Viperking Çalışma Programı

Slmlar,

Yaş: 30
Boy: 180cm
Kilo: 82
Yağ Oranı: %20

3 yıllık bir VG geçmişim var ama maalesef bu süre içinde çok da düzenli yapamadım. Genellikle 3-4 ay düzenli gidip sonrasında bir o kadar ara vermek zorunda kaldım. Ancak şimdi düzene girdim ve en az 1 yıl boyunca ara vermeden yapacağım. Bu nedenle bir salona üye oldum ve 2. ayıma girdim.

Amaç: Çok kilolu görünmüyorum ancak bel ve göbek bölgesi aşırı yağlanıp büyüdü. Amacım şu anki hacmimi koruyup bel ve karın bölgesindeki yağlardan kurtulmak. Öyle acayip hacim kazanmak gibi bir derdim yok, yağsız-define-fit bir görünüm benim için yeterli. Bunun için hedefim ise Ocak ayı. Ocak ayında kendimi yağsız ve baklavalar olmasa da düz bir karınla görmek istiyorum.

Ölçülerim:
Soğuk halde Vücut Ölçülerim :
göğüs: 104 cm
omuz Çevresi: 45cm
kol: 38 cm
bel : 93,5 cm

Program: Programım ağırlık-kadiyo ve yüzme olarak ikiye ayrılıyor. Ağırlık antremanım klasik olarak göğüs-biceps, omuz-triceps, sırt şeklinde. Ağırlık antrenmanları arasındaki bir günlük arada ise 1km yüzüyorum. Bu programı haftada en az 1, en çok 2 gün tamamen dinlenmeye ayıracak şekilde uyguluyorum.

Diyet: Bu programı günlük 3Bin kalorilik bir diyetle destekliyorum.

Supplement: Ağustos 15 den itibaren Optimum Whey Protein (günde 1 ölçek) ve Optimum Pre-Load Creatine (antremandan önce 1 ölçek) kullanmayı düşünüyorum.

Program Detayı:

1-Göğüs-Biceps
2*10 Bench Press
2*8 Dumbell Press
3*8 Dips
3*8 Incline Dumbell Press
3*8 Dumbell Fly
3*10 Alternate Curl
3*10 Seated Brbell Curl
4*10 Crunch
3*20 Knee-Up
5*12 Hyper Extension

2-Omuz-Triceps-Kardiyo
20dk Koşu (5dk ısınma 15 dk 130-140 kalp atımında)
10dk Yatay bisiklet (3dk ısınma 7dk 130-140 kalp atımında)
3*10 Dumbell Shoulder Press
3*10 Cable Lateral Raise
3*12 Dumbell Front Raise
3*10 Cable Triceps Extension
3*10 French Triceps
4*20 Çakı
4*20 Seated Crunch
4*20 Seated Knee-up
10dk Dikey Bisiklet

3- Sırt
20dk Koşu (5dk ısınma 15 dk 130-140 kalp atımında)
10dk Cross-Trainer (3dk ısınma 7dk 130-140 kalp atımında)
3*8 Barfiks
3*10 Front Reverse Pull-down
3*10 Barbell Bent-Over
3*10 Dumbell Rowing
3*10 Cable Rowing
4*30 Romanian Chair Crunch
4*20 Leg Raise
5*12 Hyper Extension
10dk Dikey Bisiklet

Çekincelerim: Haftanın 6 günü salona gidiyorum, yaptığım kardiyo ve karın hareketleri beni oldukça zorluyor. Bu durumda over-training olmaktan korkuyorum. Yağ yerine kas kütlesi kaybetmeye gerek yok. Geçen gece göğüs ve kollarım küçülmüş gibi geldi ama belki yorgunluktan belki de üzerlerindeki yağı attığım için, çünkü ölçülerim değişmemişti. Bu programı 2 hafta daha uygulayıp ölçülerimi tekrar alacağım bir küçülme söz konusu olursa değiştirip buraya yazarım.

 

gogus sıralaması yanlıs ve fazla hareket var..

bench press
incline bench press
dumbell fly
dips yeterli olur bence..

sırttada rowingler cok fazla gıbı geldı..Dumbell rowing cıksa daha ıyı olur sankı..

Benım ılk bakısta gozume carpan seyler bunlar..Basarılar..

 

Aslında göğüs için önerilen programda Dumbell Press ve Dumbell Incline vardı. Normaş barbell bench perss yoktu (bir önceki programda barbell bench ve ıncline barbell bench vardı). Ama ben göğüste en faydalı hareketin barbell ebnch olduğunu düşünerek 2 sette olsa gireyim dedim.

Bu durrmda sizce sadece barbell bench devam mı ediim yoksa sadece dumbell bench press mi yapiim?

 

Goguste toplam 4 hareketın ve 16 setın ustune cıkmassan ıyı olur..Ikısınden bırını cıkar programdan..

 

Selamlar bu hafta hocamla konuştum ve programımda ufak bir değişiklik yaptık. Artık ağırlık ve kadiyo aynı gün değil. Ağırlık programım aynı, Ağırlığa girmediğim günler:

20dk Koşu (5dk ısınma 15 dk 130-140 kalp atımında)
10dk Yatay bisiklet (3dk ısınma 7dk 130-140 kalp atımında)
1km yüzme
+
Haftada 1 gün spinning

 

5'er hareket görmek şaşırttı gerçekten. Boş yere hareket kalabalığı bence. Dumbell pressi kaldırmak mantıklı geldi. bunun yerine 4x8 (veya sisteminize göre) bench press yapın. Eğer illa ki dumbell press yapmakta istiyorum derseniz 1 gün bench 1 gün dumbell press yapın. Aynı kinetiğe dayanan hareketler bunlar. Ama etkileri farklı biraz. Ben kardiyoları hep antrenman sonunda yapardım. Antrenmandan önce yaptığımda karbonhidratlarımın boşa gittiğini düşünürüm hep. Ama kişiden kişiye değişebiliyor. Lateral Raise'i cable ile yapmanızı tavsiye etmem. Serbest ağırlık (dumbell) bana göre her zaman daha iyidir ayrıca cable lat raise'de omuz kaslarındaki zarı yırtma olasılığımız mevcut. ayrıca omuz programınızda trap hareketi görmedim. shrug vb. bir hareket eklemek isteyebilirsiniz.

 

Bacak çalışmıyor musunuz? Deadlift nerede, squat nerede, lunge nerede? Bence 3 seneden sonra bu üçü tüm bacak programlarında mutlaka olmadı istisnasız. Bacak ihmal edilir ama en önemli kastır, en büyük kastır, en çok gh salgılatır. Bacak çalıştığınız zaman dolaylı olarak biceps triceps de gelişir. Bacak hareketlerinde de izole hareketler olan leg extension leg curl yerine bu saydıklarım mutlaka olmalıdır.

 

Uzun zamandır yazma fırsatım olmadı, bu programı yukarıda bahsettiğim şekilde biraz değiştirerek 1 ay boyunca uyguladım ve ölçülerimde her bölgede 1 cm artış oldu.

Bayram öncesi yeni programa geçtim, ancak bayram tatili ve sonrasında işler araya girdi maalesef 1,5 haftadır gidemiyorum ama kısmetse çarşamba başlıyacağım. Buradan yeni programımı da paylaşırım.

 

Selamlar,
Yazmayalı bayaa uzun zaman olmuş. Bu süre içine spora devam ettim ancak yüzme ve kardio çalışmalarım maalesef çok azaldı, ayrıca işlerin yoğunluğu ve günlük karmaşa nedeniyle diyetimi aynen yerine getirmedim. Sonuçta sırf ağırlık, sıfır kardiyo ve düzensiz beslenme ile 84 kiloya çıktım. Mekik ve kardiyo olmayınca göbeğim tekrar çıktı.

Yukarıda Ocak ayına define girmek istiyorum demişim ama maalesef olmadı, bu seferki hedefim Temmuz ayı, umarım bu sefer kardio ve karın çalışmasını boş geçirmem ve hedefime uyarım.

Şu anki ölçüler:
KoL: 39,5 cm
Göğüs: 105
Omuz: 46
Bel: 97
Kilo: 84

Şu an uyguladığım program haftada 4 gün ağırlık şeklinde artık geri kalan 2 günü de kardiyoya ayırmak istiyorum. İşte Program

Biceps-Göğüs
3*15 Concantrete curl
4*(12-10-8-6) Incline Curl
3*(10-8-6) Seated Dumbell Curl

3*15 Dumbell Fly
4*(12-10-8-6) Incline Bench Press
4*(12-10-8-6) Dumbell Bench Press

Triceps-Omuz
3*15 One aram cable push down
4*(12-10-8-6) French Press + Dumbell press (süperSet)
3*10 Push down

2*20 Omuz Ratosyon 1
2*20 Omuz Rotasyon 2
4*(12-10-8-6) Shoulder Press
6*10 Lateral Raise

Sırt
3*8 Barfiks veya 3*15 Close Grip Reverse Pull down
4*(12-10-8-6) Cable Row
3*10 Hyper-extensiom
3*12 Dumbell Row veya Machine Row
3*8 Upright Row
3*(12-10-8) Bend over lateral Raise

Bacak
5*(20-15-12-10-8) Squat
3*15 Leg Curl
3*12 Calf
3*25 Leg Extension


Gördüğünüz gibi özellikle göğüs ve omuz günü çok ağır, o nedenle bu günlerde antreman sonrası kardiyo yapamıyorum, hatta ertesi gün bile kardiyo için 0 istek oluyor. Ama elimden geldiği kadar yapmaya çalışacağım.