Varokav - VG Günlüğü

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve varokav tarafından 10 Eylül 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 15 üye.
  1. varokav
    Offline

    varokav Üye

    Katılım:
    25 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    243
    Beğenileri:
    115
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
  2. varokav
    Offline

    varokav Üye

    Katılım:
    25 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    243
    Beğenileri:
    115
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    az önce bacak sırt antremanım son buldu gene soğuk bir duşla rahatladım baya zorlu bir antremandı en son kalça için egzersiz yaparken artık hal kalmamıştı ama genede tamamladım:))))
     
  3. varokav
    Offline

    varokav Üye

    Katılım:
    25 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    243
    Beğenileri:
    115
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    bu gün kol omuz antremanım vardı yarım saat önce bitti çok güzel bir antremandı kollarım şu anda ağırlık bağlamış gibi dolu dolu:))) bu günüde antremanla geçirmenin ve rahatlamanın keyfindeyim

    Antreman özetim:

    1- CURLS 12-12-12
    2- CONCENTRATİON CULS 12-12-12
    3- HAMMER CULS 12-12-12
    4- PREACHER CURLS 12-12-12
    5- REVERSE WRIST CULS 8-8-8
    6- WRIST CULS 8-8-8
    7- TRICEPS EXTENSIONS 12-12-12
    8- DUMBELL TRİCEPS EXTENSIONS 12-8-8
    9- ONE -ARM DUMBELL TRICEPS EXTENSIONS 12-12-12
    10- TRICEPS KICK BACK 12-12-12
    11- TRICEPS DIPS 12-8-6-4

    OMUZ ANTREMAN ÖZETİM
    1- STEAD DUMBELL PRESS 12-8-6-4
    2- FRONT DUMBELL PRESS 12-8-6-4
    3- BENT OVER LETARAL RAİSES 12-8-6-4
    4- LETERAL DUMBELL RAİSES 12-8-6-4
    5- ALTERNATE FRONT ARM RAİSES 8-8-8
    6- ONE DUMBELL FRONT RAİSES 12-8-8
    7- UPRIGHT ROWS 12-12-12

    ---------- Post added at 23:55 ---------- Previous post was at 23:08 ----------

    kol omuz antremnından 1 kare:))

    [​IMG]
     
  4. seytantuyu
    Offline

    seytantuyu Özel Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2009
    Mesajlar:
    1.609
    Beğenileri:
    1.152
    Ödül Puanları:
    123
    varokav,

    Azmin ve çalışma disiplininden dolayı tebrik ederim.

    Spor sonrası aldığınız soğuk duş (çok soğuk olmamakla birlikte) kaslarda oluşan ödemi azalttığı için gelişiminize faydalı olacağını düşünüyorum.

    Spor hayatınızda başarılar dilerim.
     
    varokav bunu beğendi.
  5. varokav
    Offline

    varokav Üye

    Katılım:
    25 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    243
    Beğenileri:
    115
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    teşekkür ederim..:)

    Bu gün yüzme günümdü 2 saatlik yüzmeden sonra şimdi çalışmak için vücudu dinlendiriyorum, az sonra göğüs - karın antremanına başlayacağım, şimdiden zorlu bir antreman olacak gibi ;)))
     
  6. Duratec
    Offline

    Duratec Üye

    Katılım:
    4 Ekim 2010
    Mesajlar:
    881
    Beğenileri:
    659
    Ödül Puanları:
    103
    Yer:
    Ankara
    Sn. Varokav

    Programınızda hareket sayısı çok fazla , setler de çok fazla..

    Bu şekilde bir yerden sonra gelişim sağlayamazsınız.. 3 hareket biceps , max 4 hareket triceps , max 4-5 hareket omuz yeterlidir.

    Kolay gelsin..
     
    varokav bunu beğendi.
  7. varokav
    Offline

    varokav Üye

    Katılım:
    25 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    243
    Beğenileri:
    115
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    hakılsınız bazı hareketleri programı gözden geçirip eleyeceğim fazla olmasının sebebi şimdilik teratmak amaçlı. bi dahaki aya programı yendiden düzenleyip hareketleri böleceğim:) bir hafta biri diğer hafta d,ğeri şeklinde

    ---------- Post added at 00:19 ---------- Previous post was at 00:08 ----------

    triceps kickback ile dips başta ayrılacak bir antremanda biri diğerinde öteki- ayrıca culs ve concentration culsda ayrılacak- wrist curls ler ise bir sonraki düzende 2 haftada 1 olacak çünki bileği fazla kalınlaştıracağını düşünüyorum gerçi fazla kasmayan hareketler. zaten triceps extencion u eledim dumbel tricep extencion u devam edeceğim onuda one dumbell tricep extencion şeklinde uyguluyorum daha etkili buldum.
    yani yeni programım taslak olarak:şu halde olacak büyük ihtimal.

    KOL:
    1. ANTREMAN GÜNÜNDE

    CURLS 12-8-6-4
    HAMMER CULS 12-8-6-4
    PREACHER CURLS 12-8-6-4
    ONE DUMBELL TRİCEPS EXTENSIONS 12-8-6-4
    ONE -ARM DUMBELL TRICEPS EXTENSIONS 12-8-6-4
    TRICEPS KICK BACK 12-8-6-4

    2.ANTREMAN GÜNÜNDE

    CONCENTRATİON CULS 12-12-12
    HAMMER CULS 12-12-12
    WRIST CULS 8-8-8
    DUMBELL TRİCEPS EXTENSIONS 12-8-8
    TRICEPS DIPS 12-8-6-4
     
  8. varokav
    Offline

    varokav Üye

    Katılım:
    25 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    243
    Beğenileri:
    115
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Dün sırt bacak antremanım vardı baya güzel geçti. bu gün pazar yoğun geçen bir antreman haftasının ardından kasları dinlenmeye bıraktım. sabah yarım litre yağsız sütün içine 2 çiğ yumurta akını kattıp fondipledim bu gün bomba gibiyim az sonra yiyeceğim tavuk göğsüylede vücudumu rahatlatacağım:)))

    [​IMG]
    [​IMG]
     
    Son düzenleme: 23 Eylül 2012
  9. moothy
    Offline

    moothy Üye

    Katılım:
    18 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    1.724
    Beğenileri:
    1.308
    Ödül Puanları:
    123
    keşke süte verdiğin önemi yumurtayada versen
    2 çiğ yumurtanın sana hiç bi faydası yok,beyazlardan gün için 10-15 tane yesen çok daha iyi
     
    varokav bunu beğendi.
  10. surakings2
    Offline

    surakings2 Üye

    Katılım:
    20 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    142
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    VG
    Yer:
    Sivas
    Yumurtanın çiğ tüketilmesi tavsiye edilmemektedir.
     
    cocuna bunu beğendi.
  11. TZOKO
    Offline

    TZOKO Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2010
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    51
    Ödül Puanları:
    0
    çok konsantire çalışıyorsun tebrik ederim
    başlangıçtan beri kaç kilo verdin ölçülerinde nasıl bir değişiklik oldu
    4 dumbell neden ağırlık alsan daha iyi olur bence
    başarılar diliyorum
     
  12. varokav
    Offline

    varokav Üye

    Katılım:
    25 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    243
    Beğenileri:
    115
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    9 ay önce 115 kg dım ve zayıflamaya karar verdim şu an 100 kg ım son 4 aydır vg yapıyorum. çalışma düzenimi tekrar gözden geçirdim bu ay yeni sisteme geçeceğim dumbellin halterden daha etkili olduğu görüşündeyim tabi tersini düşünen çok kişi vardır belkide haklılar. çiğ yumurta olayına gelince sadece düne mahsus bir denemeydi:))) her zaman yaptığım bir şey değil.
    son ölçülerime gelince:)


    23/09/12
    kol: 41
    bilek:18,5
    bel: 97
    gögüs: 123,5
    bacak:60
    kalf:44
    boyun:44
    omuz çevresi: 140
    kalça: 100
    ön kol: 34

    yeni KOL - OMUZ programım yarin başlıyor:

    24.09.2012
    KOL
    1-CURLS 12-8-6-4 (13 KG)
    2- HAMMER CURLS 12-8-6-4 (13 KG)
    3- WRİSTCURLS (10-10-10) (7 KG)
    4- ONE ARM DUMBELL TRİCEPS EXTENCİONS 12-8-6-4 (5KG-7KG)
    5- TRİCEPS DİPS (12-8-6-4)
    OMUZ
    1- STEAD DUMBELL PRESS 12-8-6-4 (13 KG)
    2-BENT- OVER LATERAL RİSES 12-8-6-4 (13 KG)
    3- ALTERNATE FRONT ARM RAİSES 12-8-6-4 (13 KG)
    4- UPRİGHT ROWS 12-8-6-4 (13KG)

    27.09.2012
    KOL
    1-CONCRATİON CULS 12-8-6-4 (13 KG)
    (HAMMER CULS)
    2- WRİST CURLS 10-10-10 (7 KG)
    3- ONE DUMBELL TRİCEPS EXTANSİONS 12-8-6-4 (13 KG)
    4- TRİCEPS KİCKBACK 12-8-6-4 (13 KG)

    OMUZ
    1- FRONT DUMBELL PRESS 12-8-6-4 (7 KG)
    2-LATERAL DUMBELL RAİSES 12-8-6-4 (5 KG)
    3- ONE DUMBELL FRONT RİSES 12-8-6-4 (13 KG)
    4- UPRIGHT ROWS 12-8-6-4 (13 KG)

    TEKRARLAR ARASI 10 SANİYE DİNLENME SETLER ARASI 30 SANİYE DİNLENME
    ISINMA EGZERSİZİ OLARAK 5 DAKİKA 5 KG DUMBELLE YERİNDE KOŞU- ESNEME HAREKETLERİ

    ---------- Post added at 20:07 ---------- Previous post was at 19:51 ----------

    25.09.2012 ve 28.09.2012 de yeni gögüs-karin programima geçiyorum

    25 de
    gögüs
    1- bench presses 12-8-6-6
    2- push-ups 12-8-8-6-4-3-2-1
    3- dumbell fly 13-9-7-5
    4- dumbel pullowers 12-8-6-4-3-2-1
    karin
    1- crunches 12-12-8-8-6-6-4-4 (bacak değişmeli)
    2-sit up 12-12-8-6-4
    3- dumbell varokav crunches 12-8-6-4 :))))))
    4- dumbell side bends 12-12-8-8-6-6-4-4 el değiştirmeli

    28.de
    gögüs
    1-incline pres 12-8-6-6
    2-push up 12-8-8-6-5-4-3-2-1
    3-incline dumbell fly 12-8-6-4
    4- dumbell pullowers 12-8-8-6-4

    karin
    1- crunches 12-12-8-8-6-6-4-4
    2-gym ladder sit up 12-8-6-4
    3- dumbell varokav high pulley crunches 12-8-6-4 :))))))
    4 - dumbell side bends tek bacak havada 12-12-8-8-6-6-4-4
     
  13. sthammer
    Online

    sthammer Guest

  14. varokav
    Offline

    varokav Üye

    Katılım:
    25 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    243
    Beğenileri:
    115
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    zaten lateral raise 5 kg la giriyorum ağırı denedim kolu düşürüyor lif kopması olabilir ağır girmiyorum
     
  15. DEXONİA
    Offline

    DEXONİA Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    827
    Beğenileri:
    746
    Ödül Puanları:
    103
    Varakov helal olsun abi sana gençlere taş çıkartıyosun:)
     
    varokav bunu beğendi.
  16. varokav
    Offline

    varokav Üye

    Katılım:
    25 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    243
    Beğenileri:
    115
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    yeni çalışma düzenlememin sebebi gelişimi yavaş yavaş sağlamak birden kaslara yüklenince gelişimin aksine gerileme olacağı kanısındayım hareketleri böldüm 10 kol hareketi varsa ilk çalışma gününde 5 ikinci çalışma gününde yani takibeden 3. gün (arada kalan 2 günde farklı bölgelere çalışıyorum onlarda takibeden 2 güne bir tekrar ediyor) kalan 5 hareket hem uzun zaman antremanda kalmıyorum hem daha etkili olduğunu düşünüyorum. yağ yakımında karbo deneyeceğim antremandan sonra umarım faydası olur direk karbonhidratlı içecekler alacağım aksini düşünenler tavsiyede bulunsun

    ---------- Post added at 19:04 ---------- Previous post was at 19:02 ----------

    kilo kaybının aksine yağ yakımına çabalayacağım hedefim %8 vücut yağ. bodybuilding.com sitesine üyelik açtım oradanda verileri girip gelişimi takip ediyorum. belki before after olurrum:))))
     
  17. as55
    Offline

    as55 Üye

    Katılım:
    2 Eylül 2011
    Mesajlar:
    236
    Beğenileri:
    240
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Samsun
    abi salonda şöyle 4-5 ay hard çalışsan yağ oranını biraz daha düşürsen gerçekten 10 numara vücut çıkacak ortaya. emek de veriyorsun ortada yani. omuz çatın baya geniş görünüyor resimlerden yazık etme bence bir salona yazıl ;)
     
  18. varokav
    Offline

    varokav Üye

    Katılım:
    25 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    243
    Beğenileri:
    115
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    vakit olsa bende çok isterim bi pazarım boş akşam eve güç bela düşüyom işten geri çıkıp salona gitmek zor yoksa salondan çağırıyorlar aletlerde etkili. pazarda dinlenmee ayırıyorum. ah be öyle işte
     
  19. varokav
    Offline

    varokav Üye

    Katılım:
    25 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    243
    Beğenileri:
    115
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    24.09.2012 tarihli kol ve omuz antremanımı bitirmenin keyfindeyim

    [​IMG]

    [​IMG]
    özetle


    24.09.2012
    KOL
    1-CURLS 12-8-6-4 (13 KG)
    2- HAMMER CURLS 12-8-6-4 (13 KG)
    3- WRİSTCURLS (10-10-10) (7 KG)
    4- ONE ARM DUMBELL TRİCEPS EXTENCİONS 12-8-6-4 (5KG-7KG)
    5- TRİCEPS DİPS (12-8-6-4)
    OMUZ
    1- STEAD DUMBELL PRESS 12-8-6-4 (13 KG)
    2-BENT- OVER LATERAL RİSES 12-8-6-4 (13 KG)
    3- ALTERNATE FRONT ARM RAİSES 12-8-6-4 (13 KG)
    4- UPRİGHT ROWS 12-8-6-4 (13KG)

    ---------- Post added at 23:43 ---------- Previous post was at 23:04 ----------

    bodybuilding.com da mygoals sayfam http://bodyspace.bodybuilding.com/varokav/
     
  20. varokav
    Offline

    varokav Üye

    Katılım:
    25 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    243
    Beğenileri:
    115
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Bu gün göğüs ve abs günümdü dünden kalan omuz ağrılarım gögüs çalışmamı zorlasada gene tam olarak verimli bir antreman yaptım.
    gögüs
    20:45 itibariyle
    1- bench presses 12-8-6-6
    2- push-ups 12-8-8-6-4-3-2-1
    3- dumbell fly 13-9-7-5
    4- dumbel pullowers 12-8-6-4-3-2-1
    karin
    1- crunches 12-12-8-8-6-6-4-4 (bacak değişmeli)
    2-sit up 12-12-8-6-4
    3- dumbell varokav crunches 12-8-6-4 )))))
    4- dumbell side bends 12-12-8-8-6-6-4-4 el değiştirmeli

    dumbell fly ve dumbell pullowersa gene hafif kilolarla girdim bir süre hafif kilolarla gireceğim bu hareketlere ama bir dahaki düzenlediğim programda arttırmayı düşünüyorum. karın basarken dumbell varokav cruch ta omuzlarıma olan baskı gücümün son haddini zorluyor ama bu bana dahada istek veriyor. gene güzel bir antremanın ardından şimdi duş almaya gidiyorum gelince bir iki resim atarım.

    bu arada akşam 19:00 da yapmış olduğum yemek düzenimde
    5 adet haşlanmış yumurta beyazı 200 gr tavuk gögüs fırında bir kase bugdaylı çorba ve 1 adet közlenmiş patates. cacık ( ekmek yok:)

    ---------- Post added at 23:01 ---------- Previous post was at 21:52 ----------

    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
     
    Son düzenleme: 25 Eylül 2012

Sayfayı Paylaş