Yağ Oranını Düşürmek? (Body-Cardio-Çaresizlik)

Arkadaşlar merhaba. Şu an soracağım şey inanıyorum defalarca kez sorulmuştur,konuşulup tartışılmıştır fakat aylardır araştırıyorum ama hiç bir yerde tamamen sorumun cevabını tam olarak bulamadığım için mecburen yeni bir konu açmak zorunda kaldırm. O yüzden konu açmadan önce araştır diyen arkadaşlara şimdiden söylüyorum, çok araştırdım

Ben bundan 4 yıl önce 108 kg ve 184 cm boyunda olan bir adamdım. 3 ay içinde 33 kilo verip 75 kg düştüm. ,Onu takip eden 6 ay içinde verdiğim 33 kiloyu geri aldım ve tekrar 3 ayd 30 kilo verdim ve yine onu takip eden 1 yıl içinde 105 kg ye çıktım. ve en son geçen sene 6 ay içinde 20 kilo verdim 85 kiloda tıkandım. Yaptığım sağlıksız diyetler yüzünden yağ kütlem fazlasıyla arttı,kas kütlem çok azaldı metabolizmam durma noktasına geldi vücudum yaptığım her türlü diyete direnç göstermeye başladı. Fakat bu sefer iyi bişey başarıp 1 yıldır hiç kilo almadım ve kilomu korudum.

4 aydır body çalışıyorum ve kesinlikle hakkını vererek çalışıyorum. Göğüs,kol,sırt bacak bölgem istediğim gelişmeyi gösteriyor fakat bel bölgesinden hiç bir sonuç alamıyorum. ki diğer bölgelerimde de üstte yağ tabakası mevcut alttan şişiyor ama göğsüm falan toparlandı.Yemeği abartmıyorum protein ağırlıklı besleniyorum ve gün içinde aldığım kalori ortalama 1800-2000 civarı. Bu son 4 aydır gram kilo vermedim,ama kas kütlemi artırdım bu mantıkla yağ yakmış olmam gerekiyo fakat bunu göbek bölgesinden yapmadığıma iddaya girerim Salonda hiç kardiyo çalışmıyorum çünkü sağlam bir ağırlık antrenmanından sonra canım çıkıyor kardiyoya halim kalmıyor. +1 gün kardiyoya ayıracak vaktim de yok.

Sorum şu? Ne yapmalıyım? Bu şekilde yaz başına kadar ağırlığa devam edip yazın kardiyo yaparsam definasyon mantığıyla yağlardan kurtulabilirmiyim? (Yani kilolular normalde önce yağ yakar sonra kas yapar,ben önce kas yapıp snra yağ yaksam olur mu)yoksa şu an kendimi sıkıp ağırlıktan sonra 10 dk fln kardiyomu yapmalıyım? (Yetmez derseniz daha fazlasını yapamam eziyet çekiyorum) Yoksa hiç kardiyo yapmadan günlük aldığım kaloriyimi düsşürmeliyim?(O zaman da yetersiz beslenmeden kas kütlem artmaz gibi geliyor) Yoksa hiç bişey yapmadan bu çalışmayla devam etsem zamanla metabolizmam hızlanır da otomatik olarak yağ yakarmıyım ve bu ne kadar sürede olur? Aslında 184 boy 85 kilio bir insanın böyle bir problemi olması biraz saçma ama dediğim gibi yağ oranım çok fazla yanlış diyetlerimden ötürü.Uzun ve karışık olmuş olabilir umarım sorunumu anladınız.Teşekkürler şimdiden...

 

amacın yağ oranını düşürmek anladığım kadarıyla bu işi kas inşasına başlamadan önce yapsaydın keşke geri dönüşü yok demiyorum yanlış anlama ama kas kütlen arttıkça ve bunun farkına vardığın zaman yağ yakmak istemeyeceksin çünkü ister istemez kas kütlende azalma olacak malum beslenmeyi azaltacaksın yani psikolojik yanıda var aslında o kadar kas inşa edip o istediğin görüntüyü görememek spordan soğumana sebep olabilir onun için tavsiyem kas inşasını yoğun şekilde değilde daha geri planda tut yağ yakımına yönel diyetisyene git sana uygun bi diyet versin programına bi kaç gün cardio koy ağırlık antrenmanınla yapma yani bi gününü ona ayır bu şekilde inşallah hedefine ulaşırsın yanlışım varsa lütfen düzeltin yanlış yönlendirmeyelim herkese saygılar

 

Öncelikle cvp için teşekkürler. Dediğim gibi benim durumum biraz farklıydı çünkü zaten artık ne kadar sağlam diyette yapsam(bir çok farklı yöntem deneyip vücudu şaşırttım) 85 kilonun 1 gram aşağısına inemeyecek kadar metabolizmam yavaşlamıştı. vücut artık kendini stabilledi korumaya aldı benim anladığım. ki daha önceki diyetlerimden de biliyorum bir süre kilo verme durur fln ama bu sefer farklıydı. Diyetisyene gittim dahiliye uzmanına gittim ikiside diyete devam etmememi işin artık tehlikeli boyutları olabileceğini söylediler ellerindeki verilerle. Eğer spora başladığımda kas çalışmayıp cardio yapsaydım belki biraz daha yağ kaybedecektim ama üstüne neredeyse olmayan kasımıda kaybedip vücudumun şekli tamamen bozulacak ve geri dönüşü çok zor bir duruma girecektim. Belki de doğrusu oydu ama denemeden bilemiyor insan

Şu an dediğim gibi 5 aydır kas çalışıyorum ve iyi de bir gelişme gösterdiğime inanıyorum, sonuç olarak verdiğim karar; diyet yapmayacağım fakat günlük almam gereken değerlerin fazla yukarsına da çıkmayacağım, ağırlık antrenmanına aynen devam edip sonrasında 15-20 dk koşacağım. Bunu artırabilirsem artırırım. Bu şekilde yağ yakmamam imkansız gibi gözüküyor. Ama kas kaybedermiyim yoksa çok muhteşem bir sistem oluşturup hem yağ kaybedip hem kas inşa etmeye devam edebilirmiyim orası bilinmez ) 2,3 ay bekleyip sonucunu da buraya yazarım

 

O koşuyu antrenmanından önce koy o zaman ki hem vücut ısınsın hemde metabolizma ateşlensin. Bi de cardio çeşitleri var tam ismini bilmiyorum ama şöyle diyelim patlamalı koşu gibi bişey belli bi süre aynı tempoda koştuktan sonra birden temponu en üste çıkarıp bi süre de öyle koştuktan sonra tekrar eski tempona dönüyosun en hızlı yağ yakımının olduğu cardio çeşidi diye biliyorum.Yağ yakımının yüksek olması demek metabolizmanında hızlı çalıştığı anlamına gelir ki senin metabolizman yavaşmış bunu dene istersen.Anlattığına göre cidden kas oranın düşük herhalde öyleyse kas inşasına devam et ki vücut eski haline gelsin.Allah yardımcın olsun başarılar

 

hiit cardio dan bahsediyorsun sanırım. Onu yapabilmem için ağırlık çalışmadığım günler gitmem lazım salona, o kısa sürüyor normal bir koşuya göre fakat inanılmaz yoruyor. Birde ağırlıkdan önce 20 dk koşarsam ağırlığı yarıda bırakır kaçarım çünkü cidden denedim onu ve gücüm kalmıyor.Yani eğer sadece cardionun yanına biraz da ağırlık ekleyelim durumunda olsaydım dediğin çok güzel fikirdi fakat asıl amacım ağırlık olduğu için enerjimin çok büyük kısmını alıyo o zaten. Neyse yarın deneyeceğim bakalım ağırlıktan sonra,baktım olmuyo bide önce denerim,arada hiit de yaparım fln Düzene oturtucaz bir şekilde

 

boyuna göre kilon iyi ama yağ oranın yüksek anladığım kadarıyla. yapman gereken hem yağ yakıp hem de kas kütleni arttırmak. bunun içinde yüksek yoğunluklu antrenmanlar yapıp protein ağırlıklı yağ yakıcı gıdalar tüketmelisin. yaklaşık 6 ay bu şekilde devam edersen sonuçları göreceksin. yüksek yoğunluklu antrenman olarak yağ yakmaya yönelik tüm vücut çalışması yap bence. max. 45-50 dk. süren ama sırıksıklam olacağın antrenmanlar yapmalısın. örnek hareketler olarak bench press, barfiks, dips, squat, deadlift, shoulder press yapabilirsin. beslenmeye gelince protein ağırlıklı, kaliteli yağlardan oluşan ve komplex karbonhidratlara yönelmelisin. bu bir süreç. hemen sonuç bekleme. değişimi gördükçe zaten gerisi gelecektir.

 

Hocam programım şu şekilde;
1. Gün (4*8)
Bench press
Incline Bench
Chest Press
Dumbell Fly
Butterfly
Pullower Dumbell
Halter Biceps
Alt. Biceps
Hummer Biceps

2.gün(4*8)
Shoulder Press
Arnold Press
Omuz yan açış
Trapez
Omuz ön açış
Lat triceps
Halatla triceps
Dumbell triceps
Yana eğilme ( 3*70)

3.gün.(kanat=4*8,bacak=4*12)
Kanat enseye
Military kanat
Lat pull
Kanat göğüse çek
Dumbell row
Squat
Leg press
Leg Curl
Leg Excensioın

Dediklerinizide ekleyeceğim cardio ile birlikte.Aslında bu program beni bayağı terletiyor ama ya 5 ay yetersiz bir süre ya da yanlış birşeyler var bilemiyorum. Teşekkürler cvp için..

 

valla hocam ben olsam bu programı direkt çizer atardım. her kas gurubunun en temel hareketinden oluşan tüm vücut programını çalışırdım. şuan için (pullower, trapez, lat. raise... vs.) bunların sana bi faydası olmaz. tüm vücut çalışarak yağ yakım hızını max. seviyede tuttuktan sonra, zaten olmazsa olmaz beslenmeni de (bence en önemli husus beslenme) yağ yakıcı gıdalardan oluşan protein ağırlıklı oluşturdun mu, değişimi görürsün. kilona da çok kafayı takma. 6 ay sonra yine 85 ol ama yağı azaltmış ve kas kazanmış olarak ol.

 

Hocam demek istediginizi anladim su an hamallik ypiyorsun diyorsunuz kisaca. Aslinda her kas grubunun temel hareketlerini yapiyordum onceden sonra biri geldi eger her kas geubundan en az 3-4 farkli hareket yapmassan bir etkisini gormessin dedi o yuzden programi bastan yazdi hoca. Herkes farkli birsey soyleyince insan ne yapacagini bilemiyor dogal olarak. Yine kafam karisti simdi.

 

Bir de hocam o vs yazdiginiz sizce gereksiz hareketleri de yazabilirmisiniz ona gore duzenlemeye calisayim programi. Bir de neden mesela trapez,lat raise gereksiz. Cunku omuzlarim genisledi trapezler belirginlesti bence bu iki hareket sayesinde oluyor bunlar eger bilginiz varsa neden gereksiz dediginizi ogrenebilirmiyim? Bu hareketler tabiki bench veya squat kadar terletmiyor beni o acidan mi soylediniz?

 

squatı serbest barla yapmaya çalışıyorsundur umarım. bir de antrenman sonrası cardiyo enerjim kalmıyor demişsin. en kötü 10 dk 6,5 hızda yürüsen o bile kafi olur. ek olarak da iki günde bir antrenman sonrası deadlift yap bence

 

Yana egilme ve squat cok tekrar oldugu icin + agirlik kullanmiyorum. Programim baya agir geliyor bana yani klasik spor salonu programi yaz gonder tarzinda olmus sanirim. bide bu hareketlerin ustune her gun 4*max mekik,ters mekik ve çakı var. OMK_01 in dedigi gibi ben programda temel hareketleri sabit tutup digetlerinden odun verip biraz da cardioya abanmak istiyorum.6 aydir da bu programi uyguluyorum hareket eksiltirsem sorun olurmu diyede dusunuyorum tabi. bilmiyorum hangileri cikmali o yuxden birisi dostum sen bunlari cikar sadece bunlari yap ustunede cardio yap tmmdir dese cok sevinirim

 

Yazan oldu mu görmedim .
Benim boy 1.84 . 1 Temmuz'da 100 kgydum 3 ay kilo verdim 80kg'a kadar düştüm . geri kalan zamandan bu yana vg yapıyorum . Şuan 86 kg mım yağ oranımda %15 . Haziran'a kadar diyetimi spor düzenimi koruyup sonra yağ yakımına girmeyi düşüyorum . Istersen sende böyle yaparsın . Yazın dinlenme Döneminden sonra tekrar başlarsın kas almaya . Bu arada bel bölgesinden vermen için spordan daha çok beslenmeye dikkat etmen gerek .

 

Hocam boy ve kilo ayni fakat benim yag oranim %23 yani spora baslama tarihlerimiz de ayni hemen hemen ama ben bu sure icinde hic kilo almadim isin ilginci kas kutlemde artti ama isin daha da ilginci yag kaynetmemis gibi gorunuyorum ve hissediyorum. Ozellikle bel bolgesinde. Diyet kinusuna gelince cok abartmadim ama cok da dikkat ettigimi soyleyemem ozellikle tatli konusunda. 15 gunde bir tartilip tehlike canlarini duydugum an kestim abur cuburu. Ama su ayran haric bisey icmiyorum protein agirlikli besleniyorum beyaz ekmek sifir. kacamak da oldu cok fazla simdi dusununce Neyse devam ediyorum diyete agirlik verip vgye de cardio katarak. Mantik olarak yag oranimin dusmesi gerek dusmesse kobay olmaya hzirim eger hazirana kadar %15 e gelirsem o zaman definasyona gecicem ben de.