kap mercımek, sıyah fasulye, meksıka fasulyesı yada quınoa oluyor ( ki quınoa aslında tahıl yanı tohummu
bunun dısında eger spora gıdeceksem gitmeden yarım elma yıyorum tarcın ıle yanınada 2-3 badem. sabahda ogleden once dıger yarısını yemıs oluyorum elmanın.
aksam eger spordan geldıysem whey ve yanında bır meyva sut ki gelmem 9.30 oldugu ıcın bnu yıyıp yatıyorum. yanı az gorunebılır suanda fakat soyle bır durum var aksam kacırırım dıye sabahtan bıraz sıkı tutuyorum. birturlu aksam az yemeye alıstıramadım kendımı.

ve bazen yanı yararlı bu yada nolcak meyvadan dıyere aksam spordan gelınce 1 armut, 1 muz 1 portakal yedıgım oluyoır. bunu durdurmaya cabalıyorum.
ama spordan gelmedıgım gunlerde sebze yemegı yogurt, et tavuk yogurt falan oluyor
yag oranım %11 den %19 a fırladı. yanı buda gozle gorulur farkettı bende ..

 

Tahmin ettiğim gibi, 1200 kalori çok düşüüüükkk ya....

Sizin durumunuzda olanlarda çok da, tiroid olayına da girmeden şunu önermek istiyorum. Metabolizmanız birazcık yavaşlamış gibi görünüyor. Şimdi üç şey önericem, istediğinizi deneyin ;

1) 2-3 hafta 2000 kalori civarlarında beslenin. Kilo alacaksınızdır. Ancak bu, metabolizmanızın direlmesini sağlayabilir. Daha sonra yavaşça kalorilerinizi azaltmaya geçebilirsiniz.

2) Haftada bir kere "re-feed" yapın. Örneğin haftanın 6 günü kalori açığında yediniz, pazar günü ağırlıklı olarak karbonhidrat olmak üzere kalori alımınızı uçurun (2500-3000 kcal gibi). Ertesi gün kalori açığında yemenize devam edin. Bu da metabolizmanızın direlmesini sağlayabilir. Kilo vermeniz yavaşlayacaksa da, biyolojik ve psikolojik olarak size daha iyi gelebilir.

3) Kalori alımınızı arttırmakla birlikte harcadığınız enerjiyi daha fazla arttırın (daha fazla aktivite). Bu daha fazla ve daha sağlıklı beslenmenizi sağlar.

1200 kalori de doğru makro alımını tutturmak zor. Protein, 150 gram ise toplam kalori alımının yaklaşık olarak % 50' si yapıyor. Ona takılmaksızın, 54 kilo birisi için 150 gram protein biraz gereksiz. protein'i 100 grama düşür. En az 60 gram ise yağ alman gerek. Böyle bir senaryoda, geriye 65 gram karbonhidrat kalıyor. Oranlarsak, kalorilerin % 33' ü proteinden / % 21' i karbonhidratlardan / % 45' i de yağlardan geliyor. Oranlamayı bir kenara bırakırsak, böyle düşük bir kalori alımında ne kadar az gramajlarda beslenmek zorunda olduğunu görüyorsundur.

Doygunluk vermesi için yağları arttır diyeceğim ama bundan fazla yağ arttırımı, karbonhidratları daha fazla kısmana bu yüzden neredeyse seni ketojenik bir diyete sürükler.

Böyle bir beslenmede vitamin-mineral eksiklikleri de çıkar, daha da hasta olabilirsiniz. Gidişat iyi görünmüyor. Söylediğim birinci seçeneği bir gözden geçir istersen, multi-vitamin de kullan.

Meyve alımınız çok değil, merak etmeyin.

 

yazdıkların için ve zamanının için cok teşekkür ederim.

valla o refeed olayını sanırsam pazar gunu yapmıs bulundum. tabı bu resmen bır karbonhıdrat atagı idi. yanı re feed yapsam bile bu sanırım 3 beyazla olmamalı. yanı burada aslında bana bir yol gösterici olabilecek plan soyleyebilecek olan varmı. diyetisyenede gittim zamanında kadına boyle boyle fit goruntu dedıgımde bıle okadar garıp bir liste verdiki sormayın yanı. karın kası yapmak istiyorum dedım bana ne gerek var kadınların ıhtıyacı yok kotu gorunuyor dedı. gercektende oylemı sızce? yanı az bıraz belırgınlesmıs cızgıler ve ozellıkle squatın yararı ıle bacaklar ve kalça bence gayet güzel bir görüntü.
burada bana bir sample plan çizebilecek birisi varmıdır acaba? yanı ozellıkle karın kası yapmak ve yag yuzdesini düşürmek için . çünkü anladıgım kadarı ile bu işin %70-80 i mutfakta bitiyor.

 

E tabi, şeker-undan ve tuzdan mümkünse uzak durmalı. Çoğu diyetisyen saçmalıyor malesef. Çok az diyetisyen gerçekten ne yaptıklarını biliyorlar.
Bu bir tercih meselesi. Bu, senin hayatın. Nasıl görünmek istediğine sen karar verirsin. Bence kaslı kızlar genel olarak güzel görünüyorlar, ama mesela benim kız arkadaşım fiziksel olarak 'ortalama' bir vücuda sahip. Bu, onun tercihi. Ağırlıklarla çalışmayı sevmiyor, spor yapacak zamanı da yok gerçi.

Diyet planı mı istiyorsun ? Ben bunu genelde yapmam ancak çok ihtiyacın varsa denerim bi.

Eğer diyet planı istiyorsan, aşağıdaki gerekli bazı şeyleri cevapla :

* Günlük Toplam kalori alımın ne olacak ? yine 1200 kalori mi ?
* Protein, Karbonhidrat ve Yağ gruplarından yemeyi çok sevdiğin belli başlı gıdaları yaz.
* Günde kaç öğün yemeyi tercih ederdin ? (Öğün sayısı ile kilo almanın-vermenin bir ilişkisi yok. Hayat tarzına uygun bir öğün sayısı seç)
* Önceden bir hastalığın var mı ? (diyabetik, yeme bozukluğu falan ?)

 

ya tam diyet planıda demeyelim optimum verimi sağlamak adına nasıl beslenme tarzım olmalı mesala karbonhıdratı geneldesabah tuketmek v.s .. bugun mesala ustune cıkmaya calıstım 1200 un fakat gercekten cok ama cok tok hıssettım. ya mıdem kucuk almıyor anlamadım. proteın de genelde herseyı sevıyorum. şöyle soyleyeyeım suanda beslendıgım tarzı bugun ne yedıgımı yazayım sız en azından nerede eksık fazla yada ne yapsam daha ıyı belırtın

sabah: 1 haslanmıs yumurta 1 dılım kızarmıs kepeklı ekmek. 50 gr kadar 3 yemek kasıgı yorsan lor peynırı. domates salatalık. birde uyanır uyanmaz kivi. ( kilo alıp vermekten olusan selulıtler ıcın c vıtamını insallah dogrudur tabı) ( bazı sabahlar 40-50 gr yulaf sütle pişirip içine ceviz bazem bir kaç tane içine çilek yada yarım muz)

genelde öğlen le sabah arası gercekten hıc acıkmıyorum. ama en azından ofiste mutfaktan 2 badem falan atıyorum agzıma. öğlen ise mesala bugun 120 gr lıght ton balıgı 2 kap çiğ ıspanak, 1 kap çiğ brokoli, 1 domates , 1 salatalık ve kırmızı biber ile salata.
öğlenle aksam arası dısarda ıdım acıktıgımı hissettigim için mecbur kaldım ve starbuckstan mini hindili var belkı bilirsiniz onu yedım.
aksam ustu eve gelınce 25 dakıka interval yaptım. nabız saatıme gore 150 kalori civarında ama yaktıgıma pek takılmam acıkcası . terlemem ve eforum bana verimli olup olmadıgını gosterır. ustune 80 tane 90 derecede bacaklar havada crunch. birde hundred var klasık pilates reformer hareketidir onu 2 set 100 e kadar sayarak yaptım. ustunede 30 sınav. yenı grıpten kalktgım ıcın 50 dakıkalık bır antremand bu. normalde iş çıkısı spora gıdıyorm haftanın 3 gunu pilates reformer ( tek gün sadece 1 saat karın calsııyoruz, diğer gunler karın kalca bacak kol karısık) . bu 3 gun de pilates reformerdan once yaklasık 45 dakıkalık cross traıner yada ınterval yapıyorum. haftanın diger 2 günü kesınkez sabahları kardıyo yapıp 40 dakıka ya yuruyorum ya karısık kosuyorum. genelde pazar gunlerıde acık havada sogukta olsa kardıyo yapmak ıyı gelıyor. tek gunde off. yanı genelde normal agırlıklar dısında kendı agırlıgımla calısıyorum. mesala trx denen yukardan asılı halatla calısmak gıbı. aslında crossfit olayına cok gırmek ıstedım fakat malesef turkıyede bayanlar ıcın sadece yok. malesef nısanlımda erkeklerle karısık olacagı ıcın ıstemıyor. londra da yasarken yapıyordum ınanılmaz haz veren bır spor . artık spordan ckıp hayat tarzı olmus zaten..
neyse uzun lafın kısası. aksam yemegı olarakta mesala bugun bu senpilicin hafif ustunde pane gibi olan çöp şişleri var tavuk minik. ondan 3 tane. yanında marul . marullara lor peynırı doldurdum. dolmalık bıber onun ıcınede peynır koydum lor. yanında dada bıber salatalık domates. aksamda yarım kase cılek ve yarım armut.

yanı genelde boyle bır duzen. spordan geldıysem genelde aksamları 1 bardak whey ıcıyorum. yanında da elma falan oluyor genelde yada hiç olmadı cok cok acsam tost kepeklı.

bu duzende besın bazında degilde mesala aksam karbonhıdrat yenmelımı. yada gramaj olarak ne kadar?
ayrıca bulgur, quinoa, bakliyat yanı sıyah fasulye falan hangı ogune eklemem gerekır. ? dedıklerı gıbı karın kası diyetlede saglanabılırmı ? %80 olarak?


cok yazdım kafa sısırdım bılıyorum. fakat etrafta okadar cok yazı varkı ınsan low carb mı high pro mu. eşitmi , fazlamı azmı diye dusundukce kafayı yıyor. 1200 ustune cıkmam lazım farkındayım fakat nasıl ne ekleyerek neyı artırarak onu bılmıyorum. ve ustune cktgım anda mesala 1500 en azından buldugumda bıle mıdem patlıycak gıbı oluyor. pazar gunlerı genelde aıle saadetı falan derken bu 1600 falan buluyor yanı oda ekmek ve hamur ısınden dolayı

 

Çok detaya girmenin kafa karıştırmaktan başka bir şeye yaradığı yok. Basitleştireceğim. Düşük karbonhidrat yüksek protein, düşük karbonhidrat yüksek yağ, paleo, karatay, orta-yüksek karbonhidrat düşük-orta yağ...vs..vs...vs... Bütün bu beslenme tarzlarının buluştuğu bir ortak nokta vardır. Vücuda giren kalori-Vücuttan çıkan kalori dengesi.

Bunu negatifte tuttuğunuz sürece kilo verirsiniz. Birisi, Keto diyetinin, orta-yüksek karbonhidratlı bir diyetten biraz daha iyi yağ yaktığını belirten bir araştırma getirebilir. Ancak, hiç kimse öbür diyetin de yağ kaybettirmediğini iddia edemez (iki diyetinde eşit şekilde az kalorili olduğunu varsayarak). Kişisel tercih, yemek kültürünüz, vücut tipiniz, özel durumunuz..ayırt edici olan bunlardır.

1200 kaloriyi aştığımda çok tok hissediyorum dediniz. Yani, zorlanarak aşıyorum demek istediniz sanırım. Ben yağ alımınızı arttırmanızı tavsiye ediyorum. Sadece 20 gram zeytinyağı 180 kalori yapar. Sadece 40 gram fındık 26 gram yağ içerir ve 266 kalori verir. Gördüğünüz gibi 446 kaloriye ulaştık bile. Bu kabaca bir örnekti.

Dengeli ve gerektiği kadar beslendiğiniz sürece, neyi ne zaman yediğiniz birincil derecede önemli değildir. Diğer bir deyişle alacağınız sonuçlarda büyük bir pay sahibi olmayacaktır. Mesela, günlük 50 gram karbonhidrat almayı hedefliyorsunuz. Gece mi yesem ? Gündüz mü yesem ? Öğlen mi yesem ? Önemi yok. Vücudun saati yoktur, tüm olay kabaca kana nakledilen besinlerin ihtiyaçtan az ya da ihtiyaçtan fazla olması. Şöyle düşün ; eğer günün belli zamanında belli besinleri beslenmeden çıkarmak kilo kaybetmemizin gerçek sebebi olsaydı eğer, bütün dünyanın incecik gezmesi lazımdı.Şeker problemin yoksa zamanlara takılma derim ben.

Temel olarak, protein ve yağ alımını yüksek tut. Karbonhidratları, enerji gereksinimlerin için al (Ör: antrenman sonrası, öncesi, sabah kalkınca, kendini halsiz hissettiğin bir zaman dilimi). Kalori alımın düşük, multi vitamin kullan. omega-3 kullan.

Yediklerinizi benim nasıl değerlendirdiğim önemli değil. Bugün birisi çıksa, "hayır yanlış yapıyorsun, tavuk ve brokoli yemelisin, onu yeme, bunu çıkar" dese ne kadar doğru olur ? Hiç doğru olmaz. Verdiğim temel beslenme bilgilerini anladınız mı ? Güzel, o zaman gerisini kendiniz rahatlıkla halledersiniz.

Evet, yüzdelik veremeyeceğim ama karın kasının yolu mutfaktan geçer. Vücut yağ oranınızı düşürerek.

(bu aralar formumdayım haa, normalde uzun konuşma&yazmayı sevmeyen birisiyimdir. :badgrin

 

cevapların için çok ama cok tesekkür ederim vaktın zamanının ve uzunca anlatımın ıcınde. bhunları uyguluycam bencede en mantıklısı vucudu dınlemek olucak her dıyete kulak asmak yerıne
tekrardan tesekurler