İyi akşamlar öncelikle progra aşagıda yazdıgım gibi olaca eksik fazla oneri eleştilerinizi esirgemeyiniz
1 . GÜN CHEST BİCEPS QUARD
1 Reverse grip bench press 12 10 8 6
2 Incline Dumbell press 12 10 8
3 Incline dumbel fly 12 10 8
4 DİPS 3 SET MAXX
5 DK ARA BİCEPS
1 Barbel curl 12 10 8
2 Side hammer curl 10 8 6
3 scout dumbel curl 10 8 6
5 DK ARA QUAD
1 LEG EXENTİON 4 X12
2 LUNGE 12 10 8
3 SQUAT 14 12 10 8 6
2. GUN OMUZ TRAPEZ ARKA KOL
1 Behind the neck press 14 12 10 8
2 Side lateral 12 10 8
3 Wide grip upright row 12 10 8
4 bent over lateral raise 12 10 10
5 Shrug 3x12
6 barbel shrug 3x12
5 dk mola
ARKA KOL
1 Overhead triceps exention 10 8 6
2 reverse grip skull crusher 10 8 6 ( Özellikle ters tutus harbi kafa kırmaya cok zor agır gırmeyınız yanlıslıkla )
3 Bench dips 10 8 6
3.GUN SIRT ARKA BACAK
1 Wide grip pull up 12 10 8
2 lat puldown 12 10 8
3 pullover 12 12 10
4 bent over barbel row 10 8 6
5 dumbel row 12 10 8
Arka bacak
1 stiff leg deatlift 12 12 10 8
2 leg curl 10 8 8 6
3 hack sqat 12 10 8 6
BU arada siz yazmadan yazayım amacım full hacim cardio bel abs hiç çalışmıyorum saglam bir bulka ihtiacı var 90 kg hedefım su an 75 kg yım ek besın su an yok ama gainer protein ve kreatin alacagım marka onerılerınızı de beklıyorum sımdıden tesekkurler
Son düzenleme: 22 Eylül 2013