Voltaj Yeni Günlük

2-2 buçuk aylık aradan sonra bugün yeniden başlıyorum.

bu kış doğal yoldan (roidsiz) hardcore bulk yapacağım

beslenme programımı buna göre düzenledim

sabah kahvaltı : 4 yumurta +200 gr piliç jambon+1 dilim tam tahıllı buğday ekmeği.
saat 10:00 kendi yaptığım protein bar 30gr protein - 60 gr karbo
saat 11:30 1 porsiyon amix beef protein + 4 adet amino growth v12 çiğnenebilir tablet
saat 12:00 -13:00 idman
13:00 1 porsiyon amix beef protein + 4 adet amino growth v12 çiğnenebilir tablet
saat 14:00 100 gr tavuk 1 büyük kase makarna
saat 16:00 kendi yaptığım protein bar 30gr protein - 60 gr karbo
saat 19:00 150gr tavuk ile salata.

sporu bırakmadan önce 2 ay definasyon yapmıştım. sonra bazı özel sebepler ve koşuşturmalarımdan dolayı sporu bıraktım ee tabi haliyle küçüldük.

idman programım da

1. göğüs biceps

bar ile bench press 8-10-12
incline db pres 8-10- 12
butterfly 8-10-12
ayakar yerde bench üzerinde şınav (alt göğüs için) 3x10

barbell curl 8-10-12
ayakta db curl 8-10-12
hammer curl 8-10-12

2. gün cardiyo - karın

3. sırt -triceps

good morning 3x12
lat pull down geniş tutuş gögüse 8-10-12
barbell row 8-10-12
db row 3x8

push down 8-10-12
ters tutuş push down 8-10-12
skullcrusher 8-10-12

4. gün off

5. gün bacak - omuz

leg press/calf press 3x12
leg extansion 3x12
leg curl 3x10

omuz press 8-10-12
lateral raises 8-10-12
rear lateral raises 8-10-12

bu kış kullanacağım supplementler

amix beef
php aminogrowth v12
1.mr powder (bunu temin etmedim) ( amix in içinde de creatin vs olduğu için kararsızım)

 

Yağ yakım süreciniz nasıl gitti ? ağ seviyeniz ne durumda ?

 

82 kilodan 2 ay definasyonla 73 e düşmüştüm. 2- 2 buçuk ay sporuda bırakınca 69 a düşmüşüm bu sabah ölçüldüm.

bugün idmanda güç düşüşüm olmamış gibi gördüm definasyondan önce çalıştığım kilolarla bugün çalışabildim.

 

yağ oranım %13 civarıydı. definasyonla %10 lara düşürmüştüm

 

uzun bir aradan sonra spora tekrar başlayınca ve kilolar yüksek olunca ister istemez hamladım. bugün kardiyo+karınn vardı ama malesef yapamayacağım .

programa göre normalde hafta bir gün yani sadece perşembe günü off günüm ama bu hafta bugünde off gün yapacağım.

bugünkü beslenmem

kahvaltı - 4 yumurta 200gr piliç jambon 250 gr yulaf
saat 10:00 kendi yapımım protein keki
saat 12:00 1 kase kıymalı makarna + light yoğurt
saat 13:00 1 porsion php amino growth v12
saat 15:00 salata
saat 18:00 1 tabak makarna + 200 gr kırmızı et veya tavuk.

 

Umarım hedefine ulaşırsın serdar abi kolay gelsin

 

inşallah kardeşim 80-85 kilo hedefim bakalım

 

dün akşam itibariyle benexol e başladım. kutusu bittikten sonra 1 hafta vitamin alımını durdurup daha sonra supradyn e başlayacağım

 

kahvaltı - 4 yumurta 200gr piliç jambon 250 gr yulaf
saat 10:00 kendi yapımım protein keki
saat 12:00 1 kase kıymalı makarna + light yoğurt
saat 13:00 1 porsion php amino growth v12
saat 15:00 salata
saat 18:00 1 tabak makarna + 200 gr kırmızı et veya tavuk.

cumartesi günü şehir dışına çıkacağım ve koşuşturmalı geçeceğinden bu koşuşturmaca bacak ağrılarımın en az olması için cuma günü yapacağım bacak omuz idmanı ile sırt-triceps idmanının yerini değiştirdim bu haftalık.

Bacak
leg press/calf press 3x12
leg extansion 3x12
leg curl 3x10

Omuz

omuz press 8-10-12
lateral raises 8-10-12
rear lateral raises 8-10-12

 

bugün yaptığım idman güzel geçti. bacak idmanında leg press aletini kullanamadığım için squat yaptım.

squat 3x12 her sette kilo artırdım.
leg extansion 3x10
leg curl 3x12 yaptım.

geri kalanı aynı.

 

bugün sırt triceps idmanı yapacağım bakalım

beslenme aynı fakat öğlen yemeğinde makarna yerine bugün bulgur pilavı + 250 gr kırmızı et ( soslu güzerl bir sac kavurma )

 

bugün bendede sırt triceps var
sabırsızlıkla akşamı bekliyorum
senin bugünkü sırt triceps programın nasıl?
üzst mesajdaki gibimi?
good morning 3x12
lat pull down geniş tutuş gögüse 8-10-12
barbell row 8-10-12
db row 3x8
push down 8-10-12
ters tutuş push down 8-10-12
skullcrusher 8-10-12

 

aynen üst mesajdaki...

gelelim idmana idman bayağı verimli geçti tabi aranın vermiş rehavetle de bayağı zorladı ama olabildiğince eskisi gibi ağır çalışabildim.

idmana girmeden önce çektiğim ve idman sonrası öğünümün fotolarını koyayım



idman sonrası öğün

 

günaydın herkese. dün yol yorgunu olduğumdan halsizdim bu sebeple göğüs biceps idmanı yapamadım.

göğüs bicep idmanını bugün yapıcam. bu hafta ki program şöle oldu.

pzt - off
salı göğüs bicep
çarşmaba - off
perşembe - omuz-bacak
cuma sırt triceps

 

1. göğüs biceps

bar ile bench press 8-10-12
incline db pres 8-10- 12
butterfly 8-10-12
ayakar yerde bench üzerinde şınav (alt göğüs için) 3x10

barbell curl 8-10-12
ayakta db curl 8-10-12
hammer curl 8-10-12

normalde program böyle fakat şınavı 2x10 yaptım hammer curl hareketinide hammer curl için yapılmış z bar ile yaptım ilk 2 set 8 tekrar son set 12 tekrar kg lar sabit.

idmandan 40 dak. önce 5 php aminogrowth v12 çiğnenebilir tablet idmandan 30 dakika önce sade nescafe ve 1 porsiyon amix beef protein

idman bitiminde 1 porsiyon amix beef protein 20 dakika sonra 5 php aminogrowth v12 çiğnenebilir tablet 1 saat sonra yani 14:30 gibi 1 tabak makarna+250 gr tavuk gögüsü

 

günaydın herkese. bugün omuz bacak idmanı yapacağım. idman programım ilk postta yazıyor zaten tekrar yazmama gerek yok..

2 haftadır benoxol kullanıyordum. kokusu berbat olduğun dan midem bulandı. bugünden itibaren supradyn all a day a başladım multivitamin ve mineral desteği için

 

idman fena geçmedi ama nedense uykum veya halsizliğim olmamasına rağmen sürekli esnedim idmanda.. nedenini çözemedim ama %90 bacak günü psikolojisindendir..

kahvaltıdan sonra 1 adet supradyn all a day.
idmandan 40 dak. önce 5 php aminogrowth v12 çiğnenebilir tablet idmandan 30 dakika önce sade nescafe ve 1 porsiyon amix beef protein

idman bitiminde 1 porsiyon amix beef protein 20 dakika sonra 5 php aminogrowth v12 çiğnenebilir tablet 1 saat sonra yani 14:30 gibi 1 tabak makarna+250 gr tavuk gögüsü

 

beslenme rutinim aynı fakat bugün biraz değişik çalıştım

sırt triceps idmanım vardı

3x12 good morning
8-10-12 geniş tutuş lat pull down
3x10 barbell row
3x12 cable row yaptım db row yerine

push down 8-10-12
ters tutuş push down 8-10-12

ayakta barbell triceps extansion ilk 2 ses 8-10 daha sonra db ile triceps extansion 12 tekrar.

 

bugün bayağı verimli bir idman geçirdim çalıştığım kiloları artırdım.

bugün yaptığım idman şu şekilde idi.

göğüs

bench press 8-10-12
incline bench press 8-8-6
butterfly 8-10-12
dips 2x7

biceps

barbel curl 8-10-12
ayakta db curl 8-10-12
hammer curl (db ile) 3x12

bilek
wrist curl ( barbel ile) 2x10

beslenmem ve supplement kullanımım aynı. bir değişiklik yok.