Vucut geliştirme Programım ve beslenme programımım

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve batuhanzafer tarafından 29 Temmuz 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. batuhanzafer
    Offline

    batuhanzafer Üye

    Katılım:
    22 Mart 2009
    Mesajlar:
    43
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Arkadaşlar, Hocalar benim biraz bilgi almam gerekiyor mümkünse yorumlarınızı esirgemeyin;

    Uzatmadan anlatıcam geçmişe gerek yok. Ben son 4 aydır düzenli spor yapıyorum ama bildiğiniz gibi yazın pek hacim olmuyor fakat şöylede bi sorunum var. Ben Vucut geliştirme/Yüzme/Basketbol ve boks sporlarını aynı anda yapıyorum hepsine tam vucut geliştirme 3 gün yüzme/boks/basketbol 2 şer gün yüzme ve basketbol çakışıyor ama saatler uzak problem olmuyor. Arkadaşlar evet ben pek gelişim gösteremiyorum sizce ne yapmalıyım ?

    basketbol boks ve yüzme zaten biliyosunuz Vucut geliştirme Programı ve beslenme programımı yazıcam. Programda bu başlangıç 12 haftalık program her hafta temel hareketler dışında değişim gösterdiğim hareketler var.

    Pazartesi (göğüs+Triceps+Calf)

    Bench Press 4 x 12-15
    Incline Bench Press 3 x 12-15
    Incline Dumbbell Flye 3 x 12-15
    Cable Crossover 3 x 12-15

    Triceps Pressdown 3 x 12-15
    Lying Triceps Extension 3 x 12-15
    Cable Overhead Triceps Extension 3 x 12-15

    Standing Calf Raise 4 x 25-30
    Seated Calf Raise 4 x 25-30

    Salı(Boks)

    Çarşamba(Sırt+Biceps+Karın)
    Dumbbell Bent-Over Row 4 x 12-15
    Wide-Grip Pulldown 3 x 12-15
    Standing Pulldown 3 x 12-15
    Straight Arm Pulldown 3 x 12-15

    Barbell curl 4 x 12-15
    Dumbbell Incline Curl 3 x 12-15
    One-Arm High Cable Curl 3 x 12-15

    Hip Thrust 3 x 20-30*
    Crunch 3 x 20-30*
    Oblique Crunch 3 x 20-30*

    Perşembe(Boks)

    Cuma(omuz+Bacak+Calf)
    Dumbbell Shoulder Press 4 x 12-15
    Dumbbell Lateral Raise 3 x 12-15
    One-Arm Cable Front Raise 3 x 12-15
    High Cable Rear Delt Fly 3 x 12-15
    Dumbbell Shrug 4 x 12-15

    Squat 4 x 12-15
    One-Leg Leg Press 3 x 12-15
    Leg Extension 3 x 12-15
    Romanian Deadlift 4 x 12-15
    Lying Leg Curl 3 x 12-15

    Seated Calf Raise 4 x 25-30
    Leg Press Calf Raise 4 x 25-30

    cumartesi pazar ise yüzme+Basketbol

    Beslenme programı;

    Kalkar kalkmaz
    1 Ölçek real mass
    Büyük bi meyve

    1 Saat sonra
    3 Tam yumurta
    3 yumurta beyazı
    2 bardak pişmiş yulaf ezmesi
    Biraz zeytin yağı
    1 dilim az yağlı Amerikan peyniri
    5 Dilim tam buğday ekmeği

    Öğle yemeği öncesi
    Yulaflı Bisküvi
    Dilimlenmiş Ananas
    1 Dilim az yağlı peynir

    Öğle yemeği
    2 Dilim pirzola/1 Tonbalığı
    2 Dilim Tam buğday ekmeği/Yarım ekmek
    BÜyük bir meyve

    Akşam öncesi
    1 Kaşık fıstık ezmesi
    1 Kaşı bal
    2 Dilim tam buğday ekmeği

    Akşam
    2 Adet Pirzola/et ve ürünleri
    Sebze yemeği
    Karışık salata
    Pilav makarna vs.

    Yatmadan önce
    1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
    1 Yemek kaşığı bal

    Antreman sonrası aminoasit+ 2 ölçek real mass kullanıyorum

    Boy 1,76
    kilo 59
    Bel 69
    Omuz 105
    Kol 33
    Göğüs 94

    Omuzlarım geniş olmadığı ve belimin ince olmasından dolayı çok sıska kalıyorum :D Uyku düzenim ise 22:30-07,30

    Fikirlerinizi yorumlarınızı bekliyorum teşekkürler
     
  2. caga
    Offline

    caga Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    308
    Beğenileri:
    138
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Capua
    Ben yeniyim ama bu beslenme programına uymana rağmen hacim alamıyorsan sebebi bence kendini yorman olabilir.Aldığın karbonhidrat eğer enerji ihtiyacını karşılamıyorsa ki basket artı yüzme yorucurdur vücudun enerji için protein kullanır buda aldığın proteinin kaslarına yaramasını engeller.
     
    batuhanzafer bunu beğendi.
  3. batuhanzafer
    Offline

    batuhanzafer Üye

    Katılım:
    22 Mart 2009
    Mesajlar:
    43
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Ya ben pek yorulan birisi değilimdir :D psikolojik sorunlarım oluyo sürekli sevgili olaylar falan hep başımı yakar çok duygusalımdır onun için kendimi tamamen spora vurdum spor yapmasam olmaz yani :D gerçekten beslenme programımı değiştirsem napsam karar veremedim zaten okul başlayınca o beslenme programına harfiyen uyamıyorum saatlerde öğünlerde farklılıklar oluşuyor
     
  4. caga
    Offline

    caga Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    308
    Beğenileri:
    138
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Capua
    Belki yorulmuyorsun ama yorulmamak için vücut karbohidrat protein ne var ne yok yakarsa gelişim yavaşlıcaktır :)
     
    batuhanzafer bunu beğendi.
  5. batuhanzafer
    Offline

    batuhanzafer Üye

    Katılım:
    22 Mart 2009
    Mesajlar:
    43
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    O zaman 1 ay yüzme 1 ay basketbol olmak üzere ara vererek deneyeyim
     
  6. caga
    Offline

    caga Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    308
    Beğenileri:
    138
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Capua
    Yani şuda var ben bu sporları pro olarak yaptıgını düşünerek yorumladım.Pro dediğim yani bir salonda falan düzenli.Eğer hobi olarak yapıyosan orasını bilemicem.
     
  7. batuhanzafer
    Offline

    batuhanzafer Üye

    Katılım:
    22 Mart 2009
    Mesajlar:
    43
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Tabiki hepsini profesyonel olarak yapıyorum :D
     

Sayfayı Paylaş