Yüksek Yoğunluklu Direnç Egzersizi : ‘Aerobik’ten daha Aerobik

Yüksek Yoğunluklu Direnç Egzersizi :
‘Aerobik’ten daha Aerobik
Yazan: Greg Anderson
________________________________________
Ideal Exercise’da egzersiz yapmaya başlayan çoğu müşterinin en çok sorduğu soru şudur: ‘‘Koşu bantlarıyla bisikletler nerede?’’. Birçok kişi, kardiyovasküler sisteme sağlanan ve genel olarak ‘aerobik fitness‘ olarak bilinen önemli faydaların ek bir sabit hızlı (kararlı durum) aktivite olmadan yüksek yoğunluklu bir direnç egzersizi ile sağlanabileceğini bilmez. Zamanımın büyük bir bölümünü böyle yararların neden mümkün olduğunu (ve bu yararların tek bir program ile kardiyovasküler sisteme ve kas sistemine faydalar sağlamada çok daha etkili olduğu için neden daha cazip olduklarını) açıklamaya çalışmakla harcıyorum. Müşterinin, direnç egzersizinin oluşturduğu kardiyovasküler tutulumun büyüklüğü ve derinliğini anlaması genellikle birkaç antrenman yaptıktan sonra mümkün olur. Eğitmenliğini yaptığım bir müşterim geçenlerde (tüm kaslarını zorlayıp ağırlığı bırakana kadar 20 saniyelik aralıklarla birkaç set squat( ağırlıkla çömelip kalkmak) hareketi yaptıktan sonra) şöyle dedi: ‘’Tanrım! (nefes nefese) bu aerobikten daha aerobik…’’

Yüksek yoğunluklu direnç egzersizinin ‘’aerobikten daha aerobik’’ olduğuna ilişkin ifade tamamen doğru olmasa da, bu görüş yoğun kas kasılmalarının kardiyovasküler sistem üzerine olan büyük etkisine dikkat çekmektedir. Fitness endüstrisindeki bu mevcut ‘aerobik’ çılgınlığı iki faktörün yanlış anlaşılmasından kaynaklanır: birincisi kardiyovasküler sistemin işleyişi, ikincisi ise kardiyovasküler sistemin de dahil olduğu tüm metabolik sisteme yapılan en yüksek yüklenmenin meydana geldiği iskelet kasın ne olduğudur.

Kardiyovasküler sistemin işleyişine ilişkin yanlış anlamaların çoğu ‘aerobik’ kelimesinin belirli bir egzersiz protokolünü tanımlamada kullanılmasından kaynaklanmaktadır. Aerobik kelimesi karbonhidrat ve yağların oksidasyonu yolu ile enerji üreten metabolik bir yolu ifade etmektedir. Sözlük anlamıyla ise aerobik ‘’ oksijen ile ‘’ anlamına gelmektedir. Birçoğumuza aerobik egzersiz yapmanın yüksek kalp atış hızı sağlayan uzun süreli kararlı durum aktiviteleri gerçekleştirmek amacı ile yapıldığı öğretilmiştir. Kalp ve akciğerlerin çalışması tamamen kas aktivitelerine dayanmaktadır. Düşük yoğunluklu aktivitelerin öncelikle aerobik metabolik yolu zorladığı ve vücudun temel yakıt kaynağı olarak yağ kullanmasına imkan tanıdığı söylenmektedir. Buna ek olarak ‘aerobik’in dayanıklılıkta artış sağladığı ve koroner kalp hastalığına karşı koruyucu bir etki oluşturduğu düşünülmektedir. Böyle bir aktivitenin bulunduğu bir programın kardiyovasküler sisteme sağladığı büyük faydalar konusunda bir itirazım yok. Ancak gerçek şu ki bu faydalar daha güvenli, daha etkin bir şekilde yüksek yoğunluklu direnç egzersizi yoluyla sağlanabilir.
Vücut geliştirme ile uğraşan konuştuğum birçok kişi en yüksek düzeyde yağsızlık seviyesi elde etmek için çalışma programlarına ‘aerobik’ aktivitesi dahil etmelerinin gerekli olduğunu düşünüyor. Vücut geliştiren bir kişinin bakış açısıyla onlara asıl konunun vücutta olmayan yağ miktarı ve çalıştırılan kas miktarı olduğunu söyledim. Çok fazla egzersiz yaparak ya da çok fazla ek aktivitede bulunarak vücudun fazla bir şekilde çalıştırılması çok basit olduğu için kararlı durum aktivitesi yoluyla elde edilen az miktarda yağ kaybı fazla çalışma sonucunda elde edilen kasları güçlendirebilir (hatta aynı seviyede koruyabilir). Aslında Doktor Ellington Darden tarafından gerçekleştirilen(ve Ideal Exercise’in başkalarını eklediği) yağ kaybı üzerine bir araştırma yüksek yoğunluklu direnç egzersizi, düşük kalorili diyet ve kararlı durum aktivitelerinin tamamen hariç tutulması sonucunda en iyi sonuçların elde edildiğini göstermiştir. Mike Mentzer’in de dediği gibi vücudun sadece sınırlı miktarda adaptasyon (uyum) enerjisi vardır. Kas yapmada kullanacağınız 100 ünite adaptasyon enerjisi ve dayanıklılığı artırmak için kullanacağınız bir 100 ünite daha enerjiniz yok. Elinizde sadece ‘’100’’ ünite enerji var.

Aşağıda gördüğünüz metin Ideal Exercise’daki tüm yeni müşterilerimize dağıttığımız bir makaledir:

Neden Aerobik Aktiviteyi ?
• Aerobik aktivite sadece en etkili yağ kaybı sağlayan egzersiz çeşidi değil. Koşu, bisiklete binme, dans gibi kararlı durum aktiviteleri çok büyük oranlarda kalori kaybına yol açmaz! Yarım kilo yağ vücudun 10 saate kadar devamlı aktivitede bulunmasını sağlar. Aerobik aktivite bu amaç için hiç de uygun değildir!
• Egzersizin yağ kaybı programına yaptığı en önemli katkı yağ kaybı sırasında kas dokunun korunmasını sağlamasıdır. Direnç egzersizi kas doku kaybını önleyecek tek güvenilir yöntemdir. Aerobik, vücudun daha çok kas doku kaybetmesine yol açmaktadır!
• Bazı sözde ‘’uzmanlar’’ aerobiğin en önemli etkisinin metabolizma hızını arttırdığını öne sürmektedirler. Şöyle bir sorum olacak : Eğer aerobik aktiviteleri sırasında daha az kalori yakıyorsanız o zaman bu aktiviteleri yapmadığınızda ne kadar kalori yakmanızı( yakılan kalori=metabolik hız) sağlayacaktır? Bu soruya verilecek cevap ise açık: çok az…
• Metabolik hız üzerine: Yetişkin bir kadının vücuduna eklenen her yarım kilo kas, bu kasların devamlı olabilmesini sağlamak için günlük fazladan 75-100 kalori yakmasını gerektirecektir. Uygun direnç egzersizi yardımı ile ortalama bir kişi haftalık, fazladan 3500 kalori yakabilmek için gerekli kas yoğunluğuna ulaşmış olacaktır. Böyle bir değişikliği sağlamak için gerekli direnç egzersizi miktarı haftada 1 saatten daha az olacaktır.
• Aerobik aktivitelerin hepsi tehlikelidir! Koşu dizlere, kalçalara ve bele zarar veren çok yüksek kuvvetli bir aktivitedir. Aerobik dans daha tehlikeli olabilir. Sözde ‘’düşük etkili’’ pedal çevirme gibi aktiviteler az kuvvet gerektiren aktiviteler değildir. Bu aktiviteler sırasında herhangi bir incinme ya da yaralanma yaşamadığını söyleyen genetik istisnaların sözlerine kanmayın. Fazla aktivite yapmaktan kaynaklanan yaralanmalar giderek artar ve bunun farkına vardığımızda ise vakit artık çok geçtir. Zamanla istekli aerobik-dansçılar ya da jogging yapanlar bu ‘’sağlıklı’’ aktivitenin bedelini ödeyeceklerdir. İleriki yaşlarda hareket azalması ya da hareket kaybı gibi durumlar aerobiğin bireyin ömrünü kısalttığının kanıtıdır. Hareket kaybı ise genellikle, biyolojik yetinin tamamen kaybına doğru atılan ilk adımdır.
İyi bir sağlığım olabilmesi için aerobik yapmam gerekli değil mi?
Peki ya kalbimin buna ihtiyacı var mı?
• Unutmayın ki kardiyovasküler sistemin işlevi kas sistemini desteklemektir. İnsan vücudu akıllı bir şekilde çalışıyorsa ( ki öyle olduğunu varsayıyoruz) kas gücündeki artışlar ( uygun bir direnç egzersiz programı sonucunda ortaya çıkan) kardiyovasküler sistemin işlevindeki gelişmelere bağlı olacaktır.
• ‘Aerobik’ kelimesinin egzersiz ile ilgili herhangi bir aktivite olarak ifade edilmek istendiği zaman tırnak içerisine alındığını fark edeceksiniz. Bu kelimenin vurgulanmasının iyi bir nedeni var: Aerobik egzersiz diye bir şey yok! Birçoğumuz jogging, bisiklet sürme gibi aktivitelerin ‘aerobik’ aktiviteler olduğunu ancak ağırlık egzersizi ya da sprint koşu gibi aktivitelerin ‘anaerobik’ aktiviteler olduğunu duymuştur. Bu ifadeler %100 doğru değiller aslında. Aerobik ve anaerobik kelimeleri her aktivite sırasında, her durumda sürekli olarak çalışan metabolik yollar anlamına gelmektedir. Bu yolların her ikisini de sadece bir aktivitenin yoğunluğu arttırarak ya da azaltarak ‘’kapatamazsınız.’’
• Yoğunluk üzerine: Aerobiği tavsiye eden ‘uzmanların çok azı yukarıda söylediğimizin tersini söyleyebilir. Ancak söyleyecekleri bir şey varsa o da hafif düşük yoğunluklu aktivitelerin aerobik yolu, anaerobik yoldan çok daha fazla kullandıklarıdır. Elbette söylediklerine tamamen katılıyor ve bu söylenenin mantıklı bir sonuca vardırılması gerektiğine inanıyoruz: Bir kişinin yapabileceği en ‘aerobik’ aktivite uykudur!
• Şuna bir bakın: ABD Hava Kuvvetleri Kardiyaloğu( aynı zamanda Aerobics, The New Aerobics, Aerobics for Women kitaplarının yazarı), ‘’aerobik’’(bir tür egzersiz anlamına gelen) kelimesini üreten ve 25 yılı aşkın bir süredir aerobik yapılmasını tavsiye eden Dr. Kenneth Cooper yanıldığını itiraf etti! Dr. Cooper’ a göre diğer araştırmalar sağlık ve aerobik dayanıklılık performası, ömür süresi ve kalp hastalığına karşı koruma arasında hiçbir bağ olmadığını göstermiştir. Ancak buna ek olarak böyle aktivitelerin kişileri büyük yaralanma riski altında bıraktığını açıklıyor. Aynı zamanda Dr. Cooper koşu gibi çok fazla kuvvet gerektiren aktivitelerin karsinojenik etkiler yaratarak vücuda büyük zararlar vereceğini de ekliyor.
• Eski vasküler cerrah doktor Irving Dardik şunu ileri sürüyor: ‘’ Temel aerobik kondisyon kavramı yanlıştır.’’ Aynı zamanda kendisi vasküler sistemi çalıştırmanın en iyi yolunun, ani iyileşmenin takip ettiği kısa elevasyon (yükselme) nöbetlerini daha sonra tekrar bir aktivite talebi kullanarak esneklik unsurunu tepkisel olarak geliştirmek olacağını eklemiştir.
• Yüksek kalp atış hızı; egzersiz yoğunluğu, etkileri ya da egzersiz değerlerinin bir belirtisi değildir. Yüksek nabız, nefes darlığı ve kayda değer bir egzersiz yapmadan aşırı derecede terleme gibi durumlar herkesin başına gelebilir. Genellikle yoğun duygusal deneyimler bu belirtilere sebep olur.
• Kardiyovasküler kondisyon için yüksek nabız ( nabız yükselmesinin gerekli olacağından şüphemiz yok ancak bir kondisyon programının odak noktası olması gerektiğine de inanmıyoruz.) gereklidir fakat unutmayın ki kayıtlara geçen en yüksek kalp atış hızı West Point’te gerçekleştirilen Nautilus araştırması sırasında elde edilmiştir. West Point’li öğrenciler Nautilus egzersizi sırasında dakikada 220 atış hızına ulaşmışlardır. Bu atış hızı 20-35 dakika korunmuştur.
Peki ya dayanıklılık? Atletik performansım aerobik yapmazsam kötüleşmez mi?
• Atletik aktiviteler ve eğlence aktivitelerinde dayanıklılık öncelikli olarak şu üç faktör sonucunda ortaya çıkmaktadır: yetenek, kas gücü ve genetik özellikler. Kalıtsal faktörlerin (genetik) eğitilemez olduğu düşünülmektedir. Bir diğer değişle , bu etkenler konusunda elinizden pek bir şey gelmez. Bir kişinin herhangi bir aktivitedeki yeteneklerini geliştirebilmesi o aktiviteyi tekrarlamasından kaynaklanır. Uzun mesafe koşucuları adım uzunluğu ve verimlilik gibi yeteneklerini pratik (koşu bandında koşmak yolda koşmakla aynı olmadığı için aynı amaca ulaşılmaz) yoluyla geliştirebilir. Kas gücü, dayanıklılık performansında eğitilebilecek tek etkendir. Çalışmayı gerçekleştiren kaslardır aslında. Güç arttıkça verilen görevin yoğunluğu azalır.
• Atletler genellikle çalışmalarından ‘’ rüzgar’’ diye bahsederler. Aslında vücudumuzun oksijeni kullanabilmesi önceden bilinenin tersine eğitilemez. Dinlenme sırasında akciğerlerin oksijen kullanarak toplam transit (geçiş) süresinin ilk üçte birlik kısmında kanı doyurduğunu düşünün. En yüksek güçte bile, kan doyurma hızı toplam transit süresinin bir buçuk katı kadar yavaşlayabilir. Bazı pulmoner işlevler( hastalık, yaralanma vb.) ortaya çıktığında bile akciğerler işlerini büyük kolaylıkla yaparlar. Akciğerlere gönderilen besinler kaslar tarafından kullanılır. Bu da en etkin bir şekilde direnç egzersizi ile gerçekleştirilmektedir.
• ‘’rüzgar’’ üzerine: Birçok egzersiz fiziyolojisti ‘’rüzgar’’ olgusunu maksimal oksijen alınımı olarak tanımlar. Kanadalı bir araştırmacı maksimal oksijen alınımını genetik sınırlar dahilinde %95.9 olarak belirlemiştir.
• University of Maryland’de 1991 yılında gerçekleştirilen bir çalışma direnç egzersizinin, oksijen tüketimindeki değişikliklere bağlı olmaksızın dayanıklılık performans döngüsünde gelişmelere yol açtığını göstermiştir.
• Fit or Fat adlı kitabın yazarı ve ‘’hafif aerobik egzersiz’’inin koruyucusu Covert Bailey çok fit olmak isteyen kişilere hızlı sprint koşu yapmalarını öneriyor. Peki neden hızlı sprint? Çünkü sprint koşmak jogging’den çok daha yoğun bir kas faaliyeti. Peki niçin hızlı sprint yapmamalı? Çünkü diğer koşu türlerinde olduğu gibi bu koşu türünde de yaralanma riski çok yüksek! Gerilmiş diz arkası kirişleri (hamstring), burkulan ayak bilekleri ve darbe yiyen dizler böylesi yüksek bir artış için çok büyük bedeller aslında. Direnç egzersizi büyük ölçüde kas faaliyetlerinin yoğunluğunu (sprint koşudan çok daha fazla) arttırır ve yaralanma riskini fazlasıyla azaltır.
• Ideal Exercise koşuda, kayakta ve diğer aktivitelerde dayanıklılık performansını arttıran ve yüksek yoğunluklu direnç egzersizi ve bu kuralı takip eden üyelerinin imzalı belgelerini bulundurmaktadır.


Copyright 1995, 1997 Greg Anderson. All Rights Reserved.

 

gerekli protein alındıktan sonra özellikle değişken koşuların kalp ve kas için en iyisi olduğunu düşünüyorum...

düşük tempoda saatlerce koşmak mahveder vücudu tabiki...ama değişken koşulara altyapı hazırlığı için 2 ay kadar düşük tempoda uzun süre denenmeli...bence..