boyum 173 cm kilom 73 kg. Yağ oranım biraz yüksek. sanırım ideali yüzde 15 16 civarı imiş lütfen yanlışsam düzeltin. Kas kütlesini etkilemeden yağ oranını düşürmenin yolu ağırlık antremanlarına devam edip yağ ve karbonhidrat alımını kısıp proteini yüksek tutmak imiş. Ama yağ ve karbonhidratı da tümden kısmamızı önermiyolar. Bunun ayarını nasıl tutturabiliriz? Bi de programımım gereği öğünlerimde pirinç pilavı yiyorum. Ama karbonhidratı bolca içeriyor, onu ne yapmamı önerirsiniz? Karbonhidratı gün boyunca sadece antremandan 2 saat önce ve hemen antremandan sonra almak yeterli midir? Yağ alımını da gün içinde yenilen bir avuç fındık ve ceviz yeterli midir?
Karbonhidrat alımını aksam 8 den sonraki saatlerde yapma , günde 3 ana 3 ara ögün ye haftada 3 gün cardio yap. bir ay sonra şuanki yağ oranında daha düşük bir değere ulaşabilirsin.karbonhidrat alımını sadece idmandan önce ve sonra yaparsan gün içinde halsiz bitkinlik durumu olabilir benim tavsiyem; sabah karbo en fazla , öğlen karbo fazla , idmandan 2 saat önceki fazla , idmandan sonraki öğün normal. sonraki öğünlerde karboyu kes.
Karbonhidrat seçimine dikkat et. Pirinç pilavı karbonhidrat kaynağı olmakla beraber yüksek oranda şeker içerir, glisemik indeksi yüksektir ve şeker bedenimizdeki yağlanmanın temel sebebidir. Pirinç pilavı yerine bulgur pilavını tercih etmek iyi bir adım olur senin için. Makarnaya gelince o da un içerdiği için iyi bir seçim değil, evet hepimiz ucuz ve kolay olduğu için makarna tüketiyoruz ama yağlanma problemin varsa makarnayı azalt. Bunlar yerine nohut, fasülye, mercimek, badem, ceviz, fıındık, yulaf tüket ve karbo ihtiyacını bunlardan karşıla. Zeytinyağı dışında yağ kullanma ve yağdan şekerden korktuğun kadar korkma. Yağ bedenin temel ihtiyaçlarından biridir. İşlenmediği, yanmadığı, abartılmadığı sürece tüketilmesi gerekir ama şekere ihtiyacımız yok. Kolay gelsin.
Benim bir kaç basit önerim işine çok yarayacaktır. Önce yediğin ekmeği tamtahıllı olanla değiştir. Günde 2 dilimden fazla yeme. Çayına şeker atma. Hamur işi asla. karbonhidrat ihtiyacını patates ,müsli yiyerek karşılayabilirsin ve bunlar glisemik indeksi düşük gıdalardır. vücudu besler zarar vermez yağ yapmaz. ara öğünlerde badem ceviz çünkü bunlardan sağlıklı yağları alırsın,glisemik indeksi düşüktür ve bademdeki protein uzun süre kaslarını besler. Kardiyo antenmanlarını ben haftada 4 gün yapıyorum. merdiven çıkma ip atlama ve koşu yapıyorum. onun dışında ço protein ağırlıklı besleniyorum sonucunu görüyorum. aslında basit şey ama bedeninden önce aklını eğitmek önemli olan irade gücü hepsinden daha önemli
