VGye yeni başladım tavsiyelerinize açığım

merhaba arkadaşlar 70 kilo, 175-180 cm arası boyundayım yaş 17
bi aydan fazla süre önce vgye başladım göbek ve basen denilen bölgelerde biraz yağlanmam var onları azaltıp kas yapmak istiyorum
ilk başladğım zamanlar ağırlık antremanlarından önce 35 dk bisiklette ve koşu bandında kardiyo yapıyordum bunun yanlış olduğunu bu forumdan öğrendimve bi haftadır her antremandan sonra koşu bandında 20 dk HIIT şeklinde kardiyo yapıyorum, haftada 3 gün gidiyorum
ağırlık antremanında genelde yeni başlayanların çalıştığı şeyleri çalışıyorum 3 gün farklı bölgeleri çalıştırıyorum
beslenme programım ise
sabahları 6 yemek kaşığı yulaf+bi kase süt+bi tatlı kaşığı pekmez 1 tam yumurta + 2 yumurta beyazı
öğlenleri seçme şansım olmuyor okulda ne çıkarsa onu yiyorum fakat genelde çorba pilav ve et balık tavuk veya bakliyat çıkıyor
akşamları ise kaşar(tek yiyebildiğim peynir) light tonbalığı veya tavuk göğsü ve ardından evde ne varsa yiyorum bir bardak da ayran içiyorum
bunların günde yaklaşık 500 ml light yada yarım yağlı süt ve bikaç tane meyve yiyorum
bu şekilde günde 120-140 gr arası protein ve 60-90 gr arası yağ alıyorum

başladıktan beri bilgisiz olduğum için bir sürü yanlış yaptım forumu okuyarak çoğu şeyi öğrendim
başka tavsiyeleriniz varmı dediğim gibi yağ kütlesini azaltıp kas yapmak istiyorum

 

programım ise şu şekilde :

1. gün
4x12 butterfly
4x12 dumbell curl
4x12 hummer curl
4x12 dumbell bench press
4x12 concentration curl
4x12 kolları öne doğru uzatarak yapılan bi alet

2.gün
3x15 öne açış
3x15 yana açış
3x15 triceps push down
3x15 dumbell french
3x15 bi aletle kolları yukarıya doğru kaldırıp indirme hareketi (ismini bulamadım)
3x15 triceps push down un avuçların ters tutulmuş hali

3. gün
3x15 leg press
3x15 leg extension
3x15 leg curl
3x15 wide grip lat pulldown
3x15 front lat pull down
3x15 Seated (Cable) Row
3x15 bir alette oturmuş vaziyette kolları çapraz şekilde sırta doğru çekme (ismini bulamadım)

 

Bence bench press squat deadlift gibi egzersizleri ekle 10-12 3 set yeter

 

Sen deli misin? adam izole olmamış daha


Beast

 

o tarz hareketlere bir ay daha çalıştıktan sonra geçmeyi planlıyorum hocam