Voltaj Yeni Günlük

Konusu 'Geri Dönüşüm Kutusu' forumundadır ve voltaj tarafından 4 Kasım 2013 başlatılmıştır.

Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.
Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 16 üye.
  1. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    2-2 buçuk aylık aradan sonra bugün yeniden başlıyorum.

    bu kış doğal yoldan (roidsiz) hardcore bulk yapacağım

    beslenme programımı buna göre düzenledim

    sabah kahvaltı : 4 yumurta +200 gr piliç jambon+1 dilim tam tahıllı buğday ekmeği.
    saat 10:00 kendi yaptığım protein bar 30gr protein - 60 gr karbo
    saat 11:30 1 porsiyon amix beef protein + 4 adet amino growth v12 çiğnenebilir tablet
    saat 12:00 -13:00 idman
    13:00 1 porsiyon amix beef protein + 4 adet amino growth v12 çiğnenebilir tablet
    saat 14:00 100 gr tavuk 1 büyük kase makarna
    saat 16:00 kendi yaptığım protein bar 30gr protein - 60 gr karbo
    saat 19:00 150gr tavuk ile salata.

    sporu bırakmadan önce 2 ay definasyon yapmıştım. sonra bazı özel sebepler ve koşuşturmalarımdan dolayı sporu bıraktım ee tabi haliyle küçüldük.

    idman programım da

    1. göğüs biceps

    bar ile bench press 8-10-12
    incline db pres 8-10- 12
    butterfly 8-10-12
    ayakar yerde bench üzerinde şınav (alt göğüs için) 3x10

    barbell curl 8-10-12
    ayakta db curl 8-10-12
    hammer curl 8-10-12

    2. gün cardiyo - karın

    3. sırt -triceps

    good morning 3x12
    lat pull down geniş tutuş gögüse 8-10-12
    barbell row 8-10-12
    db row 3x8

    push down 8-10-12
    ters tutuş push down 8-10-12
    skullcrusher 8-10-12

    4. gün off

    5. gün bacak - omuz

    leg press/calf press 3x12
    leg extansion 3x12
    leg curl 3x10

    omuz press 8-10-12
    lateral raises 8-10-12
    rear lateral raises 8-10-12

    bu kış kullanacağım supplementler

    amix beef
    php aminogrowth v12
    1.mr powder (bunu temin etmedim) ( amix in içinde de creatin vs olduğu için kararsızım)
     
  2. DganC.
    Offline

    DganC. Üye

    Katılım:
    24 Ocak 2013
    Mesajlar:
    98
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    18
    Yağ yakım süreciniz nasıl gitti ? ağ seviyeniz ne durumda ?
     
  3. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    82 kilodan 2 ay definasyonla 73 e düşmüştüm. 2- 2 buçuk ay sporuda bırakınca 69 a düşmüşüm bu sabah ölçüldüm.

    bugün idmanda güç düşüşüm olmamış gibi gördüm definasyondan önce çalıştığım kilolarla bugün çalışabildim.
     
  4. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    yağ oranım %13 civarıydı. definasyonla %10 lara düşürmüştüm:)
     
  5. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    uzun bir aradan sonra spora tekrar başlayınca ve kilolar yüksek olunca ister istemez hamladım. bugün kardiyo+karınn vardı ama malesef yapamayacağım .

    programa göre normalde hafta bir gün yani sadece perşembe günü off günüm ama bu hafta bugünde off gün yapacağım.

    bugünkü beslenmem

    kahvaltı - 4 yumurta 200gr piliç jambon 250 gr yulaf
    saat 10:00 kendi yapımım protein keki
    saat 12:00 1 kase kıymalı makarna + light yoğurt
    saat 13:00 1 porsion php amino growth v12
    saat 15:00 salata
    saat 18:00 1 tabak makarna + 200 gr kırmızı et veya tavuk.
     
  6. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
  7. By CrAzY
    Offline

    By CrAzY Üye

    Katılım:
    16 Şubat 2013
    Mesajlar:
    49
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    18
    Umarım hedefine ulaşırsın serdar abi kolay gelsin
     
    voltaj bunu beğendi.
  8. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    inşallah kardeşim 80-85 kilo hedefim bakalım
     
  9. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    dün akşam itibariyle benexol e başladım. kutusu bittikten sonra 1 hafta vitamin alımını durdurup daha sonra supradyn e başlayacağım
     
  10. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    kahvaltı - 4 yumurta 200gr piliç jambon 250 gr yulaf
    saat 10:00 kendi yapımım protein keki
    saat 12:00 1 kase kıymalı makarna + light yoğurt
    saat 13:00 1 porsion php amino growth v12
    saat 15:00 salata
    saat 18:00 1 tabak makarna + 200 gr kırmızı et veya tavuk.

    cumartesi günü şehir dışına çıkacağım ve koşuşturmalı geçeceğinden bu koşuşturmaca bacak ağrılarımın en az olması için cuma günü yapacağım bacak omuz idmanı ile sırt-triceps idmanının yerini değiştirdim bu haftalık.

    Bacak
    leg press/calf press 3x12
    leg extansion 3x12
    leg curl 3x10

    Omuz

    omuz press 8-10-12
    lateral raises 8-10-12
    rear lateral raises 8-10-12
     
  11. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    bugün yaptığım idman güzel geçti. bacak idmanında leg press aletini kullanamadığım için squat yaptım.

    squat 3x12 her sette kilo artırdım.
    leg extansion 3x10
    leg curl 3x12 yaptım.

    geri kalanı aynı.
     
  12. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    bugün sırt triceps idmanı yapacağım bakalım :)

    beslenme aynı fakat öğlen yemeğinde makarna yerine bugün bulgur pilavı + 250 gr kırmızı et ( soslu güzerl bir sac kavurma :D)
     
  13. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    bugün bendede sırt triceps var
    sabırsızlıkla akşamı bekliyorum
    senin bugünkü sırt triceps programın nasıl?
    üzst mesajdaki gibimi?
    good morning 3x12
    lat pull down geniş tutuş gögüse 8-10-12
    barbell row 8-10-12
    db row 3x8
    push down 8-10-12
    ters tutuş push down 8-10-12
    skullcrusher 8-10-12
     
  14. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    aynen üst mesajdaki...

    gelelim idmana idman bayağı verimli geçti tabi aranın vermiş rehavetle de bayağı zorladı ama olabildiğince eskisi gibi ağır çalışabildim.

    idmana girmeden önce çektiğim ve idman sonrası öğünümün fotolarını koyayım

    [​IMG]

    idman sonrası öğün

    [​IMG]
     
  15. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    günaydın herkese. dün yol yorgunu olduğumdan halsizdim bu sebeple göğüs biceps idmanı yapamadım.

    göğüs bicep idmanını bugün yapıcam. bu hafta ki program şöle oldu.

    pzt - off
    salı göğüs bicep
    çarşmaba - off
    perşembe - omuz-bacak
    cuma sırt triceps
     
  16. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    1. göğüs biceps

    bar ile bench press 8-10-12
    incline db pres 8-10- 12
    butterfly 8-10-12
    ayakar yerde bench üzerinde şınav (alt göğüs için) 3x10

    barbell curl 8-10-12
    ayakta db curl 8-10-12
    hammer curl 8-10-12

    normalde program böyle fakat şınavı 2x10 yaptım hammer curl hareketinide hammer curl için yapılmış z bar ile yaptım ilk 2 set 8 tekrar son set 12 tekrar kg lar sabit.

    idmandan 40 dak. önce 5 php aminogrowth v12 çiğnenebilir tablet idmandan 30 dakika önce sade nescafe ve 1 porsiyon amix beef protein

    idman bitiminde 1 porsiyon amix beef protein 20 dakika sonra 5 php aminogrowth v12 çiğnenebilir tablet 1 saat sonra yani 14:30 gibi 1 tabak makarna+250 gr tavuk gögüsü
     
  17. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    günaydın herkese. bugün omuz bacak idmanı yapacağım. idman programım ilk postta yazıyor zaten tekrar yazmama gerek yok..

    2 haftadır benoxol kullanıyordum. kokusu berbat olduğun dan midem bulandı. bugünden itibaren supradyn all a day a başladım multivitamin ve mineral desteği için :)
     
  18. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    idman fena geçmedi ama nedense uykum veya halsizliğim olmamasına rağmen sürekli esnedim idmanda.. nedenini çözemedim ama %90 bacak günü psikolojisindendir..

    kahvaltıdan sonra 1 adet supradyn all a day.
    idmandan 40 dak. önce 5 php aminogrowth v12 çiğnenebilir tablet idmandan 30 dakika önce sade nescafe ve 1 porsiyon amix beef protein

    idman bitiminde 1 porsiyon amix beef protein 20 dakika sonra 5 php aminogrowth v12 çiğnenebilir tablet 1 saat sonra yani 14:30 gibi 1 tabak makarna+250 gr tavuk gögüsü
     
  19. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    beslenme rutinim aynı fakat bugün biraz değişik çalıştım

    sırt triceps idmanım vardı

    3x12 good morning
    8-10-12 geniş tutuş lat pull down
    3x10 barbell row
    3x12 cable row yaptım db row yerine

    push down 8-10-12
    ters tutuş push down 8-10-12

    ayakta barbell triceps extansion ilk 2 ses 8-10 daha sonra db ile triceps extansion 12 tekrar.
     
  20. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    bugün bayağı verimli bir idman geçirdim çalıştığım kiloları artırdım.

    bugün yaptığım idman şu şekilde idi.

    göğüs

    bench press 8-10-12
    incline bench press 8-8-6
    butterfly 8-10-12
    dips 2x7

    biceps

    barbel curl 8-10-12
    ayakta db curl 8-10-12
    hammer curl (db ile) 3x12

    bilek
    wrist curl ( barbel ile) 2x10

    beslenmem ve supplement kullanımım aynı. bir değişiklik yok.
     
Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.

Sayfayı Paylaş