Verimsiz kol antremani

Kol antremaninda 3 hareket yapiyorum barbel curl dumbell curl hammer curl hepsi 4 set 12-10-10-8 seklinde yapiyorum agirlgi maksimum tut diyolar agirlik olunca nizami olmuyo nizami yapmaya calisirsam agir olmuyo.Gögus antremanindan ciktiktan 4 gun sonra bile antremani hissediyorum omuz antremaninda yaparken aci var sirt arka kol ve kol antremanindan sonra acı yok.Fikirleriniz onemli...

 

Verim aldığım kol antremanimi söylüyorum(3 ayda 32 den 36 oldu(soguk))
Oncelikle 1 2 bilek hareketiyle bilegimi ısındırıyorum. Hemen ardından 4 set 12 10 9 8 şeklinde bi z bar yapıyorum
Hemen ardindan 12 10 10 8 şeklinde machine biseps yapiyorum daha sonra 12 12 10 10 şeklinde konsantrasyon yapıyorum daha sonra dambil curl yapıyorum 12 12 12 10 şeklinde ve her hangi bi şekilde takviye kullanmıyorum

 

Ben amino + toz aliyorum 2 ayda 2 cm artti 33 du 35 oldu spordan sonra aci oluyormu kolunda antreman sonrasi

 

ben genelde kol antrenmanında ağlayacak duruma gelirim,10. tekrarda dumbell'i çeviremiyorum resmen o kadar acıyor ki.Antrenmanda acı çekmek çok zevkli birşey ama off gün kolum pek ağrımaz sadece tricep's günleri kolum ağrır

 

Valla tricepsede raziyim bi gogusum aciyor oda cok guzel aciyo
Sol kolum saga gore cok gucsuz sol geri kalmasin diye ayni yapiyorum sagi acitmiyo soldada pek farkettigini soyliyemem

 

Antremana gircem yokmu tavsiyesi olam

 

Program degistir olmassa ,agirlik arttir ;;;

 

4. set için drop set uygula. Drop set ekstra pump hissi veriyor. max 15 kaldırıyorsun diyelim. son set için 17.5 ile başla 5 tekrar . bitince dinlenmeden 15 ile 7 tekrar .ardından 12.5 ile 7 tekrar . hemen ardından 10 ile 5 tekrar . Bunu bu sekilde uygula . su sisesini kaldıramassın o derece ağrıtıyor kolu .