vucut geliştirme istasyonu hakkında

herkese merhabalar 187 boyunda 88 kilo ağırlıgındayım yaşım 29 ölçtürdüm yağ oranım %17-19 arası çıkıyor kas miktarım %42-43 arası su oranı da %53 çıktı bodye yeni başlayan birisi olarak bazı danışmak istediğim konular var sizlere.
ilk 2 hafta salona gittim hoca bir program verdi makinelere alışma programıydı ufak tefek yaptım bir de beslenme programı verdim biraz uyguladım.sonra araştırırken iyice heveslendim.öğretmen olarak bir koyde çalısıyorum çalıştıgım yerde salon vs gibi imkanlar yok malesef o yuzden internetten temel atma açısından bir çalışma istasyonu ve koşu bandı aldım. http://urun.n11.com/calisma-istasyo...ra4htQFGw-dLCeS9ShEA8byc-JqNGk0Jn9hoCFK3w_wcB
önce 15 dk koşu ve antreman sonrası 10 dk koşu ile hafta da 3 gün çalışıyorum bildiğim hareketlerle (makine 25 kadar harekete elverişliymiş).
bir beslenme programım da var 15 gündür de onu uyguluyorum.
6 kısıma böldüm beslenmeyi
1.öğün:250 gr yulaf 100 gr yoğurt
2.öğün:1 domates 1 salatalık ve 250 gr tavuk göğsü salatası(balık,kırmızı et veya light ton balığı ile değişiyor sürekli)
3.öğün:muz+elma+100 gr kuru üzüm
4.öğün:500 gr bulgur pilavı 1 tabak zeytinyağlı sebze yemeği
5.öğün:antreman sonrası 250 gr lor peyniri
6.öğün:yatmadan 250 gr lor
Totalde:::::50-60 gr arası yağ 380 -450 arası karbonhidrat ve 200-250 gr arası protein almış oluyorum.günlük kalori ihtiyacım 2700 cıkıyor ben 3200 civarı alıyorum totalde
aparatif öğünleri araya alıyorum şimdi o şekilde yazamadım ama.off günlerde bile devam ediyorum.
gelelim sizlere düşen kısımlara
1-)bu istasyonla (linkte hareket resimleri mevcut) nasıl bir program uygulamalıyım.
2-)amacım kas kütlemi arttırmak bunun için neler yapabiliirm programam yada beslenmeye ek olarak neler yapmam gerek en çok dikkat ettiğim konu bu
3-)haftada 2 gün sabit halı saha maçına gidiyorum bunu genelde off günlere getiriyorum sakıncası nedir bilmiyorum zararı olur mu acaba?
tavsiyelerinizi bekliyorum şimdiden teşekkür eder saygılar sunarım.

 

güncel...