Vorenus

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve Vorenus tarafından 29 Ağustos 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. Vorenus
    Offline

    Vorenus Üye

    Katılım:
    31 Ekim 2010
    Mesajlar:
    345
    Beğenileri:
    302
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Vancouver
    [​IMG]

    Uploaded with ImageShack.us

    Evet 1 ay off geçtikden sonra yeniden başlıyorum . Burada 10 haftalık bir yayın yapıcam . Antrenman ve beslenme rutinim olmayacak . Her Pazar bir sonraki hafta için yeni antrenman programı ekleyeceğim .

    Boy :1.85
    Kilo :81

    Training

    P.tesi

    Close-Grip EZ Bar Curl x Lying Close-Grip Barbell Triceps Press To Chin DTP Superset

    Salı

    Salon kapalı evde sabah yarım saat karın çalışıp akşamda 45 dk hafif tempo koşu

    Çarşamba

    Leg Extensions x Leg Curl DTP Superset

    Perşembe

    Reverse Grip Cable Pulldowns x IncIıne Dumbbell Press DTP Superset

    Cuma

    Dumbbell Lateral Raise DTP + Rocking Standing Calf Raise 4x15

    Cumartesi + Pazar

    Off

    Nutrition

    Günde 3 veya 4 öğün hayvansal protein + meyve sebze

    Tuz ve şeker kesinlikle yok

    Supplementation

    Optumum Whey Gold
    Universal Animal Pack
    Omega-3

    Ekleme olursa belirtirim .

    Target

    Motivasyon levelimi yüksek tutmak ve diyetime olan bağlılığımı sürdürmek için günlük açtım specific bir hedefim yok
     
    Son düzenleme: 29 Ağustos 2011
  2. Vorenus
    Offline

    Vorenus Üye

    Katılım:
    31 Ekim 2010
    Mesajlar:
    345
    Beğenileri:
    302
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Vancouver
    Week 2

    P.tesi

    Reverse Grip Triceps Pushdown
    Close-Grip EZ Bar Curl
    Triceps Pushdown-V-Bar

    Giant Set (3x10rep)

    Salı

    Leg Press DTP
    Standing Barbell Calf Raise FST-7

    Çarşamba

    45 dk treadmill + ABS

    Perşembe

    Dips 3x10
    Pullover 3x10
    Bench Press 3x10
    Dumbbell Flyes 3x10

    Cuma

    Dumbbell Shoulder Press
    Dumbbell Lateral Raise
    Reverse Flyes

    Giant Set ( 3x10rep)

    Cumartesi

    45 Dk koşu

    Pazar

    Off
     
  3. Vorenus
    Offline

    Vorenus Üye

    Katılım:
    31 Ekim 2010
    Mesajlar:
    345
    Beğenileri:
    302
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Vancouver
    [​IMG]

    Uploaded with ImageShack.us

    [​IMG]

    Uploaded with ImageShack.us

    Week 3

    P.tesi

    Alternate Incline Dumbell Curl 3x12
    Lying Triceps Press 3x12
    Concentration Curls 3x12
    Reverse Grip Triceps Pushdown 3x12

    Salı

    Squat 4x15
    Deadlift 4x15

    Çarşamba

    Off

    Perşembe

    Dips 4x8
    Incline Bench Press 3x12
    Incline Dumbbell Flyes 3x12
    Dumbbell Bench Press 3x12

    Cuma

    Off

    Cumartesi

    Barbell Shoulder Press 4x10
    Dumbbell Lateral Raise 4x10
    Dumbell Shoulder Press 4x10

    Pazar

    Off
     
  4. Vorenus
    Offline

    Vorenus Üye

    Katılım:
    31 Ekim 2010
    Mesajlar:
    345
    Beğenileri:
    302
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Vancouver
    Week 4

    P.tesi

    Alternate Dumbell Curl 7x12
    Reverse Grip Triceps Pushdown 7x12

    Superset

    Salı

    Off

    Çarşamba

    Reverse Flyes 3x10
    Barbell Shoulder Press 3x10
    Dumbbell Lateral Raise 3x10
    Dumbell Shoulder Press 3x10

    Perşembe

    Off

    Cuma

    Squat 4x10
    Deadlift 4x10
    Calf Press On The Leg Press Machine 4x10

    Cumartesi

    Incline Dumbbell Press x Bent Over Two-Dumbbell Row DTP Superset

    Pazar

    30 dk ABS
     
  5. ARSON
    Offline

    ARSON Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2005
    Mesajlar:
    461
    Beğenileri:
    1.607
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    V.G.F. 1.Kademe Antrenör
    Yer:
    MERSİN
  6. Vorenus
    Offline

    Vorenus Üye

    Katılım:
    31 Ekim 2010
    Mesajlar:
    345
    Beğenileri:
    302
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Vancouver
    [​IMG]

    Uploaded with ImageShack.us

    Week 5


    P.tesi

    Behind the Head Military Press 4x10
    Dumbbell Shoulder Press DTP

    Salı

    Dips 4 x 10
    Incline Bench Press x Bent Over Barbell Row DTP Superset

    Çarşamba

    Off

    Perşembe

    Leg Press DTP
    Standing Barbell Calf Raise FST-7

    Cuma

    Alternate Dumbbell Curl 3x10
    Reverse Grip Triceps Pushdown 3x10
    /Close-Grip EZ Bar Curl 2x10
    Triceps Pushdown-V-Bar 2x10
    /Alternate Dumbbell Curl 2x10
    Reverse Grip Triceps Pushdown 2x10

    Cumartesi

    Off

    Pazar

    30 dk ABS
     
    Son düzenleme: 25 Eylül 2011
  7. SAVAŞ74
    Offline

    SAVAŞ74 Üye

    Katılım:
    20 Eylül 2010
    Mesajlar:
    1.329
    Beğenileri:
    1.281
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    İstanbul
    kilolarını da yazar mısın? yani hareketleri kaçar kilo ile yapıyorsun?
     
  8. Vorenus
    Offline

    Vorenus Üye

    Katılım:
    31 Ekim 2010
    Mesajlar:
    345
    Beğenileri:
    302
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Vancouver
    Tek tekrarda kaldırabileceğimin %50-%60 ı ağırlıklarla çalışıyorum . Açıkçası Savaş abi ağırlığa fazla takılmıyorum gerilime odaklanıyorum . Örneğin DTP Bench Press yapıyosam en üst noktada 10 tekrarda kaldırdığım ağırlık 30kg olur . Dumbbell ile yaptığım çalışmalarda ağırlık tek dumbbell da 20 kg yi geçmez şu anda . Makinadaki hareketlerde kaldrılan ağırlıklar yalan zaten makara düzeneği kaldırıyo ağırlığı biliyosun ben kaldırmıyorum makinada da ağırlığa hiç bakmak maksimum gerilime ulaşıncaya kadar tekrara devam ederim .
     
    SAVAŞ74 bunu beğendi.
  9. Merdo2011
    Offline

    Merdo2011 Üye

    Katılım:
    11 Eylül 2011
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    0
    Güzel olmuş bence vücut.
     
    Vorenus bunu beğendi.
  10. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    sanki ilk fotoğraf daha iyi vorenus. yanılıyor olabilirim elbet ama bence en baştaki fotoğraf eklenenler içinde en iyisi...
     
    Vorenus bunu beğendi.
  11. Vorenus
    Offline

    Vorenus Üye

    Katılım:
    31 Ekim 2010
    Mesajlar:
    345
    Beğenileri:
    302
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Vancouver
    Week 6

    P.tesi

    Alternate Dumbell Curl 3x12
    Reverse Grip Triceps Pushdown 3x12
    Close-Grip EZ Bar Curl 3x12
    Lying Close-Grip Barbell Triceps Press To Chin 3x12

    Salı

    Dumbbell Shoulder Press 3x12
    Dumbbell Lateral Raise 3x12
    Barbell Shoulder Press 3x12

    Çarşamba

    ABS

    Perşembe

    Squat 4x10
    Deadlift 4x10
    Calf Press On The Leg Press Machine 4x10

    Cuma

    Incline Dumbbell Press 3X12
    Incline Dumbbell Flyes 3x12
    Bench Press 3x12
    Dips 3x12
    Pullover 3x12

    Cumartesi + Pazar

    Off
     
  12. Vorenus
    Offline

    Vorenus Üye

    Katılım:
    31 Ekim 2010
    Mesajlar:
    345
    Beğenileri:
    302
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Vancouver
    [​IMG]

    Uploaded with ImageShack.us

    Week 7

    P.tesi

    Close-Grip EZ Bar Curl x Lying Close-Grip Barbell Triceps Press To Chin DTP Superset

    Salı

    Behind the Head Military Press 3x10
    Dumbbell Lateral Raise 3x10
    Barbell Shoulder Press 3x10
    Reverse Flyes 3x10

    Çarşamba

    Leg Press DTP
    Standing Barbell Calf Raise FST-7

    Perşembe

    45 dk treadmill + ABS

    Cuma

    Dips 3x12
    Bench Press 3x12
    Dumbbell Flyes 3x12
    Pullover 3x12
    Reverse Grip Cable Pulldowns 3x12

    Cumartesi+Pazar

    Off

    Supplementation

    Universal CarniTech Liquid eklendi
     
  13. Vorenus
    Offline

    Vorenus Üye

    Katılım:
    31 Ekim 2010
    Mesajlar:
    345
    Beğenileri:
    302
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Vancouver
    Week 8

    P.tesi

    Dumbbell Shoulder Press 4x12
    Dumbbell Lateral Raise 4x12
    Reverse Flyes 4x12

    Salı

    Alternate Dumbbell Curl 4x12
    Lying Triceps Press 4x12
    Concentration Curls 3x12
    Reverse Grip Triceps Pushdown 4x12

    Çarşamba

    Leg Press 4x12
    Deadlift 4x12
    Leg Curl 4x12
    Calf Press On The Leg Press Machine 4x12

    Perşembe

    Off

    Cuma

    Dips 3x10
    Bench Press 4x12
    Dumbbell Flyes 3x12
    Reverse Grip Cable Pulldowns 3x12
    Lying T-Bar Row 3x12

    Cumartesi

    ABS

    Pazar

    Off
     
  14. Vorenus
    Offline

    Vorenus Üye

    Katılım:
    31 Ekim 2010
    Mesajlar:
    345
    Beğenileri:
    302
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Vancouver
    [​IMG]

    Uploaded with ImageShack.us

    Week 9

    P.tesi

    Dumbbell Lateral Raise DTP

    Salı

    Close-Grip EZ Bar Curl x Lying Close-Grip Barbell Triceps Press To Chin DTP Superset

    Çarşamba

    Leg Extensions x Leg Curl DTP Superset

    Perşembe

    ABS

    Cuma

    Dips 3x12
    Incline Dumbbell Press 3X12
    Incline Dumbbell Flyes 3x12
    Bench Press 3x12
    Lying T-Bar Row 3x12
    Reverse Grip Cable Pulldowns 3x12

    Cumartesi+Pazar

    Off
     
  15. Vorenus
    Offline

    Vorenus Üye

    Katılım:
    31 Ekim 2010
    Mesajlar:
    345
    Beğenileri:
    302
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Vancouver
    Last Week

    P.tesi

    Hammer Curls 4x10
    Reverse Barbell Curl 4x10
    Reverse Grip Triceps Pushdown 4x10
    Triceps Pushdown-V-Bar 4x10
    EZ-Bar Curl 4x10

    Salı

    Squat 4x12
    Deadlift 4x12
    Calf Press On The Leg Press Machine 4x12
    Rocking Standing Calf Raise 4x12

    Çarşamba

    Dumbbell Shoulder Press 4x10
    Dumbbell Lateral Raise 4x10
    Reverse Flyes 4x10

    Perşembe

    Incline Dumbbell Press 4X12
    Incline Dumbbell Flyes 4x12
    Bench Press 4x12
    Lying T-Bar Row 4x12
    Pullover 4x12

    Cuma

    ABS

    Cumartesi+Pazar

    Off

     
    Son düzenleme: 29 Ekim 2011
  16. spudd webb
    Offline

    spudd webb Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2006
    Mesajlar:
    382
    Beğenileri:
    168
    Ödül Puanları:
    53
    vorenus ; tricepste yaptığın dev setten nsıl etki aldın.güç-hacim oalrak analtabilri misin.bir de ölçülerin nedir.programdan önce nasıldı
     
  17. Vorenus
    Offline

    Vorenus Üye

    Katılım:
    31 Ekim 2010
    Mesajlar:
    345
    Beğenileri:
    302
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Vancouver
    Kol için DTP superset çalışmak mükemmel pompa yapmak demektir . Sadece etrafınızda sen napıyosun ya tarzı toplanan insanlar konsantrasyonu bozuyo bazen :) ama verimli bir DTP ant. için pre-workout NOX ürünü kullanmak şart ben sadece protein tozu ve multivitamin kullanarak ne yapabilirim bunu görmek istemiştim ama bundan sonra NOX almadan DTP ye girmem .

    Geçen hafta aldığım ölçüler

    Body Stats

    [​IMG]

    Uploaded with ImageShack.us

    Bazal metabolizma hızı 2150

    1RM - Tek tekrar Maksimumlarım

    [​IMG]

    Uploaded with ImageShack.us

    12 hafta önce aldığım ölçülere göre örneğin :

    Kilo aynı 81 - 81
    Bel bölgesinde 1.5 cm incelme , odak noktam buydu
    Kalçada 3cm ye yakın incelme , çok şaşırdım ve sevindim
    Kalf da 0.8 artış
    Kolda yaklaşık 0.6 cm artış
    Tek Tekrar maksimumlarımda az da olsa kayda değer artış
     
    spudd webb bunu beğendi.
  18. spudd webb
    Offline

    spudd webb Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2006
    Mesajlar:
    382
    Beğenileri:
    168
    Ödül Puanları:
    53
    fotolarda sanki daha iri duruyorsun.kolar sanki 33 cm değil ki kesin değildir.koldan kasıt ön kol (forearm) olabilir mi.
    genel olarak çalıştığın ağırlıklar iyi sanırım deadlifti pek zorlamıyorsun gibi.çünkü belirttiğin kiloda set basman gerekir normalde.

    bel neyse kalçayı nasıl küçülttün.yazın kullandığım mide ilacı ve yan gelip yatma sayesinde epeyce bel-kalça bölgesinden aldım.
    DPT'yi nox olmadan çıkarabiliyor musun.son olarak nox ürünleri mide yanması vs yapıyor mu.

    birde şu ankara buluşması keşke katılım olsaydıda gerçekleşseydi
     
    Vorenus bunu beğendi.
  19. Vorenus
    Offline

    Vorenus Üye

    Katılım:
    31 Ekim 2010
    Mesajlar:
    345
    Beğenileri:
    302
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Vancouver
    Hocam Kol ölçüsü soğuk zamanda kolu sıkmadan alınır burada milletin yaptığı yanlış :) Ayrıca eklediğim fotoların hepsi soğuk zamanda çekilen fotolar buna özen gösterdim yanlış bir izlenim yaratmamak için sonuçta soğuk zamanda ne isek o'yuz .

    Kalçayı nasıl erittim tabi ki bunu yüksek tekrarlı deadlift ve squat yapmaya borçluyum . NOX kullanırken mide yanması vs hissetmedim . Gerçekten NOX kullanmadan verimli bir DTP ant zor . Sadece Kırmızı etten aldığım doğal kreatinle yinede iyi iş çıkardım :)

    Belki bayramdan 1 ay kadar sonra bir buluşma ayarlayabiliriz .
     
    Son düzenleme: 6 Kasım 2011
    spudd webb bunu beğendi.
  20. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    sevgili vorenus, eğer ölçülerin yukarıda belirttiğin gibiyse bana biraz orantısız geldi. 33 cm kol fakat 106 cm göğüs, 55 cm bacak fakat 122 cm omuz. yani kollar ve bacaklar ince değil mi yahu? omuzlar ve göğüs-sırt gayet iyiyken bu kollar bana biraz yetersiz geldi maalesef.

    aynı zamanda o ölçülerle 93 kilo gibi gayet iyi bir kiloyla squat, 108 kiloyla deadlift yapman beni biraz şaşırttı doğrusu.

    yaptığın süperset, 3lü set vb buna sebep olmuştur diye düşünüyorum.

    iyi çalışmalar...
     
    Vorenus bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş