Yürümek mi koşmak mı ?

Spor salonlarında cogunlukla karşılaşılan sorunlardan biri ve genelde cevabı yanıtsız kalan bır sorun;

Kilo vermek için yürümek mi – koşmak mı, önemli?


Biri Aerobik – Bir diğeri Anaerobik ya da biri kalori harcamanız, yağ yakmanız konusunda daha verimli iken diğeri daha çok performans aktivitesine giren iki farklı uygulamadan bahsediyoruz.

Peki kilo vermek adına yapılması gereken hangisidir?

Elbette yürümek…uzun süreli, nabzı belirli bir seviyede tutarak, nabzınızı yaşınıza uygun aralıkta tutarak, 15 dakika ile başlayacak olan bu programınız ile her hafta 5 dakika arttırarak kısa zaman da 90 dakika yürüyecek performansa erişebilirsiniz.

Peki koşu neden yağ yakımın da etkili değil?

Esasında etkili değil demek yanlış olur, elbette ki etkili ancak kim, özellikle de egzersize yeni başlamış biri 15 dakika belirli bir tempo da koşabilir?

Ya da daha uzun süre..?

Eklemleri bu baskıya hazır olmayacaktır, kalbi bu tür bir performans da çok hızlı çalışacak nabzı kolaylıkla yükselecektir, nabzının yükselmesi esnasında kısa sürede hazır olan enerjisini harcayacak ve baş dönmesi, mide bulantısı, nefes almada zorluk çekilecektir.

Yağ yakımı na geçmek için bize bir süre gereklidir. Vücudumuz belirli bir ritimde en az 20-25 dakika aktiviteye devam etmelidir.
Sonrasında vücut bunu şu şekilde algılar “AKTİVİTE DEVAM EDİYOR VE BENİM HAZIR ENERJİ KAYNAKLARIM BİTİYOR, O ZAMAN YAĞ HÜCRELERİNİ ENERJİ OLARAK YAKMAYA BAŞLAMALIYIM” bu karar vücudunuzun mükemmel işleyişi ile devreye girer ve artık yağ hücreleriniz enerji olarak harcanmaya başlar.

1 GRAM YAĞ 9 kalori olduğu gerçeğini aklımızın bir köşesine koyalım..
Peki yürüyüş esnasında hangi nabız aralığında devam etmeliyim?
Nabız aralığınız her yaş’ a göre değişkenlik gösterir, 20 yaşındaki metabolizması yüksek bir kişi ile 50 yaşında ki birinin aynı süre içinde harcayacağı enerji ve olması gereken nabız aralıkları farklıdır.
Kısaca yürürken hangi nabız aralığında olmalıyız basit bir şekilde birlikte hesaplayalım..

20 yaşında bir kişiden bahsedelim.

Öncelikle 220 rakamından bu kişinin yaşını çıkartıyoruz..220-20=200
Çıkan rakam 200 bu rakamı baz alıp bunun %60 - %70 rakam aralığını buluyoruz.

Hesaplamak gayet kolay , önce 200’ün %60’ını buluyoruz..200x60=12000 çıkan rakamı 100’e bölüyoruz, 12000/100=120 çıkan rakam olan 120 sizin %60 performans rakamınıza denk gelen nabız sayınız aynı işlemi, %70 performans için gerekli olan nabız aralığını bulmak için yapalım,

200x70=14000
14000/100=140 çıkan rakam olan 140 sizin %70 performans rakamınıza denk gelen nabız sayınızı vermektedir.

Şu an da 20 yaşındaki birinin yürüyüş yaparken nabzının olması gereken aralığını biliyoruz, 120-140 aralığı. Bu her yaş a göre kolaylıkla hesaplanabilir.

Peki nabzımızı nasıl ölçeceğiz?

Bunun farklı yönleri var.

• Nabız ölçer saatler bu işlevi kolaylıkla görmek te, ve yürüyüşlerini yapan kişilere bunu kesinlikle tavsiye ediyorum.
• Boynunuzun yanından şah damarınızdan işaret ve orta parmaklarınızı birleştirip dokunarak damarınızın atışını hissedip 30 saniye boyunca sayabilirsiniz. Çıkan rakamı da 2 ile çarpınca 1 dakika da ki nabız atışınızı bulursunuz.

Bu neden önemli?

Bu çıkan rakam 20 yaşındaki yürüyüş yapan sporcunun yağ yakım rakam aralığı olan 120-140 aralığında ise mükemmel demektir, aynı tempoda devam..

Eğer altında ya da üstünde olursa o zaman tempomuzu biraz daha azaltmak ya da arttırmak zorunda kalırız.
Kısaca yürümenin yağ yakımı için en ideal egzersiz ve nabız aralığının da önemli bir etken olduğunu söyleyebiliriz.
Koşu da ise nabzınız kolaylıkla yükseleceği için yağ yakım aralığının üzerine çıkacaktır ve olay tamamen performans anlamına gelecektir.

İleri dönemlerde ileri düzey koşu yapmanın faydaları konusunda paylaşımlarda bulunacağım.

İyi Çalışmalar..

 

Yazının rengini değişsen iyi olur okunmuyor. Bildiğim kadarıyla renkli yazmak yasak sitede.

 

bu yazının benzerini bende koymuştum mens healthden almıştım onlarda ideal yağ yakım aralığını 220-yaş'ın yüzde 60-65 alırsanız ideal yağ yakma nabız aralığını bulursunuz ve bu yaktığınız toplam kalorinin %70'i yağlardan gider kalanıda karbonhidratlardan gider yazıyordu bende koşardan bu aralığı tutturmaya çalışıyorum tabi koştuğumuz zaman nabzımız daha yüksek atıyor o yüzden olabildiğince duşuk tempoda koşmaya çalışıyorum

 

bi sorum var koşarken kaslarımızda gelişmez mi ama yürürken gelişmez bildiğim kadarıyla bacak kaslarından bahsetmiyorum.

 

yine forumda bir arkadaşımız yazmıştı sadece koşarak karın kaslarını cıkarttığını kardiyo kesinlike kasların gelişmesinde etkili bir yöntem bir arkadaşım çalışarak cıkartamadığı adonislerini koşarak cıkartmayı başarmıştı sonuçta kardiyo yaptığımız zaman yağ yakımı gerçekleşiyor ve çalıştığımız kaslarımız ortaya çıkıyor en azından karın kaslarını bu şekilde cıkartmak mümkün bunun dışında şoyle birşeyde var bir saat yürüdüğün zaman yaktığın kalori 400 ise ve bunun 70% yağlardan gidiyorsa bu 280cal yağa denk gelir ama yüksek tempoda bir saat koşulduğunda 700cal yakarsınız ve bunun yaklaşık 40% yağa denk gelir ve yine 280cal yağ yakarsınız hatta daha yüksek tempoda koşulduğunda 800-900cal yakıldığında daha fazla yağ yakma ihtimaliniz var yürümeye göre

 

Yani bencede koşma önde gibi tabiki sağlıklı yapıldığında .

 

ben şahsen yüksek tempo koşuyu yarım saatten fazla önermiyorum kendim yaptım ve dizimde ağrılar oluştu artık düşük tempoda daha uzun süre koşuyorum yine aynı cal yakıyorum ama zaman daha uzun oluyor ve daha sağlıklı oluyor dizler açısından en azından

 

Yağ yakımına geçmek için bir süre gerekmez. Otururken yağ yakarsın mesela, uyurken, koşmaya başladığın an, 10 dakika sonra, 20 dakika sonra, 2 saat sonra diye uzar gider.

Tempo arttıkça vücut glikojen depolarına saldırmaya başlar ve siz temponuzu artırdıkça vücut çabuk metabolize edemediği yağlar yerine glikojeni kullanır. Ama oran olarak çok daha az yaksanız da miktar olarak yine aynı miktar yağ yakarsınız yaklaşık olarak. Elbette yağ yakımının %100 olduğu zamanlar da vardır ama bu 20 dakika filan değil spora başlanmasından itibaren yaklaşık 3.5-4 saatten önce olmaz. Bu da ancak bisiklet ve yüzme gibi sporlarda olur ki zaten o sporcular da sürekli depolarını dolu tutmak amacıyla kendilerine özel sporcu içecekleri içerler ağır idmanlar ve yarışlarda.

Vücudunuzu bir motor olarak düşünün. Şimdi sporcu olanlar 2000cc normal insanlar 1400cc dir diyelim. Yakıtımız yakıtımız petrol türevleri olsun. Burada karbonhidrat benzindir, yağ ise dizel. Protein de 10 numara yağ Ya da karbonhidrat çapı geniş bir boru olsun, yağ ise çapı daha dar bir boru. Vücut doğal olarak enerji ihtiyacı arttıkça geniş olanı kulanmaya ağırlık verir.

Yağ yakma oranları kişinin hareket durumuna, kalıtıma, geçmişine vs... göre değişir.

Daha az yağ yakıyorum diye depar atmayı bırakmaya, sürekli yürümeye gerek yok, hepsi gerektiğince kullanılmalı.

Hızlı tempo yürürken %60 yağları kullanıyoruz ve birim zamanda 100 kalori yakıyoruz diyelim. 60 kcal yağ demek olur bu.

Koşarken de %20 yağ yakıyoruz ve birim zamanda 300 kalori yakıyoruz diyelim. 300X%20=60 kcal. Yine aynı yağı yaktık.

Yeri gelince %70 tempoyla hızlı yürür ya da koşarsınız yeri gelince de deparlar atarsınız.

Yeri geldiğinde deparınızı atar, nabız eşiğinizi zorlarsanız dinlenme anında yaktığınız enerjinin yağ oranını artırır, enerjinizi daha verimli kulanma olanağı yakalarsınız.

 

hellbeat ,
yazıyı tamamen okumadın sanırım yazıda kosu etkisizdir yürümek etkilidir demiyor, yürüyüş koşuya göre daha sistematiktir ve bu sayede yag yakımını öne cıkartır dıyor, dikkatli bir şekilde okursan anlatılmak isteneni anlarsın.
-farklı tempolarda düzensiz koşmak ve kendınızı yıpratmak yerine sistematik bir tempoda uzun süre yürümek hatta yokuş yukarı yürümek kas gelişimi ve yag yakımı ıcın olumludur.

 

koşma derken "eğer joggingi " sayarsanız bunun enerji kalorifik kaybı "hızlı yürüme "ile hemen hemen aynıdır...

tabi ki , yağ yakma olayı ister "yürüme olsun, ister koşma "neticede "süre ve yoğunluk "ile ilgili bir olay...3 saat yürüyerek de önemli miktarda kalori sarfedebilirsiniz...

**koşuya gelince tabi aşağı yukarı tüm kasları çalıştırır...)

 

anladım çok faydalı bi yazı fakat demek istediğim koşarak daha fazla kaslarımızı çalıştırırız bana daha uygun gibi geliyor tam çözemedim . duh

 

Ben her zaman koşudan yanayım yazıyıda okuyamadım renginden dolayı koşarken daha fazla efor sarf ediyoruz yururken nefes nefese kalmıyorum.

 

Geçen gün ben de okumuştum güzel paylaşım. Yazı Hakan Demiray'ındır konuda belirtilmemiş.

 

yazıyı okuyamayan üyeler:
bu sayfanın en altında, yasal uyarı bölümünün hemen üzerinde, sol tarafta 2 tane yan yana duran minik bar var. 'biçim seç' ve 'dil seç' diye. muhtemelen sizde '---bodyforum tr v2' ve '---turkçe (tr)' diye gözüküyor.

biçim seç, barının içinde '---default style' seçerseniz rahatlıkla okuyabilirsiniz.