VGye yeni başladım tavsiyelerinize açığım

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve nyu72 tarafından 10 Ekim 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. nyu72
    Offline

    nyu72 Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2015
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    merhaba arkadaşlar 70 kilo, 175-180 cm arası boyundayım yaş 17
    bi aydan fazla süre önce vgye başladım göbek ve basen denilen bölgelerde biraz yağlanmam var onları azaltıp kas yapmak istiyorum
    ilk başladğım zamanlar ağırlık antremanlarından önce 35 dk bisiklette ve koşu bandında kardiyo yapıyordum bunun yanlış olduğunu bu forumdan öğrendimve bi haftadır her antremandan sonra koşu bandında 20 dk HIIT şeklinde kardiyo yapıyorum, haftada 3 gün gidiyorum
    ağırlık antremanında genelde yeni başlayanların çalıştığı şeyleri çalışıyorum 3 gün farklı bölgeleri çalıştırıyorum
    beslenme programım ise
    sabahları 6 yemek kaşığı yulaf+bi kase süt+bi tatlı kaşığı pekmez 1 tam yumurta + 2 yumurta beyazı
    öğlenleri seçme şansım olmuyor okulda ne çıkarsa onu yiyorum fakat genelde çorba pilav ve et balık tavuk veya bakliyat çıkıyor
    akşamları ise kaşar(tek yiyebildiğim peynir) light tonbalığı veya tavuk göğsü ve ardından evde ne varsa yiyorum bir bardak da ayran içiyorum
    bunların günde yaklaşık 500 ml light yada yarım yağlı süt ve bikaç tane meyve yiyorum
    bu şekilde günde 120-140 gr arası protein ve 60-90 gr arası yağ alıyorum

    başladıktan beri bilgisiz olduğum için bir sürü yanlış yaptım forumu okuyarak çoğu şeyi öğrendim
    başka tavsiyeleriniz varmı dediğim gibi yağ kütlesini azaltıp kas yapmak istiyorum :)
     
  2. nyu72
    Offline

    nyu72 Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2015
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    programım ise şu şekilde :

    1. gün
    4x12 butterfly
    4x12 dumbell curl
    4x12 hummer curl
    4x12 dumbell bench press
    4x12 concentration curl
    4x12 kolları öne doğru uzatarak yapılan bi alet

    2.gün
    3x15 öne açış
    3x15 yana açış
    3x15 triceps push down
    3x15 dumbell french
    3x15 bi aletle kolları yukarıya doğru kaldırıp indirme hareketi (ismini bulamadım)
    3x15 triceps push down un avuçların ters tutulmuş hali

    3. gün
    3x15 leg press
    3x15 leg extension
    3x15 leg curl
    3x15 wide grip lat pulldown
    3x15 front lat pull down
    3x15 Seated (Cable) Row
    3x15 bir alette oturmuş vaziyette kolları çapraz şekilde sırta doğru çekme (ismini bulamadım)
     
  3. BisikletciMert
    Offline

    BisikletciMert Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2012
    Mesajlar:
    954
    Beğenileri:
    135
    Ödül Puanları:
    53
    Bence bench press squat deadlift gibi egzersizleri ekle 10-12 3 set yeter
     
  4. AmadeusMozart
    Offline

    AmadeusMozart Üye

    Katılım:
    27 Haziran 2013
    Mesajlar:
    43
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    18
    Yer:
    İstanbul
    Sen deli misin? adam izole olmamış daha


    Beast
     
  5. nyu72
    Offline

    nyu72 Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2015
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    o tarz hareketlere bir ay daha çalıştıktan sonra geçmeyi planlıyorum hocam
     

Sayfayı Paylaş