vucüt hacimlenmesi ve fikirleriniz

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve utkubicen tarafından 22 Aralık 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. utkubicen
    Offline

    utkubicen Üye

    Katılım:
    15 Ekim 2014
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bodrum / kırıkkale
    öncelikle herkese merhaba.

    ben bundan bir 6 ay önce spora başladım. sigarayı bırakmıştım ve dolayısıyla kilo artışı yaşandı. 88 kiloydum. yağ oranım %26ydı.
    daha sonra spora başladım ve şuan 65 kiloyum. yağ oranım %10. vücüdumda toplam 7 kilo yağ var. sıvı durumum değişmedi , kas durumumdada 1 2 kilo azalma var. şimdi ben sizden bir kaç öneri ve yardım isticem. parçalı bi vücudum var. karın kaslarım göğüslerim omuzlarım gayet hatlılar. fakat gel gelelim S beden tsortu dolduramıyorum. benim amacım biraz hacimlenmek. en azından S bedenin tam oturmasını istiyorm. vucüt tipim kolay yağlanan ve aynı zamanda kolay kas yapıp kolay zayıflayan tipten.
    elimden geldiğinin fazlası şekilde doğal beslenmeye çalışıyorum. ev yapımı lor olsun, light süt olsun , light peynir olsun (bunlar doğal değil diceksiniz ama tam yağlı kadar da yağlı değil). bunlara maximum şekilde dikkat ediyorm.

    gelelim asıl mevzuya. hacimlenmem iiçin yağlanmam gerek evet farkındayım. ama hani bukadar kardio yapmışım bukadar koşmuşum diyettir carttır curttur bi korku oluyor insanın içinde. acaba göbeğim yine kötü mü olur diye. tabi bulk dönemine girerken de clean bulk a giricem. abur cubur olmadan hacimlenmeye çalışıcam. apartta kalıyorum herşeyi kendi isteğime göre yapabilme imkanım var.

    şuan başladığım beslenme türü şu :

    sabah 9,30 gibi
    4 yumurta beyazı
    1 tane domates
    40 gr yörsan beyaz peynir
    maydanoz
    1 bardak nescafe (sade)

    11.30 gibi
    40 gr yulaf ezmesi (sadece yulaf kaşıklayıp yiyebiliyorum)
    1 bardak light süt

    12 de spor başlangıcı
    14 te spor bitişi.

    saat 15.00 gibi
    ben kepekli makarna ve light ton balığı tüketiyordum. arkadaşım yani spor hocam onun yerine normal düz makarna yemem gerektiğini söyledi. ve şöyle oldu
    pişmiş (200gr) normal makarna
    küçük boy light ton balığı

    saat 16.30 - 17.00 gibi
    ara öğün yapıp bitane yeşil elma yanında da yeşil çay.

    saat 18.30- 19.00 gibi
    akşam yemeğim : 120 gr haşlanmış yağsız tuzsuz tavuk göğsü , salata veya yoğurt(evyapımı) , sebze yemeği , ve arkadaşımın dediğine göre öğlen yediğimden daha az makarna veya bulgur.

    23.30 gibi yatmadan önce
    bir bardak tarçınlı light süt.

    beslenmem bundan ibaret oluyor.
    ağırlık kısmına gelince bölgesel e geçtim. karnımı her şekilde çalıştırmaya çalışıyorum. haftanın 5 günü spora gidiyorum + 6. günde havuza yüzmeye gidiyorum. 1 km de yüzüyorum.

    bunları yaptığım halde benim yağlanma riskim ne dir?
    yada bunlar hafif derseniz bana bu şekilde bi yeme planı sizin aklınıza uygun olandan.
    yada hani nasıl desem bu işin yani hacimlenmenin mantığını bana anlatırsanız çok ama çok sevinirim. böyle olmakta istemiyorum. hacimlemekte istiyorum. karın kaslarımın gidip yağlanmaktan da korkuyorum.
    off günümde ise genelde lahmacun yiyorum 2 tane. ondada akşamına salata yoğurt çorbayla geçiriyorum.
    forumda bir çok makale okudum ama hala içimdeki korkuyu yenemedim. birde sizden yorum almak istedim. umarım yardım edersiniz
    şimdiden çok teşekkürler , saygılar
     
  2. utkubicen
    Offline

    utkubicen Üye

    Katılım:
    15 Ekim 2014
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bodrum / kırıkkale
    yorum yapıcak olan?
     
  3. columbu
    Offline

    columbu Üye

    Katılım:
    2 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    531
    Beğenileri:
    1.017
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Beslenmeniz oldukça sağlıklı, ancak protein alımınız çok düşük. Mevcut beslenmenize ek olarak minimum 30 gr civarı protein almaya bakın. Beslenme en önemli nokta olmakla beraber kütle edinmenin tek kuralı değil, programınız nasıl?
     
  4. utkubicen
    Offline

    utkubicen Üye

    Katılım:
    15 Ekim 2014
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bodrum / kırıkkale
    bölgesele geçiyim dedim. omuz göğüs ve kol asıl amacm. zayıfladığım için kollarım 33cm ama kollarımda 500 gr yağ var. bunu artırmak istiyorm. birazcıkta omuzum artsa bana yeter. ama yeni programa yani bunlara göre karını es geçmiş olmaz mıyım? karın bölgemde yağlanma olmaz mı?
     

    Ekli Dosyalar:

  5. sedat.taştan
    Offline

    sedat.taştan Üye

    Katılım:
    25 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Eğer tişörtü doldurmak istiyorum malesef hacim şart bana kalırsa temiz bulk yap beslenme programı bana yetersiz geldi.
    Off günlerinde aynı sekıl beslenmen lazım, yaglanma illakı olucaktır bence korkmana gerek yok yaza dogru diyetle birlikte halledilebilir.
    Örnek verıcek olursam benımde karın kaslarım iyidir, suan calısmıyorum bile karın kası hacim en önemlisi bana göre.
     
  6. rednose7
    Offline

    rednose7 Üye

    Katılım:
    8 Mart 2012
    Mesajlar:
    123
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Küçük yerine büyük ton balığı akşamda 200 gram tavuk alırsan sanıyorum günlük protein ihtiyacını karşılarsın gelelim yulafa yulafıda kahvaltıda ve 100-150 gr civarı yemeni tavsiye ederim. bana çok düşük geldi bu beslenme programıyla istedigin hacimi alamazsın.
     
  7. columbu
    Offline

    columbu Üye

    Katılım:
    2 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    531
    Beğenileri:
    1.017
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Bölgesel veya değil önemli olan kasları travmaya sokabilmek, sağlam kütle ve kuvvet elde edebilmek için yüzeysel çalışıp geçmek yetmez, isterseniz 1,5 saatlik antrenmanlarınız olsun, bir kas grubu için 20 set yapın, kütle için yapılması gereken sadece kası şoklamak. Vücut tipiniz endomorf, yani az yakıtla yol alabilen, fazla yakıtın motoru boğduğu cinsten. 30 gr civarı daha protein alırsanız günlük protein alımınız 105 - 110 gr civarı olacaktır ki bu rakam yeterli, 400 gr civarı da karbonhidrat söz konusu, bana göre bu da yeterli, bir müddet deneme yanılma yöntemiyle ilerleyin, istenilen profilde kg artışı oluyorsa aynen devam, olmuyorsa karbonhidrat eklenebilir, nasıl antrenman yaptığınızı anlayamadım ama yapmanız gereken, kısa süreli, kasın yeterince hırpalandığı şiddetli antrenmanlar.
     
  8. utkubicen
    Offline

    utkubicen Üye

    Katılım:
    15 Ekim 2014
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bodrum / kırıkkale
    tamam çok teşekkür ederim. karbonu ve proteini artırmalıyım kısacası.
     

Sayfayı Paylaş